تبدیل فعالیت به قدم
قدرت قدم‌ها
قدم‌ها از دیرباز معیاری همگانی برای سنجش فعالیت بدنی بوده‌اند. ساده و قابل‌فهم‌اند و مبنایی مشترک برای مقایسهٔ فعالیت‌های افراد مختلف با سطوح آمادگی جسمانی متفاوت فراهم می‌کنند. چه در دفتر کار راه بروی، چه در کوه پیاده‌روی کنی یا در اتاق نشیمنت برقصی، قدم‌ها روشی یکسان برای اندازه‌گیری تلاشت در اختیارت می‌گذارند.
نیاز به انعطاف‌پذیری
قدم‌ها معیار فوق‌العاده‌ای برای پیگیری فعالیت‌اند، اما همهٔ فعالیت‌های بدنی بر پایهٔ قدم نیستند. خیلی‌ها ورزش‌هایی مثل یوگا، وزنه‌برداری یا شنا انجام می‌دهند که مستقیماً به تعداد قدم تبدیل نمی‌شوند. اینجاست که تبدیل فعالیت به قدم به کار می‌آید و چالش‌های تندرستی را انعطاف‌پذیرتر و فراگیرتر می‌کند.
پیوند میان فعالیت‌ها
هدف از تبدیل فعالیت به قدم، جایگزین کردن قدم‌ها نیست؛ بلکه ایجاد پیوند میان چالش‌های قدم‌محور و دیگر شکل‌های فعالیت بدنی است. این قابلیت در نظر می‌گیرد که همه نمی‌توانند یا نمی‌خواهند فقط روی تعداد قدم‌ها تمرکز کنند، و این کاملاً طبیعی است. هدف این است که همه بتوانند شرکت کنند، شرایط هر فرد در نظر گرفته شود و هرکس تشویق شود به شیوهٔ خودش فعال بماند.
جدول تبدیل به قدم
| فعالیت | شدت کم* | شدت متوسط* | شدت زیاد* |
|---|---|---|---|
| ایروبیک | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| آکروباتیک | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| آیکیدو | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| ایرسافت | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| ورزش در آب | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| تیراندازی با کمان | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| بدمینتون | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| باله | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| بارِه | ۵۰ | ۷۰ | ۹۰ |
| بیسبال | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| بسکتبال | ۹۰ | ۱۱۰ | ۱۳۰ |
| والیبال ساحلی | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| بیلیارد | ۳۰ | ۴۰ | ۵۰ |
| دوچرخه‌سواری | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| BodyPump | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| موج‌سواری با بادی‌بورد | ۵۰ | ۷۰ | ۹۰ |
| بولدرینگ | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| بولینگ | ۳۰ | ۴۰ | ۵۰ |
| بوکس | ۱۱۰ | ۱۳۰ | ۱۵۰ |
| بوکس (کیسهٔ سنگین) | ۹۰ | ۱۱۰ | ۱۳۰ |
| جوجیتسوی برزیلی | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| کلیستنیکس | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| قایق‌رانی کانو | ۵۰ | ۷۰ | ۹۰ |
| کاپوئرا | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| کریکت | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| اسکی صحرانوردی | ۷۵ | ۹۵ | ۱۱۵ |
| Crossfit | ۱۱۰ | ۱۳۰ | ۱۵۰ |
| کرلینگ | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| رقص | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| شیرجه | ۳۰ | ۴۰ | ۵۰ |
| دیسک گلف | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| داج‌بال | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| تمرین با الپتیکال | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| سوارکاری (پرش با اسب) | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| شمشیربازی | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| شمشیربازی (فلوره) | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| ماهیگیری | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| فلگ فوتبال | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| ماهیگیری با پشهٔ مصنوعی | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| فوتبال‌دستی | ۳۰ | ۴۰ | ۵۰ |
| فوتبال | ۹۰ | ۱۱۰ | ۱۳۰ |
| فریزبی | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| باغبانی | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| گلف | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| ژیمناستیک | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| هندبال | ۹۰ | ۱۱۰ | ۱۳۰ |
| هاتا یوگا | ۳۰ | ۴۰ | ۵۰ |
| پرش ارتفاع | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| کوه‌پیمایی | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| هاکی | ۸۵ | ۱۰۵ | ۱۲۵ |
| سوارکاری | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| هاکی روی یخ | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| اسکیت روی یخ | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| دوچرخه‌سواری در سالن | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| تمرین با دستگاه روئینگ | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| سقوط آزاد در تونل باد | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| Jazzercise | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| جوجیتسو | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| ژانگولر بازی | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| آواز خواندن با کارائوکه | ۳۰ | ۴۰ | ۵۰ |
| کاراته | ۹۰ | ۱۱۰ | ۱۳۰ |
| کایاک‌سواری | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| کایت‌بردینگ | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| کراو ماگا | ۹۰ | ۱۱۰ | ۱۳۰ |
| لاکراس | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| نوازندگی در گروه مارش | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| مینی‌گلف | ۳۰ | ۴۰ | ۵۰ |
| دوچرخه‌سواری کوهستان | ۷۵ | ۹۵ | ۱۱۵ |
| پیاده‌روی نوردیک | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| جهت‌یابی | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| پدل تنیس | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| پدل‌بردینگ | ۵۰ | ۷۰ | ۹۰ |
| پینت‌بال | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| پارکور | ۹۰ | ۱۱۰ | ۱۳۰ |
| پیلاتس | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| پینگ‌پنگ | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| بازی با بچه‌ها | ۵۰ | ۷۰ | ۹۰ |
| پرش با پوگو استیک | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| رقص با میله | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| چوگان | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| پاورلیفتینگ | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| راکت‌بال | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| راکت‌بال | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| ژیمناستیک ریتمیک | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| رولر دربی | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| اسکیت چرخ‌دار | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| صخره‌نوردی | ۹۰ | ۱۱۰ | ۱۳۰ |
| عبور از مسیر موانع طنابی | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| پاروزنی | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| راگبی | ۹۰ | ۱۱۰ | ۱۳۰ |
| دویدن | ۱۰۰ | ۱۲۰ | ۱۴۰ |
| قایق‌رانی بادبانی | ۵۰ | ۷۰ | ۹۰ |
| غواصی با کپسول | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| اسکی اسکیت | ۷۵ | ۹۵ | ۱۱۵ |
| اسکیت‌بردسواری | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| پرش با اسکی | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| اسکی | ۷۵ | ۹۵ | ۱۱۵ |
| اسلک‌لاین | ۵۰ | ۷۰ | ۹۰ |
| اسنوکر | ۳۰ | ۴۰ | ۵۰ |
| شنا با اسنورکل | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| اسنوبردسواری | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| برف‌پیمایی با اسنوموبیل | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| اسپینینگ | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| اسکواش | ۹۰ | ۱۱۰ | ۱۳۰ |
| بالا رفتن از پله | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| تمرین قدرتی | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| حرکات کششی | ۳۰ | ۴۰ | ۵۰ |
| موج‌سواری | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| شنا | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| تنیس روی میز | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| تای‌چی | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| تنیس | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| دوومیدانی | ۹۰ | ۱۱۰ | ۱۳۰ |
| پرش روی ترامپولین | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| والیبال | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| ویک‌بردینگ | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
| پیاده‌روی | ۶۰ | ۸۰ | ۱۰۰ |
| واترپلو | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| وزنه‌برداری | ۴۰ | ۶۰ | ۸۰ |
| حرکت با ویلچر | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| یوگا (ملایم) | ۳۰ | ۴۰ | ۵۰ |
| یوگا (پرتحرک) | ۸۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ |
| Zumba | ۷۰ | ۹۰ | ۱۱۰ |
* تعداد قدم در هر دقیقه
چرا تبدیل فعالیت به قدم مهم است؟
۱. هم‌ارز کردن فعالیت‌ها
یکی از دلایل اصلی ارزشمند بودن تبدیل فعالیت به قدم این است که فعالیت‌های بدنی مختلف را هم‌ارز می‌کند. در چالش‌های معمول قدم‌شماری، فعالیت‌هایی مثل دوچرخه‌سواری یا شنا ممکن است در رسیدن به هدف قدم‌ها حساب نشوند و کسانی که این فعالیت‌ها را ترجیح می‌دهند احساس کنند نادیده گرفته شده‌اند. با تبدیل فعالیت به قدم، همه می‌توانند در پیشرفت چالش سهم داشته باشند و چالش برای همه منصفانه و فراگیر می‌شود.
۲. تشویق به تنوع
قدم‌ها معیار خوبی هستند، اما تمرکز صرف بر آن‌ها می‌تواند نگاه به فعالیت بدنی را محدود کند. بعضی افراد ممکن است آن‌قدر درگیر رسیدن به تعداد قدم مشخصی شوند که دیگر شکل‌های ورزش را نادیده بگیرند. تبدیل فعالیت به قدم با فراهم کردن امکان تجربهٔ فعالیت‌های مختلف و همچنان سهیم بودن در پیشرفت چالش، افراد را به تنوع تشویق می‌کند.
۳. شخصی‌سازی
هدف‌های آمادگی جسمانی برای همه یکسان نیستند. بعضی‌ها به دنبال افزایش استقامت قلبی‌عروقی‌اند و بعضی دیگر روی تمرین‌های قدرتی یا انعطاف‌پذیری تمرکز می‌کنند. تبدیل فعالیت به قدم با فراهم کردن امکان انتخاب فعالیت‌های متناسب با اهداف ویژهٔ هر فرد، شخصی‌سازی را ممکن می‌کند. این انعطاف‌پذیری، مشارکت و انگیزهٔ افراد را حفظ می‌کند.
تبدیل فعالیت به قدم چگونه کار می‌کند؟
قابلیت تبدیل فعالیت به قدم در YuMuuv طوری طراحی شده که استفاده از آن ساده و سرراست باشد. روش کار این است:
-
فعالیتت را انتخاب کن: هنگام شرکت در یک چالش تندرستی، کاربران می‌توانند از میان طیف گسترده‌ای از فعالیت‌های بدنی موجود در اپ انتخاب کنند. این فعالیت‌ها از ورزش‌های معمول قدم‌محور تا یوگا، وزنه‌برداری، شنا و موارد دیگر را در بر می‌گیرند.
-
مدت فعالیتت را تعیین کن: مدت‌زمان فعالیتت را مشخص کن. مثلاً اگر در یک کلاس یوگای ۴۵ دقیقه‌ای شرکت کرده‌ای، ۴۵ دقیقه وارد کن.
-
به قدم تبدیل کن: الگوریتم YuMuuv بر اساس نوع و مدت فعالیت، تعداد قدم معادل را محاسبه می‌کند. این تبدیل طوری طراحی شده که تا جای ممکن دقیق باشد و تلاشت را منصفانه بازتاب دهد.
-
در پیشرفت چالش سهم داشته باش: سپس قدم‌های تبدیل‌شده به مجموع قدم‌هایت در چالش اضافه می‌شوند. به این ترتیب می‌توانی پیشرفتت را پیگیری کنی و ببینی فعالیت‌های انتخابی‌ات چطور تو را به اهداف تندرستی‌ات نزدیک می‌کنند.
فراتر از قدم‌ها: گزینه‌های دیگر چالش
تبدیل فعالیت به قدم برای خیلی‌ها تحولی بزرگ است، اما YuMuuv می‌داند که تنوع، چاشنی زندگی است. این اپ گزینه‌های دیگری هم برای چالش ارائه می‌دهد تا با اهداف و سلیقه‌های گوناگون در زمینهٔ تندرستی سازگار باشد.
۱. چالش‌های مبتنی بر زمان ورزش
برای کسانی که ترجیح می‌دهند زمان صرف‌شده برای فعالیت بدنی را پیگیری کنند، YuMuuv چالش‌های مبتنی بر زمان ورزش ارائه می‌دهد. چه هدف، ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته باشد و چه تعیین مدت‌زمان مشخصی برای ورزش روزانه، این چالش‌ها بدون نیاز به تبدیل فعالیت به قدم، افراد را به فعالیت منظم تشویق می‌کنند.
۲. چالش‌های شاخص فعالیت
چالش‌های شاخص فعالیت با در نظر گرفتن فعالیت‌های گوناگون و تأثیرشان بر سلامت کلی، نگاهی جامع به تندرستی دارند. شرکت‌کنندگان بر اساس نوع و شدت فعالیت‌هایشان امتیاز می‌گیرند و به این ترتیب، رویکردی متعادل و همه‌جانبه به آمادگی جسمانی تشویق می‌شود.