52 ideias de desafios de bem-estar – uma para cada semana do ano

A maioria dos colaboradores quer se sentir melhor, dormir melhor e ter mais energia – só precisa de um empurrãozinho e de um pouco de companhia. Um desafio de bem-estar oferece as duas coisas. Seja um desafio por mês ou um por semana, com esta lista você nunca vai ficar sem ideias. Veja 52 ideias de desafios de bem-estar para sua empresa, agrupadas por tema: movimento, alimentação, sono, bem-estar mental, espírito de equipe e hábitos saudáveis.

Como usar estas ideias de desafios de bem-estar

Desafios de atividade (passos, minutos ativos, distância) podem ser registrados automaticamente pelo celular e pelo smartwatch. Desafios de hábitos (sono, água, tempo de tela) funcionam melhor como um check-in diário rápido, em que as pessoas marcam os dias em que atingiram a meta. Algumas dicas:

• Comece fácil. Faça do primeiro desafio algo que quase todo mundo consiga concluir.
• Recompense a constância, não só os melhores resultados. Contar os dias em que as pessoas atingem uma meta mantém os colegas menos ativos envolvidos – veja como criar desafios para colaboradores que não gostam de competir.
• Varie. Alterne temas físicos e não físicos e planeje semanas de descanso entre os desafios.
• Mantenha a participação voluntária e privada. Nunca peça a ninguém que compartilhe informações de saúde que não se sinta à vontade para compartilhar.

Ideias de desafios de movimento

1. Desafio de passos – o clássico. Defina uma meta diária e deixe o ranking fazer o resto. Veja como criar um desafio de passos.
2. Desafio de minutos ativos – acumule minutos com a frequência cardíaca elevada (por exemplo, acima de 65% da máxima). Justo para ciclistas, nadadores e frequentadores de academia, não só para quem caminha.
3. Desafio de minutos de exercício – todo treino conta, seja qual for o esporte. Uma boa forma de reunir pessoas com hobbies bem diferentes.
4. Desafio de distância – quilômetros são fáceis de entender. Caminhem, corram ou pedalem juntos a distância entre dois escritórios.
5. Desafio do índice de atividade – combine passos, minutos ativos e calorias em uma única pontuação, para que todos compitam pelo esforço e não pela capacidade atlética. Saiba como funciona o índice de atividade.
6. Desafio coletivo de calorias – some as calorias de todos para uma meta comum da empresa e transforme o resultado em doação. Veja como fazer um desafio solidário.
7. Desafio de reuniões caminhando – faça pelo menos uma reunião por dia a pé. Veja os benefícios das reuniões em movimento.
8. Desafio da escada – deixe o elevador de lado e conte os dias em que você usou a escada todas as vezes.
9. Desafio dos 30 minutos ao ar livre – passe pelo menos meia hora ao ar livre todos os dias. Ar fresco e luz do dia fazem bem para o humor e para o sono.
10. Desafio sem carro – caminhe, pedale ou use o transporte público em vez de dirigir. Experimente um desafio de setembro sem carro.
11. Desafio da prancha – um exercício para o core que qualquer pessoa pode fazer em casa ou no escritório. Comece com 20 segundos e vá aumentando.
12. Desafio do agachamento – não precisa de peso. Algumas séries espalhadas pelo dia de trabalho somam rápido.
13. Desafio de flexões – fácil de adaptar a qualquer nível de condicionamento: com os joelhos no chão, apoiado na mesa ou na parede.
14. Desafio de alongamento – cinco a dez minutos de alongamento por dia ajudam a compensar longas horas sentado.

Ideias de desafios de alimentação e hidratação

15. Desafio de beber água – é fácil esquecer de beber água em um dia corrido. Defina uma meta diária, por exemplo oito copos. Veja o desafio de beber água.
16. Desafio das frutas – coma pelo menos duas frutas por dia.
17. Desafio dos vegetais – inclua vegetais em três refeições por dia. Isso deixa as pessoas mais atentas ao que está no prato.
18. Desafio do café da manhã saudável – comece o dia com um café da manhã equilibrado. Um bom começo torna as escolhas saudáveis mais prováveis ao longo do dia.
19. Desafio sem bebidas açucaradas – troque refrigerante e suco por água, chá ou café. Bom para a saúde e para o bolso.
20. Desafio sem fast-food – fique sem fast-food por uma semana ou um mês e compartilhe alternativas saudáveis.
21. Desafio da receita nova – prepare uma receita saudável nova por semana e compartilhe uma foto. Também é um ótimo assunto para conversa.
22. Desafio sem lanchinho noturno – pare de comer algumas horas antes de dormir, por exemplo depois das 20h ou três horas antes de deitar.
23. Desafio do limite de cafeína – mantenha a cafeína dentro de um limite diário sensato, por exemplo abaixo de 300 mg (cerca de três xícaras de café).
24. Desafio sem cafeína depois das 15h – cafeína no fim do dia pode atrapalhar o sono. Tome o último café antes das três da tarde e veja como você dorme.
25. Desafio sem álcool – fique uma semana ou um mês sem álcool, por exemplo durante o Dry January.
26. Desafio da vitamina D – em países do norte, como a Estônia, muitas pessoas têm níveis baixos de vitamina D no inverno. Incentive as pessoas a verificar seus níveis com um médico e seguir as orientações; algumas empresas também oferecem suplementos.

Ideias de desafios de sono e descanso

27. Desafio do sono – procure dormir de 7 a 9 horas por noite. Pessoas descansadas são mais felizes e produtivas.
28. Uma hora sem telas antes de dormir – deixe o celular e o notebook de lado uma hora antes de dormir.
29. Desafio sem soneca no despertador – levante quando o despertador tocar pela primeira vez. É uma pequena vitória diária que dá o tom do dia.
30. Primeira hora sem telas – não confira e-mails nem redes sociais na primeira hora depois de acordar. Comece o dia com calma.

Ideias de desafios de bem-estar mental

31. Desafio de meditação – alguns minutos de meditação por dia para focar e relaxar. Encontre mais ideias nos nossos desafios de bem-estar além do fitness.
32. Desafio de exercícios de respiração – três minutos de exercícios de respiração algumas vezes ao dia ajudam a aliviar o estresse.
33. Desafio do termômetro do estresse – avalie seu nível de estresse todos os dias. O objetivo não é se comparar com os outros, mas perceber o que afeta seu estresse e mantê-lo sob controle.
34. Desafio do diário de gratidão – anote todos os dias uma coisa que vale a pena comemorar.
35. Desafio da leitura – leia pelo menos cinco páginas de um livro todos os dias.
36. Desafio das refeições sem tela – deixe o celular de lado durante as refeições e aproveite a comida e a companhia.
37. Desafio da pausa no streaming – dê um tempo nas séries e use esse tempo para algo que você vem adiando.
38. Desafio sem compras por impulso – compre só comida e itens essenciais por um período definido e adie as compras emocionais.

Ideias de desafios sociais e de espírito de equipe

39. Desafio dos atos de gentileza – faça algo gentil por alguém todos os dias.
40. Desafio do reconhecimento – reconheça de verdade o trabalho de um colega todos os dias. Isso ajuda a perceber o bom trabalho que, de outra forma, passaria despercebido.
41. Ligue para alguém de quem você gosta – ligue para um amigo ou parente só para colocar o papo em dia, não porque precisa de algo.
42. Desafio “Como você está de verdade?” – pergunte a um colega como ele está e tire um tempo para ouvir a resposta.
43. Desafio da foto do dia – compartilhe uma foto por dia sobre um tema. Você vai aprender muito sobre seus colegas.
44. Desafio de observar a natureza – compartilhe todos os dias uma foto de algo marcante que você viu ao ar livre. Isso estimula caminhadas espontâneas.
45. Desafio cultural – visite um museu, um show ou uma exposição, presencialmente ou on-line, e conte aos colegas como foi.

Ideias de desafios de hábitos saudáveis e organização

46. Desafio da mesa organizada – arrume sua mesa no fim de cada dia. Um espaço de trabalho organizado significa um começo mais tranquilo na manhã seguinte.
47. Desafio dos dez minutos de arrumação – dedique dez minutos por dia para arrumar a casa. Pequenos esforços regulares são melhores do que grandes faxinas.
48. Desafio do computador organizado – organize a área de trabalho, a caixa de entrada e os arquivos uma vez por semana.
49. Desafio da lista de tarefas de amanhã – antes de encerrar o expediente, escreva uma lista de tarefas priorizada para o dia seguinte.
50. Desafio da mochila de academia pronta – separe a roupa de treino na noite anterior. Estar preparado já é meio caminho andado.
51. Desafio do fio dental – o hábito que todo dentista pede e a maioria das pessoas esquece.
52. Desafio de dirigir sem celular – deixe o celular fora do alcance enquanto dirige e conte os dias em que conseguiu.

Transforme as ideias em um plano para o ano todo

Desafios isolados são divertidos, mas hábitos se formam com o tempo. Escolha um tema para cada mês no calendário de desafios de bem-estar ou copie nosso plano de desafios de bem-estar de 12 meses pronto para usar. Para prêmios que motivam todo mundo, veja o guia de recompensas para desafios de bem-estar e confira a lista completa de desafios do YuMuuv.

Perguntas frequentes

1. Qual é um bom primeiro desafio de bem-estar para colaboradores?

Um bom primeiro desafio é simples, inclusivo e fácil de acompanhar, como um desafio de passos ou um desafio de beber água com uma meta que a maioria consiga atingir.

2. Quanto tempo deve durar um desafio de bem-estar?

A maioria dura de uma semana a um mês. Desafios de hábitos costumam funcionar bem por duas a quatro semanas – tempo suficiente para criar uma rotina sem perder o interesse.

3. Com que frequência devemos fazer desafios de bem-estar?

Muitas empresas fazem um desafio por mês, com períodos de descanso ocasionais. Dois desafios bem conduzidos por ano são melhores do que doze negligenciados.

Coloque essas ideias em prática com o YuMuuv

O YuMuuv sincroniza automaticamente os desafios de atividade a partir de celulares e smartwatches e inclui atividades de hábitos prontas (além de personalizadas), que as pessoas registram com um check-in diário rápido. Agende uma demonstração e nossa equipe vai ajudar você a escolher os desafios certos para sua empresa.