Fyysisen aktiivisuuden laskuri

1. Aktiivisuuslaskuri

2. Mikä on YuMuuv-aktiivisuusindeksi?

Se on fyysiseen aktiivisuuteen perustuva laskentatapa, joka:

yhdistää fyysisen aktiivisuuden eri mittarien keskiarvot (otetut askeleet, kohonneella sykkeellä kertyneet tehominuutit ja kulutetut kalorit)
huomioi henkilön yksilölliset ominaisuudet (iän, sukupuolen, pituuden ja painon) fyysisestä suorituskyvystä riippumatta
luo yhtenäisen asteikon aktiivisuuden arviointiin ja vertailuun suhteessa suosituksiin sekä työkavereiden ja yritysten välillä

3. Mitä mittareita aktiivisuusindeksi huomioi ja miksi?

3.1. Askeleet

Askelten mittaaminen on yksi yleisimmistä ja yksinkertaisimmista tavoista arvioida fyysistä aktiivisuutta. Vuoden 1964 Tokion olympialaisten jälkeen 10 000 askelta päivässä nousi nopeasti suosioon Manpo-kei-haasteena, jonka vaikutus näkyy yhä tänäkin päivänä.¹ Alun perin kyse oli pikemminkin markkinoinnista kuin tieteestä, mutta myöhemmät tutkimukset ovat osoittaneet, että tavoitteelle on myös selkeät perusteet.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että lähes 12 000 askelta päivässä kävelevillä on moninkertaisesti pienempi ennenaikaisen kuoleman riski kuin vain 4 000 askelta päivässä kävelevillä.² Tämän perusteella YuMuuv on asettanut 100 %:n askeltavoitteeksi tasan 12 000 askelta. Nykytiedon perusteella tämän määrän ylittämisestä ei ole selkeästi tutkittua ja tieteellisesti perusteltua lisähyötyä niille, jotka jo saavuttavat tavoitteen.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että jokainen askel kannattaa. Tavoiterajaan asti voidaan perustellusti sanoa, että lisäaskeleet luovat paremmat edellytykset terveelle elämälle. Askeleita voi mitata puhelimella, mutta ranteessa pidettävä aktiivisuusranneke tai urheilukello antaa huomattavasti tarkempaa tietoa (vielä tarkempiakin laitteita on, mutta ne eivät ole laajassa käytössä). Tämäkään menetelmä ei ole täysin tarkka, sillä se mittaa pikemminkin käden liikettä. Se on silti tällä hetkellä paras yleisesti saatavilla oleva väline fyysisen aktiivisuuden ja liikkumisen vaikutusten arviointiin.

3.2. Tehominuutit

Vaikka liikkuminen on itsessään tärkeää, kaikki liikuntamuodot eivät kuormita sydäntä terveyttä edistävällä tavalla. Tutkimusten mukaan juuri tällaista kuormitusta tuottava harjoittelu on terveydelle hyödyllisintä. Maailman terveysjärjestö suosittelee jokaiselle työikäiselle aikuiselle vähintään 150 minuuttia kohtuukuormitteista tai 75 minuuttia raskasta kestävyysliikuntaa viikossa.³

Näitä minuutteja on parasta kerätä vähintään 10 minuutin jaksoissa (esimerkiksi 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa). Aktiivisuuden arviointi syketietojen perusteella on yksi tarkimmista nykyisin käytettävissä olevista menetelmistä. Lähes kaikkien laadukkaiden urheilukellojen ja aktiivisuusrannekkeiden valmistajien laitteissa on nykyään ympärivuorokautinen sykkeenmittaus, jonka tarkkuus paranee tekniikan kehittyessä.

Tämän perusteella YuMuuv on asettanut päivittäiseksi 100 %:n tehominuuttitavoitteeksi 20 minuuttia liikuntaa, jonka aikana syke on vähintään 65 % maksimisykkeestä.⁴ Tämä raja lasketaan arvioidusta maksimisykkeestä kaavalla 206,9 − (0,67 × ikä).⁵

3.3. Kilokalorit

YuMuuvin kolmas mittari on kulutetut kilokalorit. Sen avulla aktiivisuuden mittauksessa voidaan huomioida myös tekeminen, jossa ei kerry paljon askelia tai syke ei nouse merkittävästi, mutta joka silti sisältää fyysistä aktiivisuutta. Kalorit ovat yleisesti käytetyin fyysisen aktiivisuuden mittari. Niiden kulutus perustuu yksilölliseen perusaineenvaihduntaan (BMR) ja fyysisen aktiivisuuden tasoon (PAL).

YuMuuvin kalorinkulutustavoite on 1,55 × BMR. Jos henkilön arvioitu perusaineenvaihdunta on esimerkiksi 1 500 kcal (mihin vaikuttavat hänen fysiologiset ominaisuutensa), päivittäinen kilokaloritavoite on 2 325 kcal. Aktiivisen ihmisen riittävää energiankulutusta suhteessa perusaineenvaihduntaan on arvioitu eri tavoin, mutta yleisesti käytetyssä kaavassa 100 %:n tavoitteeseen sovelletaan aktiivisuuskerrointa PAL 1,55.⁶

4. Fysiologiset ominaisuudet ja suorituskyvyn rajat?

YuMuuvin laskentakaava on suunniteltu tunnistamaan, kuka on aktiivinen, ei välttämättä sitä, kuka on urheilullisesti suorituskykyisin (vaikka nämä voivat liittyä toisiinsa). YuMuuvin laskennassa kaikki ovat samalla viivalla harjoittelutaustasta tai fysiologisista ominaisuuksista riippumatta. Kaikki liikkuminen lasketaan, ei vain tietty urheilulaji. Siksi tavoitteena ei ole ohjata ketään tietyn lajin pariin, vaan kannustaa fyysiseen aktiivisuuteen laajemmin.

5. Mitkä ovat aktiivisuustasot?

* arviot pätevät vain, jos henkilö käyttää päivittäin laitetta, joka mittaa kaikkia kolmea mittaria

100 % tai enemmän = esimerkillisen aktiivinen – henkilö, joka nauttii aktiivisesta elämäntavasta ja arvostaa sitä suuresti sekä saa näin riittävän liikunnan terveyshyödyt täysimääräisesti.

85–99 % = aktiivisesti liikkuva – henkilö, jolle liikunnallinen elämäntapa on tärkeä arvo ja joka saa osan aktiivisuuden myönteisistä vaikutuksista.

70–84 % = riittävän aktiivinen – henkilö, jonka aktiivisuus riittää tuomaan osan liikunnan hyödyistä ja joka voi samalla lisätä myönteisiä vaikutuksia liikkumalla enemmän.

55–69 % = kohtalaisen aktiivinen – henkilö, joka liikkuu kohtalaisesti ja voi saada huomattavasti enemmän terveyshyötyjä lisäämällä aktiivisuuttaan.

40–54 % = vähän liikkuva – henkilö, jolle fyysinen aktiivisuus on elämässä toissijaista ja jolta jäävät siksi saamatta riittävän liikunnan myönteiset vaikutukset elämänlaatuun.

25–39 % = vaarallisen passiivinen – henkilö, jolla on joko hyvä syy tilapäiseen liikkumattomuuteen tai jonka vähäinen aktiivisuus aiheuttaa suuria terveysriskejä.