ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအဆင့် တွက်ချက်စက်

1. လှုပ်ရှားမှု တွက်ချက်စက်

2. YuMuuv လှုပ်ရှားမှုညွှန်းကိန်းဆိုတာ ဘာလဲ။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို အခြေခံတဲ့ တွက်ချက်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး အောက်ပါအချက်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။

1. ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ တိုင်းတာချက်အမျိုးမျိုးရဲ့ ပျမ်းမျှတန်ဖိုးတွေကို ပေါင်းစပ်ပေးပါတယ်။ (လှမ်းခဲ့တဲ့ ခြေလှမ်းအရေအတွက်၊ နှလုံးခုန်နှုန်း အသင့်အတင့်မြင့်နေချိန် လှုပ်ရှားခဲ့တဲ့ မိနစ်အရေအတွက်၊ လောင်ကျွမ်းခဲ့တဲ့ ကယ်လိုရီ)
2. လူတစ်ယောက်ရဲ့ ကိုယ်ကာယစွမ်းရည်ကို မခွဲခြားဘဲ သူ့ရဲ့တစ်ဦးချင်းဝိသေသတွေကို ထည့်သွင်းတွက်ချက်ပါတယ်။ (အသက်၊ လိင်၊ အရပ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်)
3. လှုပ်ရှားမှုပမာဏတွေကို နှိုင်းယှဉ်နိုင်ဖို့ တူညီတဲ့ အကဲဖြတ်စံနှုန်းတစ်ခု ဖန်တီးပေးပါတယ်။ (အကြံပြုထားတဲ့ သတ်မှတ်ချက်တွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ဖို့၊ လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တွေကြားနဲ့ ကုမ္ပဏီအချင်းချင်း နှိုင်းယှဉ်ဖို့)

3. လှုပ်ရှားမှုညွှန်းကိန်းမှာ ဘာတွေကို ဘာကြောင့် ထည့်တွက်သလဲ။

3.1. ခြေလှမ်းများ

ခြေလှမ်းရေတွက်တာဟာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို အကဲဖြတ်ဖို့ အသုံးအများဆုံးနဲ့ အရိုးရှင်းဆုံး နည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ၁၉၆၄ ခုနှစ် တိုကျိုအိုလံပစ်ပွဲပြီးနောက် တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၁၀,၀၀၀ လှမ်းရတဲ့ “Manpo-kei စိန်ခေါ်မှု” ဟာ လျင်မြန်စွာ ရေပန်းစားလာခဲ့ပြီး ဒီနေ့အထိ လွှမ်းမိုးမှု ရှိနေဆဲပါ။^၁ မူလအစမှာ သိပ္ပံနည်းကျ အစီအစဉ်ထက် ဈေးကွက်မြှင့်တင်ရေး အစီအစဉ်တစ်ခု ဖြစ်ခဲ့ပေမဲ့ နောက်ပိုင်းသုတေသနတွေအရ ဒီအယူအဆမှာ ခိုင်လုံတဲ့ အခြေခံအကြောင်းရင်းတွေလည်း ရှိနေတာကို တွေ့ရပါတယ်။

မကြာသေးမီက သုတေသနတွေအရ တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၁၂,၀၀၀ နီးပါး လှမ်းသူတွေဟာ ခြေလှမ်း ၄,၀၀၀ ပဲ လှမ်းသူတွေနဲ့ ယှဉ်ရင် အရွယ်မတိုင်မီ သေဆုံးနိုင်ခြေ အဆများစွာ နည်းပါးပါတယ်။^၂ ဒါကို အခြေခံပြီး YuMuuv က ၁၀၀% ခြေလှမ်းပန်းတိုင်ကို ခြေလှမ်း ၁၂,၀၀၀ တိတိအဖြစ် သတ်မှတ်ထားပါတယ်။ ဒီပန်းတိုင်ကို ပြည့်မီသူတွေအနေနဲ့ အဲဒီထက်ပိုလှမ်းခြင်းက ထပ်မံအကျိုးရှိကြောင်း ရှင်းရှင်းလင်းလင်း သုတေသနပြုထားတဲ့ သိပ္ပံနည်းကျ အထောက်အထားကို လက်ရှိမှာ မတွေ့ရသေးပါဘူး။

ဒါပေမဲ့ ခြေလှမ်းတိုင်းက အကျိုးရှိတယ်ဆိုတာ အလေးထားပြောဖို့ လိုပါတယ်။ ပန်းတိုင်မရောက်မချင်း ပိုလှမ်းလေလေ ကျန်းမာတဲ့ဘဝအတွက် ပိုကောင်းတဲ့ အခြေခံအခြေအနေတွေ ဖန်တီးပေးနိုင်လေလေလို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။ နည်းပညာအရ ဖုန်းနဲ့ ခြေလှမ်းရေတွက်နိုင်ပေမဲ့ လက်ကောက်ဝတ်မှာ ဝတ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းကိရိယာ ဒါမှမဟုတ် အားကစားနာရီကနေ ပိုမိုအသေးစိတ်တဲ့ အချက်အလက်တွေ ရနိုင်ပါတယ်။ (ဒီထက် ပိုတိကျပေမဲ့ အသုံးမများသေးတဲ့ ကိရိယာတွေလည်း ရှိပါတယ်။) ဒီနည်းလမ်းတောင်မှ လက်လှုပ်ရှားမှုကို အဓိကတိုင်းတာတာဖြစ်လို့ လုံးဝတိကျတယ်လို့ မဆိုနိုင်ပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို အကဲဖြတ်ပြီး လှုပ်ရှားမှုကတစ်ဆင့် ထိရောက်မှုကို တိုင်းတာဖို့ လက်ရှိရနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံးကိရိယာ ဖြစ်နေဆဲပါ။

3.2. ပြင်းအားရှိရှိ လှုပ်ရှားသည့်မိနစ်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာဟာ အရေးကြီးပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတိုင်းက နှလုံးကို ကျန်းမာရေးအတွက် သင့်လျော်တဲ့အားနဲ့ အလုပ်လုပ်စေတာ မဟုတ်ပါဘူး။ သုတေသနတွေအရ အဲဒီလို နှလုံးကို သင့်တော်တဲ့အားနဲ့ အလုပ်လုပ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးအရှိဆုံးပါ။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့က အလုပ်လုပ်နိုင်တဲ့ အရွယ်ရောက်သူတိုင်းအတွက် တစ်ပတ်ကို အလယ်အလတ်ပြင်းအားရှိ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ ဒါမှမဟုတ် ပြင်းအားမြင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း ၇၅ မိနစ် လုပ်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။^၃

တစ်ကြိမ်ကို အနည်းဆုံး ၁၀ မိနစ်စီ လှုပ်ရှားတာက အကောင်းဆုံးပါ။ (ဥပမာ တစ်ပတ်ကို ၅ ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ် မိနစ် ၃၀ စီ) ယေဘုယျအားဖြင့် နှလုံးခုန်နှုန်း အချက်အလက်ကို အခြေခံပြီး လှုပ်ရှားမှုကို တွက်ချက်တာဟာ လက်ရှိ လူတွေ အသုံးပြုနိုင်တဲ့ အတိကျဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ အရည်အသွေးမြင့် နာရီနဲ့ တိုင်းတာရေးကိရိယာ ထုတ်လုပ်တဲ့ အမှတ်တံဆိပ်အားလုံးနီးပါးမှာ အခုဆို တစ်ပတ် ၇ ရက်၊ တစ်ရက် ၂၄ နာရီလုံး နှလုံးခုန်နှုန်း တိုင်းတာနိုင်တဲ့ စွမ်းဆောင်ချက်တွေ ပါဝင်နေပါပြီ။ နည်းပညာ တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ ပိုပြီး တိကျလာနေပါတယ်။

ဒါတွေကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီး YuMuuv က တစ်နေ့အတွက် ၁၀၀% ပြင်းအားရှိရှိ လှုပ်ရှားချိန်ပန်းတိုင်ကို မိနစ် ၂၀ အဖြစ် သတ်မှတ်ထားပါတယ်။ အဲဒီအချိန်မှာ နှလုံးခုန်နှုန်းက အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၅% နဲ့အထက် ရှိရပါမယ်။^၄ ဒီသတ်မှတ်ချက်ကို လူတစ်ယောက်ရဲ့ ခန့်မှန်းအမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းအပေါ် အခြေခံပြီး တွက်ချက်ထားတာပါ။ တွက်ချက်ပုံသေနည်းက ၂၀၆.၉ - (၀.၆၇ x အသက်) ဖြစ်ပါတယ်။^၅

3.3. ကီလိုကယ်လိုရီ

YuMuuv ရဲ့ တတိယတိုင်းတာချက်က အသုံးပြုလိုက်တဲ့ ကီလိုကယ်လိုရီပမာဏပါ။ ဒီတိုင်းတာချက်ကြောင့် ခြေလှမ်းများများမလှမ်းရတဲ့ ဒါမှမဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်း သိသိသာသာ မမြင့်တက်စေတဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေကိုလည်း လှုပ်ရှားမှုတိုင်းတာရာမှာ ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့် ကယ်လိုရီဟာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွက် အသုံးအများဆုံး ညွှန်ပြချက်ပါ။ ပထမဦးစွာ တစ်ဦးချင်းရဲ့ အခြေခံဇီဝဖြစ်ပျက်နှုန်း (BMR) ကို အခြေခံပြီး နောက်မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအဆင့် (PAL) ကို ထည့်တွက်ပါတယ်။

YuMuuv မှာ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုပန်းတိုင်က ၁.၅၅ x BMR ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နည်းပြောရရင် လူတစ်ယောက်ရဲ့ ခန့်မှန်းအခြေခံဇီဝဖြစ်ပျက်မှုအတွက် လိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်က ၁,၅၀၀ ကီလိုကယ်လိုရီဆိုရင် တစ်နေ့တာပန်းတိုင်က ၂,၃၂၅ ကီလိုကယ်လိုရီ ဖြစ်မှာပါ။ (အခြေခံဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကလည်း ခန္ဓာကိုယ်ဆိုင်ရာ အချက်အလက်တွေအပေါ် မူတည်ပါတယ်။) လုံလောက်စွာ လှုပ်ရှားသူတစ်ယောက်အတွက် အခြေခံဇီဝဖြစ်ပျက်နှုန်းနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ သုံးသပ်ချက်အမျိုးမျိုး ရှိပေမဲ့ အသုံးများတဲ့ ပုံသေနည်းမှာတော့ ၁၀၀% အတွက် PAL မြှောက်ဖော်ကိန်း ၁.၅၅ ကို သုံးပါတယ်။^၆

4. ခန္ဓာကိုယ်ဝိသေသတွေနဲ့ စွမ်းဆောင်နိုင်မှု ကန့်သတ်ချက်များ

YuMuuv ပုံသေနည်းဟာ ဘယ်သူက လှုပ်ရှားမှုရှိသလဲဆိုတာ သိနိုင်ဖို့ ရည်ရွယ်ထားတာဖြစ်ပြီး အားကစားစွမ်းရည် အလွန်ကောင်းသူကို ရှာဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။ (အဲဒီနှစ်ခုက ဆက်စပ်နေနိုင်ပါတယ်။) အဓိကအားဖြင့် YuMuuv ပုံသေနည်းမှာ လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံ ဒါမှမဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ဆိုင်ရာ အချက်အလက်တွေ ဘယ်လိုပဲရှိရှိ လူတိုင်း တန်းတူအခြေအနေမှာ ရှိပါတယ်။ အချုပ်ဆိုရရင် အားကစားတစ်မျိုးတည်းမဟုတ်ဘဲ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းကို ထည့်တွက်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လူတွေကို သတ်မှတ်ထားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်မျိုးဆီ ဦးတည်စေတာမဟုတ်ဘဲ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ပိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် လုပ်ဆောင်ဖို့ အားပေးတာပါ။

5. လှုပ်ရှားမှုအဆင့်တွေက ဘာတွေလဲ။

* ဒီသုံးသပ်ချက်တွေက တိုင်းတာချက် ၃ ခုလုံးကို နေ့စဉ်တိုင်းတာပေးတဲ့ ကိရိယာကို ဝတ်ဆင်ထားသူတွေအတွက်သာ အကျုံးဝင်ပါတယ်။

၁၀၀%+ = စံပြလောက်အောင် လှုပ်ရှားသူ – လှုပ်ရှားတက်ကြွတဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံကို အလွန်နှစ်သက်တန်ဖိုးထားပြီး လုံလောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကနေ ရရှိနိုင်တဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေကို အများဆုံးရယူနေသူပါ။

၈၅-၉၉% = တက်တက်ကြွကြွ လှုပ်ရှားသူ – လှုပ်လှုပ်ရှားရှား နေထိုင်မှုပုံစံကို အရေးကြီးတဲ့ တန်ဖိုးတစ်ခုအဖြစ် သဘောထားပြီး လှုပ်ရှားမှုရဲ့ ကောင်းကျိုးတွေကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ရရှိနေသူပါ။

၇၀-၈၄% = လုံလောက်စွာ လှုပ်ရှားသူ – လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ရရှိဖို့ လုံလောက်စွာ လှုပ်ရှားသူဖြစ်ပြီး လှုပ်ရှားမှုတိုးမြှင့်ခြင်းနဲ့ ကောင်းကျိုးတွေကို ထပ်တိုးရယူနိုင်သေးသူပါ။

၅၅-၆၉% = အသင့်အတင့် လှုပ်ရှားသူ – ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အသင့်အတင့်ရှိပြီး လှုပ်ရှားမှုတိုးမြှင့်ခြင်းနဲ့ ကျန်းမာရေးတိုးတက်မှု သိသိသာသာ ပိုရနိုင်သူပါ။

၄၀-၅၄% = လှုပ်ရှားမှုနည်းသူ – ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ဘဝရဲ့ ဒုတိယဦးစားပေးအဖြစ်သာ သဘောထားတာကြောင့် လုံလောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကနေ ရရှိနိုင်တဲ့ ဘဝအရည်အသွေးဆိုင်ရာ ကောင်းကျိုးတွေ မရရှိသူပါ။

၂၅-၃၉% = အန္တရာယ်ရှိလောက်အောင် လှုပ်ရှားမှုမရှိသူ – ယာယီလှုပ်ရှားမှုမရှိရခြင်းအတွက် ခိုင်လုံတဲ့ အကြောင်းရင်းရှိသူ ဒါမှမဟုတ် လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးတာကြောင့် ကျန်းမာရေးအန္တရာယ် မြင့်မားသူပါ။

1. https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
2. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468581/
5. https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/