Danh sách đầy đủ các thử thách YuMuuv (41 hoạt động + tùy chỉnh)
YuMuuv có 41 hoạt động thử thách được thiết lập sẵn: 12 hoạt động tự động đồng bộ từ điện thoại và thiết bị đeo, cùng 29 thói quen nhập thủ công dành cho những điều đồng hồ không thể đo, như nếp ngủ, đọc sách hay uống nước. Nếu chưa có hoạt động nào phù hợp, bạn có thể tạo hoạt động tùy chỉnh. Trang này liệt kê đầy đủ các hoạt động, kèm ví dụ về mục tiêu và gợi ý chọn thử thách phù hợp cho đội của bạn.
Table of Contents
Cách thử thách YuMuuv hoạt động
- Hoạt động đồng bộ tự động lấy dữ liệu từ các ứng dụng sức khỏe và thiết bị đeo mà mọi người đang dùng, bao gồm Apple Health, Google Fit và Health Connect, Garmin, Fitbit, Polar, Suunto, Coros, Huawei, Oura, Samsung, Withings và Zepp/Amazfit.
- Hoạt động nhập thủ công được ghi lại trong ứng dụng, thường bằng cách đánh dấu hoàn thành hằng ngày hoặc nhập một con số đơn giản (phút, ly, lần). Không cần thiết bị đeo.
- Hoạt động tùy chỉnh cho phép bạn theo dõi bất kỳ hoạt động nào khác, cũng bằng cách nhập thủ công.
Mỗi thử thách cũng có một loại mục tiêu (mục tiêu tổng hoặc mục tiêu hằng ngày, kèm mục tiêu chung nếu muốn, được giải thích bên dưới) và một khoảng thời gian thực hiện. Để xem hướng dẫn thiết lập từng bước, hãy đọc cách tạo thử thách hoạt động.
Thử thách đồng bộ tự động (12)
| Hoạt động | Nội dung được tính | Ví dụ về mục tiêu |
|---|---|---|
| Số bước | Số bước hằng ngày từ điện thoại hoặc thiết bị đeo | 8.000 bước mỗi ngày, hoặc cả đội cùng đạt 1 triệu bước |
| Quãng đường | Số kilômét hoặc dặm khi đi bộ, chạy bộ, đạp xe và chơi các môn thể thao tính quãng đường khác | Đi bộ quãng đường bằng khoảng cách giữa hai văn phòng của bạn |
| Phút tập luyện | Thời gian dành cho bất kỳ bài tập nào hoặc một loại hoạt động được chọn | 150 phút vận động mỗi tuần |
| Đạp xe | Quãng đường hoặc thời gian đạp xe | Đạp xe đi làm 10 ngày trong tháng này |
| Calo | Lượng calo đốt cháy khi vận động | Mục tiêu chung cho cả đội, vì lượng calo ước tính khác nhau giữa mỗi người và mỗi thiết bị |
| Chạy bộ | Quãng đường hoặc thời gian chạy bộ | Chạy 50 km trong một tháng |
| Đi bộ | Quãng đường hoặc thời gian đi bộ | Đi bộ vào giờ nghỉ trưa mỗi ngày |
| Bơi lội | Quãng đường hoặc thời gian bơi | Cả đội cùng bơi quãng đường bằng chiều dài một hồ nước hoặc eo biển |
| Yoga | Thời gian tập yoga | 15 phút yoga mỗi ngày |
| Phút vận động cường độ cao | Số phút vận động ở mức nhịp tim cao hơn, được đo bằng thiết bị đeo | 75 phút vận động cường độ cao mỗi tuần |
| Chỉ số hoạt động | Công thức của YuMuuv kết hợp số bước, calo và số phút vận động cường độ cao thành một điểm số | Đạt 100% mục tiêu cá nhân hằng ngày |
| Điểm sức khỏe | Điểm từ nhiều hoạt động được kết hợp trong một thử thách | Tích lũy 1.000 điểm từ bất kỳ sự kết hợp nào giữa vận động và thói quen |
Một vài lưu ý về những hoạt động cần giải thích thêm:
- Phút vận động cường độ cao và chỉ số hoạt động cần thiết bị đeo có chức năng đo nhịp tim. Chỉ số hoạt động ghi nhận sự vận động đều đặn thay vì thành tích thể thao cao nhất; xem các mức chỉ số hoạt động được đề xuất.
- Phút tập luyện là lựa chọn công bằng cho các nhóm có thể lực khác nhau vì mọi hình thức vận động đều được tính. Tìm hiểu thêm trong bài phút vận động là gì.
- Điểm sức khỏe cho phép mọi người tích điểm theo cách riêng. Xem hướng dẫn hệ thống điểm sức khỏe và thử thách tổng điểm sức khỏe.
Thử thách sức khỏe nhập thủ công (29)
Các thử thách nhập thủ công bao quát những khía cạnh sức khỏe mà đồng hồ không thể theo dõi. Người tham gia đánh dấu hoàn thành mỗi ngày hoặc ghi lại một số lượng đơn giản. Bạn có thể kết hợp chúng với thử thách vận động, hoặc tổ chức riêng cho những đội không hứng thú với tập luyện thể chất. Để có thêm ý tưởng, hãy đọc các thử thách sức khỏe không thiên về thể chất.
1. Sức mạnh và thói quen vận động
| Hoạt động | Ví dụ về mục tiêu |
|---|---|
| Plank | Giữ tư thế plank mỗi ngày, tăng dần thời gian qua từng tuần |
| Chống đẩy | 20 lần chống đẩy mỗi ngày, hoặc tham gia câu lạc bộ 100 lần chống đẩy |
| Hít xà | Hít xà vài lần mỗi ngày cho những ai có sẵn xà tập |
| Squat | 30 lần squat mỗi ngày, thực hiện trong các giờ nghỉ ngắn |
| Ngày không dùng ô tô | Đi bộ, đạp xe hoặc dùng phương tiện công cộng thay vì lái xe; xem thử thách tháng 9 không ô tô |
2. Giấc ngủ và phục hồi
| Hoạt động | Ví dụ về mục tiêu |
|---|---|
| Giấc ngủ | Ngủ từ 7 giờ trở lên trong hầu hết các đêm; xem giấc ngủ trong chương trình sức khỏe nơi làm việc |
| Ngâm nước lạnh | Ngâm hoặc tắm nước lạnh trong thời gian ngắn, dành cho những ai muốn thử |
| Tắm nóng lạnh luân phiên | Luân phiên nước ấm và nước mát vào cuối buổi tắm |
3. Tinh thần và căng thẳng
| Hoạt động | Ví dụ về mục tiêu |
|---|---|
| Chánh niệm | 10 phút thiền mỗi ngày |
| Hít thở sâu | Dành vài phút hít thở chậm trước một ngày bận rộn |
| Viết nhật ký biết ơn | Viết ra ba điều bạn biết ơn mỗi ngày |
| Viết nhật ký hằng ngày | Viết nhật ký 10 phút mỗi ngày |
| Thời gian không dùng điện thoại | Một giờ mỗi ngày không dùng điện thoại; xem tạm ngắt kết nối để sống cân bằng hơn |
| Bữa ăn không màn hình | Một bữa ăn mỗi ngày không dùng màn hình |
4. Dinh dưỡng và thói quen lành mạnh
| Hoạt động | Ví dụ về mục tiêu |
|---|---|
| Uống nước | Mục tiêu uống nước hằng ngày; xem uống đủ nước tại nơi làm việc |
| Nấu ăn lành mạnh | Nấu một bữa ăn lành mạnh tại nhà mỗi ngày |
| Nhịn ăn gián đoạn | Duy trì khung giờ ăn uống mà bạn đã chọn cho mình |
| Kiêng rượu bia | Một tháng không uống rượu bia |
| Cai thuốc lá | Ghi lại mỗi ngày không hút thuốc |
| Dùng chỉ nha khoa hằng ngày | Dùng chỉ nha khoa mỗi ngày trong 30 ngày |
5. Ngoài trời và ánh sáng ban ngày
| Hoạt động | Ví dụ về mục tiêu |
|---|---|
| Thời gian ngoài trời | 15 đến 30 phút ngoài trời mỗi ngày; xem lợi ích sức khỏe khi ở ngoài trời |
| Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên | Đón ánh sáng ban ngày vào buổi sáng, đặc biệt trong những tháng ít ánh sáng; xem đón ánh sáng |
6. Kết nối và phát triển bản thân
| Hoạt động | Ví dụ về mục tiêu |
|---|---|
| Động viên người khác | Cảm ơn hoặc động viên một người mỗi ngày |
| Giao lưu với bạn bè | 30 phút trò chuyện thực sự với bạn bè hoặc gia đình |
| Đọc sách | 15 phút đọc sách mỗi ngày |
| Học ngoại ngữ | 15 phút luyện tập mỗi ngày |
| Sáng tạo nghệ thuật | Vẽ, tô màu, viết hoặc chơi nhạc trong 15 phút |
| Phát triển sở thích | Dành hai giờ mỗi tuần cho một sở thích |
| Theo dõi tài chính | Xem lại chi tiêu mỗi ngày hoặc mỗi tuần một lần |
Lưu ý về các thử thách cần cân nhắc sức khỏe: nhịn ăn gián đoạn, ngâm nước lạnh và tắm nóng lạnh luân phiên không phù hợp với tất cả mọi người, chẳng hạn người đang mang thai hoặc mắc bệnh tim, tiểu đường hay có tiền sử rối loạn ăn uống. Hãy luôn để việc tham gia hoàn toàn tự nguyện, khuyến khích người có bệnh lý hỏi ý kiến bác sĩ trước và tổ chức các hoạt động này theo mục tiêu duy trì đều đặn của cá nhân thay vì thi đua trên bảng xếp hạng.
Hoạt động tùy chỉnh
Nếu hoạt động bạn muốn không có trong danh sách, hãy chọn Hoạt động tùy chỉnh khi tạo thử thách. Bạn đặt tên hoạt động, chọn đơn vị (phút, trang, lần, giờ) và thiết lập mục tiêu. Hoạt động tùy chỉnh được ghi lại bằng cách nhập thủ công. Một vài ý tưởng:
- Số giờ tình nguyện trong tháng vì cộng đồng hoặc tháng CSR
- Số cuộc họp kết hợp đi bộ đã tổ chức (xem lợi ích của họp kết hợp đi bộ)
- Nghỉ giãn cơ trong ngày làm việc
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
Loại thử thách: mục tiêu tổng, hằng ngày và chung
| Loại | Cách hoạt động | Ví dụ | Phù hợp nhất cho |
|---|---|---|---|
| Mục tiêu tổng | Mỗi người tham gia tích lũy tổng số lượng trong suốt thử thách | Đi bộ 100 km trong tháng 6 | Thi đua thân thiện |
| Mục tiêu hằng ngày | Đạt mục tiêu hằng ngày trong số ngày đã định | Tập luyện 20 phút mỗi ngày trong 20 ngày | Xây dựng thói quen và khuyến khích cả những người ít thích cạnh tranh tham gia |
| Mục tiêu chung | Mọi người cùng đóng góp vào một mục tiêu chung | Cùng nhau đạt 1 triệu bước | Tinh thần đồng đội và các thử thách từ thiện |
Một vài thiết lập giúp thử thách công bằng hơn: bạn có thể tự động thêm người dùng vào thử thách, đặt giới hạn hằng ngày cho mỗi người (ví dụ, tối đa 20.000 bước mỗi ngày) và quyết định có cho phép nhập thủ công trong thử thách đồng bộ hay không, cũng như cho phép trong bao nhiêu ngày. Đội có thể do quản trị viên tạo, được tạo tự động hoặc do người tham gia tự lập. Đọc thêm về sự khác biệt giữa các loại thử thách.
Cách chọn thử thách phù hợp
- Thử thách đầu tiên hoặc dành cho nhiều đối tượng: số bước hoặc đi bộ. Hầu như ai cũng có thể tham gia chỉ với một chiếc điện thoại. Xem các thử thách YuMuuv phổ biến nhất.
- Thể lực đa dạng: phút tập luyện, mục tiêu duy trì đều đặn hoặc mục tiêu chung.
- Sức khỏe toàn diện: Điểm sức khỏe, hoặc thử thách vận động kết hợp với giấc ngủ, uống nước hay chánh niệm.
- Đội không hứng thú với tập luyện thể chất: các thói quen nhập thủ công như viết nhật ký biết ơn, đọc sách hoặc động viên người khác.
- Khả năng tiếp cận: người dùng xe lăn hoặc không thể đi bộ vẫn có thể tham gia bình đẳng. Hoạt động có thể được quy đổi thành số bước; xem cách người khuyết tật có thể tham gia thử thách.
Câu hỏi thường gặp
1. Người tham gia có cần đồng hồ thông minh không?
Không. Số bước được đồng bộ từ ứng dụng sức khỏe trên điện thoại, còn các thử thách nhập thủ công chỉ cần ứng dụng YuMuuv. Phút vận động cường độ cao và chỉ số hoạt động hoạt động tốt nhất khi dùng thiết bị đeo có chức năng đo nhịp tim.
2. Có thể tổ chức nhiều thử thách cùng lúc không?
Có. Nhiều công ty kết hợp thử thách vận động với thử thách thói quen, hoặc gộp nhiều hoạt động vào một thử thách Điểm sức khỏe.
3. Nếu hoạt động chúng tôi muốn không có trong danh sách thì sao?
Hãy dùng hoạt động tùy chỉnh. Bạn đặt tên, đơn vị và mục tiêu, còn người tham gia ghi lại bằng cách nhập thủ công.
Bạn đã sẵn sàng chọn thử thách đầu tiên chưa? Đặt lịch demo YuMuuv và chúng tôi sẽ giúp bạn chọn cách kết hợp phù hợp cho đội của mình.
