Kikokotoo cha Kiwango cha Shughuli za Mwili

1. Kikokotoo cha Shughuli

2. Faharasa ya Shughuli ya YuMuuv ni Nini?

Ni hesabu inayotegemea shughuli za mwili ambayo:

inachanganya wastani wa vigezo mbalimbali vinavyohusiana na shughuli za mwili (hatua zilizopigwa, dakika za mazoezi zilizokusanywa wakati mapigo ya moyo yakiwa juu kiasi, kalori zilizochomwa)
inazingatia sifa binafsi za mtu (umri, jinsia, urefu, uzito), bila kujali uwezo wake wa kimwili
inaunda kipimo sanifu cha kutathmini shughuli (kwa viwango vinavyopendekezwa, kati ya wafanyakazi wenza na kati ya kampuni) ili kulinganisha takwimu za shughuli

3. Faharasa ya Shughuli Huzingatia Vigezo Gani na kwa Nini?

3.1. Hatua

Kuhesabu hatua ni mojawapo ya njia za kawaida na rahisi zaidi za kutathmini shughuli za mwili. Baada ya Olimpiki za Tokyo za mwaka wa 1964, hatua 10,000 kwa siku "kama changamoto ya Manpo-kei" zilipata umaarufu haraka, na athari yake inaendelea hadi leo.¹ Kwa upande mmoja, mwanzoni hili lilikuwa wazo la kibiashara badala ya kisayansi, lakini kwa upande mwingine, utafiti wa baadaye unaonyesha kuwa pia lina msingi thabiti wa kisayansi.

Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa watu wanaopiga karibu hatua 12,000 kwa siku wana uwezekano mdogo mara kadhaa wa kufa mapema kuliko wale wanaopiga hatua 4,000 tu kwa siku.² Kwa msingi huo, YuMuuv imeweka lengo la hatua la 100% kuwa hatua 12,000 kamili — kwa sasa, hakuna manufaa yaliyothibitishwa wazi na utafiti wa kisayansi ya kuzidi idadi hiyo kwa wale wanaofikia lengo hili kikamilifu.

Hata hivyo, ni muhimu kutaja kuwa kila hatua ina thamani, na hadi kufikia lengo hilo, tunaweza kusema kwa msingi mzuri kwamba hatua hizo pia zinaweka mazingira bora ya maisha yenye afya. Kitaalamu, unaweza kutumia simu kuhesabu hatua, lakini taarifa za kina zaidi zinaweza kupatikana kupitia kifaa cha kufuatilia shughuli / saa ya michezo kinachovaliwa kwenye kifundo cha mkono (kuna vifaa vyenye usahihi zaidi, lakini havitumiki sana). Hata hivyo, hata njia hii si sahihi kabisa, kwani hupima zaidi mwendo wa mkono, lakini bado ndiyo njia bora zaidi inayopatikana leo ya kutathmini shughuli za mwili na kupima ufanisi wake kupitia mwendo.

3.2. Dakika za mazoezi

Ingawa mazoezi ni muhimu kwa asili yake, si kila aina ya mazoezi huupa moyo wetu kazi ya kutosha yenye manufaa kwa afya. Kulingana na utafiti, mazoezi yanayofanya hivyo ndiyo yenye manufaa makubwa zaidi kwa afya. Shirika la Afya Duniani limesema kuwa kila mtu mzima wa umri wa kufanya kazi anapendekezwa kufanya angalau dakika 150 za mazoezi ya aerobiki ya nguvu ya wastani au dakika 75 za mazoezi ya aerobiki ya nguvu ya juu kwa wiki.³

Ni vyema kukusanya dakika hizi kwa vipindi vya angalau dakika 10 kwa wakati mmoja (kwa mfano, dakika 30 mara 5 kwa wiki). Kwa ujumla, kutathmini shughuli kwa kutumia data ya mapigo ya moyo ni mojawapo ya njia sahihi zaidi zinazopatikana leo. Karibu chapa zote za watengenezaji wa saa / vifaa vya ufuatiliaji vya ubora wa juu sasa zina uwezo wa kupima mapigo ya moyo saa 24, siku 7 kwa wiki, na usahihi huu unaendelea kuongezeka kadiri teknolojia inavyoendelea.

Kwa kuzingatia hili, YuMuuv huweka lengo la kila siku la dakika za mazoezi la 100% kuwa dakika 20, huku mapigo ya moyo yakiwa 65% au zaidi ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo.⁴ Kiwango hiki huhesabiwa kwa kutumia makadirio ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wa binadamu, kwa kanuni ya 206.9 - (0.67 x umri).⁵

3.3. Kilokalori

Kigezo cha tatu katika YuMuuv ni kilokalori zilizotumika. Hiki pia husaidia kujumuisha katika kipimo cha shughuli vitendo ambavyo havihusishi hatua nyingi au ongezeko kubwa la mapigo ya moyo, lakini bado vinahusisha shughuli za mwili. Kwa ujumla, kalori ndicho kiashiria cha kawaida zaidi cha shughuli za mwili, kikitegemea kwanza kiwango cha msingi cha umetaboli wa mtu (BMR), kisha kiwango cha shughuli za mwili (PAL).

Lengo la kalori zilizochomwa katika YuMuuv ni 1.55 x BMR. Kwa maneno mengine, ikiwa, kwa mfano, makadirio ya umetaboli wa msingi wa mtu (ambayo nayo hutegemea vigezo vya kifizikia vya mwili) ni kcal 1,500, basi lengo la kilokalori litakuwa kcal 2,325 kwa siku. Kuna uchambuzi mbalimbali kuhusu kiwango kinachofaa cha umetaboli wa msingi kwa mtu anayefanya shughuli za mwili, lakini kanuni ya kawaida hutumia kizidishi cha PAL cha 1.55 kwa 100%.⁶

4. Sifa za Mwili na Mipaka ya Utendaji?

Kanuni ya YuMuuv imeundwa wazi ili kubaini ni nani anayefanya shughuli za mwili, lakini si lazima yule mwenye uwezo mkubwa wa kimichezo (ingawa mambo haya yanaweza kuhusiana). Kimsingi, katika kanuni ya YuMuuv, kila mtu yuko kwenye usawa, bila kujali mafunzo yake au vigezo vya mwili wake. Kwa kifupi, kila shughuli ina thamani, si mchezo fulani tu. Hivyo, watu hawaelekezwi kwenye shughuli moja maalumu, bali wanahimizwa kufanya shughuli za mwili kwa ujumla.

5. Viwango vya Shughuli ni Vipi?

* makadirio haya yanatumika tu ikiwa mtu huvaa kifaa kinachopima vigezo vyote 3 kila siku

100%+ = shughuli za kuigwa – mtu anayefurahia na kuthamini sana mtindo wa maisha wenye shughuli za mwili, na hivyo kupata manufaa ya juu zaidi ya kiafya yanayotokana na mazoezi ya kutosha.

85-99% = mwenye shughuli nyingi – mtu anayethamini sana mtindo wa maisha wenye shughuli za mwili na anayepata sehemu ya manufaa ya shughuli hizo.

70-84% = mwenye shughuli za kutosha – mtu ambaye kiwango chake cha shughuli kinatosha kupata manufaa ya mazoezi kwa kiasi fulani, na ambaye pia ana nafasi ya kuongeza manufaa hayo kwa kuongeza shughuli zake.

55-69% = mwenye shughuli za wastani – mtu anayefanya shughuli za mwili kwa kiwango cha wastani na ambaye anaweza kupata matokeo bora zaidi ya kiafya kwa kuongeza shughuli zake.

40-54% = shughuli chache – mtu ambaye shughuli za mwili si kipaumbele katika maisha yake, na kwa sababu hiyo hapati manufaa kwa ubora wa maisha yanayotokana na mazoezi ya kutosha.

25-39% = kutofanya shughuli kwa kiwango hatarishi – mtu ambaye ana sababu ya msingi ya kutofanya shughuli kwa muda au ambaye ana hatari kubwa za kiafya kutokana na kufanya shughuli chache.

Sayansi

Michezo

Afya