محاسبه‌گر سطح فعالیت بدنی

1. محاسبه‌گر فعالیت

2. شاخص فعالیت YuMuuv چیست؟

این شاخص حاصل محاسبه‌ای بر پایهٔ فعالیت بدنی است که:

میانگین معیارهای مختلف مرتبط با فعالیت بدنی را ترکیب می‌کند (تعداد قدم‌ها، دقایق فعالیت با ضربان قلب نسبتاً بالا، کالری سوزانده‌شده)
ویژگی‌های فردی هر شخص (سن، جنسیت، قد و وزن) را، مستقل از توانایی بدنی او، در نظر می‌گیرد
مقیاسی یکپارچه برای ارزیابی فعالیت ایجاد می‌کند تا بتوان میزان فعالیت را با حدنصاب‌های توصیه‌شده، بین همکاران و در شرکت‌های مختلف مقایسه کرد

3. شاخص فعالیت چه معیارهایی را در نظر می‌گیرد و چرا؟

3.1. قدم‌ها

شمارش قدم‌ها یکی از رایج‌ترین و ساده‌ترین راه‌های ارزیابی فعالیت بدنی است. پس از المپیک ۱۹۶۴ توکیو، روزانه ۱۰٬۰۰۰ قدم در قالب «چالش Manpo-kei» به‌سرعت محبوب شد و تأثیر آن تا امروز ادامه دارد.^۱ از یک سو، این ایده در ابتدا بیشتر یک ابتکار بازاریابی بود تا علمی، اما از سوی دیگر، پژوهش‌های بعدی نشان دادند که پشتوانهٔ علمی روشنی هم دارد.

پژوهش‌های اخیر نشان داده‌اند احتمال مرگ زودرس در افرادی که روزانه نزدیک به ۱۲٬۰۰۰ قدم برمی‌دارند، چندین برابر کمتر از کسانی است که فقط ۴٬۰۰۰ قدم در روز راه می‌روند.^۲ بر همین اساس، YuMuuv هدف ۱۰۰٪ قدم‌ها را دقیقاً ۱۲٬۰۰۰ قدم تعیین کرده است؛ تا امروز، برای فراتر رفتن از این مقدار در مقایسه با رسیدن دقیق به آن، مزیت اضافه‌ای با پژوهش روشن و توجیه علمی ثابت نشده است.

با این حال، مهم است بدانیم که هر قدم ارزش برداشتن دارد و تا رسیدن به این هدف، می‌توان با اطمینان نسبی گفت که قدم‌های بیشتر، زمینهٔ بهتری برای زندگی سالم فراهم می‌کنند. از نظر فنی، می‌توان با تلفن همراه قدم‌ها را شمرد، اما با مچ‌بند فعالیت یا ساعت ورزشی می‌توان اطلاعات بسیار دقیق‌تری از روی مچ دست به دست آورد (دستگاه‌های دقیق‌تری هم وجود دارند که استفاده از آن‌ها چندان رایج نیست). البته حتی این روش هم کاملاً دقیق نیست و بیشتر حرکت دست را اندازه می‌گیرد، اما همچنان بهترین ابزار در دسترس امروز برای ارزیابی فعالیت بدنی و سنجش اثربخشی آن از طریق حرکت است.

3.2. دقایق فعالیت پرفشار

گرچه ورزش به‌خودی‌خود مهم است، همهٔ شکل‌های آن فشار مفیدی به قلب وارد نمی‌کنند. طبق پژوهش‌ها، تمرین‌هایی که چنین فشاری ایجاد می‌کنند، بیشترین فایده را برای سلامت دارند. سازمان جهانی بهداشت توصیه کرده است که هر بزرگسال در سن کار، در هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا انجام دهد.^۳

بهتر است این دقایق در نوبت‌های دست‌کم ۱۰ دقیقه‌ای جمع شوند (مثلاً ۳۰ دقیقه، ۵ بار در هفته). به‌طور کلی، سنجش فعالیت بر اساس داده‌های ضربان قلب، یکی از دقیق‌ترین روش‌هایی است که امروزه در دسترس ماست. تقریباً همهٔ برندهای تولیدکنندهٔ ساعت‌ها و مچ‌بندهای باکیفیت، اکنون قابلیت سنجش شبانه‌روزی ضربان قلب را دارند و این قابلیت با پیشرفت فناوری دقیق‌تر هم می‌شود.

با در نظر گرفتن این موضوع، YuMuuv هدف ۱۰۰٪ دقایق فعالیت پرفشار را برای یک روز، ۲۰ دقیقه فعالیت با ضربان قلب معادل ۶۵٪ یا بیشتر از حداکثر ضربان قلب در نظر می‌گیرد.^۴ این حدنصاب بر اساس حداکثر ضربان قلب تخمینی فرد محاسبه می‌شود که فرمول آن ۲۰۶٫۹ − (۰٫۶۷ × سن) است.^۵

3.3. کیلوکالری

سومین معیار در YuMuuv، کیلوکالری مصرف‌شده است. این معیار کمک می‌کند فعالیت‌هایی هم در سنجش در نظر گرفته شوند که قدم‌های زیاد یا افزایش چشمگیر ضربان قلب ندارند، اما همچنان نوعی فعالیت بدنی محسوب می‌شوند. به‌طور کلی، کالری رایج‌ترین شاخص فعالیت بدنی است که ابتدا بر نرخ سوخت‌وساز پایهٔ فرد (BMR) و سپس بر سطح فعالیت بدنی او (PAL) تکیه دارد.

هدف کالری سوزانده‌شده در YuMuuv برابر با ۱٫۵۵ × BMR است. به بیان دیگر، اگر مثلاً سوخت‌وساز پایهٔ تخمینی یک فرد (که خود به ویژگی‌های فیزیولوژیکی بستگی دارد) ۱٬۵۰۰ کیلوکالری باشد، هدف روزانهٔ او ۲٬۳۲۵ کیلوکالری خواهد بود. تحلیل‌های گوناگونی دربارهٔ میزان مناسب سوخت‌وساز پایه برای یک فرد فعال وجود دارد، اما فرمول رایج برای رسیدن به ۱۰۰٪، از ضریب PAL برابر با ۱٫۵۵ استفاده می‌کند.^۶

4. ویژگی‌های فیزیولوژیکی و محدودیت‌های عملکردی؟

فرمول YuMuuv مشخصاً برای شناسایی افراد فعال طراحی شده است، نه لزوماً کسانی که توانایی ورزشی بالایی دارند (هرچند ممکن است این دو با هم مرتبط باشند). در اصل، در فرمول YuMuuv همه، صرف‌نظر از میزان تمرین یا ویژگی‌های فیزیولوژیکی‌شان، در شرایط برابر قرار دارند. خلاصه اینکه هر فعالیتی اهمیت دارد، نه یک ورزش خاص؛ بنابراین افراد به سمت فعالیت مشخصی هدایت نمی‌شوند، بلکه به فعالیت بدنی در معنای گسترده‌تر آن تشویق می‌شوند.

5. سطوح فعالیت کدام‌اند؟

* این فرض‌ها فقط زمانی معتبرند که فرد هر روز دستگاهی بپوشد که هر ۳ معیار را اندازه‌گیری کند

۱۰۰٪ و بیشتر = فعالِ نمونه – کسی که از سبک زندگی فعال بسیار لذت می‌برد و برای آن ارزش زیادی قائل است و در نتیجه، از فواید ورزش کافی برای سلامت بیشترین بهره را می‌برد.

۸۵–۹۹٪ = پرتحرک – کسی که سبک زندگی پرتحرک برایش ارزش مهمی است و از بخشی از آثار مثبت فعالیت بهره‌مند می‌شود.

۷۰–۸۴٪ = به‌اندازهٔ کافی فعال – کسی که سطح فعالیتش برای بهره‌مندی نسبی از فواید ورزش کافی است و در عین حال، می‌تواند با افزایش فعالیت، تأثیر مثبت آن را بیشتر کند.

۵۵–۶۹٪ = نسبتاً فعال – کسی که فعالیت بدنی متوسطی دارد و با افزایش آن می‌تواند بهبود بسیار بیشتری در سلامت خود ببیند.

۴۰–۵۴٪ = کم‌تحرک – کسی که فعالیت بدنی در زندگی‌اش اولویت چندانی ندارد و در نتیجه، از تأثیر مثبت ورزش کافی بر کیفیت زندگی بهره‌مند نمی‌شود.

۲۵–۳۹٪ = کم‌تحرک در حد خطرناک – کسی که یا دلیل موجهی برای کم‌تحرکی موقت دارد، یا به‌دلیل فعالیت کم، سلامت او با خطرهای جدی روبه‌روست.

علم

ورزش

سلامت