Calculadora de nível de atividade física

1. Calculadora de atividade

2. O que é o índice de atividade YuMuuv?

É um cálculo baseado na atividade física que:

combina a média de vários parâmetros relacionados à atividade física (passos dados, minutos de intensidade acumulados com uma frequência cardíaca moderadamente alta, calorias queimadas)
leva em conta as características individuais de cada pessoa (idade, sexo, altura, peso), independentemente da sua capacidade física
cria uma escala padronizada de avaliação da atividade (para limites recomendados, entre colegas e entre empresas), permitindo comparar os níveis de atividade

3. Quais parâmetros o índice de atividade considera e por quê?

3.1. Passos

Contar passos é uma das formas mais comuns e simples de avaliar a atividade física. Após as Olimpíadas de Tóquio de 1964, a meta de 10.000 passos por dia, como um "desafio Manpo-kei", se popularizou rapidamente, e seu impacto continua até hoje.¹ Por um lado, essa foi originalmente uma iniciativa de marketing, e não científica. Por outro, pesquisas posteriores mostram que ela também tem uma fundamentação sólida.

Pesquisas recentes mostraram que pessoas que dão cerca de 12.000 passos por dia têm uma probabilidade muito menor de morrer precocemente do que aquelas que dão apenas 4.000 passos por dia.² Com base nisso, a YuMuuv definiu que 100% da meta de passos corresponde a exatamente 12.000 passos. Até o momento, não há benefícios claramente pesquisados e cientificamente comprovados em ultrapassar esse número, em comparação com atingir exatamente essa meta.

No entanto, é importante lembrar que cada passo vale a pena e, até o limite da meta, é razoável afirmar que ele também contribui para uma vida mais saudável. Tecnicamente, é possível usar um celular para contar os passos, mas informações muito mais detalhadas podem ser obtidas pelo pulso, com uma pulseira de atividade ou um relógio esportivo (existem dispositivos ainda mais precisos, mas pouco utilizados). Mesmo esse método, porém, não é totalmente preciso, pois mede principalmente o movimento das mãos. Ainda assim, é a melhor ferramenta disponível hoje para avaliar a atividade física e medir sua eficácia por meio do movimento.

3.2. Minutos de intensidade

Embora o exercício seja importante por si só, nem toda modalidade garante um esforço saudável para o coração. Segundo pesquisas, os treinos que proporcionam esse esforço são os mais benéficos para a saúde. A Organização Mundial da Saúde recomenda que todo adulto em idade ativa faça pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico de alta intensidade por semana.³

O ideal é acumular esses minutos em períodos de pelo menos 10 minutos por vez (por exemplo, 30 minutos, 5 vezes por semana). De forma mais ampla, avaliar a atividade com base nos dados de frequência cardíaca é uma das maneiras mais precisas disponíveis atualmente. Quase todas as marcas de relógios e monitores de alta qualidade já oferecem medição da frequência cardíaca 24 horas por dia, 7 dias por semana, que se torna ainda mais precisa com o avanço da tecnologia.

Com isso em mente, a YuMuuv define que 100% da meta diária de minutos de intensidade corresponde a 20 minutos de atividade com frequência cardíaca igual ou superior a 65% da frequência cardíaca máxima.⁴ Esse limite é calculado com base na frequência cardíaca máxima estimada, usando a fórmula 206,9 - (0,67 x idade).⁵

3.3. Quilocalorias

O terceiro parâmetro na YuMuuv são as quilocalorias gastas. Ele também ajuda a incluir na medição atividades que não envolvem muitos passos nem um aumento significativo da frequência cardíaca, mas que ainda assim envolvem atividade física. De forma mais ampla, as calorias são o indicador mais comum de atividade física, calculado primeiro com base na taxa metabólica basal (TMB) individual e depois no nível de atividade física (NAF).

A meta de calorias queimadas na YuMuuv é de 1,55 x TMB. Em outras palavras, se a taxa metabólica basal estimada de uma pessoa (que, por sua vez, depende de parâmetros fisiológicos) for de 1.500 kcal, a meta será de 2.325 kcal por dia. Existem várias análises sobre o que constitui uma taxa metabólica basal adequada para uma pessoa ativa, mas a fórmula mais comum usa um multiplicador de NAF de 1,55 para representar 100%.⁶

4. E as características fisiológicas e os limites funcionais?

A fórmula da YuMuuv foi criada para identificar quem é ativo, mas não necessariamente quem tem grande capacidade atlética (embora as duas coisas possam estar relacionadas). Na essência, a fórmula da YuMuuv coloca todos em pé de igualdade, independentemente do seu treinamento ou dos seus parâmetros fisiológicos. Em resumo, toda atividade conta, não apenas um esporte específico. Assim, as pessoas não são direcionadas a uma modalidade específica, mas à atividade física de forma mais ampla.

5. Quais são os níveis de atividade?

* as avaliações só são válidas se a pessoa usar diariamente um dispositivo que meça os 3 parâmetros

100%+ = atividade exemplar – uma pessoa que gosta muito de um estilo de vida ativo e o valoriza, aproveitando ao máximo os benefícios para a saúde associados à prática adequada de exercícios.

85-99% = vida ativa – uma pessoa para quem um estilo de vida em movimento é um valor importante e que aproveita parte dos efeitos positivos da atividade física.

70-84% = atividade suficiente – uma pessoa cujo nível de atividade é suficiente para sentir os benefícios do exercício até certo ponto e que ainda pode ampliar seus efeitos positivos ao aumentar a atividade.

55-69% = atividade moderada – uma pessoa com atividade física moderada, que pode obter resultados significativamente melhores para a saúde ao aumentar a atividade.

40-54% = baixa atividade – uma pessoa para quem a atividade física ocupa um lugar secundário na vida e que, por isso, não aproveita o impacto positivo da prática suficiente de exercícios na qualidade de vida.

25-39% = inatividade perigosa – uma pessoa que tem um bom motivo para estar temporariamente inativa ou que apresenta riscos elevados à saúde devido à baixa atividade.