Калькулятор рівня фізичної активності

1. Калькулятор активності

2. Що таке індекс активності YuMuuv?

Це розрахунковий показник фізичної активності, який:

поєднує середні значення різних параметрів фізичної активності (пройдені кроки, хвилини інтенсивної активності з помірно високим пульсом, спалені калорії)
враховує індивідуальні особливості людини (вік, стать, зріст, вагу) незалежно від її фізичних можливостей
створює єдину шкалу оцінювання активності для порівняння показників із рекомендованими пороговими значеннями, між колегами та між компаніями

3. Які параметри враховує індекс активності й чому?

3.1. Кроки

Підрахунок кроків — один із найпоширеніших і найпростіших способів оцінити фізичну активність. Після Олімпійських ігор у Токіо 1964 року ідея проходити 10 000 кроків на день у межах «челенджу Manpo-kei» швидко стала популярною й залишається впливовою досі.¹ З одного боку, спочатку це була радше маркетингова, ніж наукова ініціатива. З іншого — подальші дослідження показали, що вона має й цілком обґрунтовану основу.

Нещодавні дослідження показали, що в людей, які проходять близько 12 000 кроків на день, ризик передчасної смерті в рази нижчий, ніж у тих, хто проходить лише 4 000 кроків.² Саме тому в YuMuuv ціль у 100 % встановлено на рівні 12 000 кроків. Наразі немає чітко досліджених і науково обґрунтованих переваг перевищення цієї цілі порівняно з її точним досягненням.

Водночас важливо пам’ятати: кожен крок має значення. До досягнення цілі можна обґрунтовано стверджувати, що додаткові кроки створюють кращі передумови для здорового життя. Технічно для підрахунку кроків можна використовувати телефон, але значно докладніші дані дає фітнес-трекер або спортивний годинник на зап’ясті (існують і точніші, проте менш поширені пристрої). Утім, навіть цей спосіб не є абсолютно точним, адже він радше фіксує рухи руки. Та все ж сьогодні це найкращий доступний інструмент для оцінювання фізичної активності та її ефективності через рух.

3.2. Хвилини інтенсивної активності

Хоча рух сам по собі важливий, не кожен його вид забезпечує корисне навантаження на серце. За даними досліджень, саме тренування з таким навантаженням приносять найбільшу користь здоров’ю. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує кожній дорослій людині працездатного віку щотижня приділяти щонайменше 150 хвилин аеробній активності помірної інтенсивності або 75 хвилин аеробній активності високої інтенсивності.³

Найкраще накопичувати ці хвилини відрізками щонайменше по 10 хвилин (наприклад, по 30 хвилин 5 разів на тиждень). Загалом оцінювання активності за даними пульсу — один із найточніших способів, доступних сьогодні. Майже всі якісні годинники та фітнес-трекери різних брендів уже мають функцію цілодобового вимірювання пульсу, точність якої зростає з розвитком технологій.

З огляду на це, у YuMuuv ціль у 100 % для хвилин інтенсивної активності становить 20 хвилин на день із пульсом на рівні 65 % або вище від максимального.⁴ Цей поріг визначається на основі розрахункового максимального пульсу людини за формулою 206,9 − (0,67 × вік).⁵

3.3. Кілокалорії

Третій параметр у YuMuuv — витрачені кілокалорії. Він дає змогу враховувати й ті види фізичної активності, які не передбачають великої кількості кроків або значного підвищення пульсу, але все ж потребують фізичних зусиль. Загалом калорії — найпоширеніший показник фізичної активності, що ґрунтується насамперед на індивідуальному рівні базального метаболізму (BMR), а потім — на рівні фізичної активності (PAL).

Ціль зі спалених калорій у YuMuuv становить 1,55 × BMR. Тобто якщо, наприклад, розрахунковий базальний метаболізм людини (який залежить від фізіологічних параметрів) становить 1 500 ккал, то денна ціль буде 2 325 ккал. Існують різні підходи до визначення належних енерговитрат активної людини відносно її базального метаболізму, але загальноприйнята формула використовує множник PAL 1,55 для цілі у 100 %.⁶

4. Фізіологічні особливості та функціональні обмеження?

Формула YuMuuv розроблена, щоб визначати, хто фізично активний, а не обов’язково має високі спортивні здібності (хоча ці речі можуть бути пов’язані). По суті, у формулі YuMuuv усі перебувають у рівних умовах незалежно від підготовки чи фізіологічних параметрів. Отже, значення має будь-яка активність, а не конкретний вид спорту: ми заохочуємо не до певних занять, а до фізичної активності загалом.

5. Які є рівні активності?

* ці висновки справедливі лише за умови, що людина щодня носить пристрій, який вимірює всі 3 параметри

100 %+ = зразкова активність — людина, яка дуже цінує активний спосіб життя й отримує від нього задоволення, максимально використовуючи користь достатнього фізичного навантаження для здоров’я.

85–99 % = активний рух — людина, для якої рухливий спосіб життя є важливою цінністю і яка отримує частину позитивних ефектів активності.

70–84 % = достатня активність — людина, рівень активності якої дає змогу певною мірою відчувати користь руху й водночас залишає можливість посилити цей позитивний ефект, рухаючись більше.

55–69 % = помірна активність — людина з помірною фізичною активністю, яка може отримати значно більше користі для здоров’я, підвищивши її рівень.

40–54 % = низька активність — людина, для якої фізична активність радше другорядна частина життя, через що позитивний вплив достатнього руху на якість життя залишається нереалізованим.

25–39 % = небезпечна пасивність — людина, яка або має вагому причину для тимчасової неактивності, або наражається на високі ризики для здоров’я через низьку активність.

Наука

Спорт

Здоров’я