YuMuuv के सभी चैलेंज की पूरी सूची (41 गतिविधियाँ + कस्टम)
YuMuuv में पहले से तय 41 चैलेंज गतिविधियाँ हैं: 12 फ़ोन और पहनने वाले डिवाइस से अपने-आप सिंक होती हैं, और 29 ऐसी आदतों के लिए हैं जिन्हें मैन्युअल रूप से दर्ज किया जाता है और जिन्हें घड़ी नहीं माप सकती, जैसे सोने की दिनचर्या, पढ़ना या पानी पीना। अगर इनमें से कोई भी तुम्हारे काम की नहीं है, तो तुम अपनी कस्टम गतिविधि बना सकते हो। इस पेज पर सभी गतिविधियाँ, लक्ष्यों के उदाहरण और अपनी टीम के लिए सही चैलेंज चुनने के सुझाव दिए गए हैं।
Table of Contents
YuMuuv चैलेंज कैसे काम करते हैं
- अपने-आप सिंक होने वाली गतिविधियाँ उन हेल्थ ऐप और पहनने वाले डिवाइस से डेटा लेती हैं जिनका लोग पहले से इस्तेमाल करते हैं, जिनमें Apple Health, Google Fit और Health Connect, Garmin, Fitbit, Polar, Suunto, Coros, Huawei, Oura, Samsung, Withings और Zepp/Amazfit शामिल हैं।
- मैन्युअल एंट्री वाली गतिविधियाँ ऐप में दर्ज की जाती हैं, आम तौर पर रोज़ाना चेक-इन या एक साधारण संख्या (मिनट, गिलास, दोहराव) के रूप में। किसी पहनने वाले डिवाइस की ज़रूरत नहीं है।
- कस्टम गतिविधियों से तुम मैन्युअल एंट्री के ज़रिए कोई भी दूसरी गतिविधि ट्रैक कर सकते हो।
हर चैलेंज का एक प्रकार (कुल लक्ष्य या दैनिक लक्ष्य, साथ में वैकल्पिक सामूहिक लक्ष्य, जिसकी जानकारी नीचे दी गई है) और एक अवधि भी तय होती है। सेटअप की चरण-दर-चरण गाइड के लिए, गतिविधि चैलेंज बनाने का तरीका देखो।
अपने-आप सिंक होने वाले चैलेंज (12)
| गतिविधि | क्या गिना जाता है | लक्ष्य का उदाहरण |
|---|---|---|
| कदम | फ़ोन या पहनने वाले डिवाइस से रोज़ाना के कदम | रोज़ 8,000 कदम, या पूरी टीम के मिलाकर 10 लाख कदम |
| दूरी | चलने, दौड़ने, साइकिल चलाने और दूरी वाले अन्य खेलों से तय किए गए किलोमीटर या मील | अपने दो दफ़्तरों के बीच जितनी दूरी पैदल तय करो |
| व्यायाम के मिनट | किसी भी वर्कआउट या चुनी हुई गतिविधि में बिताया गया समय | हफ़्ते में 150 सक्रिय मिनट |
| साइकिल चलाना | साइकिल से तय की गई दूरी या उस पर बिताया गया समय | इस महीने 10 दिन साइकिल से दफ़्तर जाओ |
| कैलोरी | शारीरिक गतिविधि से बर्न हुई कैलोरी | टीम का एक सामूहिक लक्ष्य, क्योंकि कैलोरी के अनुमान अलग-अलग लोगों और डिवाइस पर अलग होते हैं |
| दौड़ना | दौड़ने की दूरी या समय | एक महीने में 50 किमी दौड़ो |
| पैदल चलना | पैदल चलने की दूरी या समय | रोज़ दोपहर के खाने के समय टहलना |
| तैरना | तैरने की दूरी या समय | टीम के तौर पर किसी झील या जलडमरूमध्य की लंबाई जितनी दूरी तैरो |
| योग | योग करने में बिताया गया समय | रोज़ 15 मिनट योग |
| तीव्र गतिविधि के मिनट | ऊँची हृदय गति पर बिताए गए मिनट, जिन्हें पहनने वाला डिवाइस मापता है | हफ़्ते में 75 तीव्र गतिविधि के मिनट |
| गतिविधि सूचकांक | YuMuuv का फ़ॉर्मूला, जो कदम, कैलोरी और तीव्र गतिविधि के मिनटों को एक स्कोर में जोड़ता है | अपने व्यक्तिगत दैनिक लक्ष्य का 100% पूरा करो |
| वेलनेस पॉइंट्स | कई गतिविधियों से मिले पॉइंट्स, जो एक ही चैलेंज में जोड़े जाते हैं | शारीरिक गतिविधियों और आदतों के किसी भी मेल से 1,000 पॉइंट्स कमाओ |
कुछ गतिविधियों के बारे में ध्यान देने वाली बातें:
- तीव्र गतिविधि के मिनट और गतिविधि सूचकांक के लिए हृदय गति मापने वाला पहनने योग्य डिवाइस चाहिए। गतिविधि सूचकांक सबसे ज़्यादा एथलेटिक होने के बजाय लगातार सक्रिय रहने को महत्व देता है; गतिविधि सूचकांक के सुझाए गए स्तर देखो।
- व्यायाम के मिनट अलग-अलग क्षमताओं वाले समूहों के लिए एक उचित विकल्प हैं, क्योंकि हर तरह की शारीरिक गतिविधि गिनी जाती है। सक्रिय मिनट क्या हैं में और जानो।
- वेलनेस पॉइंट्स लोगों को अपने तरीके से पॉइंट्स कमाने देते हैं। वेलनेस पॉइंट्स सिस्टम गाइड और कुल वेलनेस पॉइंट्स चैलेंज देखो।
मैन्युअल एंट्री वाले वेलनेस चैलेंज (29)
मैन्युअल चैलेंज सेहत के उन पहलुओं को शामिल करते हैं जिन्हें घड़ी नहीं देख सकती। प्रतिभागी रोज़ चेक-इन करते हैं या एक साधारण मात्रा दर्ज करते हैं। ये शारीरिक गतिविधि वाले चैलेंज के साथ भी अच्छे चलते हैं और फ़िटनेस से प्रेरित न होने वाली टीमों के लिए अकेले भी। और सुझावों के लिए, फ़िटनेस से अलग वेलनेस चैलेंज पढ़ो।
1. ताकत और सक्रिय आदतें
| गतिविधि | लक्ष्य का उदाहरण |
|---|---|
| प्लैंक करना | रोज़ प्लैंक करो और हर हफ़्ते समय थोड़ा बढ़ाओ |
| पुश-अप | रोज़ 20 पुश-अप, या 100 पुश-अप क्लब |
| पुल-अप | जिनके पास बार उपलब्ध है, उनके लिए रोज़ कुछ पुल-अप |
| स्क्वाट करना | छोटे-छोटे ब्रेक में रोज़ 30 स्क्वाट |
| कार के बिना दिन | कार चलाने के बजाय पैदल चलो, साइकिल चलाओ या सार्वजनिक परिवहन लो; कार-मुक्त सितंबर चैलेंज देखो |
2. नींद और रिकवरी
| गतिविधि | लक्ष्य का उदाहरण |
|---|---|
| नींद | ज़्यादातर रातों में 7 या उससे ज़्यादा घंटे की नींद; कार्यस्थल वेलनेस में नींद की भूमिका देखो |
| ठंडे पानी में डुबकी | जो इसे आज़माना चाहते हैं, उनके लिए थोड़ी देर ठंडे पानी में डुबकी या ठंडे पानी से शावर |
| गर्म-ठंडा शावर | नहाने के अंत में बारी-बारी से गर्म और ठंडे पानी का इस्तेमाल करो |
3. मन और तनाव
| गतिविधि | लक्ष्य का उदाहरण |
|---|---|
| माइंडफ़ुलनेस | रोज़ 10 मिनट ध्यान |
| गहरी साँस लेना | व्यस्त दिन शुरू होने से पहले कुछ मिनट धीरे-धीरे साँस लेना |
| आभार डायरी | रोज़ ऐसी तीन बातें लिखो जिनके लिए तुम आभारी हो |
| रोज़ डायरी लिखना | रोज़ 10 मिनट डायरी लिखो |
| फ़ोन के बिना समय | रोज़ एक घंटा फ़ोन के बिना; ज़्यादा संतुलित जीवन के लिए डिजिटल दुनिया से ब्रेक देखो |
| स्क्रीन के बिना भोजन | दिन में एक बार स्क्रीन के बिना खाना खाओ |
4. पोषण और सेहतमंद आदतें
| गतिविधि | लक्ष्य का उदाहरण |
|---|---|
| पानी पीना | रोज़ पानी पीने का लक्ष्य; काम के दौरान पर्याप्त पानी पीना देखो |
| सेहतमंद खाना बनाना | रोज़ घर पर एक सेहतमंद भोजन बनाओ |
| इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग | खाने के लिए अपने चुने हुए समय के दायरे का पालन करो |
| शराब से परहेज़ | एक महीना शराब के बिना |
| धूम्रपान छोड़ना | धूम्रपान के बिना बिताया हर दिन दर्ज करो |
| रोज़ फ़्लॉस करना | 30 दिनों तक रोज़ दाँतों को फ़्लॉस करो |
5. बाहर का समय और दिन की रोशनी
| गतिविधि | लक्ष्य का उदाहरण |
|---|---|
| बाहर समय बिताना | रोज़ 15 से 30 मिनट बाहर बिताओ; बाहर रहने से सेहत को होने वाले फ़ायदे देखो |
| प्राकृतिक रोशनी में रहना | सुबह दिन की रोशनी में समय बिताओ, ख़ासकर कम रोशनी वाले महीनों में; रोशनी की ओर कदम बढ़ाओ देखो |
6. सामाजिक जीवन और व्यक्तिगत विकास
| गतिविधि | लक्ष्य का उदाहरण |
|---|---|
| किसी का हौसला बढ़ाना | रोज़ एक व्यक्ति को धन्यवाद दो या उसका हौसला बढ़ाओ |
| दोस्तों के साथ मेलजोल | दोस्तों या परिवार से 30 मिनट दिल से बातचीत |
| किताब पढ़ना | रोज़ 15 मिनट पढ़ना |
| भाषा सीखना | रोज़ 15 मिनट अभ्यास |
| रचनात्मक कलाएँ | 15 मिनट चित्र बनाओ, पेंटिंग करो, लिखो या संगीत बजाओ |
| शौक़ को निखारना | हफ़्ते में दो घंटे किसी शौक़ को दो |
| खर्चों का हिसाब रखना | दिन या हफ़्ते में एक बार अपने खर्चों पर नज़र डालो |
सेहत को लेकर सावधानी माँगने वाले चैलेंज पर एक ज़रूरी बात: इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग, ठंडे पानी में डुबकी और गर्म-ठंडे शावर हर किसी के लिए सही नहीं हैं, जैसे गर्भवती लोगों या हृदय रोग, डायबिटीज़ या खानपान संबंधी विकारों का इतिहास रखने वालों के लिए। इन्हें पूरी तरह वैकल्पिक रखो, किसी भी स्वास्थ्य समस्या वाले व्यक्ति को पहले डॉक्टर से सलाह लेने के लिए प्रोत्साहित करो, और इन्हें लीडरबोर्ड वाली प्रतियोगिता के बजाय नियमितता के व्यक्तिगत लक्ष्यों के तौर पर चलाओ।
कस्टम गतिविधियाँ
अगर कोई गतिविधि सूची में नहीं है, तो चैलेंज बनाते समय कस्टम गतिविधि चुनो। गतिविधि को नाम दो, इकाई चुनो (मिनट, पन्ने, बार, घंटे) और लक्ष्य तय करो। कस्टम गतिविधियाँ मैन्युअल एंट्री से दर्ज की जाती हैं। कुछ सुझाव:
- सामुदायिक सेवा या CSR महीने के लिए स्वयंसेवा के घंटे
- टहलते हुए की गई मीटिंग (देखो टहलते हुए बातचीत वाली मीटिंग के फ़ायदे)
- काम के दौरान स्ट्रेचिंग के ब्रेक
- लिफ़्ट के बजाय सीढ़ियाँ
चैलेंज के प्रकार: कुल, दैनिक और सामूहिक लक्ष्य
| प्रकार | कैसे काम करता है | उदाहरण | किसके लिए बेहतर है |
|---|---|---|---|
| कुल लक्ष्य | हर प्रतिभागी पूरे चैलेंज के दौरान अपनी गतिविधि की मात्रा जोड़ता जाता है | जून में 100 किमी पैदल चलो | दोस्ताना प्रतियोगिता |
| दैनिक लक्ष्य | तय संख्या में दिनों पर दैनिक लक्ष्य पूरा करो | 20 दिनों तक 20 मिनट व्यायाम | आदतें बनाने और कम प्रतिस्पर्धी लोगों को शामिल करने के लिए |
| सामूहिक लक्ष्य | सभी एक साझा लक्ष्य में योगदान देते हैं | मिलकर 10 लाख कदम | टीम भावना और परोपकार से जुड़े चैलेंज |
कुछ सेटिंग चैलेंज को ज़्यादा निष्पक्ष बनाती हैं: तुम उपयोगकर्ताओं को अपने-आप शामिल कर सकते हो, हर उपयोगकर्ता के लिए दैनिक सीमा तय कर सकते हो (जैसे, रोज़ अधिकतम 20,000 कदम), और तय कर सकते हो कि सिंक होने वाले चैलेंज में मैन्युअल एंट्री की अनुमति होगी या नहीं और कितने दिनों के लिए होगी। टीमें एडमिन बना सकते हैं, अपने-आप बनाई जा सकती हैं या प्रतिभागी बना सकते हैं। चैलेंज के प्रकारों के बीच अंतर के बारे में और पढ़ो।
सही चैलेंज कैसे चुनें
- पहला चैलेंज या अलग-अलग तरह के लोगों का समूह: कदम या पैदल चलना। लगभग हर कोई सिर्फ़ फ़ोन से जुड़ सकता है। सबसे लोकप्रिय YuMuuv चैलेंज देखो।
- फ़िटनेस के अलग-अलग स्तर: व्यायाम के मिनट, नियमितता का लक्ष्य या सामूहिक लक्ष्य।
- समग्र सेहत: वेलनेस पॉइंट्स, या नींद, पानी पीने या माइंडफ़ुलनेस के साथ शारीरिक गतिविधि का चैलेंज।
- फ़िटनेस में रुचि न रखने वाली टीमें: आभार डायरी, पढ़ना या किसी का हौसला बढ़ाना जैसी मैन्युअल रूप से दर्ज की जाने वाली आदतें।
- सुलभता: व्हीलचेयर इस्तेमाल करने वाले या चल नहीं सकने वाले लोग भी बराबरी से हिस्सा ले सकते हैं। गतिविधि को कदमों में बदला जा सकता है; दिव्यांग प्रतिभागी चैलेंज में कैसे शामिल हो सकते हैं देखो।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
1. क्या प्रतिभागियों को स्मार्टवॉच चाहिए?
नहीं। कदम फ़ोन के हेल्थ ऐप से सिंक होते हैं, और मैन्युअल चैलेंज के लिए सिर्फ़ YuMuuv ऐप चाहिए। तीव्र गतिविधि के मिनट और गतिविधि सूचकांक हृदय गति मापने वाले पहनने योग्य डिवाइस के साथ सबसे बेहतर काम करते हैं।
2. क्या हम एक साथ कई चैलेंज चला सकते हैं?
हाँ। कई कंपनियाँ शारीरिक गतिविधि के चैलेंज के साथ आदतों का चैलेंज चलाती हैं, या कई गतिविधियों को एक वेलनेस पॉइंट्स चैलेंज में जोड़ती हैं।
3. अगर हमारी पसंद की गतिविधि सूची में नहीं है तो?
कस्टम गतिविधि का इस्तेमाल करो। तुम नाम, इकाई और लक्ष्य तय करते हो, और प्रतिभागी इसे मैन्युअल रूप से दर्ज करते हैं।
अपना पहला चैलेंज चुनने के लिए तैयार हो? YuMuuv का डेमो बुक करो और हम तुम्हारी टीम के लिए सही मेल चुनने में मदद करेंगे।
