52 идеи челленджей для здоровья — по одной на каждую неделю года

Большинство сотрудников хотят лучше себя чувствовать, крепче спать и быть энергичнее — им просто нужны небольшой стимул и хорошая компания. Челлендж для здоровья даёт и то и другое. Проводишь ли ты один челлендж в месяц или каждую неделю, с этим списком идеи не закончатся. Вот 52 идеи челленджей для твоей компании, сгруппированные по темам: движение, питание, сон, ментальное благополучие, командный дух и полезные привычки.

Как использовать эти идеи

Результаты челленджей на активность (шаги, активные минуты, расстояние) можно отслеживать автоматически с помощью телефонов и умных часов. В челленджах на привычки (сон, вода, экранное время) удобнее ежедневно отмечать дни, когда удалось достичь цели. Несколько советов:

• Начни с простого. Для первого челленджа выбери цель, с которой справится почти каждый.
• Поощряй регулярность, а не только рекорды. Подсчёт дней, когда цель достигнута, помогает вовлечь менее активных коллег — узнай, как создавать челленджи для сотрудников, которые не любят соревноваться.
• Добавляй разнообразие. Чередуй темы, связанные с физической активностью и другими аспектами здоровья, и планируй недели отдыха между челленджами.
• Сохраняй добровольность и конфиденциальность. Никогда не проси людей делиться сведениями о здоровье, которые они предпочитают оставить при себе.

Челленджи на движение

1. Челлендж по шагам — классика. Установи ежедневную цель, а остальное сделает таблица лидеров. Вот как создать челлендж по шагам.
2. Челлендж по активным минутам — накапливай минуты с повышенным пульсом (например, выше 65 % от максимального). Равные условия для велосипедистов, пловцов и любителей спортзала, а не только для тех, кто ходит пешком.
3. Челлендж по минутам тренировок — учитывай каждую тренировку независимо от вида спорта. Отличный способ объединить людей с совершенно разными увлечениями.
4. Челлендж на расстояние — километры или мили понятны всем. Вместе пройдите, пробегите или проедьте на велосипеде расстояние между двумя офисами.
5. Челлендж по индексу активности — объедини шаги, активные минуты и калории в один показатель, чтобы участники соревновались в старании, а не в спортивных способностях. Узнай, как работает индекс активности.
6. Общий челлендж по калориям — суммируй сожжённые всеми калории ради общей цели компании и преврати результат в пожертвование. Вот как провести благотворительный челлендж.
7. Челлендж встреч на ходу — проводи хотя бы одну встречу в день во время прогулки. Узнай о преимуществах встреч на ходу.
8. Челлендж с лестницами — откажись от лифта и отмечай дни, когда каждый раз выбираешь лестницу.
9. Челлендж «30 минут на улице» — проводи на свежем воздухе хотя бы полчаса каждый день. Свежий воздух и дневной свет улучшают и настроение, и сон.
10. Челлендж без автомобиля — ходи пешком, катайся на велосипеде или пользуйся общественным транспортом вместо машины. Попробуй челлендж «Сентябрь без автомобиля».
11. Челлендж с планкой — упражнение для мышц кора, которое можно делать дома или в офисе. Начни с 20 секунд и постепенно увеличивай время.
12. Челлендж с приседаниями — утяжелители не нужны. Несколько подходов в течение рабочего дня быстро складываются в заметный результат.
13. Челлендж с отжиманиями — легко адаптировать под любой уровень подготовки: отжимайся с колен, от стола или от стены.
14. Челлендж с растяжкой — пять–десять минут растяжки в день помогают компенсировать долгие часы сидения.

Челленджи на питание и питьевой режим

15. Челлендж по питью воды — в загруженный день легко забыть попить. Установи ежедневную цель, например восемь стаканов. Посмотри, как устроен челлендж по питью воды.
16. Фруктовый челлендж — съедай не меньше двух фруктов в день.
17. Овощной челлендж — добавляй овощи в три приёма пищи в день. Это помогает внимательнее относиться к тому, что лежит на тарелке.
18. Челлендж полезных завтраков — начинай день со сбалансированного завтрака. Хорошее начало помогает и дальше выбирать полезную еду.
19. Челлендж без сладких напитков — замени газировку и сок водой, чаем или кофе. Полезно и для здоровья, и для кошелька.
20. Челлендж без фастфуда — откажись от фастфуда на неделю или месяц и делись полезными альтернативами.
21. Челлендж новых рецептов — раз в неделю готовь новое полезное блюдо и делись фотографией. Заодно появится отличный повод для общения.
22. Челлендж без ночных перекусов — заканчивай есть за несколько часов до сна, например после 20:00 или за три часа до отхода ко сну.
23. Челлендж по ограничению кофеина — придерживайся разумного суточного лимита, например менее 300 мг (около трёх чашек кофе).
24. Челлендж без кофеина после 15:00 — кофеин во второй половине дня может мешать сну. Выпей последний кофе до трёх часов дня и посмотри, как будешь спать.
25. Челлендж без алкоголя — откажись от алкоголя на неделю или месяц, например в рамках «Трезвого января».
26. Челлендж с витамином D — в северных странах, например в Эстонии, зимой многим не хватает витамина D. Предложи сотрудникам проверить его уровень у врача и следовать рекомендациям; некоторые компании также предоставляют добавки.

Челленджи на сон и отдых

27. Челлендж здорового сна — стремись спать по 7–9 часов в сутки. Отдохнувшие люди счастливее и продуктивнее.
28. Час без экранов перед сном — убирай телефон и ноутбук за час до сна.
29. Челлендж без переноса будильника — вставай по первому звонку. Эта маленькая ежедневная победа задаёт тон всему дню.
30. Первый час без экранов — не проверяй почту и соцсети в первый час после пробуждения. Начинай день спокойно.

Челленджи для ментального благополучия

31. Челлендж по медитации — несколько минут медитации в день, чтобы сосредоточиться и расслабиться. Больше идей — в нашей подборке челленджей для здоровья без фитнеса.
32. Челлендж с дыхательными упражнениями — три минуты дыхательных упражнений пару раз в день помогают снять стресс.
33. Челлендж по отслеживанию стресса — ежедневно оценивай свой уровень стресса. Цель — не сравнивать себя с другими, а замечать, что влияет на твой стресс, и держать его под контролем.
34. Челлендж с дневником благодарности — каждый день записывай что-то одно, чему стоит порадоваться.
35. Читательский челлендж — читай хотя бы пять страниц книги каждый день.
36. Челлендж «Еда без экранов» — убирай телефон во время еды и наслаждайся вкусом и общением.
37. Челлендж без сериалов — сделай перерыв в просмотре сериалов и посвяти это время тому, что давно откладываешь.
38. Челлендж без импульсивных покупок — в течение выбранного срока покупай только продукты и самое необходимое, а покупки на эмоциях откладывай.

Челленджи на общение и командный дух

39. Челлендж добрых дел — каждый день делай для кого-нибудь что-то доброе.
40. Челлендж благодарности коллегам — каждый день искренне отмечай заслуги кого-то из коллег. Это помогает замечать хорошую работу, которая иначе осталась бы без внимания.
41. Позвони близкому человеку — позвони другу или родственнику просто поболтать, а не потому, что тебе что-то нужно.
42. Челлендж «Как ты на самом деле?» — спроси коллегу, как у него дела, и найди время выслушать ответ.
43. Ежедневный фоточеллендж — каждый день делись одной фотографией на заданную тему. Ты многое узнаешь о коллегах.
44. Челлендж «Замечай природу» — каждый день делись фотографией чего-то интересного, что увидел на улице. Это вдохновляет на спонтанные прогулки.
45. Культурный челлендж — посети музей, концерт или выставку лично или онлайн и расскажи об этом коллегам.

Челленджи на полезные привычки и порядок

46. Челлендж «Чистый стол» — убирай рабочий стол в конце каждого дня. Порядок на рабочем месте помогает спокойнее начать следующее утро.
47. Челлендж «Десять минут на порядок» — уделяй десять минут в день уборке дома. Небольшие регулярные усилия эффективнее масштабных уборок.
48. Челлендж «Порядок в компьютере» — раз в неделю наводи порядок на рабочем столе, в почте и файлах.
49. Челлендж «План на завтра» — перед завершением работы составляй список задач на следующий день в порядке приоритета.
50. Челлендж «Собери спортивную сумку» — готовь одежду для тренировки с вечера. Подготовка — уже половина дела.
51. Челлендж с зубной нитью — привычка, о которой напоминает каждый стоматолог и забывает большинство людей.
52. Челлендж «За рулём без телефона» — держи телефон вне досягаемости во время вождения и отмечай дни, когда это удалось.

Преврати идеи в план на год

Разовые челленджи — это весело, но привычки формируются со временем. Выбери тему для каждого месяца из календаря челленджей для здоровья или возьми наш готовый план челленджей на 12 месяцев. Подобрать призы, которые мотивируют всех, поможет руководство по наградам за челленджи. А ещё загляни в полный список челленджей YuMuuv.

Частые вопросы

1. С какого челленджа для сотрудников лучше начать?

Хороший первый челлендж прост, подходит всем и позволяет легко отслеживать прогресс. Например, челлендж по шагам или питью воды с целью, достижимой для большинства.

2. Сколько должен длиться челлендж?

Большинство челленджей длятся от недели до месяца. Для челленджей на привычки часто хорошо подходят две–четыре недели: достаточно, чтобы выработать регулярность и не потерять интерес.

3. Как часто стоит проводить челленджи?

Многие компании проводят по одному челленджу в месяц, иногда делая перерывы на отдых. Два хорошо организованных челленджа в год лучше, чем двенадцать без должного внимания.

Воплоти эти идеи с YuMuuv

YuMuuv автоматически синхронизирует данные для челленджей на активность с телефонов и умных часов. В приложении также есть готовые задания на привычки и возможность создавать свои — участники быстро отмечают их выполнение каждый день. Запишись на демо, и наша команда поможет выбрать подходящие челленджи для твоей компании.