52 nápadov na výzvy pre zdravie a pohodu – na každý týždeň v roku

Väčšina zamestnancov sa chce cítiť lepšie, lepšie spať a mať viac energie – potrebujú len trochu povzbudiť a mať pri tom spoločnosť. Výzva pre zdravie a pohodu im poskytne oboje. Či už organizuješ jednu výzvu mesačne alebo týždenne, s týmto zoznamom ti nápady len tak nedôjdu. Tu je 52 nápadov na výzvy pre tvoju firmu, rozdelených podľa tém: pohyb, výživa, spánok, duševná pohoda, tímový duch a zdravé návyky.

Ako využiť tieto nápady na výzvy

Pohybové výzvy (kroky, aktívne minúty, vzdialenosť) možno sledovať automaticky pomocou telefónov a inteligentných hodiniek. Pri výzvach zameraných na návyky (spánok, pitie vody, čas pred obrazovkou) najlepšie funguje krátky denný záznam, v ktorom si ľudia označia dni, keď dosiahli cieľ. Niekoľko tipov:

• Začni zľahka. Ako prvú vyber výzvu, ktorú zvládne takmer každý.
• Odmeňuj pravidelnosť, nielen najlepšie výsledky. Počítanie dní, keď ľudia dosiahnu cieľ, udrží zapojených aj menej aktívnych kolegov – pozri sa, ako navrhovať výzvy pre nesúťaživých zamestnancov.
• Striedaj témy. Kombinuj pohybové aj nepohybové témy a medzi výzvami naplánuj týždne oddychu.
• Dbaj na dobrovoľnosť a súkromie. Nikdy od ľudí nežiadaj, aby zdieľali informácie o zdraví, ktoré si chcú nechať pre seba.

Nápady na pohybové výzvy

1. Kroková výzva – osvedčená klasika. Stanov denný cieľ a zvyšok nechaj na rebríček. Tu sa dozvieš, ako vytvoriť krokovú výzvu.
2. Výzva v aktívnych minútach – zbieraj minúty so zvýšenou tepovou frekvenciou (napríklad nad 65 % maxima). Férová výzva pre cyklistov, plavcov aj ľudí, ktorí chodia do fitka, nielen pre chodcov.
3. Výzva v minútach cvičenia – započítaj každý tréning bez ohľadu na šport. Skvelý spôsob, ako spojiť ľudí s veľmi odlišnými záľubami.
4. Výzva na vzdialenosť – kilometrom či míľam rozumie každý. Spoločne prejdite, prebehnite alebo prebicyklujte vzdialenosť medzi dvoma kanceláriami.
5. Výzva s indexom aktivity – spoj kroky, aktívne minúty a kalórie do jedného skóre, aby všetci súťažili podľa vynaloženého úsilia, nie športových schopností. Zisti, ako funguje index aktivity.
6. Spoločná kalorická výzva – sčítajte spálené kalórie všetkých účastníkov na dosiahnutie jedného firemného cieľa a premeňte výsledok na dar. Tu sa dozvieš, ako zorganizovať charitatívnu výzvu.
7. Výzva na porady počas chôdze – usporiadaj aspoň jednu poradu denne počas prechádzky. Tu sú výhody porád počas chôdze.
8. Schodová výzva – vynechaj výťah a počítaj dni, keď zakaždým použiješ schody.
9. Výzva 30 minút vonku – stráv každý deň aspoň pol hodiny vonku. Čerstvý vzduch a denné svetlo prospievajú nálade aj spánku.
10. Výzva bez auta – namiesto jazdy autom choď pešo, na bicykli alebo verejnou dopravou. Vyskúšaj septembrovú výzvu bez auta.
11. Planková výzva – cvik na stred tela, ktorý zvládne každý doma aj v kancelárii. Začni s 20 sekundami a postupne pridávaj.
12. Drepová výzva – nepotrebuješ žiadne závažia. Niekoľko sérií rozložených počas pracovného dňa sa rýchlo nazbiera.
13. Kľuková výzva – ľahko ju prispôsobíš každej kondícii: na kolenách, s oporou o stôl alebo o stenu.
14. Strečingová výzva – päť až desať minút naťahovania denne pomáha vyvážiť dlhé hodiny sedenia.

Nápady na výzvy vo výžive a pitnom režime

15. Výzva v pití vody – počas rušného dňa je ľahké zabudnúť piť. Stanov denný cieľ, napríklad osem pohárov. Pozri si výzvu v pití vody.
16. Ovocná výzva – zjedz aspoň dva kusy ovocia denne.
17. Zeleninová výzva – zaraď zeleninu do troch jedál denne. Ľudia si tak viac všímajú, čo majú na tanieri.
18. Výzva so zdravými raňajkami – začni deň vyváženými raňajkami. Dobrý začiatok zvyšuje šancu, že si aj neskôr počas dňa vyberieš zdravšie jedlo.
19. Výzva bez sladených nápojov – vymeň sladené limonády a džúsy za vodu, čaj alebo kávu. Prospeje to zdraviu aj peňaženke.
20. Výzva bez rýchleho občerstvenia – vynechaj na týždeň alebo mesiac rýchle občerstvenie a podeľ sa o zdravé alternatívy.
21. Výzva s novými receptami – každý týždeň uvar niečo podľa nového zdravého receptu a zdieľaj fotku. Je to aj skvelá téma na rozhovor.
22. Výzva bez nočného maškrtenia – prestaň jesť niekoľko hodín pred spaním, napríklad po 20.00 alebo tri hodiny pred spaním.
23. Výzva na obmedzenie kofeínu – udržuj príjem kofeínu v rozumnom dennom limite, napríklad pod 300 mg (približne tri šálky kávy).
24. Výzva bez kofeínu po 15.00 – kofeín v neskorších hodinách môže narušiť spánok. Daj si poslednú kávu pred treťou a sleduj, ako sa ti spí.
25. Výzva bez alkoholu – vynechaj alkohol na týždeň alebo mesiac, napríklad počas suchého januára.
26. Výzva s vitamínom D – v severských krajinách, ako je Estónsko, má veľa ľudí v zime nedostatok vitamínu D. Povzbuď ľudí, aby si dali skontrolovať jeho hladinu u lekára a riadili sa jeho odporúčaniami; niektoré firmy poskytujú aj výživové doplnky.

Nápady na výzvy v spánku a oddychu

27. Spánková výzva – snaž sa spať 7–9 hodín za noc. Oddýchnutí ľudia sú spokojnejší a produktívnejší.
28. Hodina pred spaním bez obrazoviek – hodinu pred spaním odlož telefón aj notebook.
29. Výzva bez odkladania budíka – vstaň hneď pri prvom zazvonení budíka. Je to malé každodenné víťazstvo, ktoré dobre naštartuje deň.
30. Prvá hodina bez obrazoviek – prvú hodinu po prebudení nekontroluj e-maily ani sociálne siete. Začni deň v pokoji.

Nápady na výzvy pre duševnú pohodu

31. Meditačná výzva – pár minút meditácie denne na sústredenie a uvoľnenie. Viac nápadov nájdeš medzi našimi výzvami pre zdravie a pohodu bez cvičenia.
32. Výzva s dychovými cvičeniami – tri minúty dychových cvičení niekoľkokrát denne pomáhajú zmierniť stres.
33. Výzva na sledovanie stresu – každý deň zhodnoť svoju úroveň stresu. Cieľom nie je porovnávať sa s ostatnými, ale všímať si, čo ovplyvňuje tvoj stres, a udržať ho pod kontrolou.
34. Výzva s denníkom vďačnosti – každý deň si zapíš jednu vec, ktorá stojí za oslavu.
35. Čitateľská výzva – každý deň prečítaj aspoň päť strán knihy.
36. Výzva pri jedle bez obrazoviek – počas jedla odlož telefón a vychutnaj si jedlo aj spoločnosť.
37. Výzva s prestávkou od seriálov – daj si prestávku od seriálov a využi čas na niečo, čo už dlho odkladáš.
38. Výzva bez impulzívnych nákupov – počas stanoveného obdobia nakupuj len potraviny a nevyhnutnosti a odlož nákupy pod vplyvom emócií.

Nápady na výzvy pre vzťahy a tímového ducha

39. Výzva s drobnými láskavosťami – každý deň urob pre niekoho niečo milé.
40. Výzva s pochvalami – každý deň úprimne oceň niekoho z kolegov. Pomáha to všímať si dobrú prácu, ktorá by inak zostala bez povšimnutia.
41. Zavolaj niekomu, na kom ti záleží – zavolaj kamarátovi alebo niekomu z rodiny len tak, aby ste sa porozprávali, nie preto, že niečo potrebuješ.
42. Výzva „Ako sa naozaj máš?“ – opýtaj sa niekoho z kolegov, ako sa má, a nájdi si čas vypočuť si odpoveď.
43. Denná fotografická výzva – každý deň zdieľaj jednu fotku na zadanú tému. O kolegoch sa dozvieš veľa nového.
44. Výzva na vnímanie prírody – každý deň zdieľaj fotku niečoho zaujímavého z prírody. Inšpiruje to k spontánnym prechádzkam.
45. Kultúrna výzva – navštív múzeum, koncert alebo výstavu, osobne či online, a porozprávaj o tom kolegom.

Nápady na výzvy pre zdravé návyky a poriadok

46. Výzva s uprataným stolom – na konci každého dňa si uprac stôl. Upratané pracovné miesto znamená pokojnejší začiatok ďalšieho rána.
47. Desaťminútová upratovacia výzva – venuj desať minút denne upratovaniu domácnosti. Malé pravidelné kroky sú lepšie než veľké upratovacie dni.
48. Výzva s uprataným počítačom – raz týždenne si uprac pracovnú plochu, e-mailovú schránku a súbory.
49. Výzva so zoznamom úloh na zajtra – pred koncom práce si napíš zoznam úloh na ďalší deň podľa priority.
50. Výzva s pripravenou taškou na cvičenie – priprav si oblečenie na cvičenie už večer. Príprava je polovica úspechu.
51. Výzva so zubnou niťou – návyk, ktorý odporúča každý zubár a na ktorý väčšina ľudí zabúda.
52. Výzva za volantom bez telefónu – počas šoférovania maj telefón mimo dosahu a počítaj dni, keď sa ti to podarí.

Premeň nápady na celoročný plán

Jednorazové výzvy sú zábavné, no návyky sa vytvárajú postupne. Vyber si tému na každý mesiac z kalendára výziev pre zdravie a pohodu alebo prevezmi náš hotový 12-mesačný plán výziev pre zdravie a pohodu. Ak hľadáš ceny, ktoré motivujú každého, pozri si sprievodcu odmenami za výzvy pre zdravie a pohodu a prezri si úplný zoznam výziev YuMuuv.

Často kladené otázky

1. Aká výzva je vhodná pre zamestnancov na začiatok?

Dobrá prvá výzva je jednoduchá, dostupná pre každého a ľahko sledovateľná, napríklad kroková výzva alebo výzva v pití vody s cieľom, ktorý väčšina ľudí dokáže dosiahnuť.

2. Ako dlho má výzva pre zdravie a pohodu trvať?

Väčšina trvá od jedného týždňa do jedného mesiaca. Pri výzvach zameraných na návyky sa často osvedčujú dva až štyri týždne – dosť dlho na vytvorenie rutiny bez straty záujmu.

3. Ako často máme organizovať výzvy pre zdravie a pohodu?

Mnohé firmy organizujú jednu výzvu mesačne s občasnými prestávkami na oddych. Dve dobre zorganizované výzvy ročne sú lepšie než dvanásť zanedbaných.

Uskutočni tieto nápady s YuMuuv

YuMuuv automaticky synchronizuje údaje pre pohybové výzvy z telefónov a inteligentných hodiniek a ponúka hotové aktivity na budovanie návykov (aj možnosť vytvoriť si vlastné), ktoré si ľudia zaznamenávajú krátkym denným zápisom. Rezervuj si ukážku a náš tím ti pomôže vybrať správne výzvy pre tvoju firmu.