52 Ideen für Wellness-Challenges – eine für jede Woche des Jahres

Die meisten Mitarbeitenden möchten sich besser fühlen, besser schlafen und mehr Energie haben – sie brauchen nur einen kleinen Anstoß und etwas Gesellschaft. Eine Wellness-Challenge bietet beides. Ob Sie eine Challenge pro Monat oder pro Woche durchführen: Mit dieser Liste gehen Ihnen die Ideen nie aus. Hier sind 52 Ideen für Wellness-Challenges in Ihrem Unternehmen, nach Themen gruppiert: Bewegung, Ernährung, Schlaf, mentales Wohlbefinden, Teamgeist und gesunde Gewohnheiten.

So nutzen Sie diese Ideen für Wellness-Challenges

Aktivitäts-Challenges (Schritte, aktive Minuten, Distanz) lassen sich automatisch über Smartphones und Smartwatches erfassen. Gewohnheits-Challenges (Schlaf, Wasser, Bildschirmzeit) funktionieren am besten als kurzer täglicher Check-in, bei dem die Teilnehmenden die Tage markieren, an denen sie das Ziel erreicht haben. Ein paar Tipps:

• Fangen Sie leicht an. Wählen Sie für die erste Challenge eine, die fast alle schaffen können.
• Belohnen Sie Beständigkeit, nicht nur Spitzenwerte. Wenn Sie die Tage zählen, an denen jemand ein Ziel erreicht, bleiben auch weniger aktive Kolleginnen und Kollegen dabei – so gestalten Sie Challenges für Mitarbeitende, die keinen Wettkampf mögen.
• Sorgen Sie für Abwechslung. Wechseln Sie zwischen körperlichen und nicht körperlichen Themen und planen Sie Pausenwochen zwischen den Challenges ein.
• Freiwillig und privat. Bitten Sie niemanden, Gesundheitsinformationen zu teilen, die er oder sie nicht teilen möchte.

Ideen für Bewegungs-Challenges

1. Schritte-Challenge – der Klassiker. Legen Sie ein Tagesziel fest und lassen Sie die Rangliste den Rest erledigen. So erstellen Sie eine Schritte-Challenge.
2. Challenge mit aktiven Minuten – sammeln Sie Minuten mit erhöhter Herzfrequenz (zum Beispiel über 65 % des Maximums). Fair für Radfahrer, Schwimmer und Fitnessstudio-Fans, nicht nur für Spaziergänger.
3. Trainingsminuten-Challenge – jedes Training zählt, egal welche Sportart. Eine gute Möglichkeit, Menschen mit sehr unterschiedlichen Hobbys zusammenzubringen.
4. Distanz-Challenge – Kilometer sind leicht verständlich. Gehen, laufen oder radeln Sie gemeinsam die Strecke zwischen zwei Standorten.
5. Aktivitätsindex-Challenge – kombinieren Sie Schritte, aktive Minuten und Kalorien zu einem Wert, sodass alle nach Einsatz statt nach sportlichem Können antreten. Erfahren Sie, wie der Aktivitätsindex funktioniert.
6. Gemeinsame Kalorien-Challenge – addieren Sie die Kalorien aller für ein gemeinsames Unternehmensziel und verwandeln Sie das Ergebnis in eine Spende. So führen Sie eine Spenden-Challenge durch.
7. Walking-Meeting-Challenge – halten Sie mindestens ein Meeting pro Tag zu Fuß ab. Hier sind die Vorteile von Walk-and-Talk-Meetings.
8. Treppen-Challenge – lassen Sie den Aufzug links liegen und zählen Sie die Tage, an denen Sie jedes Mal die Treppe genommen haben.
9. 30-Minuten-draußen-Challenge – verbringen Sie jeden Tag mindestens eine halbe Stunde im Freien. Frische Luft und Tageslicht tun Stimmung und Schlaf gut.
10. Autofrei-Challenge – gehen Sie zu Fuß, fahren Sie Rad oder nehmen Sie öffentliche Verkehrsmittel statt des Autos. Probieren Sie eine Challenge für einen autofreien September.
11. Plank-Challenge – eine Rumpfübung, die alle zu Hause oder im Büro machen können. Beginnen Sie mit 20 Sekunden und steigern Sie sich.
12. Kniebeugen-Challenge – keine Gewichte nötig. Ein paar Sätze über den Arbeitstag verteilt summieren sich schnell.
13. Liegestütz-Challenge – leicht an jedes Fitnesslevel anzupassen: auf den Knien, am Schreibtisch oder an der Wand.
14. Dehn-Challenge – fünf bis zehn Minuten Dehnen am Tag helfen gegen langes Sitzen.

Ideen für Ernährungs- und Trink-Challenges

15. Wasser-Challenge – an einem vollen Tag vergisst man leicht zu trinken. Legen Sie ein Tagesziel fest, zum Beispiel acht Gläser. Siehe die Wasser-Challenge.
16. Obst-Challenge – essen Sie mindestens zwei Stück Obst am Tag.
17. Gemüse-Challenge – bauen Sie Gemüse in drei Mahlzeiten am Tag ein. So achten die Menschen bewusster darauf, was auf ihrem Teller liegt.
18. Gesundes-Frühstück-Challenge – beginnen Sie den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück. Ein guter Start macht gesunde Entscheidungen im Laufe des Tages wahrscheinlicher.
19. Keine-süßen-Getränke-Challenge – tauschen Sie Limonade und Saft gegen Wasser, Tee oder Kaffee. Gut für die Gesundheit und den Geldbeutel.
20. Kein-Fast-Food-Challenge – verzichten Sie eine Woche oder einen Monat auf Fast Food und teilen Sie gesunde Alternativen.
21. Neues-Rezept-Challenge – kochen Sie jede Woche ein neues gesundes Rezept und teilen Sie ein Foto. Das ist auch ein toller Gesprächsanlass.
22. Keine-Snacks-am-späten-Abend-Challenge – hören Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen, zum Beispiel nach 20 Uhr oder drei Stunden vor dem Zubettgehen.
23. Koffein-Limit-Challenge – halten Sie Koffein in einem vernünftigen Tageslimit, zum Beispiel unter 300 mg (etwa drei Tassen Kaffee).
24. Kein-Koffein-nach-15-Uhr-Challenge – Koffein am späten Tag kann den Schlaf stören. Trinken Sie Ihren letzten Kaffee vor 15 Uhr und beobachten Sie, wie Sie schlafen.
25. Alkoholfrei-Challenge – verzichten Sie eine Woche oder einen Monat auf Alkohol, zum Beispiel im Dry January.
26. Vitamin-D-Challenge – in nördlichen Ländern wie Estland haben viele Menschen im Winter einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Ermutigen Sie die Menschen, ihre Werte ärztlich prüfen zu lassen und dem Rat zu folgen; manche Unternehmen stellen auch Nahrungsergänzungsmittel bereit.

Ideen für Schlaf- und Erholungs-Challenges

27. Schlaf-Challenge – streben Sie 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht an. Ausgeschlafene Menschen sind zufriedener und produktiver.
28. Bildschirmfreie Stunde vor dem Schlafen – legen Sie Smartphone und Laptop eine Stunde vor dem Schlafengehen weg.
29. Keine-Schlummertaste-Challenge – stehen Sie auf, wenn der Wecker zum ersten Mal klingelt. Ein kleiner täglicher Erfolg, der den Ton für den Tag setzt.
30. Bildschirmfreie erste Stunde – checken Sie in der ersten Stunde nach dem Aufwachen weder E-Mails noch soziale Medien. Starten Sie ruhig in den Tag.

Ideen für Challenges zum mentalen Wohlbefinden

31. Meditations-Challenge – ein paar Minuten Meditation am Tag, um sich zu fokussieren und zu entspannen. Weitere Ideen finden Sie in unseren Wellness-Challenges jenseits von Fitness.
32. Atemübungs-Challenge – drei Minuten Atemübungen ein paarmal am Tag helfen, Stress abzubauen.
33. Stress-Check-in-Challenge – bewerten Sie jeden Tag Ihr Stresslevel. Es geht nicht darum, sich mit anderen zu vergleichen, sondern zu erkennen, was Ihren Stress beeinflusst, und ihn im Griff zu behalten.
34. Dankbarkeitstagebuch-Challenge – schreiben Sie jeden Tag eine Sache auf, die es wert ist, gefeiert zu werden.
35. Lese-Challenge – lesen Sie jeden Tag mindestens fünf Seiten in einem Buch.
36. Bildschirmfreie-Mahlzeiten-Challenge – legen Sie das Smartphone beim Essen weg und genießen Sie Essen und Gesellschaft.
37. Streaming-Pause-Challenge – machen Sie eine Pause von Serien und nutzen Sie die Zeit für etwas, das Sie schon lange aufschieben.
38. Keine-Impulskäufe-Challenge – kaufen Sie für einen festgelegten Zeitraum nur Lebensmittel und Notwendiges und verschieben Sie emotionale Käufe.

Ideen für Challenges rund um Teamgeist und soziale Kontakte

39. Challenge der kleinen Freundlichkeiten – tun Sie jeden Tag jemandem etwas Gutes.
40. Kudos-Challenge – würdigen Sie jeden Tag ehrlich die Arbeit einer Kollegin oder eines Kollegen. So wird gute Arbeit sichtbar, die sonst unbemerkt bliebe.
41. Rufen Sie jemanden an, der Ihnen wichtig ist – rufen Sie eine Freundin, einen Freund oder ein Familienmitglied an, einfach um sich auszutauschen, nicht weil Sie etwas brauchen.
42. „Wie geht es dir wirklich?“-Challenge – fragen Sie eine Kollegin oder einen Kollegen, wie es ihr oder ihm geht, und nehmen Sie sich Zeit, der Antwort zuzuhören.
43. Tägliches-Foto-Challenge – teilen Sie jeden Tag ein Foto zu einem Thema. Sie werden viel über Ihre Kolleginnen und Kollegen erfahren.
44. Natur-entdecken-Challenge – teilen Sie jeden Tag ein Foto von etwas Bemerkenswertem, das Sie draußen gesehen haben. Das regt zu spontanen Spaziergängen an.
45. Kultur-Challenge – besuchen Sie ein Museum, ein Konzert oder eine Ausstellung, vor Ort oder online, und erzählen Sie Ihren Kolleginnen und Kollegen davon.

Ideen für Challenges zu gesunden Gewohnheiten und Organisation

46. Aufgeräumter-Schreibtisch-Challenge – räumen Sie Ihren Schreibtisch am Ende jedes Tages auf. Ein aufgeräumter Arbeitsplatz sorgt für einen ruhigeren Start am nächsten Morgen.
47. Zehn-Minuten-Aufräum-Challenge – räumen Sie jeden Tag zehn Minuten zu Hause auf. Kleine, regelmäßige Schritte schlagen große Putztage.
48. Aufgeräumter-Computer-Challenge – räumen Sie einmal pro Woche Desktop, Posteingang und Dateien auf.
49. Aufgabenliste-für-morgen-Challenge – schreiben Sie vor Feierabend eine priorisierte Aufgabenliste für den nächsten Tag.
50. Sporttasche-packen-Challenge – legen Sie Ihre Sportkleidung am Vorabend bereit. Gut vorbereitet ist halb gewonnen.
51. Zahnseide-Challenge – die Gewohnheit, um die jede Zahnärztin und jeder Zahnarzt bittet und die die meisten vergessen.
52. Handyfreies-Fahren-Challenge – legen Sie Ihr Smartphone beim Autofahren außer Reichweite und zählen Sie die Tage, an denen es geklappt hat.

Machen Sie aus den Ideen einen Jahresplan

Einmalige Challenges machen Spaß, aber Gewohnheiten entstehen mit der Zeit. Wählen Sie für jeden Monat ein Thema aus dem Kalender für Wellness-Challenges oder übernehmen Sie unseren fertigen Zwölfmonatsplan für Wellness-Challenges. Preise, die alle motivieren, finden Sie im Leitfaden zu Belohnungen für Wellness-Challenges, und stöbern Sie in der vollständigen Liste der YuMuuv-Challenges.

Häufig gestellte Fragen

1. Was ist eine gute erste Wellness-Challenge für Mitarbeitende?

Eine gute erste Challenge ist einfach, inklusiv und leicht zu erfassen – etwa eine Schritte-Challenge oder eine Wasser-Challenge mit einem Ziel, das die meisten erreichen können.

2. Wie lange sollte eine Wellness-Challenge dauern?

Die meisten dauern eine Woche bis einen Monat. Gewohnheits-Challenges funktionieren oft gut über zwei bis vier Wochen – lang genug, um eine Routine aufzubauen, ohne das Interesse zu verlieren.

3. Wie oft sollten wir Wellness-Challenges durchführen?

Viele Unternehmen führen eine Challenge pro Monat durch, mit gelegentlichen Pausen. Zwei gut durchgeführte Challenges im Jahr sind besser als zwölf vernachlässigte.

Setzen Sie diese Ideen mit YuMuuv um

YuMuuv synchronisiert Aktivitäts-Challenges automatisch von Smartphones und Smartwatches und bietet fertige Gewohnheitsaktivitäten (plus eigene), die die Teilnehmenden mit einem kurzen täglichen Check-in erfassen. Buchen Sie eine Demo – unser Team hilft Ihnen, die richtigen Challenges für Ihr Unternehmen auszuwählen.