Beräkna din fysiska aktivitetsnivå

1. Aktivitetskalkylator

2. Vad är YuMuuvs aktivitetsindex?

Det är en beräkning baserad på fysisk aktivitet som:

kombinerar genomsnittet av olika parametrar för fysisk aktivitet (antal steg, intensiva minuter med måttligt hög puls och förbrända kalorier)
tar hänsyn till personens individuella egenskaper (ålder, kön, längd och vikt), oavsett fysisk förmåga
skapar en enhetlig skala för att bedöma och jämföra aktivitet (mot rekommenderade gränsvärden, mellan kollegor och mellan företag)

3. Vilka parametrar ingår i aktivitetsindexet och varför?

3.1. Steg

Att mäta steg är ett av de vanligaste och enklaste sätten att bedöma fysisk aktivitet. Efter OS i Tokyo 1964 blev 10 000 steg om dagen snabbt populärt genom ”Manpo-kei-utmaningen”, och genomslaget märks än i dag.¹ Från början var det visserligen ett marknadsföringsinitiativ snarare än ett vetenskapligt initiativ, men senare forskning visar att det också finns en tydlig saklig grund.

Ny forskning har visat att personer som tar närmare 12 000 steg om dagen har betydligt lägre risk att dö i förtid än de som bara tar 4 000 steg om dagen.² Därför har YuMuuv satt stegmålet för 100 % till exakt 12 000 steg. I dag finns det inga tydligt belagda, vetenskapligt motiverade fördelar med att överskrida det jämfört med att nå just detta mål.

Det är dock viktigt att nämna att varje steg räknas. Upp till målgränsen är det rimligt att säga att fler steg också ger bättre förutsättningar för ett hälsosamt liv. Det går att mäta steg med en mobiltelefon, men ett aktivitetsarmband eller en sportklocka på handleden ger mycket mer detaljerad information (det finns ännu mer exakta enheter, men de används inte i någon större utsträckning). Inte heller den här metoden är helt exakt, eftersom den snarare mäter handrörelser, men den är fortfarande det bästa tillgängliga verktyget i dag för att bedöma fysisk aktivitet och mäta effekten av rörelse.

3.2. Intensiva minuter

Motion är viktigt i sig, men alla former av motion ger inte hjärtat en hälsosam belastning. Enligt forskningen är det framför allt träning som ger denna belastning som är mest gynnsam för hälsan. Världshälsoorganisationen rekommenderar att alla vuxna i arbetsför ålder ägnar minst 150 minuter i veckan åt pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig intensitet eller 75 minuter åt pulshöjande fysisk aktivitet på hög intensitet.³

Det är bäst att samla dessa minuter i pass på minst 10 minuter (till exempel 30 minuter 5 gånger i veckan). Att bedöma aktivitet utifrån pulsdata är generellt ett av de mest exakta sätten som finns tillgängliga i dag. Nästan alla märken som tillverkar högkvalitativa klockor och aktivitetsarmband erbjuder numera pulsmätning dygnet runt, och mätningen blir allt mer exakt i takt med den tekniska utvecklingen.

Med detta i åtanke har YuMuuv satt dagsmålet för 100 % intensiva minuter till 20 minuter med en puls på minst 65 % av maxpulsen.⁴ Gränsen beräknas utifrån personens uppskattade maxpuls, med formeln 206,9 - (0,67 x ålder).⁵

3.3. Kilokalorier

Den tredje parametern i YuMuuv är förbrukade kilokalorier. Den gör att aktivitetsmätningen även omfattar aktiviteter som inte innebär särskilt många steg eller någon större pulsökning, men som ändå innebär fysisk aktivitet. Kalorier är generellt det vanligaste måttet på fysisk aktivitet och utgår först från individens basalomsättning (BMR) och därefter från den fysiska aktivitetsnivån (PAL).

Målet för förbrända kalorier i YuMuuv är 1,55 x BMR. Om en persons uppskattade basalomsättning (som i sin tur beror på fysiologiska parametrar) till exempel är 1 500 kcal, blir målet alltså 2 325 kcal per dag. Det finns olika analyser av vad som utgör en lämplig aktivitetsfaktor i förhållande till basalomsättningen, men den vanliga formeln använder en PAL-faktor på 1,55 för 100 %.⁶

4. Fysiologiska egenskaper och funktionsbegränsningar?

YuMuuvs formel är utformad för att visa vem som är aktiv, men inte nödvändigtvis vem som har hög idrottslig kapacitet (även om dessa kan hänga ihop). I grunden ger YuMuuvs formel alla samma förutsättningar, oavsett träningsbakgrund eller fysiologiska egenskaper. Kort sagt räknas all aktivitet, inte en viss idrott. Därför styrs ingen mot en specifik aktivitet, utan uppmuntras till fysisk aktivitet i bredare bemärkelse.

5. Vilka aktivitetsnivåer finns det?

* bedömningarna gäller endast om personen dagligen bär en enhet som mäter alla 3 parametrarna

100 %+ = föredömligt aktiv – en person som verkligen uppskattar och värdesätter en aktiv livsstil och därmed får ut maximalt av hälsofördelarna med tillräcklig motion.

85–99 % = aktiv och rörlig – en person som värdesätter en rörlig livsstil och får del av aktivitetens positiva effekter.

70–84 % = tillräckligt aktiv – en person vars aktivitetsnivå räcker för att i viss utsträckning uppleva motionens fördelar, och som samtidigt har möjlighet att förstärka de positiva effekterna genom att röra sig mer.

55–69 % = måttligt aktiv – en person med måttlig fysisk aktivitet som kan få betydligt större hälsofördelar genom att öka sin aktivitet.

40–54 % = låg aktivitet – en person för vilken fysisk aktivitet har en ganska undanskymd roll i livet och som därför går miste om de positiva effekter på livskvaliteten som tillräcklig motion ger.

25–39 % = riskabelt inaktiv – en person som antingen har goda skäl att vara tillfälligt inaktiv eller löper stora hälsorisker på grund av låg aktivitet.

Vetenskap

Sport

Hälsa