۵۲ ایده برای چالش تندرستی؛ یکی برای هر هفته سال
بیشتر کارکنان دوست دارند حال بهتری داشته باشند، بهتر بخوابند و پرانرژی‌تر باشند؛ فقط به کمی تشویق و همراهی نیاز دارند. یک چالش تندرستی هر دو را فراهم می‌کند. چه ماهی یک چالش برگزار کنید و چه هفته‌ای یکی، با این فهرست هیچ‌وقت ایده کم نمی‌آورید. این هم ۵۲ ایده چالش تندرستی برای شرکت شما، دسته‌بندی‌شده بر اساس موضوع: تحرک، تغذیه، خواب، سلامت روان، روحیه تیمی و عادت‌های سالم.
Table of Contents
چطور از این ایده‌های چالش تندرستی استفاده کنید
چالش‌های فعالیت بدنی (قدم‌ها، دقایق فعالیت، مسافت) را می‌توان به‌طور خودکار با تلفن همراه و ساعت هوشمند پیگیری کرد. برای چالش‌های عادت‌سازی (خواب، آب نوشیدن، زمان استفاده از صفحه‌نمایش)، ثبت سریع روزانه بهترین روش است؛ افراد روزهایی را که به هدف می‌رسند علامت می‌زنند. چند نکته:
- آسان شروع کنید. اولین چالش را طوری انتخاب کنید که تقریباً همه بتوانند آن را انجام دهند.
- به استمرار پاداش بدهید، نه فقط بهترین نتیجه‌ها. شمردن روزهایی که افراد به هدف می‌رسند، همکاران کم‌تحرک‌تر را هم درگیر نگه می‌دارد؛ ببینید چطور می‌توانید برای کارکنانی که اهل رقابت نیستند چالش طراحی کنید.
- تنوع ایجاد کنید. موضوع‌های بدنی و غیربدنی را به‌تناوب انتخاب کنید و بین چالش‌ها هفته‌هایی برای استراحت در نظر بگیرید.
- مشارکت را داوطلبانه نگه دارید و به حریم خصوصی احترام بگذارید. هرگز از افراد نخواهید اطلاعات سلامتی‌ای را به اشتراک بگذارند که با بیان آن راحت نیستند.
ایده‌های چالش تحرک
- چالش قدم‌شماری – گزینه‌ای کلاسیک. یک هدف روزانه تعیین کنید و باقی کار را به جدول رتبه‌بندی بسپارید. اینجا روش ساخت چالش قدم‌شماری را ببینید.
- چالش دقایق فعالیت – دقایقی را جمع کنید که ضربان قلبتان بالا می‌رود (مثلاً بالاتر از ۶۵٪ حداکثر ضربان قلب). این چالش برای دوچرخه‌سوارها، شناگرها و کسانی که به باشگاه می‌روند هم منصفانه است، نه فقط کسانی که پیاده‌روی می‌کنند.
- چالش دقایق ورزش – زمان هر تمرین را، در هر رشته‌ای که باشد، حساب کنید. راهی خوب برای کنار هم آوردن افرادی با سرگرمی‌های بسیار متفاوت.
- چالش مسافت – کیلومتر یا مایل برای همه قابل‌درک است. با هم مسافت بین دو دفتر شرکت را با پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری طی کنید.
- چالش شاخص فعالیت – قدم‌ها، دقایق فعالیت و کالری‌ها را در یک امتیاز ترکیب کنید تا رقابت بر سر تلاش باشد، نه توانایی ورزشی. با نحوه کار شاخص فعالیت آشنا شوید.
- چالش جمعی کالری‌سوزی – کالری‌های سوزانده‌شده همه را برای رسیدن به یک هدف مشترک شرکتی جمع کنید و نتیجه را به کمک خیریه تبدیل کنید. اینجا روش برگزاری چالش خیریه را ببینید.
- چالش جلسه‌های پیاده‌روی – روزانه دست‌کم یک جلسه را در حال پیاده‌روی برگزار کنید. این‌ها مزایای جلسه‌های گفت‌وگو در حال پیاده‌روی هستند.
- چالش پله‌ها – آسانسور را کنار بگذارید و روزهایی را بشمارید که هر بار از پله استفاده کرده‌اید.
- چالش ۳۰ دقیقه در فضای باز – هر روز دست‌کم نیم ساعت بیرون از ساختمان وقت بگذرانید. هوای تازه و نور روز هم به خلق‌وخو کمک می‌کنند و هم به خواب.
- چالش بدون خودرو – به‌جای رانندگی، پیاده بروید، دوچرخه‌سواری کنید یا از حمل‌ونقل عمومی استفاده کنید. چالش سپتامبر بدون خودرو را امتحان کنید.
- چالش پلانک – تمرینی برای عضلات مرکزی بدن که هر کسی می‌تواند در خانه یا محل کار انجام دهد. از ۲۰ ثانیه شروع کنید و کم‌کم زمان را بیشتر کنید.
- چالش اسکوات – به وزنه نیازی نیست. چند ست در طول روز کاری، خیلی زود روی هم جمع می‌شود.
- چالش شنا سوئدی – به‌راحتی با هر سطح آمادگی بدنی سازگار می‌شود: روی زانو، با تکیه به میز یا روبه‌روی دیوار.
- چالش حرکات کششی – روزی پنج تا ده دقیقه کشش به کاهش اثرات نشستن طولانی کمک می‌کند.
ایده‌های چالش تغذیه و آب‌رسانی
- چالش آب نوشیدن – در یک روز شلوغ، نوشیدن آب به‌راحتی فراموش می‌شود. یک هدف روزانه، مثلاً هشت لیوان، تعیین کنید. چالش آب نوشیدن را ببینید.
- چالش میوه – روزی دست‌کم دو عدد میوه بخورید.
- چالش سبزیجات – سبزیجات را در سه وعده غذایی روزانه بگنجانید. این کار باعث می‌شود افراد به محتویات بشقابشان بیشتر توجه کنند.
- چالش صبحانه سالم – روز را با یک صبحانه متعادل شروع کنید. شروع خوب، احتمال انتخاب‌های سالم‌تر در ادامه روز را بیشتر می‌کند.
- چالش حذف نوشیدنی‌های شیرین – نوشابه و آب‌میوه را با آب، چای یا قهوه جایگزین کنید. هم به نفع سلامتی است و هم به نفع جیبتان.
- چالش بدون فست‌فود – یک هفته یا یک ماه فست‌فود نخورید و جایگزین‌های سالم را با هم به اشتراک بگذارید.
- چالش دستور غذای تازه – هر هفته یک غذای سالم جدید بپزید و عکسش را به اشتراک بگذارید. بهانه‌ای عالی برای شروع گفت‌وگو هم هست.
- چالش حذف خوراکی آخر شب – از چند ساعت پیش از خواب چیزی نخورید؛ مثلاً بعد از ساعت ۲۰ یا از سه ساعت پیش از خواب.
- چالش محدود کردن کافئین – مصرف روزانه کافئین را در حد معقول نگه دارید؛ مثلاً کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم (حدود سه فنجان قهوه).
- چالش بدون کافئین بعد از ساعت ۱۵ – مصرف کافئین در ساعات پایانی روز می‌تواند خواب را مختل کند. آخرین قهوه را قبل از ساعت سه بعدازظهر بنوشید و ببینید چطور می‌خوابید.
- چالش بدون الکل – یک هفته یا یک ماه الکل مصرف نکنید؛ مثلاً در ماه ژانویه، در قالب «ژانویه بدون الکل».
- چالش ویتامین D – در کشورهای شمالی مثل استونی، بسیاری از افراد در زمستان کمبود ویتامین D دارند. افراد را تشویق کنید با پزشک سطح این ویتامین را بررسی کنند و توصیه‌های او را دنبال کنند؛ بعضی شرکت‌ها مکمل هم در اختیار کارکنان می‌گذارند.
ایده‌های چالش خواب و استراحت
- چالش خواب – هدفتان ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه باشد. افرادی که خوب استراحت می‌کنند، شادتر و پربازده‌ترند.
- یک ساعت بدون صفحه‌نمایش پیش از خواب – یک ساعت قبل از خواب، تلفن همراه و لپ‌تاپ را کنار بگذارید.
- چالش بدون تعویق زنگ بیداری – با اولین زنگ ساعت بلند شوید. این یک موفقیت کوچک روزانه است که حال‌وهوای روز را می‌سازد.
- ساعت اول بدون صفحه‌نمایش – در اولین ساعت پس از بیدار شدن، ایمیل یا شبکه‌های اجتماعی را چک نکنید. روز را با آرامش شروع کنید.
ایده‌های چالش سلامت روان
- چالش مدیتیشن – روزی چند دقیقه مدیتیشن برای تمرکز و آرامش. ایده‌های بیشتر را در چالش‌های تندرستی غیرورزشی پیدا کنید.
- چالش تمرین‌های تنفسی – چند نوبت تمرین تنفسی سه‌دقیقه‌ای در روز به کاهش استرس کمک می‌کند.
- چالش ثبت روزانه استرس – هر روز به میزان استرستان امتیاز بدهید. هدف مقایسه با دیگران نیست؛ هدف این است که متوجه شوید چه چیزهایی بر استرستان تأثیر می‌گذارند و آن را مدیریت کنید.
- چالش دفتر قدردانی – هر روز یک چیز بنویسید که ارزش جشن گرفتن داشته باشد.
- چالش مطالعه – هر روز دست‌کم پنج صفحه کتاب بخوانید.
- چالش غذا خوردن بدون صفحه‌نمایش – هنگام غذا خوردن تلفن را کنار بگذارید و از غذا و همراهی دیگران لذت ببرید.
- چالش وقفه در سریال دیدن – مدتی سریال دیدن را کنار بگذارید و وقتش را صرف کاری کنید که مدام عقب می‌انداختید.
- چالش پرهیز از خرید ناگهانی – برای مدتی مشخص فقط مواد غذایی و ضروریات بخرید و خریدهای احساسی را عقب بیندازید.
ایده‌های چالش ارتباط و روحیه تیمی
- چالش مهربانی‌های کوچک – هر روز یک کار مهربانانه برای کسی انجام دهید.
- چالش قدردانی از همکاران – هر روز صادقانه از یکی از همکارانتان قدردانی کنید. این کار کمک می‌کند افراد کارهای خوبی را ببینند که در غیر این صورت از نظرها پنهان می‌مانند.
- به کسی که دوستش دارید زنگ بزنید – با یک دوست یا عضو خانواده تماس بگیرید، فقط برای احوال‌پرسی، نه چون کاری با او دارید.
- چالش «واقعاً حالت چطوره؟» – از یکی از همکارانتان حالش را بپرسید و برای شنیدن جوابش وقت بگذارید.
- چالش عکس روزانه – هر روز یک عکس با موضوعی مشخص به اشتراک بگذارید. چیزهای زیادی درباره همکارانتان یاد می‌گیرید.
- چالش توجه به طبیعت – هر روز عکس چیز جالبی را که در فضای باز دیده‌اید به اشتراک بگذارید. این کار انگیزه‌ای برای پیاده‌روی‌های خودجوش می‌شود.
- چالش فرهنگی – حضوری یا آنلاین از یک موزه، کنسرت یا نمایشگاه دیدن کنید و تجربه‌تان را برای همکاران تعریف کنید.
ایده‌های چالش عادت‌های سالم و نظم
- چالش میز مرتب – پایان هر روز میزتان را مرتب کنید. فضای کار مرتب یعنی شروعی آرام‌تر در صبح روز بعد.
- چالش مرتب‌کاری ده‌دقیقه‌ای – روزی ده دقیقه برای مرتب کردن خانه وقت بگذارید. تلاش‌های کوچک و منظم از روزهای نظافت سنگین مؤثرترند.
- چالش رایانه مرتب – هفته‌ای یک بار دسکتاپ، صندوق ایمیل و فایل‌هایتان را مرتب کنید.
- چالش فهرست کارهای فردا – پیش از پایان کار، فهرست اولویت‌بندی‌شده کارهای روز بعد را بنویسید.
- چالش آماده کردن ساک ورزشی – لباس‌های ورزشتان را از شب قبل آماده کنید. آماده شدن، نیمی از راه است.
- چالش نخ دندان – عادتی که همه دندان‌پزشک‌ها توصیه می‌کنند و بیشتر افراد فراموشش می‌کنند.
- چالش رانندگی بدون تلفن همراه – هنگام رانندگی تلفن را دور از دسترس نگه دارید و روزهایی را بشمارید که موفق به انجامش شده‌اید.
ایده‌ها را به برنامه‌ای یک‌ساله تبدیل کنید
چالش‌های تک‌مرحله‌ای سرگرم‌کننده‌اند، اما عادت‌ها به‌مرور زمان شکل می‌گیرند. از تقویم چالش‌های تندرستی برای هر ماه یک موضوع انتخاب کنید، یا از برنامه آماده ۱۲ماهه چالش تندرستی ما الگو بگیرید. برای انتخاب جایزه‌هایی که به همه انگیزه بدهند، راهنمای پاداش‌های چالش تندرستی را ببینید و فهرست کامل چالش‌های YuMuuv را مرور کنید.
پرسش‌های متداول
1. چه چالشی برای شروع برنامه تندرستی کارکنان مناسب است؟
یک چالش مناسب برای شروع، ساده و فراگیر است و به‌راحتی می‌توان آن را پیگیری کرد؛ مثل چالش قدم‌شماری یا آب نوشیدن با هدفی که بیشتر افراد بتوانند به آن برسند.
2. چالش تندرستی چقدر باید طول بکشد؟
بیشتر چالش‌ها از یک هفته تا یک ماه طول می‌کشند. چالش‌های عادت‌سازی معمولاً در بازه دو تا چهار هفته خوب جواب می‌دهند؛ زمانی کافی برای ساختن یک روال منظم، بدون اینکه اشتیاق افراد از بین برود.
3. هر چند وقت یک بار چالش تندرستی برگزار کنیم؟
بسیاری از شرکت‌ها ماهی یک چالش برگزار می‌کنند و گاهی هم زمانی برای استراحت در نظر می‌گیرند. دو چالش خوب اجراشده در سال بهتر از دوازده چالش رهاشده است.
با YuMuuv این ایده‌ها را عملی کنید
YuMuuv داده‌های چالش‌های فعالیت بدنی را به‌طور خودکار از تلفن‌های همراه و ساعت‌های هوشمند همگام‌سازی می‌کند و فعالیت‌های آماده عادت‌سازی (و امکان ساخت فعالیت‌های دلخواه) را هم در اختیار شما می‌گذارد که افراد با یک ثبت سریع روزانه پیگیری‌شان می‌کنند. یک جلسه دمو رزرو کنید تا تیم ما به شما در انتخاب چالش‌های مناسب شرکتتان کمک کند.
