100 punnerruksen klubi: voimahaaste sitoutuneimmille työntekijöillesi

Jokaisella hyvinvointiohjelmalla on kaksi yleisöä, mutta useimmat ohjelmat myöntävät vain toisen niistä. Ensimmäinen on koko henkilöstö: ihmiset, jotka tavoitat askelilla, liikuntaminuuteilla ja matkalla – osallistavilla formaateilla, jotka kohtaavat jokaisen siellä, missä hän on. Tämä yleisö on ohjelman sydän, ja niin sen pitääkin olla. Sen sisällä on kuitenkin toinen, pienempi yleisö: sitoutuneet ihmiset, jotka ovat osallistuneet askelhaasteisiin, nauttineet niistä ja haluavat jotain, jossa on enemmän tarinaa. Luvun, jolla kehtaa kehuskella. Jotain, minkä suoritetaan loppuun eikä vain osallistuta.

Tälle toiselle yleisölle harva formaatti voittaa 100 punnerruksen klubin. Idean voi kertoa yhdellä lauseella (tee kuun loppuun mennessä 100 punnerrusta yhden päivän aikana), ja siinä lauseessa on kaikki, mitä hyvä työpaikan punnerrushaaste tarvitsee: selkeä maaliviiva, todellinen mutta saavutettavissa oleva vaikeustaso ja jäsenkortti lopussa. Kukaan ei kehystä todistusta 8 000 askeleen kävelystä. Mutta päivän, jolloin teki 100 punnerrusta, muistaa.

Miksi voimaharjoittelu ansaitsee paikan ohjelmassasi

Useimmat työpaikan haasteet keskittyvät kestävyysliikuntaan, mutta WHO:n liikuntasuositukset suosittelevat aikuisille myös lihasvoimaa vahvistavaa liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa. Punnerrukset ovat yksinkertaisin tapa täyttää tämä: ei välineitä, ei kuntosalia, vain kaksi neliömetriä lattiaa. Ne ovat myös kohtuullinen kunnon mittari. Miespalomiehiä koskeneessa havainnoivassa tutkimuksessa ne, jotka jaksoivat tehdä yli 40 punnerrusta, sairastuivat kymmenen vuoden aikana sydän- ja verisuonitapahtumiin 96 % epätodennäköisemmin kuin ne, jotka jaksoivat alle 10. Tämä ei todista, että punnerrukset ehkäisevät sydäntauteja, mutta se osoittaa, miksi lukua kannattaa kasvattaa.

Miksi tämä ei ole seuraava koko yrityksen haasteesi

Ole selvä siitä, mitä tämä ei ole, sillä nopein tapa pilata kapean kohderyhmän haaste on markkinoida sitä kaikille sopivana. Punnerruksissa on todellinen kynnys: ranteiden liikkuvuus, olkapäiden terveys ja ylävartalon voima, jota moni täysin terve ihminen ei ole koskaan harjoittanut. Formaatti, johon osa henkilöstöstä ei voi osallistua ensimmäisenä päivänä, on päinvastainen kuin mitä lippulaivahaasteidesi pitäisi olla. Laaja osallistuminen kuuluu askelille, minuuteille ja matkalle, joissa jokainen aloittaa todellisesta lähtötasosta.

100 punnerruksen klubi on se toinen juttu: vapaaehtoinen tapahtuma niille, jotka haluavat kovemman tarinan. Järjestä se tavallisen ohjelmasi rinnalla, ilmoita siitä ilman painostusta ja ole tyytyväinen maltilliseen osallistujamäärään. Viisitoista asiasta innostunutta ihmistä saa kuukaudessa aikaan enemmän energiaa, enemmän chat-aktiivisuutta ja näkyvämpää edistystä kuin kolmesataa haaleaa pakko-osallistujaa. Kapean kohderyhmän haasteilla ohjelmasi ansaitsee maineen kiinnostavana eikä vain olemassa olevana.

Formaatti

Tavoitteena on 100 punnerrusta yhden päivän aikana kuun loppuun mennessä, ja sarjat lasketaan yhteen. Keneltäkään ei vaadita sataa putkeen; kymmenen kymmenen toiston sarjaa päivän mittaan on täysi ja hyväksytty suoritus. Sata punnerrusta putkeen on huippukuntoisten aluetta. Sata punnerrusta päivän aikana kuukauden harjoittelun jälkeen on ulottuvilla useimmille, jotka pystyvät kuukauden alussa tekemään viisi tai kymmenen putkeen.

Osallistujat kirjaavat päivän kokonaismääränsä käsin kirjattavaan haasteeseen nopealla merkinnällä jokaisen sarjan jälkeen, ja kuukausi etenee yksinkertaisen kaavan mukaan:

• Viikko 1: lähtötaso. Ensimmäisenä päivänä jokainen selvittää rehellisen maksimisarjansa hyvällä tekniikalla (viisi, kaksitoista, kaksikymmentä – sillä ei ole väliä) ja tekee sen jälkeen pieniä, kevyitä sarjoja, noin puolet maksimista, muutaman kerran päivässä. Tavoitteena ei ole vielä voima, vaan tapa pudottautua lattialle sarjan ajaksi ja antaa ranteiden ja olkapäiden tottua.
• Viikko 2: määrä. Joku, jonka lähtötason maksimi oli kymmenen, voi nyt tehdä neljä tai viisi kuuden–kahdeksan toiston sarjaa päivän mittaan, yhteensä 30–40 punnerrusta. Sarjat jäävät reilusti uupumuksen alapuolelle. Voima kasvaa määrästä, josta palaudut, ei päivittäisistä sankariteoista.
• Viikko 3: kasvatus. Päivän kokonaismäärät nousevat useimmilla 50–70:een, ja viikon puolivälissä testataan kerran isompi yksittäinen sarja. Nyt alkaa tapahtua: ne, joiden maksimi oli alussa kahdeksan, tekevät yhtäkkiä viidentoista toiston sarjoja.
• Viikko 4: yritys. Kaksi tai kolme kevyempää päivää ja sitten itse yritys: 100 punnerrusta päivässä niin monessa sarjassa kuin tarvitaan, kirjattuna sitä mukaa. Ne, jotka saavuttavat tavoitteen aikaisin, voivat yrittää tehdä sen vähemmillä sarjoilla.

Kyykyt, lankut ja pistevaihtoehto

Kaikki mukaan haluavat eivät pysty tekemään punnerruksia, joten anna klubille sivuovi. Selkeimmät variaatiot säilyttävät saman rakenteen eri liikkeellä. 100 kyykyn klubi toimii täsmälleen samoin, kehonpainokyykyillä päivän mittaan kerättynä, ja sopii niille, joilla on ranne- tai olkapäävaivoja. Lankkuklubi muuttaa idean ajaksi: kuun loppuun mennessä tavoitteena voi olla esimerkiksi kymmenen minuuttia lankkua päivässä yhteensä. Sama kaari, sama maaliviiva, sama jäsenyys.

Jos haluat kaiken saman katon alle, käytä pisteitä: sopikaa vaihtokurssi (kaksi punnerrusta yhdestä pisteestä on järkevä, ja kyykyt ja lankkusekunnit hinnoitellaan vastaavasti) ja anna jokaisen tavoitella samaa kokonaismäärää sillä liikkeellä, joka omalle keholle sopii parhaiten. Se on hieman vähemmän ikoninen kuin pelkkä punnerrusmäärä, mutta paljon vastaanottavaisempi, ja klubi-identiteetti säilyy.

Niille, joiden todellinen tavoite on tapa eikä huippusuoritus, lisää säännöllisyyden alaraja: vähintään yksi sarja useimpina kuukauden päivinä. Jotkut järjestäjät käyttävät molempia: säännöllisyystavoite on alaraja, johon jokainen yltää, ja 100 päivässä on huippu niille, jotka sitä haluavat. Miksi tällaiset putket toimivat, kerrotaan artikkelissa putkien psykologiasta.

Tiimiversio

Haasteen voi järjestää myös yhteisöllisesti, jolloin energia on lämpimämpää. Yksilöllisten maaliviivojen sijaan kymmenen hengen tiimi sitoutuu tekemään 10 000 punnerrusta kuukaudessa: keskimäärin tuhat kukin, eli noin 33 päivässä. Vahvat tekijät kantavat hieman enemmän, aloittelijat lisäävät minkä pystyvät, ja kohti 10 000:ta kiipeävä yhteinen luku muuttaa vertaispaineen vertaistueksi. Kukaan ei tarkista, kuka teki mitäkin; kaikki juhlivat välietappeja. Osastolle, joka haluaa kilpailun sijaan yhteishenkeä kasvattavan projektin, yhteisöllinen versio on usein parempi tapahtuma (lisää tästä tasapainosta artikkelissa miksi leikkimielinen kilpailu toimii).

Turvallisuus suoraan sanottuna

Huolimattomasti järjestetty voimahaaste tuottaa juuri niitä vammoja, jotka antavat hyvinvointiohjelmille huonon maineen, joten aseta säännöt heti alussa:

• Tekniikka voittaa määrän. Punnerrus suoralla vartalolla ja rinta lähellä lattiaa lasketaan kerran; matala nytkähdys lasketaan nollaksi. Osallistujat pitävät itse kiinni tästä tasosta, koska kukaan muu ei voi.
• Helpottaminen on täysin hyväksyttyä. Polvipunnerrukset ja kaltevat punnerrukset pöytää tai seinää vasten eivät ole huonompia versioita. Se, joka etenee kuukaudessa seinäpunnerruksista täysiin punnerruksiin, on tehnyt jotain vaikeampaa kuin hyväkuntoinen kollega, joka lipuu vaivatta sataan.
• Lepopäivät ovat osa ohjelmaa. Vähintään yksi tai kaksi viikossa, enemmän jos olkapäät tai ranteet valittavat.
• Terävä, niveleen paikantuva tai pitkittyvä kipu tarkoittaa, että lopetetaan. Jokaisen, jolla on olkapää-, ranne- tai sydänsairaus, kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen aloittamista.

Klubi on koko juttu

Tämän formaatin teho on sosiaalinen, ei fyysinen. Maaliin pääseminen ei vain päätä haastetta, vaan tekee sinusta jonkin jäsenen. 100 punnerruksen klubi on klubi, ja siihen kuuluu kevyt, hauska identiteetti: tämän vuoden suorittajat, toimiston sisäpiirin vitsi ja tervetulotoivotus, kun ensi vuoden porukka ilmoittautuu. Pelkkä luku ei koskaan tarjoa tällaista koukkua.

Ruoki sitä tietoisesti. Kannusta jakamaan välietappeja haastechatissa (ensimmäinen kahdenkymmenen sarja, puolivälin päivä, kuva yrityksen jälkeen), sillä kapean kohderyhmän haaste, jonka chat on hiljainen, voisi yhtä hyvin olla järjestämättä. Mieti myös loppua. Kokonaismäärien paremmuusjärjestys sopii luontaisten kilpailijoiden ryhmälle, mutta useimmille ryhmille parempi loppu on maaliin päässeiden juhlistaminen: jokainen, joka saavutti sata, saa saman tunnustuksen ja saman huomion. Klubi, johon jokainen vihkimyksen suorittanut kuuluu täysin, sitouttaa paremmin kuin palkintopalli, jolla kaksi voittaa ja kolmetoista jää jonnekin. Edullisia tunnustusideoita löydät hyvinvointihaasteen palkinto-oppaastamme.

Järjestä haaste kerran, niin huomaat sen kerrannaisvaikutuksen: klubin jäsenistä tulee ohjelmasi lähettiläitä. He puhuvat siitä, ja kun seuraava kapean kohderyhmän haaste tulee, he ovat jonon ensimmäisinä ja tuovat kollegan mukanaan.

100 punnerruksen klubi YuMuuvissa

Punnerrukset, kyykyt ja lankku ovat kaikki käsin kirjattavia aktiviteetteja YuMuuvin haasteaktiviteettien listalla, joten osallistujat kirjaavat sarjansa +Diary-painikkeella. Kun luot haastetta:

• Yksilöklubi: valitse Punnerrukset ja aseta päivätavoitteeksi 100. Juhlista jokaista, joka saavuttaa sen vähintään kerran.
• Tiimiversio: käytä kokonaistavoitetta 10 000 ja ota käyttöön yhteinen tavoite, jotta kaikki kerryttävät yhtä yhteistä lukua. Jos tiimejä on useita, lisää tiimitulostaulu ja käytä AVG-tilaa, jotta tiimin koko ei ratkaise lopputulosta.
• Pisteversio: luo mukautettu aktiviteetti (esimerkiksi ”Klubipisteet”) ja anna osallistujien kirjata pisteitä sovitulla vaihtokurssilla.
• Asetukset: salli käsin kirjaaminen, aseta järkevä päiväraja käyttäjää kohden kirjoitusvirheiden varalta ja pidä haastechat päällä välietappikuvia varten.

Etkö ole varma, mihin rima kannattaa asettaa? Katso suositellut haastetasot. Pienempi ryhmä voi järjestää klubin myös yksityisenä haasteena enintään 10 hengelle. Lisää tämänkaltaisia formaatteja löydät YuMuuvin haasteiden täydestä listasta.

Haluatko voimahaasteen hyvinvointikalenteriisi? Varaa YuMuuv-demo, niin näytämme, miten 100 punnerruksen klubi luodaan muutamassa minuutissa.