Rechner für dein Aktivitätsniveau

1. Aktivitätsrechner

Inhaltsverzeichnis

2. Was ist der YuMuuv-Aktivitätsindex?

Er ist eine Berechnung auf Basis körperlicher Aktivität, die:

die Durchschnittswerte verschiedener Parameter körperlicher Aktivität kombiniert (zurückgelegte Schritte, Intensitätsminuten mit mäßig hoher Herzfrequenz, verbrannte Kalorien)
die individuellen Merkmale einer Person berücksichtigt (Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht), unabhängig von ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit
eine einheitliche Bewertungsskala schafft, um Aktivitätswerte zu vergleichen – anhand empfohlener Schwellenwerte, im Kollegenkreis und unternehmensübergreifend

3. Welche Parameter berücksichtigt der Aktivitätsindex und warum?

3.1. Schritte

Das Zählen von Schritten ist eine der gängigsten und einfachsten Methoden, um körperliche Aktivität zu bewerten. Nach den Olympischen Spielen 1964 in Tokio wurden 10.000 Schritte pro Tag als „Manpo-kei-Challenge“ schnell populär – mit einer Wirkung, die bis heute anhält.¹ Ursprünglich war dies zwar eher eine Marketinginitiative als ein wissenschaftlich fundierter Ansatz, doch spätere Studien zeigen, dass dahinter auch eine klare inhaltliche Grundlage steckt.

Neuere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die täglich knapp 12.000 Schritte zurücklegen, ein um ein Vielfaches geringeres Risiko haben, frühzeitig zu sterben, als diejenigen, die nur 4.000 Schritte pro Tag gehen.² Auf dieser Grundlage hat YuMuuv das Schrittziel für 100 % auf genau 12.000 Schritte festgelegt. Für eine Überschreitung dieses Ziels sind gegenüber dem genauen Erreichen bislang keine eindeutig erforschten und wissenschaftlich belegten zusätzlichen Vorteile bekannt.

Wichtig ist jedoch: Jeder Schritt zählt. Bis zum Erreichen des Ziels lässt sich mit gutem Grund sagen, dass jeder zusätzliche Schritt bessere Voraussetzungen für ein gesundes Leben schafft. Technisch lassen sich Schritte mit dem Smartphone messen, doch ein Aktivitätstracker oder eine Sportuhr am Handgelenk liefert deutlich detailliertere Informationen (es gibt noch genauere Geräte, die allerdings nicht weit verbreitet sind). Auch diese Methode ist nicht vollkommen präzise, da sie eher Handbewegungen erfasst. Dennoch ist sie derzeit das beste verfügbare Hilfsmittel, um körperliche Aktivität anhand von Bewegung zu bewerten und ihre Wirksamkeit zu messen.

3.2. Intensitätsminuten

Bewegung ist grundsätzlich wichtig, doch nicht jede Bewegungsform sorgt für eine gesundheitsfördernde Belastung des Herzens. Studien zufolge ist vor allem Training, das diese Belastung bietet, besonders gut für die Gesundheit. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt allen Erwachsenen im erwerbsfähigen Alter mindestens 150 Minuten aerobes Training mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten aerobes Training mit hoher Intensität pro Woche.³

Am besten sammelst du diese Minuten in Einheiten von mindestens 10 Minuten (zum Beispiel 5-mal pro Woche jeweils 30 Minuten). Generell gehört die Ermittlung der Aktivität anhand von Herzfrequenzdaten zu den genauesten Methoden, die uns heute zur Verfügung stehen. Hochwertige Uhren und Aktivitätstracker fast aller Marken können die Herzfrequenz inzwischen rund um die Uhr messen. Mit dem technischen Fortschritt wird diese Messung immer genauer.

Vor diesem Hintergrund setzt YuMuuv das Tagesziel für Intensitätsminuten bei 100 % auf 20 Minuten fest, die mit mindestens 65 % der maximalen Herzfrequenz absolviert werden.⁴ Dieser Schwellenwert basiert auf der geschätzten maximalen Herzfrequenz, die mit der Formel 206,9 - (0,67 x Alter) berechnet wird.⁵

3.3. Kilokalorien

Der dritte Parameter bei YuMuuv sind die verbrauchten Kilokalorien. Damit lassen sich auch Tätigkeiten in die Aktivitätsmessung einbeziehen, bei denen du weder viele Schritte machst noch deine Herzfrequenz deutlich erhöhst, aber dennoch körperlich aktiv bist. Kalorien sind generell der gebräuchlichste Indikator für körperliche Aktivität. Grundlage sind zunächst der individuelle Grundumsatz (BMR) und anschließend das körperliche Aktivitätsniveau (PAL).

Das Ziel für verbrannte Kalorien bei YuMuuv beträgt 1,55 x BMR. Liegt beispielsweise der geschätzte Grundumsatz einer Person (der wiederum von physiologischen Parametern abhängt) bei 1.500 kcal, beträgt das Tagesziel 2.325 kcal. Es gibt verschiedene Analysen dazu, welcher Energieumsatz für einen aktiven Menschen angemessen ist. Die gängige Formel verwendet für 100 % jedoch einen PAL-Faktor von 1,55.⁶

4. Physiologische Merkmale und Leistungsgrenzen?

Die YuMuuv-Formel ist gezielt darauf ausgelegt, zu erkennen, wer aktiv ist – nicht unbedingt, wer besonders sportlich leistungsfähig ist (auch wenn beides zusammenhängen kann). Im Grunde stellt die YuMuuv-Formel alle gleich, unabhängig von Trainingsstand oder physiologischen Parametern. Kurz gesagt: Jede Aktivität zählt, nicht eine bestimmte Sportart. Deshalb werden Menschen nicht zu einer bestimmten Aktivität angeleitet, sondern allgemein zu mehr körperlicher Bewegung motiviert.

5. Welche Aktivitätsstufen gibt es?

* Diese Einordnung gilt nur, wenn die Person täglich ein Gerät trägt, das alle 3 Parameter misst.

100 %+ = vorbildlich aktiv – eine Person, die einen aktiven Lebensstil sehr genießt und schätzt und damit den gesundheitlichen Nutzen ausreichender Bewegung voll ausschöpft.

85–99 % = bewegungsfreudig – eine Person, der ein bewegungsreicher Lebensstil wichtig ist und die von einem Teil der positiven Auswirkungen körperlicher Aktivität profitiert.

70–84 % = ausreichend aktiv – eine Person, deren Aktivitätsniveau ausreicht, um die Vorteile von Bewegung in gewissem Umfang zu spüren, und die durch mehr Aktivität deren positive Wirkung noch steigern kann.

55–69 % = mäßig aktiv – eine Person, die sich mäßig viel bewegt und durch mehr Aktivität deutlich stärkere gesundheitsfördernde Effekte erzielen kann.

40–54 % = wenig aktiv – eine Person, für die körperliche Aktivität eher eine Nebenrolle spielt und die deshalb nicht von den positiven Auswirkungen ausreichender Bewegung auf die Lebensqualität profitiert.

25–39 % = bedenklich inaktiv – eine Person, die entweder einen guten Grund für vorübergehende Inaktivität hat oder aufgrund geringer Aktivität hohen gesundheitlichen Risiken ausgesetzt ist.