30 dienų iššūkių idėjos: 30 įpročių, kuriuos ugdysite su komanda
30 dienų iššūkis – vienas paprasčiausių būdų pradėti ugdyti naują įprotį: pakankamai ilgas, kad pajustum tikrą pokytį, ir pakankamai trumpas, kad neprarastum motyvacijos. Įpročiai stebuklingai neatsiranda lygiai po 30 dienų („University College London“ tyrimas parodė, kad naujas elgesys tampa automatinis vidutiniškai per 66 dienas), tačiau mėnuo – puiki pradžia, ypač kai dalyvauji kartu su komanda. Štai 30 idėjų 30 dienų iššūkiui, suskirstytų pagal temas.
Table of Contents
Judėjimo ir sporto iššūkiai
1. Šokinėjimo per virvutę iššūkis
Šokinėti per virvutę galima ir mažame kambaryje, o veikla tinka bet kokiam pasirengimo lygiui: pradedantieji šokinėja po vieną kartą su pertraukomis, pažengusieji bando per vieną šuolį apsukti virvutę dukart. Vos dešimt minučių per dieną greitai duoda rezultatų.
2. Pritūpimų iššūkis
Pritūpimus gali daryti bet kur ir savo tempu. Pradedantieji daro pertraukas, kiti prideda svorių. Pasitikrink atlikimo techniką pažiūrėjęs trumpą vaizdo įrašą arba prieš veidrodį.
3. Lentos iššūkis
30 dienų kasdien po vieną kartą išlaikyk lentos padėtį tiek, kiek gali. Kiekvienas varžosi su savo geriausiu rezultatu, todėl pažanga matoma nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo.
4. Tempimo iššūkis
Kelios minutės tempimo pratimų kasdien gerina lankstumą, mažina stresą ir sėdėjimo sukeltą įtampą – kartu parodo, kad pertraukos yra laukiamos.
5. Žingsnių iššūkis
Klasika. Kasdienis žingsnių tikslas išjudina visą komandą, o YuMuuv duomenis surenka automatiškai. Štai kaip sukurti žingsnių iššūkį.
6. Lipimo laiptais iššūkis
Visą mėnesį kasdien rinkis laiptus vietoj lifto ir dalinkis pažangos nuotraukomis. Netrukus laiptai taps įprastu pasirinkimu.
7. Važiavimo dviračiu iššūkis
Važiuok dviračiu bent kartą per dieną – į darbą, parduotuvę ar tiesiog savo malonumui. Kai kam dviratis tampa pagrindine susisiekimo priemone.
8. Laiko lauke iššūkis
Kasdien praleisk bent 30 minučių lauke. Mūsų kūnai sukurti judėti gamtoje, tačiau dėl darbo dauguma didžiąją laiko dalį praleidžiame patalpose.
9. Naujos sporto šakos iššūkis
Per mėnesį kuo dažniau išbandyk naują sporto šaką ar veiklą. Dalijimasis atradimais į komandą įneša kūrybiškumo ir įvairovės.
10. Treniruočių minučių iššūkis
Kasdien surink nustatytą mankštos minučių skaičių užsiimdamas mėgstama veikla. Svarbiausia – nuoseklumas. Sužinok, kaip skaičiuojamos aktyvios minutės.
Mitybos ir gėrimų iššūkiai
11. Vandens gėrimo iššūkis
Kitus gėrimus pakeisk vandeniu. Kiekvieną rytą ant stalo pasistatyk ąsotį ir stebėk, kaip jis tuštėja. Skaityk, kodėl darbe svarbu gerti pakankamai vandens.
12. Gėrimų be cukraus iššūkis
Mėnesiui pakeisk saldžius gėrimus skaniomis alternatyvomis be cukraus ir išsiugdyk ilgalaikį įprotį.
13. Kasdienio vaisiaus iššūkis
Kiekvieną rytą pasidėk ant stalo kelis vaisius. Kai jie po ranka ir gerai matomi, stebėtinai dažnai pakeičia saldumynus.
14. Glotnučių iššūkis
Kasdien po naują glotnutį – naminį ar pirktą parduotuvėje. Nuotraukomis ir receptais dalinkitės komandos pokalbyje.
15. Maisto gaminimo iššūkis
Per mėnesį pagamink nustatytą skaičių naujų sveikų patiekalų, pavyzdžiui, 10 per 30 dienų, ir dalinkitės geriausiais receptais.
16. Vitaminų gausaus maisto iššūkis
Kasdien valgyk vitaminų gausių daržovių ir vaisių. Jei svarstai vartoti papildus, pavyzdžiui, vitaminą D tamsiuoju metų laiku, pirmiausia pasitark su gydytoju.
17. Mėnuo be alkoholio
Trisdešimt dienų be alkoholio – pasiekiamas tikslas, turintis aiškios naudos sveikatai. Dalinkitės geromis alternatyvomis ir palaikykite vieni kitus.
Poilsio ir emocinės gerovės iššūkiai
18. Miego iššūkis
Stenkis kuo daugiau naktų miegoti po 7–8 valandas. Kokybiškas poilsis veikia beveik visus sveikatos aspektus – sužinok, kodėl miegas toks svarbus.
19. Meditacijos iššūkis
Kelios minutės meditacijos kasdien gerina dėmesio sutelkimą ir padeda valdyti stresą. Technikų daug, tad kiekvienas gali rasti sau tinkamą.
20. Valandos be ekranų iššūkis
Paskutinę valandą prieš miegą atidėk telefoną ir nešiojamąjį kompiuterį į šalį. Pagerėja miegas, o apmąstymams ir gyvam pokalbiui atsiranda daugiau erdvės.
21. Knygų skaitymo iššūkis
Kasdien perskaityk 5–10 puslapių. Mažais žingsneliais per mėnesį įveiksi maždaug vieną knygą.
22. Dienoraščio rašymo iššūkis
Kasdien užrašyk kelias mintis. Tai padeda geriau pažinti save ir lengviau pastebėti pasikartojančius savijautos dėsningumus.
Bendravimo ir kūrybiškumo iššūkiai
23. Įvertinimo iššūkis
Kasdien pastebėk, ką kolega daro gerai, ir pasakyk jam tai. Taip greitai kuriama itin pozityvi darbo kultūra.
24. Mėgstamiausios dainos iššūkis
Kurkite komandos grojaraštį, kasdien pridėdami po vieno žmogaus mėgstamiausią dainą – tai paprastas ir smagus būdas geriau pažinti vieni kitus.
25. Eilėraščių rašymo iššūkis
Kūrybiškumą galima lavinti. Kasdien parašyk trumpą eilėraštį, jei norisi – bendra tema. Nustebsi, kaip tai padeda kūrybiškai spręsti problemas ir darbe.
26. Kasdienės nuotraukos iššūkis
Kasdien padaryk vieną tavo dieną atspindinčią nuotrauką ir pasidalink ja su komanda. Taip pradedame labiau pastebėti mus supantį pasaulį.
27. Citatų atmintinai iššūkis
Kasdien išmok atmintinai po vieną įkvepiančią citatą ir dalinkis mėgstamiausiomis.
Namų ir finansų iššūkiai
28. Kasdien vienu daiktu mažiau
Kasdien atiduok ar paaukok vieną nebereikalingą daiktą ir pasidalink su juo susijusia istorija.
29. 15 minučių tvarkymosi iššūkis
Kasdien skirk 15 minučių namų ruošai. Paprasta rutina kuria ramesnius namus, o dažnai padeda palaikyti tvarką ir ant darbo stalo.
30. Išlaidų sekimo iššūkis
30 dienų užrašyk kiekvieną išlaidą. Daugelis nustemba pamatę, kiek galėtų sutaupyti, o komandos nariai gali įkvėpti vieni kitus skirti santaupas didesnėms svajonėms ar kilniems tikslams.
5 paprasti žingsniai pradėti 30 dienų iššūkį
- Pasirink iššūkį iš sąrašo aukščiau arba derink judėjimo iššūkį su vienu sveiku įpročiu.
- Sukurk iššūkį YuMuuv programėlėje. Užsisakyk demonstraciją ir padėsime tau pradėti.
- Pakviesk komandą naudodamas unikalų įmonės kodą – prisijungti užtruks vos kelias minutes.
- Kartu sekite pažangą programėlėje ir palaikykite vieni kitus iššūkio pokalbyje.
- Įvertink visus, pasiekusius tikslą, o užbaigusiems iššūkį skirk nedidelį papildomą atlygį.
Ieškai daugiau? Peržiūrėk 52 gerovės iššūkių idėjas ir su sportu nesusijusius gerovės iššūkius.
Dažniausiai užduodami klausimai
1. Ar įpročiui susiformuoti tikrai reikia 30 dienų?
Ne visai. Tyrimai rodo, kad elgesys tampa automatinis vidutiniškai per 66 dienas, tačiau kiekvienam žmogui šis laikas gali labai skirtis. 30 dienų iššūkis – puikus būdas pradėti, o jį kartojant įprotis įsitvirtina.
2. Koks 30 dienų iššūkis tinka komandai?
Prie žingsnių ar vandens gėrimo iššūkio lengva prisijungti kiekvienam. Kad būtų įvairesnės veiklos, derink judėjimo iššūkį su tokiais įpročiais kaip pakankamas miegas ar kolegų įvertinimas.
