Kalkulačka úrovne fyzickej aktivity

1. Kalkulačka aktivity

2. Čo je index aktivity YuMuuv?

Je to výpočet založený na fyzickej aktivite, ktorý:

spája priemerné hodnoty rôznych ukazovateľov fyzickej aktivity (počet krokov, minúty intenzívnej aktivity so stredne vysokou srdcovou frekvenciou, spálené kalórie)
zohľadňuje individuálne charakteristiky človeka (vek, pohlavie, výšku, hmotnosť) bez ohľadu na jeho fyzickú zdatnosť
vytvára jednotnú stupnicu hodnotenia aktivity na porovnávanie hodnôt aktivity (s odporúčanými hranicami, medzi kolegami aj medzi firmami)

3. Ktoré ukazovatele index aktivity zohľadňuje a prečo?

3.1. Kroky

Počítanie krokov je jedným z najbežnejších a najjednoduchších spôsobov hodnotenia fyzickej aktivity. Po olympijských hrách v Tokiu v roku 1964 sa rýchlo spopularizoval cieľ 10 000 krokov denne ako „výzva Manpo-kei“ a jeho vplyv pretrváva dodnes.¹ Hoci pôvodne išlo skôr o marketingovú než vedeckú iniciatívu, neskoršie výskumy ukazujú, že má aj jasné vecné opodstatnenie.

Nedávne výskumy ukázali, že ľudia, ktorí denne prejdú takmer 12 000 krokov, majú mnohonásobne nižšie riziko predčasného úmrtia než tí, ktorí prejdú iba 4 000 krokov denne.² Na tomto základe YuMuuv stanovil 100 % cieľ presne na 12 000 krokov – jeho prekročenie zatiaľ neprináša jasne preskúmané a vedecky podložené výhody oproti tomu, keď človek dosiahne presne tento cieľ.

Je však dôležité spomenúť, že každý krok sa počíta. Až do dosiahnutia cieľa možno odôvodnene povedať, že každý krok vytvára lepšie predpoklady na zdravý život. Technicky je možné merať kroky telefónom, no oveľa podrobnejšie údaje poskytuje fitnes náramok alebo športové hodinky na zápästí (existujú aj presnejšie zariadenia, tie sa však bežne nepoužívajú). Ani táto metóda nie je úplne presná, pretože meria skôr pohyb ruky. Napriek tomu je dnes najlepším dostupným nástrojom na hodnotenie fyzickej aktivity a meranie jej účinnosti prostredníctvom pohybu.

3.2. Minúty intenzívnej aktivity

Hoci je pohyb sám osebe dôležitý, nie každá jeho forma zabezpečuje zdravú záťaž pre srdce. Práve tréning, ktorý takúto záťaž poskytuje, je však podľa výskumov pre zdravie najprospešnejší. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby každý dospelý v produktívnom veku venoval týždenne aspoň 150 minút aeróbnej aktivite strednej intenzity alebo 75 minút aeróbnej aktivite vysokej intenzity.³

Najlepšie je zbierať tieto minúty v úsekoch trvajúcich aspoň 10 minút (napríklad 30 minút 5-krát týždenne). Vo všeobecnosti je určovanie aktivity na základe údajov o srdcovej frekvencii jedným z najpresnejších spôsobov, ktoré máme dnes k dispozícii. Takmer všetky kvalitné značky hodiniek a fitnes náramkov už ponúkajú nepretržité meranie srdcovej frekvencie, ktoré sa s technologickým pokrokom stále spresňuje.

YuMuuv preto stanovuje 100 % denný cieľ na 20 minút intenzívnej aktivity pri srdcovej frekvencii dosahujúcej aspoň 65 % maxima.⁴ Táto hranica sa vypočítava z odhadovanej maximálnej srdcovej frekvencie človeka podľa vzorca 206,9 - (0,67 x vek).⁵

3.3. Kilokalórie

Tretím ukazovateľom v YuMuuv sú spálené kilokalórie. Pomáhajú zahrnúť do merania aj činnosti, pri ktorých človek neurobí veľa krokov ani výrazne nezvýši srdcovú frekvenciu, no napriek tomu sa fyzicky hýbe. Kalórie sú vo všeobecnosti najbežnejším ukazovateľom fyzickej aktivity. Ich výpočet vychádza najprv z individuálneho bazálneho metabolizmu (BMR) a následne z úrovne fyzickej aktivity (PAL).

Cieľ spálených kalórií v YuMuuv je 1,55 x BMR. Inými slovami, ak je napríklad odhadovaný bazálny metabolizmus človeka (ktorý závisí od fyziologických parametrov) 1 500 kcal, cieľ bude 2 325 kcal denne. Existujú rôzne analýzy primeraného energetického výdaja aktívneho človeka vzhľadom na jeho bazálny metabolizmus, no bežne používaný vzorec pri 100 % využíva násobiteľ PAL 1,55.⁶

4. Fyziologické charakteristiky a funkčné obmedzenia?

Vzorec YuMuuv je navrhnutý tak, aby zistil, kto je aktívny, nie nevyhnutne to, kto je športovo zdatný (hoci tieto dve veci môžu súvisieť). Vo vzorci YuMuuv má v zásade každý rovnaké podmienky bez ohľadu na trénovanosť alebo fyziologické parametre. Skrátka, počíta sa každá aktivita, nie konkrétny šport. Ľudí tak nevedieme k jednej konkrétnej činnosti, ale k fyzickej aktivite vo všeobecnosti.

5. Aké sú úrovne aktivity?

* hodnotenia platia iba vtedy, ak človek denne nosí zariadenie, ktoré meria všetky 3 ukazovatele

100 %+ = príkladne aktívny – človek, ktorý si aktívny životný štýl veľmi užíva a váži, a tak naplno využíva zdravotné prínosy primeraného pohybu.

85–99 % = pohybovo aktívny – človek, pre ktorého je životný štýl plný pohybu dôležitou hodnotou a ktorý využíva časť pozitívnych účinkov aktivity.

70–84 % = dostatočne aktívny – človek, ktorého úroveň aktivity stačí na to, aby do určitej miery pociťoval prínosy pohybu, a zároveň má priestor zvýšením aktivity tieto pozitívne účinky ešte posilniť.

55–69 % = mierne aktívny – človek s miernou úrovňou fyzickej aktivity, ktorý môže jej zvýšením dosiahnuť výrazne lepšie výsledky pre svoje zdravie.

40–54 % = málo aktívny – človek, pre ktorého je fyzická aktivita skôr druhoradou súčasťou života, a preto nevyužíva pozitívny vplyv dostatočného pohybu na kvalitu života.

25–39 % = nebezpečne pasívny – človek, ktorý má buď opodstatnený dôvod na dočasnú neaktivitu, alebo v dôsledku nízkej aktivity čelí vysokým zdravotným rizikám.

Veda

Šport

Zdravie