Fiziskās aktivitātes līmeņa kalkulators

1. Aktivitātes kalkulators

2. Kas ir YuMuuv aktivitātes indekss?

Tas ir uz fizisko aktivitāti balstīts aprēķins, kas:

1. apvieno dažādu ar fizisko aktivitāti saistītu rādītāju vidējās vērtības (noietie soļi, intensitātes minūtes ar mēreni paaugstinātu pulsu, sadedzinātās kalorijas)
2. ņem vērā cilvēka individuālās īpašības (vecumu, dzimumu, augumu, svaru) neatkarīgi no fiziskajām spējām
3. izveido vienotu aktivitātes vērtēšanas skalu, lai aktivitātes rādītājus varētu salīdzināt ar ieteicamajām robežvērtībām, kolēģu starpā un starp uzņēmumiem

3. Kādus rādītājus ņem vērā aktivitātes indekss un kāpēc?

3.1. Soļi

Soļu skaitīšana ir viens no izplatītākajiem un vienkāršākajiem fiziskās aktivitātes novērtēšanas veidiem. Pēc 1964. gada Tokijas olimpiskajām spēlēm 10 000 soļu dienā kā «Manpo-kei izaicinājums» ātri kļuva populārs, un tā ietekme jūtama vēl šodien.¹ No vienas puses, sākotnēji tā bija mārketinga, nevis zinātniska iniciatīva, taču, no otras puses, vēlākie pētījumi liecina, ka tai ir arī skaidrs, pamatots saturs.

Jaunākie pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri dienā noiet gandrīz 12 000 soļu, priekšlaicīgas nāves risks ir vairākas reizes mazāks nekā tiem, kuri noiet tikai 4 000 soļu dienā.² Tāpēc YuMuuv 100 % soļu mērķi ir noteicis tieši 12 000 soļu apmērā — pašlaik nav skaidri izpētītu un zinātniski pamatotu papildu ieguvumu, ko sniegtu šī mērķa pārsniegšana salīdzinājumā ar tā sasniegšanu.

Tomēr svarīgi atcerēties, ka katrs solis ir vērtīgs, un līdz mērķa sasniegšanai var pamatoti teikt, ka tas rada labākus priekšnoteikumus veselīgai dzīvei. Tehniski soļus var skaitīt ar tālruni, taču daudz detalizētāku informāciju var iegūt ar uz plaukstas locītavas valkātu aktivitātes aproci vai sporta pulksteni (pastāv arī precīzākas, bet mazāk izplatītas ierīces). Arī šī metode nav pilnīgi precīza, jo tā drīzāk mēra rokas kustības, taču pašlaik tā joprojām ir labākais pieejamais rīks, lai novērtētu fizisko aktivitāti un tās efektivitāti, balstoties uz kustībām.

3.2. Intensitātes minūtes

Lai gan kustības pašas par sevi ir svarīgas, ne katrs fiziskās aktivitātes veids nodrošina sirdij veselīgu slodzi. Pētījumi liecina, ka vislielāko labumu veselībai sniedz tieši treniņi, kas šādu slodzi nodrošina. Pasaules Veselības organizācija iesaka ikvienam pieaugušajam darbspējas vecumā nedēļā vismaz 150 minūtes veltīt vidējas intensitātes aerobām aktivitātēm vai 75 minūtes — augstas intensitātes aerobām aktivitātēm.³

Šīs minūtes vislabāk uzkrāt vismaz pa 10 minūtēm vienā reizē (piemēram, 30 minūtes 5 reizes nedēļā). Kopumā aktivitātes noteikšana pēc pulsa datiem ir viens no precīzākajiem pašlaik pieejamajiem veidiem. Gandrīz visi kvalitatīvu sporta pulksteņu un aktivitātes aproču zīmoli tagad piedāvā nepārtrauktu pulsa mērīšanu visu diennakti, un, tehnoloģijām attīstoties, tā kļūst arvien precīzāka.

Ņemot to vērā, YuMuuv 100 % intensitātes minūšu mērķis vienai dienai ir 20 minūtes ar pulsu, kas sasniedz vismaz 65 % no maksimālā pulsa.⁴ Šo robežvērtību aprēķina, balstoties uz cilvēka aptuveno maksimālo pulsu pēc formulas 206,9 - (0,67 x vecums).⁵

3.3. Kilokalorijas

Trešais YuMuuv rādītājs ir patērētās kilokalorijas. Tas ļauj aktivitātes mērījumos iekļaut arī nodarbes, kurās netiek noiets daudz soļu vai būtiski paaugstināts pulss, taču kas joprojām prasa fizisku piepūli. Kopumā kalorijas ir visizplatītākais fiziskās aktivitātes rādītājs, kura pamatā vispirms ir individuālā pamatvielmaiņa (BMR) un pēc tam fiziskās aktivitātes līmenis (PAL).

YuMuuv sadedzināto kaloriju mērķis ir 1,55 x BMR. Citiem vārdiem sakot, ja cilvēka aprēķinātā pamatvielmaiņa (kas savukārt ir atkarīga no fizioloģiskajiem rādītājiem) ir, piemēram, 1 500 kcal, tad kilokaloriju mērķis būs 2 325 kcal dienā. Pastāv dažādas analīzes par to, kāds enerģijas patēriņš attiecībā pret pamatvielmaiņu ir atbilstošs aktīvam cilvēkam, taču vispārpieņemtajā formulā 100 % mērķim izmanto PAL reizinātāju 1,55.⁶

4. Fizioloģiskās īpašības un spēju ierobežojumi?

YuMuuv formula ir veidota, lai noteiktu, kurš ir aktīvs, nevis obligāti to, kuram ir augstas sportiskās spējas (lai gan šīs lietas var būt saistītas). Būtībā YuMuuv formulā visi ir vienlīdzīgās pozīcijās neatkarīgi no sagatavotības vai fizioloģiskajiem rādītājiem. Īsumā — nozīme ir katrai aktivitātei, nevis konkrētam sporta veidam, tāpēc cilvēki tiek mudināti nevis uz kādu noteiktu nodarbi, bet gan uz fiziskām aktivitātēm kopumā.

5. Kādi ir aktivitātes līmeņi?

* pieņēmumi ir spēkā tikai tad, ja cilvēks ikdienā valkā ierīci, kas mēra visus 3 rādītājus

100 %+ = priekšzīmīgi aktīvs – cilvēks, kuram aktīvs dzīvesveids sagādā prieku un ir ļoti svarīgs, tādējādi ļaujot gūt maksimālu labumu veselībai no pietiekamas fiziskās aktivitātes.

85–99 % = kustīgs un aktīvs – cilvēks, kuram kustīgs dzīvesveids ir svarīga vērtība un kurš gūst daļu no aktivitātes pozitīvās ietekmes.

70–84 % = pietiekami aktīvs – cilvēks, kura aktivitātes līmenis ir pietiekams, lai zināmā mērā izjustu kustību sniegtos ieguvumus, un kuram vienlaikus ir iespēja palielināt to pozitīvo ietekmi, kļūstot aktīvākam.

55–69 % = mēreni aktīvs – cilvēks ar mērenu fizisko aktivitāti, kurš, palielinot aktivitāti, varētu gūt ievērojami lielākus veselības uzlabojumus.

40–54 % = zema aktivitāte – cilvēks, kura dzīvē fiziskā aktivitāte drīzāk ir otršķirīga, tāpēc netiek izmantota pietiekamu kustību pozitīvā ietekme uz dzīves kvalitāti.

25–39 % = bīstami pasīvs – cilvēks, kuram vai nu ir pamatots iemesls īslaicīgam aktivitātes trūkumam, vai arī zemas aktivitātes dēļ ir augsts veselības risks.

1. https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
2. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468581/
5. https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/