社員向けウェルネスチャレンジのアイデア52選

ウェルネスチャレンジのアイデア52選：1年間、毎週1つずつ

ほとんどの社員は、もっと気分よく過ごし、よく眠り、元気でいたいと思っています。ただ、ちょっとした後押しと仲間が必要なだけです。ウェルネスチャレンジは、その両方を提供します。月に1回でも週に1回でも、このリストがあればアイデアに困ることはありません。運動、栄養、睡眠、メンタルのウェルビーイング、チームスピリット、健康習慣のテーマ別に、御社で使えるウェルネスチャレンジのアイデアを52個ご紹介します。

Table of Contents

これらのウェルネスチャレンジのアイデアの使い方

アクティビティのチャレンジ（歩数、アクティブな時間、距離）は、スマートフォンやスマートウォッチから自動で記録できます。習慣のチャレンジ（睡眠、水分補給、スクリーンタイム）は、目標を達成した日に印をつける、毎日の簡単なチェックインとして行うのが最適です。いくつかのヒントをご紹介します。

  • 簡単なものから始める。最初のチャレンジは、ほぼ全員が達成できるものにしましょう。
  • 上位の成績だけでなく継続に報いる。目標を達成した日数を数えれば、あまりアクティブでない同僚も参加し続けられます。競争を好まない社員向けのチャレンジの設計方法をご覧ください。
  • 変化をつける。身体的なテーマとそうでないテーマを交互に取り入れ、チャレンジの間に休みの週を設けましょう。
  • 任意参加とプライバシーを守る。本人が共有したくない健康情報を共有するよう求めることは、決してしないでください。

運動チャレンジのアイデア

  1. ステップチャレンジ：定番中の定番。1日の目標を設定すれば、あとはランキングが盛り上げてくれます。ステップチャレンジの作り方はこちらです。
  2. Active minutes（アクティブな時間）チャレンジ：心拍数が上がった時間（たとえば最大心拍数の65%以上）を集めます。ウォーキングをする人だけでなく、サイクリスト、スイマー、ジムに通う人にも公平です。
  3. Exercise minutes（運動時間）チャレンジ：スポーツの種類を問わず、すべてのワークアウトをカウントします。趣味がまったく異なる人同士をつなぐ良い方法です。
  4. 距離チャレンジ：km（またはマイル）はわかりやすい単位です。2つのオフィス間の距離を、みんなで歩いたり、走ったり、自転車で走破したりしましょう。
  5. Activity index（アクティビティ指数）チャレンジ：歩数、アクティブな時間、消費カロリーを1つのスコアにまとめることで、運動能力ではなく努力で競えます。Activity indexの仕組みをご覧ください。
  6. みんなで目指すカロリーチャレンジ：全員の消費カロリーを合計して全社目標を目指し、その結果を寄付に変えます。チャリティチャレンジの実施方法はこちらです。
  7. ウォーキングミーティングチャレンジ：1日に少なくとも1回は歩きながら会議をしましょう。歩きながら話す会議のメリットはこちらです。
  8. 階段チャレンジ：エレベーターを使わず、毎回階段を使った日数を数えます。
  9. 1日30分屋外チャレンジ：毎日少なくとも30分は屋外で過ごしましょう。新鮮な空気と日光は、気分と睡眠の両方に役立ちます。
  10. カーフリーチャレンジ：車の代わりに、徒歩、自転車、公共交通機関を使いましょう。カーフリー9月チャレンジに挑戦してみてください。
  11. プランクチャレンジ：自宅でもオフィスでも誰でもできる体幹エクササイズです。20秒から始めて、少しずつ伸ばしていきましょう。
  12. スクワットチャレンジ：ウェイトは不要です。勤務時間中に数セットずつ行えば、すぐに回数が積み重なります。
  13. 腕立て伏せチャレンジ：膝をついて、デスクに手をついて、壁に手をついてなど、どんな体力レベルにも簡単に合わせられます。
  14. ストレッチチャレンジ：1日5〜10分のストレッチが、長時間座りっぱなしの影響を和らげます。

栄養・水分補給チャレンジのアイデア

  1. Water drinking（水分補給）チャレンジ：忙しい日には水を飲むのを忘れがちです。たとえばコップ8杯など、1日の目標を設定しましょう。水分補給チャレンジをご覧ください。
  2. フルーツチャレンジ：1日に少なくとも2つの果物を食べましょう。
  3. 野菜チャレンジ：1日3食に野菜を取り入れましょう。自分のお皿に何が載っているかを意識するようになります。
  4. ヘルシーな朝食チャレンジ：バランスの取れた朝食で1日を始めましょう。良いスタートを切ると、その日の後半も健康的な選択をしやすくなります。
  5. 甘い飲み物なしチャレンジ：炭酸飲料やジュースを、水、お茶、コーヒーに替えましょう。健康にもお財布にも優しい選択です。
  6. ファストフードなしチャレンジ：1週間または1か月ファストフードを控え、ヘルシーな代替案を共有しましょう。
  7. 新しいレシピチャレンジ：週に1つ新しいヘルシーなレシピを作り、写真を共有しましょう。会話のきっかけにもぴったりです。
  8. 夜食なしチャレンジ：たとえば午後8時以降や就寝3時間前など、寝る数時間前には食べるのをやめましょう。
  9. カフェイン制限チャレンジ：カフェインを1日の適量に抑えましょう。たとえば300mg未満（コーヒー約3杯分）です。
  10. 午後3時以降カフェインなしチャレンジ：遅い時間のカフェインは睡眠を妨げることがあります。最後のコーヒーは3時までに飲み、睡眠の変化を確かめましょう。
  11. ノンアルコールチャレンジ：たとえばDry January（ドライ・ジャニュアリー）の期間中など、1週間または1か月お酒を控えましょう。
  12. ビタミンDチャレンジ：エストニアのような北の国では、冬にビタミンDが不足する人が多くいます。医師に数値を確認してもらい、その助言に従うよう勧めましょう。サプリメントを提供している企業もあります。

睡眠・休息チャレンジのアイデア

  1. 睡眠チャレンジ：1晩7〜9時間の睡眠を目指しましょう。よく休んだ人は、より幸せで生産的です。
  2. 寝る前1時間スクリーンフリー：寝る1時間前には、スマートフォンやノートパソコンを片付けましょう。
  3. スヌーズボタンなしチャレンジ：アラームが最初に鳴ったときに起きましょう。その日の流れをつくる、毎日の小さな勝利です。
  4. 起床後1時間スクリーンフリー：起きてから最初の1時間は、メールやSNSをチェックしないようにしましょう。穏やかに1日を始められます。

メンタルウェルビーイングチャレンジのアイデア

  1. 瞑想チャレンジ：集中してリラックスするために、1日数分の瞑想を。その他のアイデアはフィットネス以外のウェルネスチャレンジをご覧ください。
  2. 呼吸法チャレンジ：1日に数回、3分間の呼吸法を行うとストレスの緩和に役立ちます。
  3. ストレスチェックインチャレンジ：毎日自分のストレスレベルを評価しましょう。目的は他人と比べることではなく、何が自分のストレスに影響しているかに気づき、ストレスをコントロールすることです。
  4. 感謝日記チャレンジ：毎日、喜ぶべきことを1つ書き留めましょう。
  5. 読書チャレンジ：毎日少なくとも5ページは本を読みましょう。
  6. スクリーンフリーの食事チャレンジ：食事中はスマートフォンをしまい、料理と一緒にいる人との時間を楽しみましょう。
  7. 動画配信お休みチャレンジ：ドラマシリーズをひと休みして、その時間を先延ばしにしていたことに使いましょう。
  8. 衝動買いなしチャレンジ：一定期間、食料品と必需品だけを買い、感情に任せた買い物は先送りにしましょう。

ソーシャル・チームスピリットチャレンジのアイデア

  1. ささやかな親切チャレンジ：毎日誰かのために親切なことを1つしましょう。
  2. 称賛チャレンジ：毎日、同僚に心からの称賛を送りましょう。見過ごされがちな良い仕事に気づくきっかけになります。
  3. 大切な人に電話する：何か用事があるからではなく、近況を話すためだけに、友人や家族に電話しましょう。
  4. 「本当に元気？」チャレンジ：同僚に調子はどうかと尋ね、時間をかけてその答えに耳を傾けましょう。
  5. 毎日の写真チャレンジ：テーマに沿った写真を1日1枚共有しましょう。同僚について多くのことを知ることができます。
  6. 自然に目を向けるチャレンジ：毎日、屋外で見かけた印象的なものの写真を共有しましょう。思いがけない散歩のきっかけになります。
  7. カルチャーチャレンジ：美術館、コンサート、展覧会に、実際に足を運ぶかオンラインで参加し、同僚にその話をしましょう。

健康習慣・整理整頓チャレンジのアイデア

  1. きれいなデスクチャレンジ：毎日、仕事の終わりにデスクを片付けましょう。整ったワークスペースは、翌朝の穏やかなスタートにつながります。
  2. 10分片付けチャレンジ：1日10分、家の片付けをしましょう。小さく定期的な取り組みは、大掃除の日に勝ります。
  3. パソコン整理チャレンジ：週に1回、デスクトップ、受信トレイ、ファイルを整理しましょう。
  4. 翌日のタスクリストチャレンジ：仕事を終える前に、翌日の優先順位をつけたタスクリストを書きましょう。
  5. ジムバッグ準備チャレンジ：前の晩にワークアウト用の服を準備しておきましょう。準備ができれば半分は成功したようなものです。
  6. デンタルフロスチャレンジ：どの歯科医も勧めるのに、ほとんどの人が忘れてしまう習慣です。
  7. 運転中スマホなしチャレンジ：運転中はスマートフォンを手の届かないところに置き、それができた日数を数えましょう。

アイデアを1年間の計画にする

単発のチャレンジは楽しいものですが、習慣は時間をかけて身につくものです。ウェルネスチャレンジカレンダーから毎月のテーマを選ぶか、すぐに使える12か月のウェルネスチャレンジ計画をそのまま活用しましょう。全員のやる気を引き出す賞品についてはウェルネスチャレンジの報酬ガイドをご覧いただき、YuMuuvのチャレンジ一覧もぜひご覧ください。

よくある質問

1. 社員向けの最初のウェルネスチャレンジとして良いものは？

最初のチャレンジとしては、ほとんどの人が達成できる目標を設定したステップチャレンジや水分補給チャレンジのように、シンプルで誰もが参加でき、記録しやすいものが適しています。

2. ウェルネスチャレンジの期間はどれくらいが適切ですか？

ほとんどは1週間から1か月です。習慣のチャレンジは2〜4週間がうまくいくことが多く、興味を失わずにルーティンを身につけるのに十分な長さです。

3. ウェルネスチャレンジはどのくらいの頻度で実施すべきですか？

多くの企業は、ときどき休みの期間を挟みながら、月に1回チャレンジを実施しています。おざなりな12回のチャレンジより、しっかり運営された年2回のチャレンジのほうが効果的です。

YuMuuvでこれらのアイデアを実現しましょう

YuMuuvはスマートフォンやスマートウォッチからアクティビティのチャレンジを自動で同期し、毎日の簡単なチェックインで記録できる既製の習慣アクティビティ（カスタムのものも）を備えています。デモを予約していただければ、私たちのチームが御社に合ったチャレンジ選びをお手伝いします。