52 sveikatingumo iššūkių idėjos – po vieną kiekvienai metų savaitei

Dauguma darbuotojų nori geriau jaustis, geriau miegoti ir turėti daugiau energijos – jiems tereikia paskatinimo ir bendraminčių. Sveikatingumo iššūkis suteikia ir viena, ir kita. Nesvarbu, ar organizuoji po vieną iššūkį per mėnesį, ar per savaitę, su šiuo sąrašu idėjų nepritrūks. Štai 52 sveikatingumo iššūkių idėjos tavo įmonei, suskirstytos pagal temas: judėjimas, mityba, miegas, emocinė gerovė, komandinė dvasia ir sveiki įpročiai.

Kaip pasinaudoti šiomis sveikatingumo iššūkių idėjomis

Aktyvumo iššūkių rezultatus (žingsnius, aktyvumo minutes, atstumą) galima automatiškai sekti telefonais ir išmaniaisiais laikrodžiais. Įpročių iššūkiams (miego, vandens gėrimo, laiko prie ekranų) geriausiai tinka trumpas kasdienis pasižymėjimas: dalyviai pažymi dienas, kuriomis pasiekė tikslą. Keli patarimai:

• Pradėk nuo lengvo iššūkio. Pirmam kartui rinkis tokį, kurį įveiktų beveik visi.
• Apdovanok už nuoseklumą, ne tik už geriausius rezultatus. Skaičiuojant dienas, kuriomis pasiektas tikslas, lengviau įtraukti ir mažiau aktyvius kolegas – sužinok, kaip kurti iššūkius konkuruoti nemėgstantiems darbuotojams.
• Įnešk įvairovės. Kaitaliok fizinio aktyvumo ir kitas temas, o tarp iššūkių suplanuok poilsio savaites.
• Užtikrink savanoriškumą ir privatumą. Niekada neprašyk dalytis sveikatos informacija, kurios žmonės nenori atskleisti.

Judėjimo iššūkių idėjos

1. Žingsnių iššūkis – tikra klasika. Nustatyk dienos tikslą, o visa kita palik rezultatų lentelei. Štai kaip sukurti žingsnių iššūkį.
2. Aktyvumo minučių iššūkis – kaupk minutes, kai pulsas yra padidėjęs (pavyzdžiui, viršija 65 % maksimalaus pulso). Vienodai tinka dviratininkams, plaukikams ir sporto salės lankytojams, ne tik vaikščiojantiems.
3. Treniruočių minučių iššūkis – įskaityk kiekvieną treniruotę, nesvarbu, kokia sporto šaka. Puikus būdas suburti labai skirtingų pomėgių turinčius žmones.
4. Atstumo iššūkis – kilometrus ar mylias supranta visi. Drauge nueikite, nubėkite ar numinkite atstumą tarp dviejų biurų.
5. Aktyvumo indekso iššūkis – sujunk žingsnius, aktyvumo minutes ir kalorijas į vieną rodiklį, kad visi varžytųsi pagal pastangas, o ne sportinį pajėgumą. Sužinok, kaip veikia aktyvumo indeksas.
6. Bendras kalorijų iššūkis – sudėk visų sudegintas kalorijas siekiant bendro įmonės tikslo ir paversk rezultatą parama. Štai kaip surengti labdaros iššūkį.
7. Susitikimų vaikštant iššūkis – bent vieną susitikimą per dieną surenk vaikščiojant. Štai kokia yra susitikimų vaikštant nauda.
8. Laiptų iššūkis – atsisakyk lifto ir skaičiuok dienas, kai kaskart rinkaisi laiptus.
9. 30 minučių lauke iššūkis – kasdien bent pusvalandį praleisk lauke. Grynas oras ir dienos šviesa padeda ir nuotaikai, ir miegui.
10. Iššūkis be automobilio – užuot vairavęs, eik pėsčiomis, važiuok dviračiu ar viešuoju transportu. Išbandyk rugsėjo be automobilio iššūkį.
11. Lentos iššūkis – liemens raumenų pratimas, kurį kiekvienas gali atlikti namuose ar biure. Pradėk nuo 20 sekundžių ir laiką ilgink.
12. Pritūpimų iššūkis – svarmenų nereikia. Kelios serijos per darbo dieną greitai susideda į nemažą skaičių.
13. Atsispaudimų iššūkis – lengva pritaikyti bet kokiam fiziniam pasirengimui: atsirėmus keliais, nuo stalo ar sienos.
14. Tempimo iššūkis – penkios–dešimt minučių tempimo per dieną padeda atsverti ilgų sėdėjimo valandų poveikį.

Mitybos ir vandens gėrimo iššūkių idėjos

15. Vandens gėrimo iššūkis – įtemptą dieną lengva pamiršti atsigerti. Nustatyk dienos tikslą, pavyzdžiui, aštuonias stiklines. Peržiūrėk vandens gėrimo iššūkį.
16. Vaisių iššūkis – suvalgyk bent du vaisius per dieną.
17. Daržovių iššūkis – valgyk daržovių tris kartus per dieną. Tai skatina atidžiau rinktis, kas atsiduria lėkštėje.
18. Sveikų pusryčių iššūkis – pradėk dieną subalansuotais pusryčiais. Gera pradžia padeda ir vėliau tą dieną rinktis sveikiau.
19. Iššūkis be saldžių gėrimų – gaiviuosius gėrimus ir sultis pakeisk vandeniu, arbata ar kava. Nauda ir sveikatai, ir piniginei.
20. Iššūkis be greitojo maisto – savaitei ar mėnesiui atsisakyk greitojo maisto ir dalykis sveikomis alternatyvomis.
21. Naujo recepto iššūkis – kas savaitę išbandyk vieną naują sveiką receptą ir pasidalyk nuotrauka. Tai ir puiki proga pradėti pokalbį.
22. Iššūkis be vėlyvų užkandžių – nebevalgyk likus kelioms valandoms iki miego, pavyzdžiui, po 20 val. arba likus trims valandoms iki einant miegoti.
23. Kofeino ribojimo iššūkis – neviršyk saikingo dienos kofeino kiekio, pavyzdžiui, suvartok mažiau nei 300 mg (maždaug tris puodelius kavos).
24. Iššūkis be kofeino po 15 val. – antroje dienos pusėje vartojamas kofeinas gali trikdyti miegą. Paskutinę kavą išgerk iki trečios valandos ir stebėk, kaip miegi.
25. Iššūkis be alkoholio – atsisakyk alkoholio savaitei ar mėnesiui, pavyzdžiui, per sausio be alkoholio iniciatyvą.
26. Vitamino D iššūkis – šiaurės šalyse, pavyzdžiui, Estijoje, žiemą daugeliui trūksta vitamino D. Skatink pasitarti su gydytoju, pasitikrinti jo kiekį ir laikytis rekomendacijų; kai kurios įmonės taip pat aprūpina papildais.

Miego ir poilsio iššūkių idėjos

27. Miego iššūkis – siek miegoti 7–9 valandas per naktį. Pailsėję žmonės yra laimingesni ir produktyvesni.
28. Valanda be ekranų prieš miegą – likus valandai iki miego padėk telefoną ir nešiojamąjį kompiuterį į šalį.
29. Iššūkis neatidėti žadintuvo – kelkis vos suskambus žadintuvui. Tai maža kasdienė pergalė, suteikianti toną visai dienai.
30. Pirma valanda be ekranų – pirmą valandą po pabudimo netikrink el. pašto ar socialinių tinklų. Pradėk dieną ramiai.

Emocinės gerovės iššūkių idėjos

31. Meditacijos iššūkis – kelios minutės meditacijos kasdien padeda susikaupti ir atsipalaiduoti. Daugiau idėjų rasi mūsų su sportu nesusijusių sveikatingumo iššūkių sąraše.
32. Kvėpavimo pratimų iššūkis – trys minutės kvėpavimo pratimų porą kartų per dieną padeda sumažinti stresą.
33. Streso stebėjimo iššūkis – kasdien įvertink savo streso lygį. Tikslas – ne lygintis su kitais, o pastebėti, kas veikia tavo stresą, ir jį valdyti.
34. Dėkingumo dienoraščio iššūkis – kasdien užrašyk vieną dalyką, kuriuo verta pasidžiaugti.
35. Skaitymo iššūkis – kasdien perskaityk bent penkis knygos puslapius.
36. Valgymo be ekranų iššūkis – valgydamas padėk telefoną į šalį ir mėgaukis maistu bei draugija.
37. Pertraukos nuo serialų iššūkis – padaryk pertrauką nuo serialų ir skirk tą laiką tam, ką vis atidėliojai.
38. Iššūkis be impulsyvių pirkinių – nustatytą laiką pirk tik maistą ir būtiniausias prekes, o emocinius pirkinius atidėk.

Bendravimo ir komandinės dvasios iššūkių idėjos

39. Gerų darbų iššūkis – kasdien padaryk kam nors po vieną gerą darbą.
40. Pagyrimų iššūkis – kasdien nuoširdžiai pagirk kolegą. Tai padeda pastebėti gerą darbą, kuris kitu atveju liktų nepastebėtas.
41. Paskambink artimam žmogui – paskambink draugui ar šeimos nariui tiesiog pasikalbėti, o ne todėl, kad kažko reikia.
42. „Kaip iš tikrųjų laikaisi?“ iššūkis – paklausk kolegos, kaip jis jaučiasi, ir skirk laiko atsakymui išklausyti.
43. Kasdienės nuotraukos iššūkis – kasdien pasidalyk viena nuotrauka pasirinkta tema. Daug sužinosi apie kolegas.
44. Gamtos stebėjimo iššūkis – kasdien pasidalyk nuotrauka to, kas lauke patraukė tavo dėmesį. Tai paskatina spontaniškai išeiti pasivaikščioti.
45. Kultūros iššūkis – apsilankyk muziejuje, koncerte ar parodoje gyvai arba internetu ir papasakok apie tai kolegoms.

Sveikų įpročių ir tvarkos iššūkių idėjos

46. Tvarkingo stalo iššūkis – kiekvienos dienos pabaigoje susitvarkyk darbo stalą. Tvarkinga darbo vieta reiškia ramesnę kito ryto pradžią.
47. Dešimties minučių tvarkymosi iššūkis – kasdien skirk dešimt minučių namų tvarkymui. Nedidelės, reguliarios pastangos veiksmingesnės už didžiuosius tvarkymus.
48. Tvarkingo kompiuterio iššūkis – kartą per savaitę sutvarkyk darbalaukį, el. pašto dėžutę ir failus.
49. Rytdienos užduočių sąrašo iššūkis – prieš baigdamas darbą surašyk kitos dienos užduotis pagal svarbą.
50. Sportinio krepšio iššūkis – iš vakaro pasiruošk sportinę aprangą. Geras pasiruošimas – pusė darbo.
51. Dantų siūlo iššūkis – įprotis, kurį rekomenduoja kiekvienas odontologas, o dauguma žmonių pamiršta.
52. Vairavimo be telefono iššūkis – vairuodamas laikyk telefoną nepasiekiamoje vietoje ir skaičiuok dienas, kai pavyko to laikytis.

Paversk idėjas visų metų planu

Pavieniai iššūkiai smagūs, bet įpročiams susiformuoti reikia laiko. Pasirink kiekvieno mėnesio temą iš sveikatingumo iššūkių kalendoriaus arba pasinaudok mūsų parengtu 12 mėnesių sveikatingumo iššūkių planu. Kad parinktum visus motyvuojančius prizus, peržiūrėk sveikatingumo iššūkių apdovanojimų gidą ir susipažink su visu YuMuuv iššūkių sąrašu.

Dažniausiai užduodami klausimai

1. Koks sveikatingumo iššūkis tinkamiausias darbuotojams pirmą kartą?

Geras pirmasis iššūkis yra paprastas, įtraukus ir lengvai sekamas, pavyzdžiui, žingsnių ar vandens gėrimo iššūkis su daugumai pasiekiamu tikslu.

2. Kiek turėtų trukti sveikatingumo iššūkis?

Dauguma trunka nuo savaitės iki mėnesio. Įpročių iššūkiams dažnai tinka dvi–keturios savaitės – pakankamai ilgai, kad susiformuotų rutina, bet nedingtų susidomėjimas.

3. Kaip dažnai reikėtų rengti sveikatingumo iššūkius?

Daugelis įmonių rengia po vieną iššūkį per mėnesį, kartais padarydamos poilsio pertraukas. Du gerai surengti iššūkiai per metus yra geriau nei dvylika apleistų.

Įgyvendink šias idėjas su YuMuuv

YuMuuv automatiškai sinchronizuoja aktyvumo iššūkių duomenis iš telefonų ir išmaniųjų laikrodžių. Programėlėje taip pat yra paruoštų įpročių veiklų (galima sukurti ir savų), kurias dalyviai užregistruoja trumpai pasižymėdami kasdien. Užsisakyk demonstraciją, ir mūsų komanda padės išsirinkti tavo įmonei tinkamus iššūkius.