30 நாள் சவாலுக்கான யோசனைகள்: உங்கள் குழுவுடன் வளர்த்துக்கொள்ள 30 பழக்கங்கள்
ஒரு புதிய பழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கான எளிய வழிகளில் ஒன்று 30 நாள் சவால் – உண்மையான மாற்றத்தை உணரப் போதுமான காலம், அதே நேரத்தில் ஊக்கம் குறையாத அளவுக்குக் குறுகிய காலம். சரியாக 30 நாட்களில் பழக்கங்கள் மாயமாக உருவாகிவிடுவதில்லை (ஒரு புதிய செயல் இயல்பான பழக்கமாக மாற சராசரியாக 66 நாட்கள் தேவை என University College London ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது). ஆனாலும், ஒரு மாதம் என்பது சிறந்த தொடக்கம், குறிப்பாக உங்கள் அணியுடன் சேர்ந்து செய்யும்போது. இதோ, கருப்பொருள் வாரியாகத் தொகுக்கப்பட்ட 30 நாள் சவாலுக்கான 30 யோசனைகள்.
Table of Contents
இயக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி சவால்கள்
1. கயிறு தாண்டும் சவால்
கயிறு தாண்டுவதற்கு ஒரு சிறிய அறையே போதும்; எந்தப் பயிற்சி நிலையிலும் செய்யலாம். தொடக்க நிலையில் உள்ளவர்கள் இடைவெளிகளுடன் ஒற்றைத் தாண்டல்களைச் செய்யலாம்; நன்கு பழகியவர்கள் ஒரே தாண்டலில் கயிற்றை இருமுறை சுற்ற முயற்சிக்கலாம். தினமும் பத்து நிமிடங்கள் செய்தாலே, விரைவில் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
2. ஸ்குவாட் சவால்
ஸ்குவாட் பயிற்சியை எங்கும், உங்கள் வேகத்தில் செய்யலாம். தொடக்க நிலையில் உள்ளவர்கள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளலாம்; மற்றவர்கள் எடைகளைச் சேர்த்துச் செய்யலாம். ஒரு சிறிய காணொளி அல்லது கண்ணாடியின் உதவியுடன் சரியாகச் செய்கிறீர்களா எனப் பாருங்கள்.
3. பிளாங்க் சவால்
30 நாட்களுக்குத் தினமும் ஒருமுறை, உங்களால் முடிந்த நேரம் வரை பிளாங்க் நிலையில் இருங்கள். ஒவ்வொருவரும் தங்கள் முந்தைய சிறந்த சாதனையுடன்தான் போட்டியிடுகிறார்கள். எனவே, உடற்தகுதி நிலை எதுவாக இருந்தாலும் முன்னேற்றம் தெளிவாகத் தெரியும்.
4. தசை நீட்டிப்புப் பயிற்சி சவால்
தினமும் சில நிமிடங்கள் தசை நீட்டிப்புப் பயிற்சி செய்வது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், நீண்ட நேரம் அமர்வதால் ஏற்படும் தசை இறுக்கத்தைத் தணிக்கும் – இடைவேளை எடுப்பது வரவேற்கப்படுகிறது என்பதையும் காட்டும்.
5. நடை அடிகள் சவால்
எப்போதும் பிரபலமான சவால் இது. தினசரி நடை அடிகள் இலக்கு முழு அணியையும் இயங்க வைக்கும்; YuMuuv தரவைத் தானாகவே சேகரிக்கும். நடை அடிகள் சவாலை உருவாக்குவது எப்படி என்பதைப் பாருங்கள்.
6. படிக்கட்டுப் பயன்பாட்டு சவால்
ஒரு மாதத்திற்குத் தினமும் மின்தூக்கியைத் தவிர்த்துப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்; முன்னேற்றப் புகைப்படங்களைப் பகிருங்கள். விரைவிலேயே படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது இயல்பாகிவிடும்.
7. சைக்கிள் ஓட்டும் சவால்
தினமும் குறைந்தது ஒருமுறையாவது சைக்கிள் ஓட்டுங்கள் – வேலைக்குச் செல்லவோ, கடைக்குச் செல்லவோ அல்லது மகிழ்ச்சிக்காகவோ. சிலருக்கு, பயணிப்பதற்கான முதன்மை வழியாகவே சைக்கிள் மாறிவிடும்.
8. வெளியில் நேரம் செலவிடும் சவால்
தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் வெளியில் செலவிடுங்கள். இயற்கையில் இயங்குவதற்கே நம் உடல் உருவாகியுள்ளது. ஆனால் வேலை நம்மில் பெரும்பாலானவர்களை உள்ளேயே வைத்திருக்கிறது.
9. புதிய விளையாட்டு சவால்
இந்த மாதத்தில் முடிந்தவரை அடிக்கடி ஒரு புதிய விளையாட்டையோ செயல்பாட்டையோ முயற்சி செய்யுங்கள். கண்டறிந்தவற்றைப் பகிர்வது அணியில் படைப்பாற்றலையும் புதிய அனுபவங்களையும் வளர்க்கும்.
10. உடற்பயிற்சி நிமிடங்கள் சவால்
உங்களுக்குப் பிடித்த எந்தச் செயல்பாட்டிலும், தினமும் நிர்ணயித்த நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தொடர்ந்து செய்வதே முக்கியம். சுறுசுறுப்பான நிமிடங்கள் எப்படிக் கணக்கிடப்படுகின்றன என்பதை அறிந்துகொள்ளுங்கள்.
உணவு மற்றும் பானச் சவால்கள்
11. தண்ணீர் குடிக்கும் சவால்
மற்ற பானங்களுக்குப் பதிலாகத் தண்ணீர் குடியுங்கள். தினமும் உங்கள் மேசையில் ஒரு குடுவை தண்ணீர் வைத்துத் தொடங்குங்கள்; அது காலியாவதைக் கவனியுங்கள். பணியிடத்தில் உடலின் நீர்ச்சத்து ஏன் முக்கியம் என்பதைப் படியுங்கள்.
12. சர்க்கரை இல்லாப் பானங்கள் சவால்
ஒரு மாதத்திற்குச் சர்க்கரைப் பானங்களுக்குப் பதிலாகச் சுவையான, சர்க்கரை இல்லாத பானங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீடிக்கும் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.
13. தினமும் பழம் சாப்பிடும் சவால்
ஒவ்வொரு காலையிலும் உங்கள் மேசையில் சில பழத்துண்டுகளை வையுங்கள். கண்ணெதிரே இருந்தால், ஆச்சரியப்படும் அளவுக்கு அடிக்கடி இனிப்புகளுக்குப் பதிலாக அவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள்.
14. ஸ்மூத்தி சவால்
வீட்டில் தயாரித்தோ கடையில் வாங்கியோ, தினமும் ஒரு புதிய ஸ்மூத்தியைச் சுவையுங்கள் – புகைப்படங்களையும் செய்முறைகளையும் அணியின் அரட்டையில் பகிருங்கள்.
15. சமையல் சவால்
30 நாட்களில் 10 என்பது போல, இந்த மாதத்தில் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான புதிய ஆரோக்கிய உணவுகளைச் சமைத்து, சிறந்த செய்முறைகளைப் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள்.
16. வைட்டமின் நிறைந்த உணவுச் சவால்
தினமும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடுங்கள். சூரிய ஒளி குறைவாக இருக்கும் மாதங்களில் வைட்டமின் D போன்ற ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ள நினைத்தால், முதலில் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.
17. மதுவில்லா மாதம்
முப்பது நாட்கள் மது அருந்தாமல் இருப்பது, தெளிவான ஆரோக்கியப் பலன்களைத் தரும் அடையக்கூடிய இலக்கு. நல்ல மாற்றுப் பானங்களைப் பகிர்ந்து, ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவளியுங்கள்.
ஓய்வு மற்றும் மனநலச் சவால்கள்
18. தூக்கச் சவால்
முடிந்தவரை அதிக இரவுகளில் 7–8 மணிநேரம் தூங்குவதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நல்ல ஓய்வு ஆரோக்கியத்தின் கிட்டத்தட்ட எல்லா அம்சங்களிலும் தாக்கம் செலுத்துகிறது – தூக்கம் ஏன் இவ்வளவு முக்கியம் என்பதைப் பாருங்கள்.
19. தியானச் சவால்
தினமும் சில நிமிடங்கள் தியானம் செய்வது கவனத்தை மேம்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க உதவும். முயன்று பார்க்கப் பல முறைகள் உள்ளன; எனவே ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒன்றைக் கண்டறியலாம்.
20. திரையில்லா ஒரு மணி நேரச் சவால்
படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் கடைசி ஒரு மணி நேரத்தில் கைப்பேசிகளையும் மடிக்கணினிகளையும் ஒதுக்கி வையுங்கள். தூக்கம் மேம்படும்; சிந்திப்பதற்கும் நேரடியாக உரையாடுவதற்கும் அதிக இடம் கிடைக்கும்.
21. புத்தக வாசிப்புச் சவால்
தினமும் 5–10 பக்கங்கள் படியுங்கள். இந்தச் சிறிய முயற்சிகள் சேர்ந்து, மாதத்திற்கு ஒரு புத்தகம் வரை படிக்க உதவும்.
22. நாட்குறிப்பு எழுதும் சவால்
தினமும் சில எண்ணங்களை எழுதுங்கள். இது சுய விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதோடு, உங்கள் உணர்வுகளில் மீண்டும் மீண்டும் தோன்றும் போக்குகளை எளிதாகக் கவனிக்கவும் உதவும்.
உறவு மற்றும் படைப்பாற்றல் சவால்கள்
23. பாராட்டும் சவால்
தினமும் சக ஊழியர் ஒருவர் சிறப்பாகச் செய்யும் ஒரு விஷயத்தைக் கவனித்துப் பாராட்டுங்கள். இது விரைவில் மிக நேர்மறையான பணிச்சூழலை உருவாக்கும்.
24. பிடித்த பாடல் சவால்
தினமும் ஒருவருக்குப் பிடித்த பாடலைச் சேர்த்து, அணிக்கான பாடல் பட்டியலை உருவாக்குங்கள் – ஒருவரையொருவர் அறிந்துகொள்ள இது எளிய, மகிழ்ச்சியான வழி.
25. கவிதை எழுதும் சவால்
படைப்பாற்றலைப் பயிற்சியால் வளர்க்கலாம். தினமும் ஒரு சிறிய கவிதை எழுதுங்கள்; விரும்பினால் பொதுவான ஒரு கருப்பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். பணியிடத்தில் சிக்கல்களைப் புதுமையாகத் தீர்ப்பதற்கும் இது எதிர்பாராத ஊக்கத்தைத் தரும்.
26. தினசரிப் புகைப்படச் சவால்
உங்கள் நாளைச் சுருக்கமாக வெளிப்படுத்தும் ஒரு புகைப்படத்தைத் தினமும் எடுத்து அணியுடன் பகிருங்கள். மக்கள் தங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகை இன்னும் கூர்ந்து கவனிக்கத் தொடங்குவார்கள்.
27. மேற்கோள் மனப்பாடச் சவால்
தினமும் ஊக்கமளிக்கும் ஒரு மேற்கோளை மனப்பாடம் செய்து, உங்களுக்குப் பிடித்தவற்றைப் பகிருங்கள்.
வீடு மற்றும் பணம் சார்ந்த சவால்கள்
28. தினமும் ஒரு பொருளை அகற்றுங்கள்
உங்களுக்கு இனித் தேவைப்படாத ஒரு பொருளைத் தினமும் யாருக்காவது கொடுங்கள் அல்லது நன்கொடையாக வழங்குங்கள் – அவற்றின் பின்னுள்ள கதைகளையும் பகிருங்கள்.
29. 15 நிமிட ஒழுங்குபடுத்தும் சவால்
தினமும் 15 நிமிடங்களை வீட்டு வேலைகளுக்குச் செலவிடுங்கள். ஒரு சிறிய வழக்கம் வீட்டை அமைதியான இடமாக மாற்றும் – பெரும்பாலும் மேசையையும் ஒழுங்காக்கும்.
30. செலவுகளைக் கண்காணிக்கும் சவால்
30 நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு செலவையும் எழுதிவையுங்கள். எவ்வளவு சேமிக்க முடியும் என்பதை அறியும்போது பெரும்பாலானவர்கள் ஆச்சரியப்படுவார்கள் – அந்தச் சேமிப்பைப் பெரிய கனவுகளுக்கோ நல்ல நோக்கங்களுக்கோ பயன்படுத்த அணியினர் ஒருவரையொருவர் ஊக்குவிக்கலாம்.
30 நாள் சவாலைத் தொடங்க 5 எளிய படிகள்
- மேலுள்ள பட்டியலிலிருந்து ஒரு சவாலைத் தேர்ந்தெடுங்கள் – அல்லது ஓர் இயக்கச் சவாலுடன் ஓர் ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- YuMuuv-இல் சவாலை அமைத்திடுங்கள். செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள்; தொடங்குவதற்கு நாங்கள் உதவுவோம்.
- உங்கள் நிறுவனத்தின் தனித்துவமான குறியீட்டுடன் உங்கள் அணியை அழையுங்கள் – சேர்வதற்குச் சில நிமிடங்களே ஆகும்.
- செயலியில் முன்னேற்றத்தை ஒன்றாகக் கண்காணியுங்கள்; சவால் அரட்டையில் ஒருவரையொருவர் உற்சாகப்படுத்துங்கள்.
- இலக்கை அடைந்த அனைவரையும் பாராட்டுங்கள் – சவாலை முடித்தவர்களுக்குக் கூடுதலாக ஒரு சிறிய பரிசையும் கொடுங்கள்.
மேலும் யோசனைகள் வேண்டுமா? 52 நல்வாழ்வுச் சவால் யோசனைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி சாராத நல்வாழ்வுச் சவால்கள் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
1. ஒரு பழக்கம் உருவாக உண்மையில் 30 நாட்கள் ஆகுமா?
சரியாக அப்படி இல்லை. ஒரு செயல் இயல்பான பழக்கமாக மாற சராசரியாக 66 நாட்கள் தேவை என ஆய்வுகள் கூறுகின்றன; இந்தக் காலம் ஒவ்வொருவருக்கும் பெரிதும் மாறுபடும். தொடங்குவதற்கு 30 நாள் சவால் ஒரு சிறந்த வழி; அதை மீண்டும் செய்வது பழக்கத்தை நிலைநிறுத்தும்.
2. ஓர் அணிக்கு ஏற்ற சிறந்த 30 நாள் சவால் எது?
நடை அடிகள் அல்லது தண்ணீர் குடிக்கும் சவாலில் அனைவரும் எளிதாகப் பங்கேற்கலாம். மாறுபட்ட அனுபவத்திற்கு, ஓர் இயக்கச் சவாலுடன் தூக்கம் அல்லது பாராட்டுதல் போன்ற ஒரு பழக்கத்தை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
