Fizinio aktyvumo lygio skaičiuoklė

1. Aktyvumo skaičiuoklė

2. Kas yra YuMuuv aktyvumo indeksas?

Tai fiziniu aktyvumu pagrįstas rodiklis, kuris:

sujungia įvairių fizinio aktyvumo parametrų vidurkius (nueitų žingsnių, intensyvumo minučių, sukauptų esant vidutiniškai aukštam pulsui, sudegintų kalorijų)
atsižvelgia į individualias žmogaus savybes (amžių, lytį, ūgį, svorį), nepriklausomai nuo jo fizinio pajėgumo
sukuria bendrą aktyvumo vertinimo skalę, leidžiančią palyginti aktyvumo rodiklius su rekomenduojamomis ribomis, tarp kolegų ir skirtingų įmonių

3. Kokius parametrus vertina aktyvumo indeksas ir kodėl?

3.1. Žingsniai

Žingsnių skaičiavimas – vienas dažniausių ir paprasčiausių būdų įvertinti fizinį aktyvumą. Po 1964 m. Tokijo olimpinių žaidynių 10 000 žingsnių per dieną, vadinamasis „Manpo-kei iššūkis“, greitai išpopuliarėjo, o jo įtaka jaučiama iki šiol.¹ Viena vertus, iš pradžių tai buvo rinkodaros, o ne mokslinė iniciatyva, tačiau vėlesni tyrimai parodė, kad ji turi ir aiškų pagrindą.

Naujausi tyrimai parodė, kad žmonėms, kasdien nueinantiems beveik 12 000 žingsnių, ankstyvos mirties tikimybė yra daug kartų mažesnė nei tiems, kurie nueina tik 4 000 žingsnių.² Todėl YuMuuv nustatė, kad 100 % žingsnių tikslas yra būtent 12 000 žingsnių. Šiuo metu nėra aiškiai ištirtos ir moksliškai pagrįstos papildomos naudos, kurią suteiktų šio tikslo viršijimas, palyginti su tiksliu jo pasiekimu.

Vis dėlto svarbu paminėti, kad kiekvienas žingsnis yra vertingas, o iki nustatytos tikslo ribos pagrįstai galima teigti, jog jis prisideda prie sveikesnio gyvenimo. Techniškai žingsnius galima skaičiuoti telefonu, tačiau kur kas išsamesnę informaciją galima gauti naudojant ant riešo nešiojamą aktyvumo apyrankę ar sportinį laikrodį (yra ir tikslesnių, bet ne taip plačiai naudojamų prietaisų). Net ir šis būdas nėra visiškai tikslus, nes veikiau matuoja rankos judesius, tačiau šiandien tai vis dar geriausia prieinama priemonė fiziniam aktyvumui ir jo poveikiui vertinti pagal judėjimą.

3.2. Intensyvumo minutės

Nors judėjimas savaime yra svarbus, ne kiekviena jo forma užtikrina širdžiai naudingą krūvį. Tyrimų duomenimis, būtent tokį krūvį suteikiančios treniruotės yra naudingiausios sveikatai. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kiekvienam darbingo amžiaus suaugusiajam per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai arba 75 minutes didelio intensyvumo aerobinei veiklai.³

Geriausia šias minutes kaupti bent po 10 minučių vienu kartu (pavyzdžiui, po 30 minučių 5 kartus per savaitę). Apskritai aktyvumo vertinimas pagal pulso duomenis yra vienas tiksliausių šiandien prieinamų būdų. Beveik visų kokybiškų laikrodžių ir aktyvumo apyrankių gamintojų įrenginiai dabar gali matuoti pulsą visą parą, o tobulėjant technologijoms šie matavimai tampa dar tikslesni.

Atsižvelgdama į tai, YuMuuv nustatė, kad 100 % dienos intensyvumo minučių tikslas yra 20 minučių, per kurias pulsas siekia bent 65 % maksimalaus pulso.⁴ Ši riba apskaičiuojama pagal numatomą maksimalų žmogaus pulsą, taikant formulę 206,9 − (0,67 × amžius).⁵

3.3. Kilokalorijos

Trečiasis YuMuuv parametras – sudegintos kilokalorijos. Jis leidžia į aktyvumo vertinimą įtraukti ir veiklas, per kurias nenueinama daug žingsnių ar smarkiai nepakyla pulsas, tačiau vis tiek judama. Apskritai kalorijos yra dažniausiai naudojamas fizinio aktyvumo rodiklis, pirmiausia grindžiamas individualia bazine medžiagų apykaita (BMR), o tada – fizinio aktyvumo lygiu (PAL).

YuMuuv sudegintų kalorijų tikslas yra 1,55 × BMR. Kitaip tariant, jei, pavyzdžiui, apskaičiuota žmogaus bazinė medžiagų apykaita (kuri priklauso nuo fiziologinių parametrų) yra 1 500 kcal, kilokalorijų tikslas bus 2 325 kcal per dieną. Yra įvairių vertinimų, koks energijos poreikis, atsižvelgiant į bazinę medžiagų apykaitą, yra tinkamas aktyviam žmogui, tačiau įprastoje formulėje 100 % tikslui taikomas 1,55 PAL daugiklis.⁶

4. Fiziologinės savybės ir funkcinės ribos

YuMuuv formulė sukurta tam, kad parodytų, kas yra aktyvus, o nebūtinai itin sportiškas ar fiziškai pajėgus (nors šie dalykai gali būti susiję). Iš esmės pagal YuMuuv formulę visi vertinami vienodai, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo ar fiziologinių parametrų. Trumpai tariant, svarbi kiekviena veikla, o ne konkreti sporto šaka, todėl žmonės skatinami ne užsiimti tam tikra veikla, o apskritai daugiau judėti.

5. Kokie yra aktyvumo lygiai?

* šios prielaidos galioja tik tuo atveju, jei žmogus kasdien nešioja įrenginį, matuojantį visus 3 parametrus

100 % ir daugiau = pavyzdingai aktyvus – žmogus, kuris labai mėgsta ir vertina aktyvų gyvenimo būdą ir taip gauna didžiausią tinkamo fizinio krūvio teikiamą naudą sveikatai.

85–99 % = aktyviai judantis – žmogus, kuriam judrus gyvenimo būdas yra svarbi vertybė ir kuris gauna dalį teigiamo aktyvumo poveikio.

70–84 % = pakankamai aktyvus – žmogus, kurio aktyvumo lygio pakanka tam tikrai judėjimo naudai pajusti ir kuris gali sustiprinti teigiamą poveikį dar labiau padidinęs aktyvumą.

55–69 % = vidutiniškai aktyvus – žmogus, kurio fizinis aktyvumas yra vidutinis ir kuris, padidinęs aktyvumą, gali pasiekti gerokai daugiau sveikatą stiprinančių rezultatų.

40–54 % = mažai aktyvus – žmogus, kuriam fizinis aktyvumas yra veikiau antraeilė gyvenimo sritis, todėl jis nepatiria teigiamo pakankamo judėjimo poveikio gyvenimo kokybei.

25–39 % = pavojingai pasyvus – žmogus, kuris turi svarią laikino neaktyvumo priežastį arba dėl mažo aktyvumo patiria didelę riziką sveikatai.

Mokslas

Sportas

Sveikata