वेलनेस चैलेंज के 52 आइडिया – साल के हर हफ़्ते के लिए एक

ज़्यादातर कर्मचारी बेहतर महसूस करना, अच्छी नींद लेना और ज़्यादा ऊर्जावान रहना चाहते हैं – उन्हें बस थोड़े प्रोत्साहन और साथ की ज़रूरत होती है। वेलनेस चैलेंज उन्हें दोनों देता है। चाहे तुम हर महीने एक चैलेंज चलाओ या हर हफ़्ते, इस सूची के साथ तुम्हारे पास नए आइडिया की कमी नहीं होगी। यहाँ तुम्हारी कंपनी के लिए वेलनेस चैलेंज के 52 आइडिया हैं, जिन्हें इन विषयों में बाँटा गया है: शारीरिक गतिविधि, पोषण, नींद, मानसिक खुशहाली, टीम भावना और सेहतमंद आदतें।

इन वेलनेस चैलेंज आइडिया का इस्तेमाल कैसे करें

गतिविधि वाले चैलेंज (कदम, सक्रिय मिनट, दूरी) फ़ोन और स्मार्टवॉच से अपने आप ट्रैक किए जा सकते हैं। आदतों वाले चैलेंज (नींद, पानी, स्क्रीन टाइम) के लिए रोज़ का छोटा-सा चेक-इन सबसे अच्छा रहता है, जिसमें लोग उन दिनों को चिह्नित करते हैं जब वे लक्ष्य पूरा करते हैं। कुछ सुझाव:

आसान शुरुआत करो। पहला चैलेंज ऐसा रखो जिसे लगभग हर कोई पूरा कर सके।
सिर्फ़ सबसे अच्छे नतीजों को नहीं, नियमितता को भी पुरस्कृत करो। लक्ष्य पूरा करने वाले दिनों की गिनती करने से कम सक्रिय सहकर्मी भी जुड़े रहते हैं – जानो कि प्रतिस्पर्धा पसंद न करने वाले कर्मचारियों के लिए चैलेंज कैसे तैयार करें।
बदलाव लाते रहो। शारीरिक और गैर-शारीरिक विषय बारी-बारी से चुनो और चैलेंज के बीच आराम के हफ़्ते रखो।
भागीदारी स्वैच्छिक रखो और निजता का ध्यान रखो। लोगों से सेहत से जुड़ी ऐसी जानकारी साझा करने को कभी न कहो जिसे साझा करने में वे सहज न हों।

शारीरिक गतिविधि के चैलेंज आइडिया

स्टेप चैलेंज – हमेशा पसंद किया जाने वाला विकल्प। रोज़ का लक्ष्य तय करो और बाकी काम लीडरबोर्ड पर छोड़ दो। जानो स्टेप चैलेंज कैसे बनाएँ।
सक्रिय मिनटों का चैलेंज – बढ़ी हुई हृदय गति के साथ बिताए मिनट जोड़ो (उदाहरण के लिए अधिकतम हृदय गति के 65% से ऊपर)। यह सिर्फ़ पैदल चलने वालों के लिए नहीं, बल्कि साइकिल चलाने, तैराकी करने और जिम जाने वालों के लिए भी उचित विकल्प है।
व्यायाम के मिनटों का चैलेंज – हर वर्कआउट गिनो, खेल चाहे कोई भी हो। अलग-अलग शौक रखने वाले लोगों को साथ लाने का अच्छा तरीका।
दूरी का चैलेंज – किलोमीटर या मील को समझना आसान है। साथ मिलकर पैदल चलते, दौड़ते या साइकिल चलाते हुए दो ऑफ़िस के बीच की दूरी तय करो।
गतिविधि सूचकांक चैलेंज – कदमों, सक्रिय मिनटों और कैलोरी को एक स्कोर में जोड़ो, ताकि मुकाबला खेल-कौशल के बजाय मेहनत के आधार पर हो। जानो गतिविधि सूचकांक कैसे काम करता है।
सामूहिक कैलोरी चैलेंज – सबकी खर्च की गई कैलोरी को कंपनी के एक साझा लक्ष्य में जोड़ो और नतीजे को दान में बदलो। जानो चैरिटी चैलेंज कैसे चलाएँ।
चलते-फिरते मीटिंग का चैलेंज – रोज़ कम से कम एक मीटिंग पैदल चलते हुए करो। यहाँ जानो चलते-फिरते बातचीत वाली मीटिंग के फ़ायदे।
सीढ़ियों का चैलेंज – लिफ़्ट छोड़ो और उन दिनों को गिनो जब तुमने हर बार सीढ़ियों का इस्तेमाल किया।
30 मिनट बाहर बिताने का चैलेंज – रोज़ कम से कम आधा घंटा बाहर बिताओ। ताज़ी हवा और दिन की रोशनी मूड और नींद, दोनों के लिए अच्छी हैं।
कार के बिना सफ़र का चैलेंज – गाड़ी चलाने के बजाय पैदल चलो, साइकिल चलाओ या सार्वजनिक परिवहन लो। कार-मुक्त सितंबर चैलेंज आज़माओ।
प्लैंक चैलेंज – शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियों का व्यायाम, जिसे कोई भी घर या ऑफ़िस में कर सकता है। 20 सेकंड से शुरू करो और धीरे-धीरे समय बढ़ाओ।
स्क्वाट चैलेंज – किसी वज़न की ज़रूरत नहीं। कामकाज के दिन में थोड़े-थोड़े अंतराल पर किए गए कुछ सेट भी मिलकर काफ़ी हो जाते हैं।
पुश-अप चैलेंज – हर फ़िटनेस स्तर के मुताबिक ढालना आसान है: घुटनों के बल, डेस्क के सहारे या दीवार के सहारे।
स्ट्रेचिंग चैलेंज – रोज़ पाँच से दस मिनट की स्ट्रेचिंग लंबे समय तक बैठने के असर को कम करने में मदद करती है।

पोषण और पानी पीने के चैलेंज आइडिया

पानी पीने का चैलेंज – व्यस्त दिन में पानी पीना भूल जाना आम है। रोज़ का लक्ष्य तय करो, जैसे आठ गिलास। पानी पीने का चैलेंज देखो।
फल खाने का चैलेंज – रोज़ कम से कम दो फल खाओ।
सब्ज़ियों का चैलेंज – दिन के तीनों भोजन में सब्ज़ियाँ शामिल करो। इससे लोग अपनी थाली में मौजूद खाने पर ज़्यादा ध्यान देते हैं।
सेहतमंद नाश्ते का चैलेंज – दिन की शुरुआत संतुलित नाश्ते से करो। अच्छी शुरुआत से दिन में आगे भी सेहतमंद विकल्प चुनने की संभावना बढ़ती है।
मीठे पेय छोड़ने का चैलेंज – सोडा और जूस की जगह पानी, चाय या कॉफ़ी लो। सेहत और जेब, दोनों के लिए अच्छा।
फ़ास्ट फ़ूड छोड़ने का चैलेंज – एक हफ़्ते या महीने के लिए फ़ास्ट फ़ूड छोड़ो और सेहतमंद विकल्प साझा करो।
नई रेसिपी का चैलेंज – हर हफ़्ते एक नई सेहतमंद रेसिपी बनाओ और उसकी फ़ोटो साझा करो। यह बातचीत शुरू करने का भी बढ़िया तरीका है।
देर रात खाने से बचने का चैलेंज – सोने से कुछ घंटे पहले खाना बंद कर दो, जैसे रात 8 बजे के बाद या सोने से तीन घंटे पहले।
कैफ़ीन सीमित करने का चैलेंज – कैफ़ीन की रोज़ की मात्रा एक उचित सीमा में रखो, जैसे 300 मि.ग्रा. से कम (लगभग तीन कप कॉफ़ी)।
दोपहर 3 बजे के बाद कैफ़ीन नहीं – दिन के बाद के हिस्से में कैफ़ीन लेने से नींद बिगड़ सकती है। अपनी आख़िरी कॉफ़ी तीन बजे से पहले पियो और देखो कि नींद कैसी आती है।
शराब-मुक्त चैलेंज – एक हफ़्ते या महीने के लिए शराब छोड़ो, जैसे शराब-मुक्त जनवरी के दौरान।
विटामिन D चैलेंज – एस्टोनिया जैसे उत्तरी देशों में सर्दियों के दौरान कई लोगों में विटामिन D की कमी होती है। लोगों को डॉक्टर से अपना स्तर जँचवाने और उनकी सलाह मानने के लिए प्रोत्साहित करो; कुछ कंपनियाँ सप्लीमेंट भी उपलब्ध कराती हैं।

नींद और आराम के चैलेंज आइडिया

नींद का चैलेंज – हर रात 7–9 घंटे सोने का लक्ष्य रखो। अच्छी तरह आराम करने वाले लोग ज़्यादा खुश रहते हैं और बेहतर काम करते हैं।
सोने से पहले एक घंटा स्क्रीन से दूर – सोने से एक घंटा पहले फ़ोन और लैपटॉप दूर रख दो।
स्नूज़ बटन न दबाने का चैलेंज – पहली बार अलार्म बजते ही उठ जाओ। रोज़ की यह छोटी-सी जीत दिन की अच्छी शुरुआत करती है।
सुबह का पहला घंटा स्क्रीन से दूर – जागने के बाद पहले घंटे में ईमेल या सोशल मीडिया मत देखो। दिन की शुरुआत सुकून से करो।

मानसिक खुशहाली के चैलेंज आइडिया

ध्यान का चैलेंज – एकाग्रता और सुकून के लिए रोज़ कुछ मिनट ध्यान लगाओ। हमारी फ़िटनेस से अलग वेलनेस चैलेंज वाली सूची में और आइडिया पाओ।
साँस के व्यायाम का चैलेंज – दिन में एक-दो बार तीन मिनट तक साँस के व्यायाम करने से तनाव कम करने में मदद मिलती है।
तनाव की रोज़ जाँच का चैलेंज – हर दिन अपने तनाव के स्तर को अंक दो। मकसद दूसरों से तुलना करना नहीं, बल्कि यह समझना है कि तुम्हारे तनाव पर क्या असर डालता है और उसे काबू में रखना है।
आभार डायरी का चैलेंज – रोज़ एक ऐसी बात लिखो जिसकी खुशी मनाई जा सके।
पढ़ने का चैलेंज – रोज़ किसी किताब के कम से कम पाँच पन्ने पढ़ो।
खाने के समय स्क्रीन से दूर रहने का चैलेंज – खाते समय फ़ोन दूर रखो और खाने व साथ बैठे लोगों का आनंद लो।
स्ट्रीमिंग से ब्रेक का चैलेंज – सीरीज़ देखने से ब्रेक लो और उस समय में कोई ऐसा काम करो जिसे तुम टालते आ रहे हो।
बिना सोचे-समझे खरीदारी न करने का चैलेंज – तय अवधि तक सिर्फ़ खाने-पीने और ज़रूरी सामान की खरीदारी करो और भावनाओं में आकर की जाने वाली खरीदारी को टालो।

मेलजोल और टीम भावना के चैलेंज आइडिया

भलाई के छोटे कामों का चैलेंज – रोज़ किसी के लिए एक अच्छा काम करो।
सराहना का चैलेंज – रोज़ किसी सहकर्मी की सच्चे दिल से सराहना करो। इससे लोगों को ऐसे अच्छे काम नज़र आते हैं जो वरना अनदेखे रह जाते।
किसी अपने को फ़ोन करो – किसी दोस्त या परिवार के सदस्य को सिर्फ़ हालचाल जानने के लिए फ़ोन करो, न कि इसलिए कि तुम्हें कुछ चाहिए।
"सच में कैसे हो?" चैलेंज – किसी सहकर्मी से पूछो कि वे कैसे हैं और उनका जवाब सुनने के लिए समय निकालो।
रोज़ एक फ़ोटो का चैलेंज – किसी विषय पर रोज़ एक फ़ोटो साझा करो। तुम्हें अपने सहकर्मियों के बारे में बहुत कुछ जानने को मिलेगा।
प्रकृति पर ध्यान देने का चैलेंज – रोज़ बाहर दिखी किसी खास चीज़ की फ़ोटो साझा करो। इससे अचानक टहलने निकलने की प्रेरणा मिलती है।
संस्कृति का चैलेंज – किसी संग्रहालय, संगीत कार्यक्रम या प्रदर्शनी में जाओ, सामने जाकर या ऑनलाइन, और सहकर्मियों को उसके बारे में बताओ।

सेहतमंद आदतों और सुव्यवस्था के चैलेंज आइडिया

साफ़-सुथरी डेस्क का चैलेंज – हर दिन के अंत में अपनी डेस्क व्यवस्थित करो। साफ़-सुथरी काम की जगह अगली सुबह की शुरुआत सुकून भरी बनाती है।
दस मिनट की सफ़ाई का चैलेंज – रोज़ दस मिनट घर को व्यवस्थित करने में लगाओ। नियमित छोटे प्रयास, एक ही दिन में ढेर सारी सफ़ाई करने से बेहतर हैं।
कंप्यूटर व्यवस्थित करने का चैलेंज – हफ़्ते में एक बार अपना डेस्कटॉप, इनबॉक्स और फ़ाइलें व्यवस्थित करो।
कल के कामों की सूची का चैलेंज – काम खत्म करने से पहले अगले दिन के कामों की सूची प्राथमिकता के क्रम में लिखो।
जिम बैग तैयार करने का चैलेंज – अपने वर्कआउट के कपड़े एक रात पहले तैयार रखो। तैयारी से ही आधा काम हो जाता है।
फ़्लॉसिंग का चैलेंज – वह आदत जिसे अपनाने को हर दंत चिकित्सक कहता है और जिसे ज़्यादातर लोग भूल जाते हैं।
ड्राइविंग के दौरान फ़ोन से दूरी का चैलेंज – गाड़ी चलाते समय फ़ोन अपनी पहुँच से दूर रखो और उन दिनों को गिनो जब तुम ऐसा कर पाए।

आइडिया से बनाओ पूरे साल की योजना

कभी-कभार होने वाले चैलेंज मज़ेदार होते हैं, लेकिन आदतें समय के साथ बनती हैं। वेलनेस चैलेंज कैलेंडर से हर महीने के लिए एक विषय चुनो या हमारी तैयार 12 महीने की वेलनेस चैलेंज योजना अपनाओ। सबको प्रेरित करने वाले इनामों के लिए वेलनेस चैलेंज पुरस्कार गाइड देखो और YuMuuv चैलेंज की पूरी सूची पर नज़र डालो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

1. कर्मचारियों के लिए अच्छा पहला वेलनेस चैलेंज कौन-सा है?

अच्छा पहला चैलेंज सरल होता है, सबको शामिल करता है और आसानी से ट्रैक किया जा सकता है, जैसे स्टेप चैलेंज या पानी पीने का चैलेंज, जिसका लक्ष्य ज़्यादातर लोग पूरा कर सकें।

2. वेलनेस चैलेंज कितने समय तक चलना चाहिए?

ज़्यादातर चैलेंज एक हफ़्ते से एक महीने तक चलते हैं। आदतों वाले चैलेंज अक्सर दो से चार हफ़्तों में अच्छे नतीजे देते हैं – यह समय दिनचर्या बनाने के लिए काफ़ी होता है और रुचि भी बनी रहती है।

3. हमें वेलनेस चैलेंज कितनी बार चलाने चाहिए?

कई कंपनियाँ बीच-बीच में आराम का समय रखते हुए हर महीने एक चैलेंज चलाती हैं। साल में अच्छी तरह चलाए गए दो चैलेंज, अनदेखे छोड़ दिए गए बारह चैलेंज से बेहतर हैं।

YuMuuv के साथ इन आइडिया को साकार करो

YuMuuv गतिविधि वाले चैलेंज के डेटा को फ़ोन और स्मार्टवॉच से अपने आप सिंक करता है। इसमें आदतों से जुड़ी तैयार गतिविधियाँ (और अपनी ज़रूरत के मुताबिक बनाई गई गतिविधियाँ भी) शामिल हैं, जिन्हें लोग रोज़ एक छोटे-से चेक-इन से दर्ज कर सकते हैं। डेमो बुक करो और हमारी टीम तुम्हारी कंपनी के लिए सही चैलेंज चुनने में मदद करेगी।

चुनौतियाँ

कार्यस्थल पर सेहत और खुशहाली

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