52 ideer til helseutfordringer – én for hver uke i året

De fleste ansatte ønsker å føle seg bedre, sove bedre og ha mer energi – de trenger bare en liten dytt og litt selskap. En helseutfordring gir dem begge deler. Enten dere arrangerer én utfordring i måneden eller én i uken, sørger denne listen for at dere aldri går tom for ideer. Her er 52 ideer til helseutfordringer for bedriften, gruppert etter tema: bevegelse, kosthold, søvn, psykisk velvære, lagånd og sunne vaner.

Slik bruker dere ideene til helseutfordringer

Aktivitetsutfordringer (skritt, aktive minutter, distanse) kan registreres automatisk fra telefoner og smartklokker. Vaneutfordringer (søvn, vann, skjermtid) fungerer best med en rask daglig registrering, der deltakerne markerer dagene de når målet. Noen tips:

• Start enkelt. Velg en første utfordring som nesten alle kan gjennomføre.
• Belønn jevn innsats, ikke bare toppresultater. Ved å telle dagene folk når et mål, holder dere også mindre aktive kolleger engasjert – se hvordan dere kan lage utfordringer for ansatte som ikke er konkurranseorienterte.
• Varier. Veksle mellom fysiske og ikke-fysiske temaer, og legg inn pauseuker mellom utfordringene.
• La det være frivillig og privat. Be aldri folk om å dele helseopplysninger de ikke er komfortable med å dele.

Ideer til bevegelsesutfordringer

1. Skrittutfordring – klassikeren. Sett et daglig mål og la resultatlisten gjøre resten. Slik lager dere en skrittutfordring.
2. Utfordring med aktive minutter – samle minutter med forhøyet puls (for eksempel over 65 % av makspuls). Rettferdig for syklister, svømmere og de som trener på treningssenter, ikke bare de som går tur.
3. Utfordring med treningsminutter – tell alle treningsøkter, uansett idrett. En fin måte å samle folk med svært ulike hobbyer på.
4. Distanseutfordring – kilometer eller engelske mil er enkle å forstå. Gå, løp eller sykle distansen mellom to kontorer sammen.
5. Aktivitetsindeksutfordring – kombiner skritt, aktive minutter og kalorier til én poengsum, slik at alle konkurrerer på innsats fremfor fysisk form. Les om hvordan aktivitetsindeksen fungerer.
6. Felles kaloriutfordring – legg sammen alles kalorier mot et felles bedriftsmål, og gjør resultatet om til en donasjon. Slik arrangerer dere en veldedighetsutfordring.
7. Gåmøteutfordring – hold minst ett møte om dagen til fots. Her er fordelene med gåmøter.
8. Trappeutfordring – dropp heisen og tell dagene du tok trappen hver gang.
9. 30 minutter ute – tilbring minst en halvtime utendørs hver dag. Frisk luft og dagslys er bra for både humøret og søvnen.
10. Bilfri utfordring – gå, sykle eller reis kollektivt i stedet for å kjøre bil. Prøv en bilfri septemberutfordring.
11. Plankeutfordring – en øvelse for kjernemuskulaturen som alle kan gjøre hjemme eller på kontoret. Start med 20 sekunder og øk gradvis.
12. Knebøyutfordring – ingen vekter nødvendig. Noen få sett fordelt utover arbeidsdagen blir fort en del.
13. Armhevingsutfordring – enkel å tilpasse alle treningsnivåer: på knærne, mot et skrivebord eller mot en vegg.
14. Tøyeutfordring – fem til ti minutter med tøying om dagen bidrar til å motvirke lange timer med stillesitting.

Ideer til kostholds- og drikkeutfordringer

15. Vanndrikkeutfordring – det er lett å glemme å drikke på en travel dag. Sett et daglig mål, for eksempel åtte glass. Se vanndrikkeutfordringen.
16. Fruktutfordring – spis minst to frukter om dagen.
17. Grønnsaksutfordring – inkluder grønnsaker i tre måltider om dagen. Det gjør folk mer bevisste på hva de har på tallerkenen.
18. Sunn frokost-utfordring – start dagen med en balansert frokost. En god start gjør det lettere å ta sunne valg senere på dagen.
19. Utfordring uten sukkerholdig drikke – bytt ut brus og juice med vann, te eller kaffe. Bra for både helsen og lommeboken.
20. Utfordring uten hurtigmat – dropp hurtigmat i en uke eller en måned, og del sunne alternativer.
21. Ny oppskrift-utfordring – prøv én ny sunn oppskrift i uken, og del et bilde. Det gir også noe hyggelig å snakke om.
22. Utfordring uten sen kveldssnacking – slutt å spise noen timer før leggetid, for eksempel etter kl. 20 eller tre timer før du legger deg.
23. Koffeingrense-utfordring – hold koffeininntaket innenfor en fornuftig daglig grense, for eksempel under 300 mg (omtrent tre kopper kaffe).
24. Ingen koffein etter kl. 15 – koffein sent på dagen kan forstyrre søvnen. Drikk den siste kaffen før klokken tre, og se hvordan du sover.
25. Alkoholfri utfordring – dropp alkohol i en uke eller en måned, for eksempel under hvit januar.
26. D-vitaminutfordring – i nordlige land som Estland har mange lave nivåer av D-vitamin om vinteren. Oppfordre folk til å sjekke nivåene hos legen og følge rådene de får; noen bedrifter tilbyr også kosttilskudd.

Ideer til søvn- og hvileutfordringer

27. Søvnutfordring – sikt mot 7–9 timers søvn hver natt. Uthvilte folk er gladere og mer produktive.
28. Skjermfri time før leggetid – legg bort telefoner og bærbare datamaskiner en time før du skal sove.
29. Utfordring uten slumreknapp – stå opp første gang alarmen ringer. Det er en liten daglig seier som setter tonen for dagen.
30. Skjermfri første time – ikke sjekk e-post eller sosiale medier den første timen etter at du våkner. Start dagen rolig.

Ideer til utfordringer for psykisk velvære

31. Meditasjonsutfordring – noen minutter med meditasjon om dagen for å finne fokus og slappe av. Finn flere ideer blant våre helseutfordringer uten trening.
32. Pusteøvelsesutfordring – tre minutter med pusteøvelser et par ganger om dagen bidrar til å dempe stress.
33. Daglig stressjekk – vurder stressnivået ditt hver dag. Målet er ikke å sammenligne deg med andre, men å legge merke til hva som påvirker stresset ditt og holde det i sjakk.
34. Takknemlighetsdagbok – skriv ned én ting som er verdt å feire hver dag.
35. Leseutfordring – les minst fem sider i en bok hver dag.
36. Skjermfrie måltider – legg bort telefonen mens du spiser, og nyt maten og selskapet.
37. Strømmepause – ta en pause fra serier og bruk tiden på noe du har utsatt.
38. Utfordring uten impulskjøp – kjøp bare mat og nødvendigheter i en bestemt periode, og utsett følelsesstyrte kjøp.

Sosiale utfordringer og lagånd

39. Gode gjerninger-utfordring – gjør én hyggelig ting for noen hver dag.
40. Rosutfordring – gi en kollega oppriktig anerkjennelse hver dag. Det hjelper folk å legge merke til godt arbeid som ellers ville gått upåaktet hen.
41. Ring noen du er glad i – ring en venn eller et familiemedlem bare for å slå av en prat, ikke fordi du trenger noe.
42. "Hvordan har du det egentlig?"-utfordring – spør en kollega hvordan de har det, og ta deg tid til å lytte til svaret.
43. Daglig fotoutfordring – del ett bilde om dagen med et bestemt tema. Du vil lære mye om kollegene dine.
44. Legg merke til naturen – del et bilde av noe spesielt du så ute hver dag. Det inspirerer til spontane gåturer.
45. Kulturutfordring – besøk et museum, en konsert eller en utstilling, fysisk eller på nett, og fortell kollegene dine om det.

Sunne vaner og orden i hverdagen

46. Ryddig skrivebord – rydd skrivebordet på slutten av hver dag. En ryddig arbeidsplass gir en roligere start neste morgen.
47. Ti minutters rydding – bruk ti minutter om dagen på å rydde hjemme. Små, jevnlige innsatser er bedre enn store ryddedager.
48. Ryddig datamaskin – rydd opp på skrivebordet, i innboksen og i filene én gang i uken.
49. Morgendagens oppgaveliste – skriv en prioritert oppgaveliste for neste dag før du avslutter arbeidsdagen.
50. Pakk treningsbagen – legg frem treningstøyet kvelden før. Gode forberedelser er halve jobben.
51. Tanntrådutfordring – vanen alle tannleger etterlyser, og de fleste glemmer.
52. Mobilfri kjøring – hold telefonen utenfor rekkevidde mens du kjører, og tell dagene du klarte det.

Gjør ideene til en helårsplan

Enkeltstående utfordringer er morsomme, men vaner bygges over tid. Velg et tema for hver måned fra kalenderen for helseutfordringer, eller kopier vår ferdige 12-månedersplan for helseutfordringer. For premier som motiverer alle, se premieguiden for helseutfordringer, og ta en titt på hele listen over YuMuuv-utfordringer.

Ofte stilte spørsmål

1. Hva er en god første helseutfordring for ansatte?

En god første utfordring er enkel, inkluderende og lett å registrere, for eksempel en skrittutfordring eller en vanndrikkeutfordring med et mål de fleste kan nå.

2. Hvor lenge bør en helseutfordring vare?

De fleste varer fra én uke til én måned. Vaneutfordringer fungerer ofte godt over to til fire uker – lenge nok til å bygge en rutine uten å miste interessen.

3. Hvor ofte bør vi arrangere helseutfordringer?

Mange bedrifter arrangerer én utfordring i måneden, med pauser innimellom. To godt gjennomførte utfordringer i året er bedre enn tolv som ikke følges opp.

Gjør ideene til virkelighet med YuMuuv

YuMuuv synkroniserer data til aktivitetsutfordringer automatisk fra telefoner og smartklokker, og har ferdige vaneaktiviteter (og mulighet for egne) som deltakerne logger med en rask daglig registrering. Bestill en demo, så hjelper teamet vårt dere med å velge de riktige utfordringene for bedriften.