52 nápadů na výzvy pro zdraví a pohodu – jeden na každý týden v roce

Většina zaměstnanců se chce cítit lépe, lépe spát a mít víc energie – jen potřebují trochu povzbudit a nebýt na to sami. Výzva pro zdraví a pohodu jim nabídne obojí. Ať už pořádáš jednu výzvu měsíčně, nebo každý týden, s tímto seznamem ti nápady jen tak nedojdou. Tady je 52 nápadů na výzvy pro tvou firmu, rozdělených podle témat: pohyb, výživa, spánek, duševní pohoda, týmový duch a zdravé návyky.

Jak tyto nápady využít

Pohybové výzvy (kroky, aktivní minuty, vzdálenost) lze sledovat automaticky pomocí telefonů a chytrých hodinek. U výzev zaměřených na návyky (spánek, pití vody, čas u obrazovky) nejlépe funguje rychlý denní záznam, kdy si účastníci označí dny, ve kterých splnili cíl. Pár tipů:

• Začni zlehka. Jako první vyber výzvu, kterou zvládne téměř každý.
• Odměňuj pravidelnost, nejen nejlepší výsledky. Počítání dnů se splněným cílem udrží v zapojení i méně aktivní kolegy – podívej se, jak navrhnout výzvy pro zaměstnance, kteří neradi soutěží.
• Střídej témata. Kombinuj pohybové a nepohybové výzvy a plánuj mezi nimi odpočinkové týdny.
• Dbej na dobrovolnost a soukromí. Nikdy po lidech nechtěj, aby sdíleli zdravotní údaje, které si chtějí nechat pro sebe.

Nápady na pohybové výzvy

1. Kroková výzva – osvědčená klasika. Nastav denní cíl a zbytek nech na žebříčku. Tady zjistíš, jak vytvořit krokovou výzvu.
2. Výzva v aktivních minutách – sbírej minuty se zvýšeným tepem (například nad 65 % maxima). Férová výzva pro cyklisty, plavce i návštěvníky posiloven, nejen pro chodce.
3. Výzva v minutách cvičení – počítá se každý trénink bez ohledu na sport. Skvělý způsob, jak propojit lidi s velmi odlišnými koníčky.
4. Výzva na vzdálenost – kilometrům nebo mílím rozumí každý. Společně ujděte, uběhněte nebo ujeďte na kole vzdálenost mezi dvěma kancelářemi.
5. Výzva podle indexu aktivity – spoj kroky, aktivní minuty a kalorie do jednoho skóre, aby se porovnávalo úsilí, ne sportovní zdatnost. Zjisti, jak funguje index aktivity.
6. Společná kalorická výzva – sčítej spálené kalorie všech účastníků do jednoho firemního cíle a výsledek proměň v dobročinný příspěvek. Tady zjistíš, jak uspořádat charitativní výzvu.
7. Výzva se schůzkami za chůze – uspořádej alespoň jednu schůzku denně při procházce. Tady jsou výhody schůzek za chůze.
8. Schodová výzva – vynech výtah a počítej dny, kdy pokaždé zvolíš schody.
9. Výzva 30 minut venku – každý den strav alespoň půl hodiny venku. Čerstvý vzduch a denní světlo prospívají náladě i spánku.
10. Výzva bez auta – místo jízdy autem choď pěšky, jezdi na kole nebo veřejnou dopravou. Vyzkoušej zářijovou výzvu bez auta.
11. Výzva s prknem – cvik na střed těla, který zvládne každý doma i v kanceláři. Začni na 20 sekundách a postupně přidávej.
12. Dřepovací výzva – nepotřebuješ žádné činky. Pár sérií rozložených do pracovního dne se rychle nasčítá.
13. Klikovací výzva – snadno ji přizpůsobíš každé kondici: kliky na kolenou, o stůl nebo o zeď.
14. Protahovací výzva – pět až deset minut protahování denně pomáhá vyvážit dlouhé hodiny sezení.

Nápady na výzvy ve výživě a pitném režimu

15. Výzva v pití vody – během rušného dne se na pití snadno zapomene. Nastav denní cíl, například osm sklenic. Podívej se na výzvu v pití vody.
16. Ovocná výzva – sněz každý den alespoň dva kusy ovoce.
17. Zeleninová výzva – zařaď zeleninu do tří jídel denně. Lidé si tak lépe uvědomí, co mají na talíři.
18. Výzva se zdravou snídaní – začni den vyváženou snídaní. Dobrý začátek ti usnadní zdravější volby i po zbytek dne.
19. Výzva bez slazených nápojů – vyměň limonády a džusy za vodu, čaj nebo kávu. Prospěje to zdraví i peněžence.
20. Výzva bez fast foodu – vynech rychlé občerstvení na týden nebo měsíc a sdílej zdravé alternativy.
21. Výzva s novými recepty – každý týden uvař jedno nové zdravé jídlo podle receptu a poděl se o fotku. Je to i skvělé téma k rozhovoru.
22. Výzva bez nočního mlsání – přestaň jíst několik hodin před spaním, například po 20:00 nebo tři hodiny před ulehnutím.
23. Výzva s omezením kofeinu – drž příjem kofeinu v rozumném denním limitu, například pod 300 mg (asi tři šálky kávy).
24. Výzva bez kofeinu po 15:00 – kofein v pozdějších hodinách může narušovat spánek. Dej si poslední kávu před třetí odpoledne a sleduj, jak se ti spí.
25. Výzva bez alkoholu – vynech alkohol na týden nebo měsíc, například během suchého ledna.
26. Výzva s vitaminem D – v severních zemích, jako je Estonsko, má řada lidí v zimě nedostatek vitaminu D. Povzbuď účastníky, aby si nechali jeho hladinu zkontrolovat u lékaře a řídili se jeho doporučením; některé firmy poskytují i doplňky stravy.

Nápady na výzvy pro spánek a odpočinek

27. Spánková výzva – zaměř se na 7–9 hodin spánku za noc. Odpočatí lidé jsou spokojenější a produktivnější.
28. Hodina před spaním bez obrazovek – hodinu před spaním odlož telefon i notebook.
29. Výzva bez odkládání budíku – vstaň hned při prvním zazvonění. Je to malé každodenní vítězství, které tě naladí na celý den.
30. První hodina bez obrazovek – první hodinu po probuzení nekontroluj e-maily ani sociální sítě. Začni den v klidu.

Nápady na výzvy pro duševní pohodu

31. Meditační výzva – pár minut meditace denně pro soustředění a uvolnění. Další nápady najdeš mezi našimi výzvami pro zdraví a pohodu bez cvičení.
32. Výzva s dechovým cvičením – tři minuty dechových cvičení několikrát denně pomáhají zmírnit stres.
33. Výzva se sledováním stresu – každý den zhodnoť svou úroveň stresu. Cílem není porovnávat se s ostatními, ale všímat si, co tvůj stres ovlivňuje, a udržet ho pod kontrolou.
34. Výzva s deníkem vděčnosti – každý den si zapiš jednu věc, která stojí za oslavu.
35. Čtenářská výzva – přečti každý den alespoň pět stránek knihy.
36. Výzva s jídlem bez obrazovek – při jídle odlož telefon a užij si jídlo i společnost.
37. Výzva s pauzou od seriálů – dej si pauzu od seriálů a využij čas na něco, co už dlouho odkládáš.
38. Výzva bez impulzivních nákupů – po stanovenou dobu kupuj jen jídlo a nezbytnosti a nákupy pod vlivem emocí odlož.

Nápady na výzvy pro vztahy a týmového ducha

39. Výzva s drobnými laskavostmi – udělej každý den pro někoho něco milého.
40. Výzva s pochvalami – každý den upřímně oceň někoho z kolegů. Pomáhá to všímat si dobré práce, která by jinak zůstala bez povšimnutí.
41. Zavolej někomu blízkému – zavolej kamarádovi nebo někomu z rodiny jen tak, abyste si popovídali, ne proto, že něco potřebuješ.
42. Výzva „Jak se opravdu máš?“ – zeptej se někoho z kolegů, jak se mu daří, a udělej si čas na odpověď.
43. Denní fotografická výzva – každý den sdílej jednu fotku na dané téma. O svých kolezích se toho hodně dozvíš.
44. Výzva s objevováním přírody – každý den sdílej fotku něčeho pozoruhodného, čeho si venku všimneš. Láká to ke spontánním procházkám.
45. Kulturní výzva – navštiv muzeum, koncert nebo výstavu, osobně či online, a pověz o tom kolegům.

Nápady na výzvy pro zdravé návyky a pořádek

46. Výzva s uklizeným stolem – na konci každého dne si ukliď pracovní stůl. Uspořádané pracoviště znamená klidnější začátek dalšího rána.
47. Výzva s desetiminutovým úklidem – věnuj každý den deset minut úklidu domácnosti. Drobné pravidelné úsilí je lepší než velké úklidové maratony.
48. Výzva s úklidem počítače – jednou týdně si ukliď plochu, e-mailovou schránku a soubory.
49. Výzva se seznamem úkolů na zítřek – před koncem práce si sepiš úkoly na další den podle priorit.
50. Výzva s připravenou sportovní taškou – nachystej si oblečení na cvičení už večer předem. Příprava je polovina úspěchu.
51. Výzva se zubní nití – návyk, který doporučuje každý zubař a na který většina lidí zapomíná.
52. Výzva s řízením bez telefonu – za volantem nech telefon mimo dosah a počítej dny, kdy se ti to podaří.

Proměň nápady v celoroční plán

Jednorázové výzvy jsou zábavné, ale návyky vznikají postupně. Vyber si na každý měsíc téma z kalendáře výzev pro zdraví a pohodu nebo převezmi náš hotový 12měsíční plán výzev pro zdraví a pohodu. S výběrem cen, které motivují každého, ti pomůže průvodce odměnami za výzvy. Prohlédni si také úplný seznam výzev YuMuuv.

Často kladené otázky

1. Jaká výzva pro zdraví a pohodu je pro zaměstnance vhodná jako první?

Dobrá první výzva je jednoduchá, zapojí každého a snadno se sleduje. Může to být třeba kroková výzva nebo výzva v pití vody s cílem, který většina lidí zvládne splnit.

2. Jak dlouho by měla výzva pro zdraví a pohodu trvat?

Většina trvá jeden týden až jeden měsíc. U výzev zaměřených na návyky se často osvědčují dva až čtyři týdny – dost dlouho na vytvoření rutiny, ale ne tak dlouho, aby účastníci ztratili zájem.

3. Jak často bychom měli výzvy pro zdraví a pohodu pořádat?

Mnoho firem pořádá jednu výzvu měsíčně s občasnými přestávkami na odpočinek. Dvě dobře vedené výzvy ročně jsou lepší než dvanáct zanedbaných.

Uveď tyto nápady do života s YuMuuv

YuMuuv automaticky synchronizuje údaje pro pohybové výzvy z telefonů a chytrých hodinek a nabízí hotové aktivity pro budování návyků (i možnost vytvořit vlastní), které si účastníci zaznamenávají krátkým denním zápisem. Domluv si ukázku a náš tým ti pomůže vybrat správné výzvy pro tvou firmu.