52個給員工的健康挑戰點子

52個健康挑戰點子——一年中每週一個

大多數員工都希望自己感覺更好、睡得更好、更有活力——他們只是需要一點推力和一些陪伴。健康挑戰正好能同時提供這兩樣。無論您是每月舉辦一次還是每週一次，有了這份清單，您都不會再缺點子。以下是為貴公司準備的52個健康挑戰點子，依主題分為：運動、營養、睡眠、心理健康、團隊精神和健康習慣。

Table of Contents

如何運用這些健康挑戰點子

活動類挑戰（步數、活動分鐘數、距離）可以透過手機和智慧手錶自動記錄。習慣類挑戰（睡眠、喝水、螢幕時間）最適合以每日快速打卡的方式進行，讓大家標記達成目標的日子。幾個小建議：

  • 從簡單開始。第一個挑戰要選幾乎每個人都能完成的。
  • 獎勵持續，而不只是最佳成績。計算達成目標的天數，能讓不太愛運動的同事持續參與——請看如何為不愛競爭的員工設計挑戰。
  • 交替變化。身體類和非身體類主題交替進行，並在挑戰之間安排休息週。
  • 保持自由參加與隱私。絕對不要要求大家分享他們不想分享的健康資訊。

運動挑戰點子

  1. 步數挑戰——經典之選。設定每日目標，剩下的交給排行榜。這裡介紹如何建立步數挑戰。
  2. Active minutes（活動分鐘數）挑戰——累積心率升高的分鐘數（例如超過最大心率的65%）。不只對走路的人公平，對騎單車、游泳和上健身房的人也一樣公平。
  3. Exercise minutes（運動分鐘數）挑戰——不論什麼運動，每一次運動都算數。這是把興趣迥異的人聚在一起的好方法。
  4. 距離挑戰——公里（或英里）很容易理解。大家一起走路、跑步或騎單車，走完兩個辦公室之間的距離。
  5. Activity index（活動指數）挑戰——把步數、活動分鐘數和卡路里合併成一個分數，讓大家比的是努力而不是運動天分。了解Activity index如何運作。
  6. 集體卡路里挑戰——把每個人消耗的卡路里加總，朝全公司的目標前進，並把結果轉換成捐款。這裡介紹如何舉辦公益挑戰。
  7. 走路會議挑戰——每天至少有一場會議邊走邊開。這裡介紹邊走邊談會議的好處。
  8. 爬樓梯挑戰——不搭電梯，計算每次都走樓梯的天數。
  9. 每天戶外30分鐘挑戰——每天至少在戶外待半小時。新鮮空氣和陽光對心情和睡眠都有幫助。
  10. 無車挑戰——以走路、騎單車或搭乘大眾運輸取代開車。試試九月無車挑戰。
  11. 平板支撐挑戰——任何人都能在家或辦公室進行的核心運動。從20秒開始，循序漸進。
  12. 深蹲挑戰——不需要器材。在工作日中分幾組進行，很快就能累積起來。
  13. 伏地挺身挑戰——很容易依各種體能程度調整：跪姿、撐在辦公桌上或撐在牆上。
  14. 伸展挑戰——每天伸展五到十分鐘，有助於抵銷長時間久坐的影響。

營養與補水挑戰點子

  1. Water drinking（喝水）挑戰——忙碌的日子裡很容易忘記喝水。設定每日目標，例如八杯水。請看喝水挑戰。
  2. 水果挑戰——每天至少吃兩份水果。
  3. 蔬菜挑戰——每天三餐都要有蔬菜。這會讓大家更留意自己盤子裡的食物。
  4. 健康早餐挑戰——用一頓均衡的早餐開始新的一天。好的開始讓當天稍晚更容易做出健康的選擇。
  5. 不喝含糖飲料挑戰——把汽水和果汁換成水、茶或咖啡。對健康和荷包都好。
  6. 不吃速食挑戰——一週或一個月不吃速食，並分享健康的替代選擇。
  7. 新食譜挑戰——每週做一道新的健康料理，並分享照片。也是很好的聊天話題。
  8. 不吃宵夜挑戰——睡前幾小時停止進食，例如晚上8點以後或睡前三小時。
  9. 咖啡因限量挑戰——把每日咖啡因攝取量控制在合理範圍內，例如300毫克以下（約三杯咖啡）。
  10. 下午3點後不碰咖啡因挑戰——一天中較晚攝取咖啡因可能會影響睡眠。在三點前喝完最後一杯咖啡，看看睡眠有什麼變化。
  11. 無酒精挑戰——一週或一個月不喝酒，例如在Dry January（一月戒酒月）期間。
  12. 維生素D挑戰——在愛沙尼亞等北方國家，許多人冬天維生素D偏低。鼓勵大家請醫師檢查自己的數值並遵照建議；有些公司也會提供營養補充品。

睡眠與休息挑戰點子

  1. 睡眠挑戰——每晚以睡滿7–9小時為目標。休息充足的人更快樂、也更有生產力。
  2. 睡前一小時遠離螢幕——睡前一小時把手機和筆電收起來。
  3. 不按貪睡鍵挑戰——鬧鐘第一次響就起床。這是每天的小小勝利，能為一整天定調。
  4. 起床後第一小時遠離螢幕——起床後的第一個小時不查看電子郵件或社群媒體。平靜地開始新的一天。

心理健康挑戰點子

  1. 冥想挑戰——每天冥想幾分鐘，幫助專注與放鬆。更多點子請看我們的非健身類健康挑戰。
  2. 呼吸練習挑戰——每天做幾次三分鐘的呼吸練習，有助於紓解壓力。
  3. 壓力自我檢視挑戰——每天為自己的壓力程度評分。目的不是和別人比較，而是察覺什麼影響了您的壓力，並加以控制。
  4. 感恩日記挑戰——每天寫下一件值得慶祝的事。
  5. 閱讀挑戰——每天至少讀五頁書。
  6. 吃飯不看螢幕挑戰——吃飯時把手機收起來，享受食物和陪伴。
  7. 暫停追劇挑戰——暫停追劇，把時間用在一直拖延的事情上。
  8. 不衝動購物挑戰——在一段時間內只買食物和必需品，延後情緒性消費。

社交與團隊精神挑戰點子

  1. 日行一善挑戰——每天為別人做一件好事。
  2. 按讚挑戰——每天真誠地肯定一位同事。這能幫助大家注意到原本可能被忽略的好表現。
  3. 打電話給在乎的人——打給朋友或家人，只是為了聊聊近況，而不是因為有事要拜託。
  4. 「你最近真的好嗎？」挑戰——問問同事最近好不好，並花時間好好傾聽回答。
  5. 每日照片挑戰——每天依主題分享一張照片。您會更加認識您的同事。
  6. 發現自然挑戰——每天分享一張在戶外看到的特別事物的照片。它會激發說走就走的散步。
  7. 文化挑戰——實際或線上參觀博物館、音樂會或展覽，並和同事們分享。

健康習慣與整理挑戰點子

  1. 整潔辦公桌挑戰——每天下班前整理辦公桌。整齊的工作空間代表隔天早上能更從容地開始。
  2. 十分鐘整理挑戰——每天花十分鐘整理家裡。小而規律的努力勝過大掃除。
  3. 電腦清理挑戰——每週清理一次桌面、收件匣和檔案。
  4. 明日待辦清單挑戰——下班前寫好隔天依優先順序排列的待辦清單。
  5. 備好運動包挑戰——前一晚就準備好運動服。準備好就成功了一半。
  6. 使用牙線挑戰——每位牙醫都會叮嚀、但大多數人都會忘記的習慣。
  7. 開車不碰手機挑戰——開車時把手機放在拿不到的地方，並計算做到的天數。

把點子變成全年計畫

單次挑戰很有趣，但習慣是隨著時間養成的。從健康挑戰行事曆為每個月挑一個主題，或直接使用我們現成的12個月健康挑戰計畫。想找能激勵所有人的獎品，請看健康挑戰獎勵指南，也可以瀏覽YuMuuv挑戰完整清單。

常見問題

1. 適合員工的第一個健康挑戰是什麼？

好的第一個挑戰應該簡單、包容又容易追蹤，例如設定大多數人都能達成目標的步數挑戰或喝水挑戰。

2. 健康挑戰應該持續多久？

大多數持續一週到一個月。習慣類挑戰通常以兩到四週效果最好——足以養成習慣，又不會讓人失去興趣。

3. 應該多久舉辦一次健康挑戰？

許多公司每月舉辦一次挑戰，偶爾安排休息期。一年兩次用心籌辦的挑戰，勝過十二次草草了事的挑戰。

用YuMuuv把這些點子化為現實

YuMuuv能從手機和智慧手錶自動同步活動類挑戰，並提供現成的習慣類活動（也可以自訂），大家只要每天快速打卡就能記錄。預約示範，我們的團隊會協助您為貴公司挑選合適的挑戰。