٥٢ فكرة لتحديات العافية – فكرة لكل أسبوع من السنة

يرغب معظم الموظفين في الشعور بتحسن، والنوم بشكل أفضل، والتمتع بطاقة أكبر – وكل ما يحتاجونه هو قليل من التشجيع والرفقة. وتحديات العافية توفر لهم الاثنين معًا. سواء نظّمت تحديًا كل شهر أو كل أسبوع، فهذه القائمة تضمن ألا تنفد أفكارك. إليك ٥٢ فكرة لتحديات العافية في شركتك، مقسّمة حسب الموضوع: الحركة، والتغذية، والنوم، والعافية النفسية، وروح الفريق، والعادات الصحية.

كيف تستفيد من أفكار تحديات العافية

يمكن تتبّع تحديات النشاط (الخطوات، ودقائق النشاط، والمسافة) تلقائيًا عبر الهواتف والساعات الذكية. أما تحديات العادات (النوم، وشرب الماء، ووقت استخدام الشاشات)، فمن الأفضل تتبّعها بتسجيل يومي سريع يحدّد فيه المشاركون الأيام التي حقّقوا فيها الهدف. إليك بعض النصائح:

• ابدأ بالأسهل. اختر للتحدي الأول هدفًا يستطيع الجميع تقريبًا تحقيقه.
• كافئ المواظبة، لا أفضل النتائج فقط. احتساب الأيام التي يحقّق فيها المشاركون هدفًا يشجّع الزملاء الأقل نشاطًا على الاستمرار – تعرّف على كيفية تصميم تحديات للموظفين الذين لا يميلون للمنافسة.
• نوّع التحديات. بدّل بين المواضيع البدنية وغير البدنية، وخصّص أسابيع للراحة بين التحديات.
• اجعل المشاركة اختيارية واحترم الخصوصية. لا تطلب أبدًا من المشاركين مشاركة معلومات صحية لا يرتاحون لمشاركتها.

أفكار لتحديات الحركة

1. تحدي الخطوات – الخيار الكلاسيكي. حدّد هدفًا يوميًا ودع لوحة الترتيب تتولّى الباقي. إليك كيفية إنشاء تحدي خطوات.
2. تحدي دقائق النشاط – اجمع دقائق يرتفع فيها معدل ضربات القلب (مثلًا فوق ٦٥٪ من الحد الأقصى). تحدٍّ منصف لراكبي الدراجات والسبّاحين وروّاد النوادي الرياضية، وليس للمشاة فقط.
3. تحدي دقائق التمرين – احتسب كل تمرين، مهما كان نوع الرياضة. طريقة رائعة لجمع أشخاص تختلف هواياتهم كثيرًا.
4. تحدي المسافة – الكيلومترات أو الأميال مقياس يسهل فهمه. تعاونوا لقطع المسافة بين مكتبين مشيًا أو جريًا أو بركوب الدراجات.
5. تحدي مؤشر النشاط – اجمع الخطوات ودقائق النشاط والسعرات الحرارية في نتيجة واحدة، ليتنافس الجميع على أساس الجهد لا القدرة الرياضية. تعرّف على كيفية عمل مؤشر النشاط.
6. تحدي السعرات الحرارية الجماعي – اجمع السعرات الحرارية التي يحرقها الجميع لتحقيق هدف واحد للشركة، وحوّل النتيجة إلى تبرّع. إليك كيفية تنظيم تحدٍّ خيري.
7. تحدي اجتماعات المشي – اعقد اجتماعًا واحدًا على الأقل يوميًا أثناء المشي. إليك فوائد اجتماعات المشي والحديث.
8. تحدي الدرج – استغنِ عن المصعد واحتسب الأيام التي استخدمت فيها الدرج في كل مرة.
9. تحدي ٣٠ دقيقة في الهواء الطلق – اقضِ نصف ساعة على الأقل خارجًا كل يوم. فالهواء النقي وضوء النهار يساعدان على تحسين المزاج والنوم.
10. تحدي الاستغناء عن السيارة – امشِ أو اركب الدراجة أو استخدم وسائل النقل العام بدلًا من القيادة. جرّب تحدي سبتمبر بلا سيارة.
11. تحدي البلانك – تمرين لعضلات الجذع يمكن لأي شخص أداؤه في المنزل أو المكتب. ابدأ بـ٢٠ ثانية وزد المدة تدريجيًا.
12. تحدي القرفصاء – لا تحتاج إلى أوزان. بضع مجموعات موزّعة على يوم العمل تصنع فرقًا سريعًا.
13. تحدي تمارين الضغط – يسهل تكييفه مع كل مستويات اللياقة: على الركبتين، أو بالاستناد إلى مكتب أو حائط.
14. تحدي الإطالة – تساعد خمس إلى عشر دقائق من الإطالة يوميًا على الحد من آثار الجلوس لساعات طويلة.

أفكار لتحديات التغذية وشرب الماء

15. تحدي شرب الماء – من السهل أن تنسى شرب الماء في يوم مزدحم. حدّد هدفًا يوميًا، مثل ثمانية أكواب. اطّلع على تحدي شرب الماء.
16. تحدي الفاكهة – تناول حبتين من الفاكهة على الأقل يوميًا.
17. تحدي الخضروات – أضف الخضروات إلى ثلاث وجبات يوميًا. فهذا يزيد وعي المشاركين بما يأكلونه.
18. تحدي الفطور الصحي – ابدأ يومك بفطور متوازن. فالبداية الجيدة تشجّع على خيارات صحية بقية اليوم.
19. تحدي الاستغناء عن المشروبات السكرية – استبدل المشروبات الغازية والعصير بالماء أو الشاي أو القهوة. مفيد لصحتك وميزانيتك.
20. تحدي الاستغناء عن الوجبات السريعة – تجنّب الوجبات السريعة لأسبوع أو شهر وشارك بدائل صحية.
21. تحدي وصفة جديدة – حضّر وصفة صحية جديدة كل أسبوع وشارك صورتها. وهي أيضًا فرصة رائعة لبدء حوار.
22. تحدي تجنّب الوجبات الخفيفة ليلًا – توقّف عن الأكل قبل النوم ببضع ساعات، مثلًا بعد الساعة ٨ مساءً أو قبل النوم بثلاث ساعات.
23. تحدي الحد من الكافيين – التزم بحد يومي معقول من الكافيين، مثل أقل من ٣٠٠ ملغ (نحو ثلاثة أكواب من القهوة).
24. تحدي تجنّب الكافيين بعد ٣ عصرًا – قد يؤثر الكافيين في وقت متأخر من اليوم على النوم. اشرب آخر قهوة قبل الثالثة ولاحظ كيف تنام.
25. تحدي الامتناع عن الكحول – امتنع عن الكحول لأسبوع أو شهر، مثلًا خلال مبادرة يناير بلا كحول.
26. تحدي فيتامين د – في البلدان الشمالية مثل إستونيا، يعاني كثيرون من نقص فيتامين د شتاءً. شجّع المشاركين على فحص مستوياته لدى الطبيب واتباع نصائحه؛ وتوفّر بعض الشركات المكملات أيضًا.

أفكار لتحديات النوم والراحة

27. تحدي النوم – اسعَ للنوم من ٧ إلى ٩ ساعات كل ليلة. فمَن يحصلون على قسط كافٍ من الراحة يكونون أكثر سعادة وإنتاجية.
28. ساعة بلا شاشات قبل النوم – ضع الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة جانبًا قبل النوم بساعة.
29. تحدي عدم غفوة المنبّه – انهض عند أول رنّة للمنبّه. إنه إنجاز يومي صغير يمنح يومك بداية جيدة.
30. أول ساعة بلا شاشات – لا تتفقّد البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ. ابدأ يومك بهدوء.

أفكار لتحديات العافية النفسية

31. تحدي التأمل – بضع دقائق من التأمل يوميًا للتركيز والاسترخاء. اكتشف المزيد من الأفكار في تحديات العافية غير المرتبطة باللياقة البدنية.
32. تحدي تمارين التنفّس – تساعد ثلاث دقائق من تمارين التنفّس مرتين يوميًا على تخفيف التوتر.
33. تحدي متابعة التوتر – قيّم مستوى توترك كل يوم. ليس الهدف مقارنة نفسك بالآخرين، بل ملاحظة ما يؤثر على توترك وإبقاؤه تحت السيطرة.
34. تحدي يوميات الامتنان – دوّن شيئًا واحدًا يستحق الاحتفاء به كل يوم.
35. تحدي القراءة – اقرأ خمس صفحات على الأقل من كتاب كل يوم.
36. تحدي وجبات بلا شاشات – ضع الهاتف جانبًا أثناء الأكل واستمتع بالطعام والرفقة.
37. تحدي الاستراحة من المسلسلات – خذ استراحة من مشاهدة المسلسلات واستثمر الوقت في شيء كنت تؤجّله.
38. تحدي تجنّب الشراء الاندفاعي – اكتفِ بشراء الطعام والضروريات لفترة محدّدة، وأجّل المشتريات التي تحرّكها العاطفة.

أفكار لتحديات التواصل وروح الفريق

39. تحدي مبادرات اللطف العفوية – قم بعمل لطيف لشخص ما كل يوم.
40. تحدي التقدير – عبّر بصدق عن تقديرك لأحد زملائك كل يوم. فهذا يساعد على ملاحظة العمل الجيد الذي قد لا يحظى بالاهتمام.
41. اتصل بشخص عزيز عليك – اتصل بصديق أو فرد من العائلة للاطمئنان عليه، لا لأنك تحتاج إلى شيء.
42. تحدي "كيف حالك فعلًا؟" – اسأل زميلًا عن حاله، وخذ وقتك في الاستماع لإجابته.
43. تحدي الصورة اليومية – شارك صورة كل يوم حول موضوع معيّن. ستتعرّف على الكثير عن زملائك.
44. تحدي تأمّل الطبيعة – شارك يوميًا صورة لشيء لافت رأيته في الهواء الطلق. فهذا يشجّع على نزهات عفوية.
45. تحدي الثقافة – زُر متحفًا أو معرضًا أو احضر حفلًا موسيقيًا، حضوريًا أو عبر الإنترنت، وأخبر زملاءك عنه.

أفكار لتحديات العادات الصحية والتنظيم

46. تحدي المكتب المرتّب – رتّب مكتبك في نهاية كل يوم. فمساحة العمل المرتّبة تعني بداية أهدأ في صباح اليوم التالي.
47. تحدي الترتيب لعشر دقائق – خصّص عشر دقائق يوميًا لترتيب منزلك. الجهود الصغيرة المنتظمة أفضل من أيام التنظيف الشامل.
48. تحدي الكمبيوتر المنظّم – رتّب سطح المكتب وصندوق البريد والملفات مرة أسبوعيًا.
49. تحدي قائمة مهام الغد – اكتب قائمة بمهام اليوم التالي مرتّبة حسب الأولوية قبل إنهاء عملك.
50. تحدي تجهيز حقيبة الرياضة – جهّز ملابس التمرين في الليلة السابقة. فالاستعداد نصف الطريق.
51. تحدي خيط الأسنان – العادة التي يوصي بها كل طبيب أسنان وينساها معظم الناس.
52. تحدي القيادة بلا هاتف – أبقِ هاتفك بعيدًا عن متناول يدك أثناء القيادة، واحتسب الأيام التي نجحت فيها بذلك.

حوّل الأفكار إلى خطة سنوية

التحديات المنفردة ممتعة، لكن العادات تتكوّن مع الوقت. اختر موضوعًا لكل شهر من تقويم تحديات العافية، أو استخدم خطة تحديات العافية الجاهزة لمدة ١٢ شهرًا. ولجوائز تحفّز الجميع، اطّلع على دليل مكافآت تحديات العافية، وتصفّح القائمة الكاملة لتحديات YuMuuv.

الأسئلة الشائعة

1. ما التحدي المناسب للبدء مع الموظفين؟

التحدي الأول الجيد بسيط ومناسب للجميع ويسهل تتبّعه، مثل تحدي الخطوات أو تحدي شرب الماء بهدف يستطيع معظم المشاركين تحقيقه.

2. كم ينبغي أن تستمر تحديات العافية؟

تستمر معظمها من أسبوع إلى شهر. وغالبًا ما تنجح تحديات العادات على مدى أسبوعين إلى أربعة أسابيع – مدة تكفي لبناء روتين دون فقدان الحماس.

3. كم مرة ننظّم تحديات العافية؟

تنظّم شركات كثيرة تحديًا واحدًا كل شهر مع فترات راحة من حين لآخر. وتحدّيان منظّمان جيدًا في السنة أفضل من اثني عشر تحديًا لا تحظى بالاهتمام.

حوّل هذه الأفكار إلى واقع مع YuMuuv

يزامن YuMuuv بيانات تحديات النشاط تلقائيًا من الهواتف والساعات الذكية، ويتضمّن أنشطة عادات جاهزة (وأخرى مخصّصة) يسجّلها المشاركون بتسجيل يومي سريع. احجز عرضًا توضيحيًا وسيساعدك فريقنا على اختيار التحديات المناسبة لشركتك.