Beregn dit fysiske aktivitetsniveau

Beregn dit fysiske aktivitetsniveau

1. Aktivitetsberegner

Table of Contents

2. Hvad er YuMuuvs aktivitetsindeks?

Det er en beregning baseret på fysisk aktivitet, som:

  1. kombinerer gennemsnittet af forskellige parametre for fysisk aktivitet (antal skridt, intensitetsminutter med moderat høj puls og forbrændte kalorier)
  2. tager højde for individuelle karakteristika (alder, køn, højde og vægt), uanset personens fysiske formåen
  3. skaber en fælles skala til vurdering af aktivitet, så aktivitetstal kan sammenlignes med anbefalede grænseværdier, mellem kolleger og på tværs af virksomheder

3. Hvilke parametre indgår i aktivitetsindekset og hvorfor?

3.1. Skridt

At tælle skridt er en af de mest almindelige og enkle måder at vurdere fysisk aktivitet på. Efter OL i Tokyo i 1964 blev 10.000 skridt om dagen som en del af en "Manpo-kei-udfordring" hurtigt populært, og idéen lever videre den dag i dag.1 Det var oprindeligt et markedsføringstiltag snarere end et videnskabeligt initiativ, men senere forskning har vist, at der også er et klart fagligt grundlag for det.

Nyere forskning har vist, at personer, der går næsten 12.000 skridt om dagen, har en mange gange lavere risiko for at dø tidligt end dem, der kun går 4.000 skridt om dagen.2 På den baggrund har YuMuuv fastsat skridtmålet på 100 % til præcis 12.000 skridt. Der er i dag ingen klart dokumenterede og videnskabeligt underbyggede ekstra fordele ved at overskride målet sammenlignet med at nå det præcist.

Det er dog vigtigt at nævne, at hvert skridt tæller. Op til målet er der god grund til at sige, at flere skridt også giver bedre forudsætninger for et sundt liv. Teknisk set kan man bruge en telefon til at tælle skridt, men en aktivitetsmåler eller et sportsur på håndleddet giver langt mere detaljerede oplysninger (der findes endnu mere præcise enheder, men de er ikke særligt udbredte). Selv denne metode er dog ikke helt nøjagtig, da den snarere måler håndbevægelser. Alligevel er den i dag det bedste tilgængelige værktøj til at vurdere fysisk aktivitet og måle effekten af bevægelse.

3.2. Intensitetsminutter

Selvom motion i sig selv er vigtig, giver ikke alle motionsformer hjertet en sund belastning. Ifølge forskningen er netop den træning, der gør det, mest gavnlig for helbredet. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at alle voksne i den erhvervsaktive alder får mindst 150 minutters aerob motion med moderat intensitet eller 75 minutters aerob motion med høj intensitet om ugen.3

Det er bedst at samle disse minutter i intervaller på mindst 10 minutter ad gangen (for eksempel 30 minutter 5 gange om ugen). Generelt er det at beregne aktivitet ud fra pulsdata en af de mest præcise metoder, vi har til rådighed i dag. Næsten alle producenter af kvalitetsure og aktivitetsmålere tilbyder nu pulsmåling døgnet rundt, og præcisionen bliver stadig bedre i takt med den teknologiske udvikling.

På den baggrund svarer YuMuuvs daglige mål på 100 % for intensitetsminutter til 20 minutter med en puls på mindst 65 % af den maksimale puls.4 Denne grænse beregnes ud fra personens anslåede maksimale puls ved hjælp af formlen 206,9 - (0,67 x alder).5

3.3. Kilokalorier

Den tredje parameter i YuMuuv er forbrændte kilokalorier. Den gør det muligt også at medregne aktiviteter, der ikke indebærer mange skridt eller en væsentlig stigning i pulsen, men som stadig er fysisk aktivitet. Kalorier er generelt det mest almindelige mål for fysisk aktivitet og beregnes først ud fra personens basalstofskifte (BMR) og derefter ud fra det fysiske aktivitetsniveau (PAL).

Målet for kalorieforbrænding i YuMuuv er 1,55 x BMR. Hvis en persons anslåede basalstofskifte (som afhænger af fysiologiske parametre) for eksempel er 1.500 kcal, vil målet være 2.325 kcal om dagen. Der findes forskellige analyser af, hvad der udgør et passende aktivitetsniveau i forhold til basalstofskiftet, men den gængse formel bruger en PAL-faktor på 1,55 som mål for 100 %.6

4. Fysiologiske karakteristika og fysiske begrænsninger?

YuMuuvs formel er udviklet til at vise, hvem der er aktiv, men ikke nødvendigvis hvem der er i bedst sportslig form (selvom de to ting kan hænge sammen). Grundlæggende stiller YuMuuvs formel alle lige, uanset træningsbaggrund eller fysiologiske parametre. Kort sagt tæller al aktivitet, ikke kun en bestemt sportsgren. Derfor tilskyndes folk ikke til én bestemt aktivitet, men til fysisk aktivitet i bredere forstand.

5. Hvad er aktivitetsniveauerne?

* vurderingerne gælder kun, hvis personen dagligt bærer en enhed, der måler alle 3 parametre

100 %+ = forbilledligt aktiv – en person, der i høj grad nyder og værdsætter en aktiv livsstil og dermed får størst muligt udbytte af de sundhedsfordele, som tilstrækkelig motion giver.

85-99 % = aktiv i hverdagen – en person, der lægger stor vægt på en livsstil med bevægelse og får en del af aktivitetens positive virkninger.

70-84 % = tilstrækkeligt aktiv – en person, hvis aktivitetsniveau er tilstrækkeligt til at opleve motionens fordele i et vist omfang, og som samtidig kan øge den positive effekt ved at være mere aktiv.

55-69 % = moderat aktiv – en person med et moderat fysisk aktivitetsniveau, som kan opnå væsentligt større sundhedsfordele ved at være mere aktiv.

40-54 % = lavt aktivitetsniveau – en person, for hvem fysisk aktivitet spiller en mindre rolle i livet, og som derfor går glip af den positive effekt på livskvaliteten, som tilstrækkelig motion giver.

25-39 % = faretruende inaktiv – en person, der enten har en god grund til midlertidig inaktivitet eller har en høj sundhedsrisiko på grund af et lavt aktivitetsniveau.

  1. https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
  2. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468581/
  5. https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/