身体活动水平计算器

1. 活动量计算器

2. 什么是 YuMuuv 活动指数？

这是一种基于身体活动的计算方法，具有以下特点：

综合身体活动相关的多项指标（步数、心率达到中高水平时累计的强度活动分钟数、消耗的卡路里），计算平均值
考虑个人特征（年龄、性别、身高、体重），不受个人运动能力影响
建立统一的活动评估标准，便于将活动数据与建议阈值进行对照，以及在同事之间、公司之间进行比较

3. 活动指数考虑哪些指标？为什么？

3.1. 步数

记录步数是评估身体活动最常见、最简单的方法之一。1964 年东京奥运会后，每天 10,000 步的“万步计挑战”迅速流行起来，其影响一直延续至今。¹虽然这最初是一项营销活动，而非科学倡议，但后来的研究表明，它也有明确的科学依据。

近期研究发现，每天走近 12,000 步的人，其早逝风险远低于每天只走 4,000 步的人。²因此，YuMuuv 将 100% 的步数目标设为 12,000 步。目前尚无明确的研究和科学依据表明，与恰好达到这一目标相比，超过这一目标能带来额外益处。

不过，需要强调的是，每一步都值得。在达到目标之前，可以合理地说，多走一步就能为健康生活创造更好的条件。从技术上说，手机也能记录步数，但佩戴在手腕上的活动追踪器或运动手表可以提供更详细的信息（还有更精准的设备，但并未广泛使用）。即使这种方式也并非完全准确，因为它主要测量的是手部运动，但它仍是目前通过运动来评估身体活动及其效果的最佳工具。

3.2. 强度活动分钟数

运动本身固然重要，但并非所有运动都能让心脏承受有益健康的负荷。研究表明，能够提供这种负荷的训练对健康最有益。世界卫生组织建议，每位劳动年龄的成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，或 75 分钟的高强度有氧运动。³

这些活动最好每次持续至少 10 分钟（例如，每周 5 次，每次 30 分钟）。总体而言，根据心率数据评估活动量，是目前最准确的方法之一。如今，几乎所有优质手表和活动追踪器品牌的设备都具备全天候心率监测功能，并且随着技术进步，测量也越来越精准。

基于这一点，YuMuuv 将每日强度活动分钟数的 100% 目标设为 20 分钟，活动时心率需达到最大心率的 65% 或以上。⁴这一阈值根据估算的个人最大心率计算，最大心率的计算公式为 206.9 - (0.67 × 年龄)。⁵

3.3. 千卡

YuMuuv 的第三项指标是消耗的千卡数。它可以将那些步数较少、心率没有明显升高，但仍需要身体活动的行为纳入活动量评估。总体而言，卡路里是最常见的身体活动指标，其计算首先基于个人基础代谢率（BMR），再结合身体活动水平（PAL）。

YuMuuv 的卡路里消耗目标为 1.55 × BMR。也就是说，假设某人的估算基础代谢量为 1,500 千卡（这一数值又取决于个人生理参数），那么每天的卡路里目标就是 2,325 千卡。对于活跃人群适宜的基础代谢与活动量关系，有多种分析方法，但常用公式以 1.55 的 PAL 系数作为 100% 目标的计算标准。⁶

4. 生理特征和运动能力有影响吗？

YuMuuv 的公式旨在判断一个人是否积极活动，而不一定是其运动能力是否出众（尽管两者可能相关）。从本质上说，无论训练水平或生理参数如何，每个人在 YuMuuv 的公式中都站在同一起点。总之，每一种活动都算数，而不是只有某项运动才有价值。因此，它不引导大家参与某一项特定运动，而是鼓励更广泛的身体活动。

5. 活动水平如何划分？

* 以下评估仅适用于每天佩戴设备并测量全部 3 项指标的人

100%+ = 活力典范 – 非常热爱并重视活跃的生活方式，能够最大限度地获得充足运动带来的健康益处。

85-99% = 积极活跃 – 重视多活动的生活方式，并从中获得部分积极益处。

70-84% = 活动充足 – 活动水平足以在一定程度上享受运动的益处，同时仍可通过增加活动量获得更多积极效果。

55-69% = 适度活跃 – 身体活动量适中，通过增加活动量，有望显著改善健康状况。

40-54% = 活动偏少 – 身体活动在生活中的优先级较低，因而未能获得充足运动对生活质量的积极影响。

25-39% = 活动严重不足 – 可能因合理原因暂时缺乏活动，也可能因活动量过低而面临较高的健康风险。

科学

运动

健康