حاسبة مستوى النشاط البدني

1. حاسبة النشاط

2. ما هو مؤشر النشاط في YuMuuv؟

هو مقياس يُحسب بناءً على النشاط البدني، ويقوم بما يلي:

يجمع متوسطات مؤشرات مختلفة مرتبطة بالنشاط البدني (عدد الخطوات، ودقائق النشاط المكثّف المسجّلة عند ارتفاع معدل ضربات القلب بدرجة معتدلة، والسعرات الحرارية المحروقة)
يراعي الخصائص الفردية للشخص (العمر والجنس والطول والوزن)، بغض النظر عن قدراته البدنية
يوفّر مقياسًا موحّدًا لتقييم النشاط ومقارنة أرقامه (وفق الحدود الموصى بها، وبين الزملاء، وعبر الشركات)

3. ما المؤشرات التي يراعيها مؤشر النشاط، ولماذا؟

3.1. الخطوات

يُعدّ قياس الخطوات من أكثر الطرق شيوعًا وبساطة لتقييم النشاط البدني. بعد أولمبياد طوكيو عام ١٩٦٤، سرعان ما انتشر هدف المشي ١٠٬٠٠٠ خطوة يوميًا ضمن «تحدّي Manpo-kei»، ولا يزال تأثيره مستمرًا حتى اليوم.^١ ورغم أنه بدأ كمبادرة تسويقية لا علمية، فإن الأبحاث اللاحقة أظهرت أن له أساسًا علميًا واضحًا أيضًا.

أظهرت أبحاث حديثة أن الأشخاص الذين يمشون نحو ١٢٬٠٠٠ خطوة يوميًا يكونون أقل عرضة للوفاة المبكرة بأضعاف مقارنة بمن يمشون ٤٬٠٠٠ خطوة فقط يوميًا.^٢ وبناءً على ذلك، حدّد YuMuuv هدف الخطوات بنسبة ١٠٠٪ عند ١٢٬٠٠٠ خطوة بالضبط، إذ لا توجد حتى الآن فوائد إضافية مثبتة بوضوح بالأبحاث والأدلة العلمية لتجاوز هذا العدد لدى من يحقّقونه بالكامل.

لكن من المهم التأكيد أن كل خطوة تستحق أن تخطوها، وأن زيادة الخطوات حتى بلوغ الهدف تسهم في تهيئة ظروف أفضل لحياة صحية. من الناحية التقنية، يمكن استخدام الهاتف لقياس الخطوات، لكن سوار تتبّع النشاط أو الساعة الرياضية على المعصم يوفّران معلومات أكثر تفصيلًا بكثير (وتوجد أجهزة أدق، لكنها ليست واسعة الانتشار). ومع ذلك، فحتى هذه الطريقة ليست دقيقة تمامًا، إذ تقيس حركة اليد في المقام الأول، لكنها تظلّ أفضل وسيلة متاحة اليوم لتقييم النشاط البدني وقياس فعاليته من خلال الحركة.

3.2. دقائق النشاط المكثّف

رغم أهمية التمارين بطبيعتها، لا يوفّر كل نوع منها جهدًا صحيًا للقلب. وتشير الأبحاث إلى أن التمارين التي توفّر هذا الجهد هي الأكثر فائدة للصحة. وتوصي منظمة الصحة العالمية كل بالغ في سن العمل بممارسة ١٥٠ دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، أو ٧٥ دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة أسبوعيًا.^٣

من الأفضل تجميع هذه الدقائق في جلسات لا تقلّ عن ١٠ دقائق في كل مرة (مثلًا، ٣٠ دقيقة لخمس مرات أسبوعيًا). وبشكل عام، يُعدّ تحديد مستوى النشاط من بيانات معدل ضربات القلب من أدق الطرق المتاحة اليوم. وتوفّر الآن جميع العلامات التجارية تقريبًا المصنّعة للساعات وأجهزة التتبّع عالية الجودة إمكانية قياس معدل ضربات القلب على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، وتزداد دقة القياس مع تطوّر التقنية.

وبناءً على ذلك، يحدّد YuMuuv هدف دقائق النشاط المكثّف بنسبة ١٠٠٪ عند ٢٠ دقيقة يوميًا، على أن يبلغ معدل ضربات القلب خلالها ٦٥٪ أو أكثر من الحد الأقصى.^٤ ويُحسب هذا الحدّ بناءً على الحد الأقصى التقديري لمعدل ضربات القلب وفق المعادلة: ٢٠٦٫٩ - (٠٫٦٧ × العمر).^٥

3.3. السعرات الحرارية

المؤشر الثالث في YuMuuv هو السعرات الحرارية المستهلكة، بوحدة الكيلو كالوري. ويساعد هذا المؤشر على احتساب الأنشطة التي لا تتضمّن خطوات كثيرة أو ارتفاعًا ملحوظًا في معدل ضربات القلب، لكنها تنطوي على نشاط بدني. وبشكل عام، تُعدّ السعرات الحرارية المؤشر الأكثر شيوعًا للنشاط البدني، ويعتمد حسابها أولًا على معدل الأيض الأساسي للفرد (BMR)، ثم على مستوى النشاط البدني (PAL).

هدف السعرات الحرارية المحروقة في YuMuuv هو ١٫٥٥ × معدل الأيض الأساسي (BMR). بمعنى آخر، إذا كان معدل الأيض الأساسي التقديري لشخص ما (والذي يعتمد بدوره على خصائصه الفسيولوجية) يبلغ ١٬٥٠٠ كيلو كالوري، فسيكون هدفه اليومي ٢٬٣٢٥ كيلو كالوري. وتختلف التحليلات في تحديد مستوى النشاط المناسب مقارنة بمعدل الأيض الأساسي للشخص النشط، لكن المعادلة الشائعة تستخدم معامل مستوى النشاط البدني (PAL) بقيمة ١٫٥٥ لبلوغ نسبة ١٠٠٪.^٦

4. ماذا عن الخصائص الفسيولوجية والحدود الوظيفية؟

صُمّمت معادلة YuMuuv لتحديد من يتمتّع بالنشاط، وليس بالضرورة من يمتلك قدرات رياضية عالية (رغم احتمال وجود علاقة بينهما). ففي معادلة YuMuuv، يقف الجميع على قدم المساواة، بغض النظر عن تدريبهم أو خصائصهم الفسيولوجية. باختصار، كل نشاط يُحتسب، وليس رياضة بعينها، لذا لا يُوجَّه الأشخاص إلى نشاط محدّد، بل يُشجَّعون على النشاط البدني بمفهومه الأوسع.

5. ما مستويات النشاط؟

* لا تنطبق هذه التقديرات إلا إذا كان الشخص يرتدي يوميًا جهازًا يقيس المؤشرات الثلاثة جميعها

١٠٠٪ فأكثر = نشاط مثالي – شخص يستمتع بنمط حياة نشط ويقدّره كثيرًا، وبذلك يستفيد إلى أقصى حد من الفوائد الصحية المرتبطة بممارسة القدر الكافي من التمارين.

٨٥–٩٩٪ = كثير الحركة – شخص يُعدّ نمط الحياة القائم على الحركة قيمة مهمة لديه، ويحصل على جزء من الآثار الإيجابية للنشاط.

٧٠–٨٤٪ = نشاط كافٍ – شخص يكفي مستوى نشاطه للاستفادة من التمارين إلى حدّ معيّن، ولديه في الوقت نفسه فرصة لتعزيز أثرها الإيجابي بزيادة نشاطه.

٥٥–٦٩٪ = نشاط معتدل – شخص يمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا، ويمكنه تحقيق نتائج صحية أفضل بكثير من خلال زيادة نشاطه.

٤٠–٥٤٪ = نشاط منخفض – شخص يحتلّ النشاط البدني جانبًا ثانويًا في حياته، فلا يحصل على الأثر الإيجابي الذي توفّره التمارين الكافية لتحسين جودة الحياة.

٢٥–٣٩٪ = خمول خطير – شخص لديه إما سبب وجيه للخمول المؤقت، أو يواجه مخاطر صحية مرتفعة بسبب انخفاض نشاطه.

العلم

الرياضة

الصحة