52 idéer til trivselsudfordringer – én til hver uge i året

De fleste medarbejdere vil gerne have det bedre, sove bedre og have mere energi – de har bare brug for et lille skub og lidt selskab. En trivselsudfordring giver dem begge dele. Uanset om I afholder én udfordring om måneden eller én om ugen, sørger denne liste for, at I aldrig løber tør for idéer. Her er 52 idéer til trivselsudfordringer i din virksomhed, fordelt på temaer: bevægelse, kost, søvn, mental trivsel, holdånd og sunde vaner.

Sådan bruger du idéerne til trivselsudfordringer

Aktivitetsudfordringer (skridt, aktive minutter, distance) kan registreres automatisk via telefoner og smartwatches. Vaneudfordringer (søvn, vand, skærmtid) fungerer bedst med en hurtig daglig indtjekning, hvor deltagerne markerer de dage, de når målet. Et par tips:

• Start let. Vælg en første udfordring, som næsten alle kan gennemføre.
• Beløn vedholdenhed, ikke kun topresultater. Ved at tælle de dage, hvor deltagerne når et mål, holder I også de mindre aktive kolleger engagerede – se, hvordan du tilrettelægger udfordringer til medarbejdere uden konkurrencegen.
• Skab variation. Skift mellem fysiske og ikke-fysiske temaer, og planlæg pauseuger mellem udfordringerne.
• Gør det frivilligt, og respekter privatlivet. Bed aldrig folk om at dele helbredsoplysninger, som de ikke er trygge ved at dele.

Idéer til bevægelsesudfordringer

1. Skridtudfordring – klassikeren. Sæt et dagligt mål, og lad ranglisten klare resten. Her kan du se, hvordan du opretter en skridtudfordring.
2. Udfordring med aktive minutter – saml minutter med forhøjet puls (for eksempel over 65 % af makspulsen). Fair for både cyklister, svømmere og dem, der træner i fitnesscenter – ikke kun dem, der går ture.
3. Udfordring med træningsminutter – tæl alle træningspas med, uanset sportsgren. En god måde at samle folk med vidt forskellige fritidsinteresser på.
4. Distanceudfordring – kilometer eller miles er lette at forstå. Gå, løb eller cykl distancen mellem to kontorer i fællesskab.
5. Aktivitetsindeksudfordring – kombiner skridt, aktive minutter og kalorier til én score, så alle konkurrerer på indsats frem for fysisk formåen. Læs, hvordan aktivitetsindekset fungerer.
6. Fælles kalorieudfordring – læg alles kalorier sammen mod ét fælles mål for virksomheden, og omsæt resultatet til en donation. Her kan du se, hvordan du afholder en velgørenhedsudfordring.
7. Udfordring med gående møder – hold mindst ét møde om dagen til fods. Her er fordelene ved gående møder.
8. Trappeudfordring – drop elevatoren, og tæl de dage, hvor du tog trappen hver gang.
9. 30 minutter udendørs – tilbring mindst en halv time udenfor hver dag. Frisk luft og dagslys gavner både humøret og søvnen.
10. Bilfri udfordring – gå, cykl eller tag offentlig transport i stedet for bilen. Prøv en bilfri septemberudfordring.
11. Plankeudfordring – en øvelse for kropsstammen, som alle kan lave derhjemme eller på kontoret. Start med 20 sekunder, og øg gradvist.
12. Squatudfordring – ingen vægte nødvendige. Et par sæt fordelt over arbejdsdagen løber hurtigt op.
13. Armbøjningsudfordring – nem at tilpasse alle niveauer: på knæene, mod et skrivebord eller mod en væg.
14. Udstrækningsudfordring – fem til ti minutters udstrækning om dagen hjælper med at modvirke de mange timer, vi sidder ned.

Idéer til kost- og væskeudfordringer

15. Vanddrikkeudfordring – det er let at glemme at drikke på en travl dag. Sæt et dagligt mål, for eksempel otte glas. Se vanddrikkeudfordringen.
16. Frugtudfordring – spis mindst to stykker frugt om dagen.
17. Grøntsagsudfordring – spis grøntsager til tre måltider om dagen. Det gør folk mere opmærksomme på, hvad der er på tallerkenen.
18. Sund morgenmad – start dagen med en varieret morgenmad. En god start gør det lettere at træffe sunde valg senere på dagen.
19. Ingen sukkerholdige drikke – skift sodavand og juice ud med vand, te eller kaffe. Godt for både sundheden og pengepungen.
20. Ingen fastfood – drop fastfood i en uge eller en måned, og del sunde alternativer.
21. Ny opskrift – prøv én ny sund opskrift om ugen, og del et billede. Det er samtidig en god anledning til en snak.
22. Ingen sene snacks – stop med at spise et par timer før sengetid, for eksempel efter kl. 20 eller tre timer før, du går i seng.
23. Begræns koffeinen – hold koffeinindtaget inden for en fornuftig daglig grænse, for eksempel under 300 mg (cirka tre kopper kaffe).
24. Ingen koffein efter kl. 15 – koffein sent på dagen kan forstyrre søvnen. Drik din sidste kaffe før klokken tre, og se, hvordan du sover.
25. Alkoholfri udfordring – undvær alkohol i en uge eller en måned, for eksempel i en hvid januar.
26. D-vitaminudfordring – i nordlige lande som Estland har mange et lavt D-vitaminniveau om vinteren. Opfordr folk til at få tjekket deres niveau hos lægen og følge rådene; nogle virksomheder tilbyder også kosttilskud.

Idéer til søvn- og hvileudfordringer

27. Søvnudfordring – sigt efter 7–9 timers søvn hver nat. Ud hvilede mennesker er gladere og mere produktive.
28. Skærmfri time før sengetid – læg telefoner og bærbare computere væk en time før, du skal sove.
29. Ingen snoozeknap – stå op, når vækkeuret ringer første gang. Det er en lille daglig sejr, der sætter tonen for dagen.
30. Skærmfri første time – undlad at tjekke e-mail eller sociale medier den første time, efter du er vågnet. Start dagen i ro og mag.

Idéer til mental trivsel

31. Meditationsudfordring – et par minutters meditation om dagen til at finde fokus og slappe af. Find flere idéer blandt vores trivselsudfordringer uden fysisk træning.
32. Åndedrætsøvelser – tre minutters åndedrætsøvelser et par gange om dagen hjælper med at mindske stress.
33. Dagligt stresstjek – vurder dit stressniveau hver dag. Målet er ikke at sammenligne dig med andre, men at opdage, hvad der påvirker din stress, og holde den i skak.
34. Taknemmelighedsdagbog – skriv én ting ned hver dag, som er værd at fejre.
35. Læseudfordring – læs mindst fem sider i en bog hver dag.
36. Skærmfri måltider – læg telefonen væk, mens du spiser, og nyd maden og selskabet.
37. Pause fra streaming – tag en pause fra serier, og brug tiden på noget, du har udskudt.
38. Ingen impulskøb – køb kun mad og nødvendigheder i en bestemt periode, og udskyd følelsesstyrede køb.

Idéer til fællesskab og holdånd

39. Små venlige handlinger – gør noget venligt for nogen hver dag.
40. Ros en kollega – giv en kollega oprigtig anerkendelse hver dag. Det hjælper folk med at få øje på godt arbejde, som ellers ville blive overset.
41. Ring til én, du holder af – ring til en ven eller et familiemedlem bare for at høre, hvordan det går, ikke fordi du har brug for noget.
42. "Hvordan har du det egentlig?" – spørg en kollega, hvordan vedkommende har det, og tag dig tid til at lytte til svaret.
43. Dagens billede – del ét billede om dagen ud fra et tema. Du vil lære meget om dine kolleger.
44. Læg mærke til naturen – del hver dag et billede af noget bemærkelsesværdigt, du har set udenfor. Det giver lyst til spontane gåture.
45. Kulturudfordring – besøg et museum, en koncert eller en udstilling, fysisk eller online, og fortæl dine kolleger om det.

Idéer til sunde vaner og god orden

46. Ryddeligt skrivebord – ryd dit skrivebord ved slutningen af hver dag. En ryddelig arbejdsplads giver en roligere start næste morgen.
47. Ti minutters oprydning – brug ti minutter om dagen på at rydde op derhjemme. Små, regelmæssige indsatser er bedre end store rengøringsdage.
48. Orden på computeren – ryd op på skrivebordet, i indbakken og i dine filer én gang om ugen.
49. Morgendagens opgaveliste – skriv en prioriteret opgaveliste til næste dag, før du afslutter arbejdet.
50. Pak træningstasken – læg træningstøjet klar aftenen før. God forberedelse er det halve arbejde.
51. Tandtrådsudfordring – den vane, alle tandlæger anbefaler, og de fleste glemmer.
52. Telefonfri kørsel – hold telefonen uden for rækkevidde, når du kører, og tæl de dage, du lykkes med det.

Gør idéerne til en årsplan

Enkeltstående udfordringer er sjove, men vaner dannes over tid. Vælg et tema til hver måned fra kalenderen med trivselsudfordringer, eller brug vores færdige 12-måneders plan med trivselsudfordringer. Find præmier, der motiverer alle, i guiden til belønninger i trivselsudfordringer, og se den fulde liste over YuMuuv-udfordringer.

Ofte stillede spørgsmål

1. Hvad er en god første trivselsudfordring for medarbejdere?

En god første udfordring er enkel, inkluderende og nem at registrere, for eksempel en skridtudfordring eller en vanddrikkeudfordring med et mål, de fleste kan nå.

2. Hvor længe bør en trivselsudfordring vare?

De fleste varer fra en uge til en måned. Vaneudfordringer fungerer ofte godt over to til fire uger – længe nok til at opbygge en rutine uden at miste interessen.

3. Hvor ofte bør vi afholde trivselsudfordringer?

Mange virksomheder afholder én udfordring om måneden med pauser indimellem. To veltilrettelagte udfordringer om året er bedre end tolv forsømte.

Gør idéerne til virkelighed med YuMuuv

YuMuuv synkroniserer automatisk data til aktivitetsudfordringer fra telefoner og smartwatches og tilbyder færdige vaneaktiviteter (samt mulighed for at oprette egne), som deltagerne registrerer med en hurtig daglig indtjekning. Book en demo, så hjælper vores team dig med at vælge de rette udfordringer til din virksomhed.