সুস্থতার চ্যালেঞ্জের ৫২টি আইডিয়া – বছরের প্রতি সপ্তাহের জন্য একটি

বেশিরভাগ কর্মীই আরও ভালো থাকতে, ভালো ঘুমাতে এবং আরও প্রাণবন্ত বোধ করতে চান – তাঁদের শুধু একটু উৎসাহ আর সঙ্গ দরকার। সুস্থতার চ্যালেঞ্জ দুটোই দেয়। মাসে একটি বা সপ্তাহে একটি চ্যালেঞ্জ আয়োজন করো, এই তালিকা থাকলে আইডিয়ার অভাব হবে না। তোমার প্রতিষ্ঠানের জন্য এখানে রয়েছে সুস্থতার চ্যালেঞ্জের ৫২টি আইডিয়া, বিষয় অনুযায়ী সাজানো: শরীরচর্চা, পুষ্টি, ঘুম, মানসিক সুস্থতা, দলীয় উদ্দীপনা ও স্বাস্থ্যকর অভ্যাস।

এই চ্যালেঞ্জের আইডিয়াগুলো যেভাবে কাজে লাগাবে

শারীরিক সক্রিয়তার চ্যালেঞ্জগুলো (পদক্ষেপ, সক্রিয় থাকার মিনিট, দূরত্ব) ফোন ও স্মার্টওয়াচ থেকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে ট্র্যাক করা যায়। অভ্যাসের চ্যালেঞ্জগুলোর (ঘুম, পানি পান, স্ক্রিন টাইম) জন্য প্রতিদিন দ্রুত তথ্য নথিভুক্ত করাই সবচেয়ে ভালো, যেখানে অংশগ্রহণকারীরা কোন কোন দিন লক্ষ্য পূরণ করেছেন তা চিহ্নিত করেন। কিছু পরামর্শ:

সহজভাবে শুরু করো। প্রথম চ্যালেঞ্জটি এমন রাখো, যা প্রায় সবাই সম্পন্ন করতে পারেন।
শুধু সেরা ফল নয়, নিয়মিত অংশগ্রহণকেও পুরস্কৃত করো। কে কত দিন লক্ষ্য পূরণ করেছেন তা গুনলে কম সক্রিয় সহকর্মীরাও যুক্ত থাকেন – দেখো কীভাবে প্রতিযোগিতায় অনাগ্রহী কর্মীদের জন্য চ্যালেঞ্জ তৈরি করা যায়।
বৈচিত্র্য রাখো। পালা করে শারীরিক ও অশারীরিক বিষয় বেছে নাও এবং চ্যালেঞ্জগুলোর মাঝে বিশ্রামের সপ্তাহ রাখো।
অংশগ্রহণ স্বেচ্ছামূলক রাখো, গোপনীয়তা বজায় রাখো। কেউ স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন না, এমন স্বাস্থ্যতথ্য শেয়ার করতে কখনো বলো না।

শরীরচর্চার চ্যালেঞ্জের আইডিয়া

পদক্ষেপের চ্যালেঞ্জ – চিরচেনা পছন্দ। দৈনিক লক্ষ্য ঠিক করো, বাকিটা লিডারবোর্ডের ওপর ছেড়ে দাও। জেনে নাও কীভাবে পদক্ষেপের চ্যালেঞ্জ তৈরি করবে।
সক্রিয় থাকার মিনিটের চ্যালেঞ্জ – হৃদ্‌স্পন্দন বেড়ে থাকা সময়ের মিনিট জমাও (যেমন সর্বোচ্চ হৃদ্‌স্পন্দনের ৬৫%-এর বেশি)। শুধু হাঁটেন যাঁরা, তাঁদের জন্য নয়; সাইকেলচালক, সাঁতারু ও জিমে যাওয়া সবার জন্যই সমান সুযোগ।
ব্যায়ামের মিনিটের চ্যালেঞ্জ – খেলা বা ব্যায়ামের ধরন যা-ই হোক, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সময় গুনে রাখো। ভিন্ন ভিন্ন শখের মানুষদের একসঙ্গে যুক্ত করার ভালো উপায়।
দূরত্বের চ্যালেঞ্জ – কিলোমিটার বা মাইল সবাই সহজেই বোঝেন। সবাই মিলে হেঁটে, দৌড়ে বা সাইকেল চালিয়ে দুই অফিসের মধ্যকার দূরত্বের সমান পথ পাড়ি দাও।
সক্রিয়তা সূচকের চ্যালেঞ্জ – পদক্ষেপ, সক্রিয় থাকার মিনিট ও ক্যালরি মিলিয়ে একটি স্কোর তৈরি করো, যাতে সবাই ক্রীড়াদক্ষতার বদলে প্রচেষ্টার ভিত্তিতে প্রতিযোগিতা করেন। জেনে নাও সক্রিয়তা সূচক কীভাবে কাজ করে।
সম্মিলিত ক্যালরি চ্যালেঞ্জ – প্রতিষ্ঠানের একটি লক্ষ্য পূরণে সবার পোড়ানো ক্যালরি যোগ করো এবং ফলাফলের ভিত্তিতে অনুদান দাও। জেনে নাও কীভাবে দাতব্য চ্যালেঞ্জ আয়োজন করবে।
হাঁটতে হাঁটতে মিটিংয়ের চ্যালেঞ্জ – দিনে অন্তত একটি মিটিং হাঁটতে হাঁটতে করো। জেনে নাও হাঁটতে হাঁটতে মিটিং করার সুবিধাগুলো।
সিঁড়ি ব্যবহারের চ্যালেঞ্জ – লিফট এড়িয়ে চলো এবং কোন কোন দিন প্রতিবার সিঁড়ি ব্যবহার করেছ তা গুনে রাখো।
বাইরে ৩০ মিনিট কাটানোর চ্যালেঞ্জ – প্রতিদিন অন্তত আধা ঘণ্টা বাইরে কাটাও। খোলা হাওয়া ও দিনের আলো মন ভালো রাখতে এবং ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে।
গাড়িমুক্ত যাতায়াতের চ্যালেঞ্জ – গাড়ি চালানোর বদলে হাঁটো, সাইকেল চালাও বা গণপরিবহন ব্যবহার করো। চেষ্টা করে দেখো গাড়িমুক্ত সেপ্টেম্বর চ্যালেঞ্জ।
প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জ – পেট ও কোমরের পেশির ব্যায়াম, যা বাড়িতে বা অফিসে যে কেউ করতে পারেন। ২০ সেকেন্ড দিয়ে শুরু করো, ধীরে ধীরে সময় বাড়াও।
স্কোয়াট চ্যালেঞ্জ – কোনো ওজনের সরঞ্জাম দরকার নেই। কর্মদিবসজুড়ে অল্প অল্প করে কয়েক সেট করলেই বেশ ভালো ব্যায়াম হয়ে যায়।
পুশ-আপ চ্যালেঞ্জ – সবার ফিটনেস অনুযায়ী সহজেই মানিয়ে নেওয়া যায়: হাঁটু মাটিতে রেখে, ডেস্কে ভর দিয়ে বা দেয়ালে ভর দিয়ে।
স্ট্রেচিং চ্যালেঞ্জ – দিনে পাঁচ থেকে দশ মিনিট স্ট্রেচিং করলে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার প্রভাব কমাতে সাহায্য করে।

পুষ্টি ও পানি পানের চ্যালেঞ্জের আইডিয়া

পানি পানের চ্যালেঞ্জ – ব্যস্ত দিনে পানি খেতে ভুলে যাওয়া খুব স্বাভাবিক। দৈনিক লক্ষ্য ঠিক করো, যেমন আট গ্লাস। দেখো পানি পানের চ্যালেঞ্জ।
ফল খাওয়ার চ্যালেঞ্জ – দিনে অন্তত দুটি ফল খাও।
সবজি খাওয়ার চ্যালেঞ্জ – দিনের তিন বেলার খাবারে সবজি রাখো। এতে মানুষ নিজের খাবার নিয়ে আরও সচেতন হন।
স্বাস্থ্যকর সকালের নাশতার চ্যালেঞ্জ – সুষম নাশতা দিয়ে দিন শুরু করো। শুরুটা ভালো হলে দিনের বাকি সময়েও স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে।
চিনিযুক্ত পানীয় এড়ানোর চ্যালেঞ্জ – কোমল পানীয় ও জুসের বদলে পানি, চা বা কফি বেছে নাও। স্বাস্থ্যও ভালো থাকবে, খরচও বাঁচবে।
ফাস্ট ফুড এড়ানোর চ্যালেঞ্জ – এক সপ্তাহ বা এক মাস ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলো এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্প শেয়ার করো।
নতুন রেসিপির চ্যালেঞ্জ – প্রতি সপ্তাহে একটি নতুন স্বাস্থ্যকর রেসিপি রান্না করো এবং ছবি শেয়ার করো। এটি গল্প শুরু করারও দারুণ সুযোগ।
গভীর রাতে টুকটাক খাওয়া এড়ানোর চ্যালেঞ্জ – ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে খাওয়া বন্ধ করো, যেমন রাত ৮টার পর বা ঘুমানোর তিন ঘণ্টা আগে।
ক্যাফেইন সীমিত রাখার চ্যালেঞ্জ – দৈনিক ক্যাফেইন গ্রহণ যুক্তিসংগত সীমার মধ্যে রাখো, যেমন ৩০০ মিলিগ্রামের কম (প্রায় তিন কাপ কফি)।
বিকেল ৩টার পর ক্যাফেইন নয় – বেলা শেষে ক্যাফেইন গ্রহণ ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। শেষ কফিটা বিকেল তিনটার আগে খাও, তারপর দেখো ঘুম কেমন হয়।
অ্যালকোহলমুক্ত থাকার চ্যালেঞ্জ – এক সপ্তাহ বা এক মাস অ্যালকোহল থেকে দূরে থাকো, যেমন জানুয়ারি মাসজুড়ে অ্যালকোহলমুক্ত থাকার উদ্যোগে অংশ নিয়ে।
ভিটামিন ডি চ্যালেঞ্জ – এস্তোনিয়ার মতো উত্তরের দেশগুলোতে শীতকালে অনেকের ভিটামিন ডি কম থাকে। চিকিৎসকের কাছে মাত্রা পরীক্ষা করাতে এবং পরামর্শ মেনে চলতে উৎসাহ দাও; কিছু প্রতিষ্ঠান সাপ্লিমেন্টও সরবরাহ করে।

ঘুম ও বিশ্রামের চ্যালেঞ্জের আইডিয়া

ঘুমের চ্যালেঞ্জ – রাতে ৭–৯ ঘণ্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখো। পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেলে মানুষ আরও সুখী ও কর্মদক্ষ হন।
ঘুমের আগে এক ঘণ্টা স্ক্রিনমুক্ত – ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে ফোন ও ল্যাপটপ সরিয়ে রাখো।
স্নুজ বাটন এড়ানোর চ্যালেঞ্জ – প্রথমবার অ্যালার্ম বাজলেই উঠে পড়ো। প্রতিদিনের এই ছোট্ট সাফল্য দিনটাকে ভালোভাবে শুরু করতে সাহায্য করে।
দিনের প্রথম ঘণ্টা স্ক্রিনমুক্ত – ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম ঘণ্টায় ইমেইল বা সোশ্যাল মিডিয়া দেখো না। শান্তভাবে দিন শুরু করো।

মানসিক সুস্থতার চ্যালেঞ্জের আইডিয়া

ধ্যানের চ্যালেঞ্জ – মনোযোগ বাড়াতে ও শান্ত হতে প্রতিদিন কয়েক মিনিট ধ্যান করো। আরও আইডিয়া পাবে আমাদের ফিটনেসের বাইরেও সুস্থতার চ্যালেঞ্জগুলোতে।
শ্বাসের ব্যায়ামের চ্যালেঞ্জ – দিনে দু-একবার তিন মিনিট করে শ্বাসের ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।
মানসিক চাপ যাচাইয়ের চ্যালেঞ্জ – প্রতিদিন নিজের মানসিক চাপের মাত্রা মূল্যায়ন করো। উদ্দেশ্য অন্যের সঙ্গে তুলনা করা নয়, বরং কী তোমার মানসিক চাপে প্রভাব ফেলে তা বোঝা এবং নিয়ন্ত্রণে রাখা।
কৃতজ্ঞতার ডায়েরি চ্যালেঞ্জ – প্রতিদিন আনন্দ করার মতো একটি বিষয় লিখে রাখো।
বই পড়ার চ্যালেঞ্জ – প্রতিদিন বইয়ের অন্তত পাঁচ পৃষ্ঠা পড়ো।
স্ক্রিনমুক্ত খাবারের চ্যালেঞ্জ – খাওয়ার সময় ফোন সরিয়ে রাখো, খাবার ও সঙ্গ উপভোগ করো।
স্ট্রিমিং থেকে বিরতির চ্যালেঞ্জ – সিরিজ দেখা থেকে বিরতি নাও এবং সেই সময়ে এমন কিছু করো, যা অনেক দিন ধরে পিছিয়ে দিচ্ছ।
হুটহাট কেনাকাটা এড়ানোর চ্যালেঞ্জ – নির্দিষ্ট সময়জুড়ে শুধু খাবার ও নিত্যপ্রয়োজনীয় জিনিস কেনো, আবেগের বশে কেনাকাটা পিছিয়ে দাও।

সম্পর্ক ও দলীয় উদ্দীপনার চ্যালেঞ্জের আইডিয়া

ছোট ছোট ভালো কাজের চ্যালেঞ্জ – প্রতিদিন কারও জন্য একটি ভালো কাজ করো।
প্রশংসার চ্যালেঞ্জ – প্রতিদিন কোনো সহকর্মীকে আন্তরিক স্বীকৃতি দাও। এতে এমন ভালো কাজও নজরে আসে, যা হয়তো অন্যথায় অদেখাই থেকে যেত।
প্রিয় কাউকে ফোন করো – কোনো প্রয়োজনে নয়, শুধু খোঁজখবর নিতে বন্ধু বা পরিবারের কাউকে ফোন করো।
"সত্যি করে বলো, কেমন আছ?" চ্যালেঞ্জ – সহকর্মী কেমন আছেন জিজ্ঞেস করো এবং সময় নিয়ে তাঁর উত্তর শোনো।
প্রতিদিনের ছবির চ্যালেঞ্জ – একটি নির্দিষ্ট বিষয়ে প্রতিদিন একটি ছবি শেয়ার করো। সহকর্মীদের সম্পর্কে অনেক কিছু জানতে পারবে।
প্রকৃতিকে খেয়াল করার চ্যালেঞ্জ – প্রতিদিন বাইরে দেখা উল্লেখযোগ্য কিছুর ছবি শেয়ার করো। এতে স্বতঃস্ফূর্তভাবে হাঁটতে বেরোনোর আগ্রহ তৈরি হয়।
সংস্কৃতি চ্যালেঞ্জ – সরাসরি বা অনলাইনে জাদুঘর, কনসার্ট বা প্রদর্শনী ঘুরে দেখো এবং সহকর্মীদের সেই অভিজ্ঞতা জানাও।

স্বাস্থ্যকর অভ্যাস ও গোছানোর চ্যালেঞ্জের আইডিয়া

পরিপাটি ডেস্কের চ্যালেঞ্জ – প্রতিদিন শেষে ডেস্ক গুছিয়ে রাখো। পরিপাটি কাজের জায়গা পরের সকালটা শান্তভাবে শুরু করতে সাহায্য করে।
দশ মিনিট গোছানোর চ্যালেঞ্জ – প্রতিদিন দশ মিনিট ঘর গোছাও। মাঝেমধ্যে অনেকটা সময় নিয়ে পরিষ্কার করার চেয়ে নিয়মিত অল্প অল্প গোছানো বেশি কাজে দেয়।
কম্পিউটার গোছানোর চ্যালেঞ্জ – সপ্তাহে একবার ডেস্কটপ, ইনবক্স ও ফাইল গুছিয়ে নাও।
আগামীকালের কাজের তালিকার চ্যালেঞ্জ – কাজ শেষ করার আগে পরদিনের কাজগুলো অগ্রাধিকার অনুযায়ী লিখে রাখো।
জিমের ব্যাগ গোছানোর চ্যালেঞ্জ – আগের রাতেই ব্যায়ামের পোশাক প্রস্তুত রাখো। প্রস্তুতি থাকলে কাজ অর্ধেক এগিয়ে যায়।
ফ্লস করার চ্যালেঞ্জ – যে অভ্যাসের কথা প্রত্যেক দন্তচিকিৎসক বলেন, অথচ বেশিরভাগ মানুষ ভুলে যান।
ফোনমুক্ত গাড়ি চালানোর চ্যালেঞ্জ – গাড়ি চালানোর সময় ফোন হাতের নাগালের বাইরে রাখো এবং কত দিন তা পেরেছ গুনে রাখো।

আইডিয়া থেকে সারা বছরের পরিকল্পনা

এককালীন চ্যালেঞ্জ মজার, তবে অভ্যাস গড়ে ওঠে সময় নিয়ে। সুস্থতার চ্যালেঞ্জ ক্যালেন্ডার থেকে প্রতি মাসের জন্য একটি বিষয় বেছে নাও, অথবা আমাদের তৈরি ১২ মাসের সুস্থতার চ্যালেঞ্জ পরিকল্পনা অনুসরণ করো। সবাইকে উৎসাহ দেয় এমন পুরস্কারের জন্য দেখো সুস্থতার চ্যালেঞ্জের পুরস্কার নির্দেশিকা, আর ঘুরে দেখো YuMuuv চ্যালেঞ্জের সম্পূর্ণ তালিকা।

সাধারণ জিজ্ঞাসা

1. কর্মীদের জন্য প্রথম সুস্থতার চ্যালেঞ্জ কোনটি ভালো?

প্রথম চ্যালেঞ্জটি সহজ হওয়া উচিত, যাতে সবাই অংশ নিতে পারেন এবং অগ্রগতি সহজে ট্র্যাক করা যায়। যেমন পদক্ষেপের চ্যালেঞ্জ বা পানি পানের চ্যালেঞ্জ, যার লক্ষ্য বেশিরভাগ মানুষই পূরণ করতে পারেন।

2. সুস্থতার চ্যালেঞ্জ কত দিন চলা উচিত?

বেশিরভাগ চ্যালেঞ্জ এক সপ্তাহ থেকে এক মাস চলে। অভ্যাসের চ্যালেঞ্জ দুই থেকে চার সপ্তাহ ধরে চালালে প্রায়ই ভালো ফল পাওয়া যায় – আগ্রহ না হারিয়ে রুটিন গড়ে তোলার জন্য যথেষ্ট সময়।

3. কত ঘন ঘন সুস্থতার চ্যালেঞ্জ আয়োজন করা উচিত?

অনেক প্রতিষ্ঠান মাঝে মাঝে বিরতি দিয়ে মাসে একটি চ্যালেঞ্জ আয়োজন করে। অবহেলায় চলা বারোটি চ্যালেঞ্জের চেয়ে বছরে ভালোভাবে পরিচালিত দুটি চ্যালেঞ্জ ভালো।

YuMuuv দিয়ে আইডিয়াগুলো বাস্তবে রূপ দাও

YuMuuv ফোন ও স্মার্টওয়াচ থেকে শারীরিক সক্রিয়তার চ্যালেঞ্জের তথ্য স্বয়ংক্রিয়ভাবে সিঙ্ক করে। এতে আগে থেকে তৈরি অভ্যাসভিত্তিক কার্যক্রমও রয়েছে (পাশাপাশি নিজেদের মতো তৈরি করার সুযোগও), যেগুলোতে অংশগ্রহণকারীরা প্রতিদিন দ্রুত তথ্য নথিভুক্ত করতে পারেন। একটি ডেমো বুক করো, আমাদের টিম তোমার প্রতিষ্ঠানের জন্য উপযুক্ত চ্যালেঞ্জ বেছে নিতে সাহায্য করবে।

চ্যালেঞ্জ

কর্মক্ষেত্রে সুস্থতা

শেয়ার করো