Kaikki YuMuuvin haasteet yhdellä listalla (41 aktiviteettia + omat)
YuMuuvissa on 41 valmista haasteaktiviteettia: 12, jotka synkronoituvat automaattisesti puhelimista ja älylaitteista, sekä 29 manuaalisesti kirjattavaa tapaa asioille, joita kello ei pysty mittaamaan – kuten unirutiinit, lukeminen tai nesteytys. Jos mikään niistä ei sovi, voit luoda oman aktiviteetin. Tällä sivulla on listattu jokainen niistä esimerkkitavoitteineen sekä vinkit oikean haasteen valintaan tiimillesi.
Table of Contents
Näin YuMuuvin haasteet toimivat
- Automaattisesti synkronoituvat aktiviteetit hakevat tiedot terveyssovelluksista ja älylaitteista, joita ihmiset jo käyttävät, kuten Apple Health, Google Fit ja Health Connect, Garmin, Fitbit, Polar, Suunto, Coros, Huawei, Oura, Samsung, Withings ja Zepp/Amazfit.
- Manuaalisesti kirjattavat aktiviteetit merkitään sovellukseen, yleensä päivittäisenä kuittauksena tai yksinkertaisena lukuna (minuutit, lasit, toistot). Älylaitetta ei tarvita.
- Omilla aktiviteeteilla voit seurata mitä tahansa muuta, myös manuaalisella kirjauksella.
Jokaiselle haasteelle valitaan lisäksi haastetyyppi (kokonaistavoite tai päivittäinen tavoite sekä valinnainen yhteinen tavoite, joita käsitellään alempana) ja kesto. Vaiheittaiset ohjeet löydät oppaasta näin luot liikuntahaasteen.
Automaattisesti synkronoituvat haasteet (12)
| Aktiviteetti | Mitä lasketaan | Esimerkkitavoite |
|---|---|---|
| Askeleet | Päivittäiset askeleet puhelimesta tai älylaitteesta | 8 000 askelta päivässä tai miljoona askelta tiiminä |
| Matka | Kilometrit tai mailit kävelystä, juoksusta, pyöräilystä ja muista matkalajeista | Kävelkää kahden toimistonne välinen matka |
| Liikuntaminuutit | Mihin tahansa treeniin tai valittuun lajiin käytetty aika | 150 aktiivista minuuttia viikossa |
| Pyöräily | Pyöräilty matka tai aika | Pyöräile töihin 10 päivänä tässä kuussa |
| Kalorit | Aktiivisesti kulutetut kalorit | Tiimin yhteinen tavoite, koska kaloriarviot vaihtelevat ihmisten ja laitteiden välillä |
| Juoksu | Juoksumatka tai -aika | Juokse 50 km kuukaudessa |
| Kävely | Kävelymatka tai -aika | Päivittäinen kävely lounastauolla |
| Uinti | Uintimatka tai -aika | Uikaa tiiminä järven tai salmen pituus |
| Jooga | Joogaan käytetty aika | 15 minuuttia joogaa päivässä |
| Tehominuutit | Korkeammalla sykealueella kertyneet minuutit älylaitteen mittaamana | 75 tehominuuttia viikossa |
| Aktiivisuusindeksi | YuMuuvin kaava, joka yhdistää askeleet, kalorit ja tehominuutit yhdeksi pistemääräksi | Saavuta 100 % henkilökohtaisesta päivätavoitteestasi |
| Hyvinvointipisteet | Useista aktiviteeteista kertyneet pisteet yhdessä haasteessa | Kerää 1 000 pistettä millä tahansa liikunnan ja tapojen yhdistelmällä |
Muutama huomio hankalimmista:
- Tehominuutit ja aktiivisuusindeksi vaativat sykettä mittaavan älylaitteen. Aktiivisuusindeksi palkitsee tasaisesta aktiivisuudesta eikä siitä, kuka on urheilullisin; katso suositellut aktiivisuusindeksin tasot.
- Liikuntaminuutit ovat reilu valinta ryhmille, joissa kuntotasot vaihtelevat, koska kaikki liikkuminen lasketaan. Lue lisää artikkelista mitä ovat aktiiviset minuutit.
- Hyvinvointipisteillä jokainen voi kerätä pisteitä omalla tavallaan. Katso opas hyvinvointipistejärjestelmään ja Total Wellness Points -haaste.
Manuaalisesti kirjattavat hyvinvointihaasteet (29)
Manuaaliset haasteet kattavat ne hyvinvoinnin osa-alueet, joita kello ei näe. Osallistujat kuittaavat päivän tai kirjaavat yksinkertaisen määrän. Ne toimivat hyvin liikuntahaasteen rinnalla tai yksinään tiimeille, joita kuntoilu ei motivoi. Lisää ideoita löydät artikkelista hyvinvointihaasteet ilman liikuntaa.
1. Voima ja aktiiviset tavat
| Aktiviteetti | Esimerkkitavoite |
|---|---|
| Lankutus | Lankuta joka päivä ja pidennä aikaa viikko viikolta |
| Punnerrukset | 20 punnerrusta päivässä tai 100 punnerruksen klubi |
| Leuanveto | Muutama leuanveto päivässä niille, joilla on tanko käytettävissä |
| Kyykyt | 30 kyykkyä päivässä lyhyinä taukoina |
| Autottomat päivät | Kävele, pyöräile tai käytä julkista liikennettä autoilun sijaan; katso autoton syyskuu -haaste |
2. Uni ja palautuminen
| Aktiviteetti | Esimerkkitavoite |
|---|---|
| Uni | Vähintään 7 tuntia unta useimpina öinä; katso uni osana työhyvinvointia |
| Kylmäallas | Lyhyt kylmä pulahdus tai kylmä suihku niille, jotka haluavat kokeilla |
| Vuorosuihku | Vuorottele lämmintä ja viileää vettä suihkun lopuksi |
3. Mieli ja stressi
| Aktiviteetti | Esimerkkitavoite |
|---|---|
| Mindfulness | 10 minuuttia meditaatiota päivässä |
| Syvähengitys | Muutama minuutti rauhallista hengitystä ennen kiireistä päivää |
| Kiitollisuuspäiväkirja | Kirjoita joka päivä ylös kolme asiaa, joista olet kiitollinen |
| Päiväkirjan kirjoittaminen | Kirjoita päiväkirjaa 10 minuuttia päivässä |
| Puhelimeton aika | Tunti päivässä ilman puhelinta; katso irrottautuminen tasapainoisemman elämän tueksi |
| Ruutuvapaat ateriat | Yksi ateria päivässä ilman ruutuja |
4. Ravinto ja terveelliset tavat
| Aktiviteetti | Esimerkkitavoite |
|---|---|
| Veden juominen | Päivittäinen juomatavoite; katso nesteytys töissä |
| Terveellinen ruoanlaitto | Valmista kotona yksi terveellinen ateria päivässä |
| Pätkäpaasto | Pysy itse valitsemassasi syömisikkunassa |
| Alkoholittomuus | Alkoholiton kuukausi |
| Tupakoinnin lopettaminen | Kirjaa jokainen savuton päivä |
| Päivittäinen hammaslangan käyttö | Käytä hammaslankaa joka päivä 30 päivän ajan |
5. Ulkoilu ja päivänvalo
| Aktiviteetti | Esimerkkitavoite |
|---|---|
| Ulkoilu | 15–30 minuuttia ulkona joka päivä; katso ulkoilun terveyshyödyt |
| Luonnonvalo | Hakeudu päivänvaloon aamulla, etenkin pimeinä kuukausina; katso jahtaa valoa |
6. Sosiaalinen elämä ja henkilökohtainen kasvu
| Aktiviteetti | Esimerkkitavoite |
|---|---|
| Jonkun kannustaminen | Kiitä tai kannusta yhtä ihmistä joka päivä |
| Ajanvietto ystävien kanssa | 30 minuuttia aitoa keskustelua ystävien tai perheen kanssa |
| Kirjojen lukeminen | 15 minuuttia lukemista päivässä |
| Kielten opiskelu | 15 minuuttia harjoittelua päivässä |
| Luovat taiteet | Piirrä, maalaa, kirjoita tai soita 15 minuuttia |
| Harrastuksen kehittäminen | Kaksi tuntia viikossa harrastuksen parissa |
| Talouden seuranta | Käy kulutuksesi läpi kerran päivässä tai viikossa |
Huomio terveyden kannalta herkistä haasteista: pätkäpaasto, kylmäaltaat ja vuorosuihkut eivät sovi kaikille, esimerkiksi raskaana oleville tai ihmisille, joilla on sydänsairaus, diabetes tai aiempia syömishäiriöitä. Pidä ne ehdottomasti vapaaehtoisina, kannusta ketä tahansa, jolla on jokin sairaus, kysymään ensin lääkäriltä, ja toteuta ne henkilökohtaisina säännöllisyystavoitteina eikä kilpailuina tulostauluineen.
Omat aktiviteetit
Jos aktiviteettia ei löydy listalta, valitse haastetta luodessa Oma aktiviteetti. Nimeät aktiviteetin, valitset yksikön (minuutit, sivut, kerrat, tunnit) ja asetat tavoitteen. Omat aktiviteetit kirjataan manuaalisesti. Muutama idea:
- Vapaaehtoistunnit yhteisö- tai yritysvastuukuukauden aikana
- Pidetyt kävelypalaverit (katso kävelypalaverien hyödyt)
- Venyttelytauot työpäivän aikana
- Portaat hissin sijaan
Haastetyypit: kokonaistavoite, päivittäinen tavoite ja yhteinen tavoite
| Tyyppi | Miten se toimii | Esimerkki | Sopii parhaiten |
|---|---|---|---|
| Kokonaistavoite | Jokainen osallistuja kerryttää kokonaismäärää haasteen aikana | Kävele 100 km kesäkuussa | Leikkimieliseen kilpailuun |
| Päivittäinen tavoite | Saavuta päivätavoite tiettynä määränä päiviä | 20 minuuttia liikuntaa 20 päivänä | Tapojen rakentamiseen ja vähemmän kilpailuhenkisten mukaan saamiseen |
| Yhteinen tavoite | Kaikki kerryttävät yhtä yhteistä tavoitetta | Miljoona askelta yhdessä | Tiimihenkeen ja hyväntekeväisyyshaasteisiin |
Muutamalla asetuksella teet haasteista reilumpia: voit liittää käyttäjät automaattisesti, asettaa käyttäjäkohtaisen päivärajan (esimerkiksi enintään 20 000 askelta päivässä) ja päättää, sallitaanko synkronoiduissa haasteissa myös manuaaliset kirjaukset ja kuinka monelta päivältä. Tiimit voi luoda ylläpitäjä, ne voidaan muodostaa automaattisesti tai osallistujat voivat koota ne itse. Lue lisää haastetyyppien eroista.
Näin valitset oikean haasteen
- Ensimmäinen haaste tai laaja kohderyhmä: askeleet tai kävely. Lähes kaikki pääsevät mukaan pelkällä puhelimella. Katso suosituimmat YuMuuvin haasteet.
- Vaihtelevat kuntotasot: liikuntaminuutit, säännöllisyystavoite tai yhteinen tavoite.
- Kokonaisvaltainen hyvinvointi: hyvinvointipisteet tai liikuntahaaste yhdistettynä uneen, veden juomiseen tai mindfulnessiin.
- Tiimit, joita kuntoilu ei innosta: manuaaliset tavat, kuten kiitollisuuspäiväkirja, lukeminen tai jonkun kannustaminen.
- Saavutettavuus: pyörätuolia käyttävät tai kävelemään kykenemättömät voivat silti osallistua tasavertaisesti. Aktiivisuuden voi muuntaa askeliksi; katso miten liikuntarajoitteiset voivat osallistua haasteisiin.
Usein kysytyt kysymykset
1. Tarvitsevatko osallistujat älykellon?
Eivät. Askeleet synkronoituvat puhelimen terveyssovelluksesta, ja manuaalisiin haasteisiin riittää YuMuuv-sovellus. Tehominuutit ja aktiivisuusindeksi toimivat parhaiten sykettä mittaavan älylaitteen kanssa.
2. Voimmeko järjestää useita haasteita samaan aikaan?
Kyllä. Moni yritys yhdistää liikuntahaasteen ja tapahaasteen tai kokoaa useita aktiviteetteja yhdeksi hyvinvointipistehaasteeksi.
3. Entä jos haluamaamme aktiviteettia ei ole listalla?
Käytä omaa aktiviteettia. Määrität nimen, yksikön ja tavoitteen, ja osallistujat kirjaavat sen manuaalisesti.
Valmis valitsemaan ensimmäisen haasteesi? Varaa YuMuuv-esittely, niin autamme sinua löytämään tiimillesi sopivan yhdistelmän.
