Ý tưởng thử thách 30 ngày: 30 thói quen để cùng đồng đội xây dựng
Thử thách 30 ngày là một trong những cách đơn giản nhất để bắt đầu một thói quen mới – đủ dài để cảm nhận thay đổi rõ rệt, đủ ngắn để duy trì động lực. Thói quen không tự nhiên xuất hiện sau đúng 30 ngày (nghiên cứu từ University College London cho thấy trung bình cần 66 ngày để một hành vi mới trở nên tự động), nhưng một tháng là khởi đầu rất tốt, nhất là khi bạn thực hiện cùng cả nhóm. Dưới đây là 30 ý tưởng cho thử thách 30 ngày, được chia theo chủ đề.
Table of Contents
Thử thách vận động và thể lực
1. Thử thách nhảy dây
Bạn có thể nhảy dây ngay trong một căn phòng nhỏ, dù ở trình độ nào: người mới bắt đầu nhảy từng nhịp và nghỉ giữa các lượt, người tập lâu hơn có thể thử bật nhảy một lần và quay dây hai vòng. Mười phút mỗi ngày sẽ nhanh chóng tạo nên khác biệt.
2. Thử thách squat
Bạn có thể tập squat ở bất cứ đâu, theo nhịp độ của mình. Người mới có thể nghỉ giữa các lượt, người đã quen có thể tập thêm với tạ. Kiểm tra kỹ thuật qua một video ngắn hoặc trước gương.
3. Thử thách plank
Mỗi ngày giữ tư thế plank một lần lâu nhất có thể, trong suốt 30 ngày. Mỗi người đều cố gắng vượt qua thành tích tốt nhất của chính mình, nên ai cũng thấy được sự tiến bộ dù thể lực ở mức nào.
4. Thử thách giãn cơ
Vài phút giãn cơ mỗi ngày giúp cơ thể linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và bớt căng cứng do ngồi lâu – đồng thời cho thấy việc nghỉ giải lao luôn được khuyến khích.
5. Thử thách bước chân
Một lựa chọn kinh điển. Mục tiêu bước chân hằng ngày giúp cả nhóm cùng vận động, còn YuMuuv tự động thu thập dữ liệu. Xem cách tạo thử thách bước chân.
6. Thử thách đi cầu thang bộ
Không dùng thang máy mỗi ngày trong một tháng và chia sẻ ảnh ghi lại tiến trình. Chẳng mấy chốc, đi cầu thang bộ sẽ trở thành lựa chọn quen thuộc.
7. Thử thách đạp xe
Đạp xe ít nhất một lần mỗi ngày – đi làm, đi mua sắm hoặc đơn giản là để thư giãn. Với một số người, xe đạp sẽ trở thành phương tiện di chuyển chính.
8. Thử thách ra ngoài trời
Dành ít nhất 30 phút ngoài trời mỗi ngày. Cơ thể chúng ta sinh ra để vận động giữa thiên nhiên, nhưng công việc lại khiến phần lớn chúng ta ở trong nhà.
9. Thử thách môn thể thao mới
Thử một môn thể thao hoặc hoạt động mới thường xuyên nhất có thể trong tháng. Chia sẻ những khám phá mới sẽ mang đến sự sáng tạo và đa dạng cho cả nhóm.
10. Thử thách số phút tập luyện
Tích lũy đủ số phút tập luyện đã đặt ra mỗi ngày với bất kỳ hoạt động nào bạn yêu thích. Điều quan trọng là duy trì đều đặn. Tìm hiểu cách tính số phút vận động.
Thử thách ăn uống
11. Thử thách uống nước
Thay các loại đồ uống khác bằng nước lọc. Bắt đầu mỗi ngày với một bình nước trên bàn và uống dần đến hết. Đọc thêm vì sao uống đủ nước lại quan trọng khi làm việc.
12. Thử thách đồ uống không đường
Thay đồ uống có đường bằng những lựa chọn không đường thơm ngon trong một tháng để xây dựng thói quen lâu dài.
13. Thử thách ăn trái cây mỗi ngày
Đặt vài phần trái cây trên bàn mỗi sáng. Khi luôn ở trong tầm mắt, chúng sẽ thay thế bánh kẹo thường xuyên hơn bạn tưởng.
14. Thử thách sinh tố
Mỗi ngày một món sinh tố mới – tự làm hoặc mua sẵn – rồi chia sẻ ảnh và công thức trong nhóm trò chuyện.
15. Thử thách nấu ăn
Đặt mục tiêu nấu một số món ăn mới tốt cho sức khỏe trong tháng, chẳng hạn 10 món trong 30 ngày, và trao đổi những công thức ngon nhất.
16. Thử thách thực phẩm giàu vitamin
Ăn rau củ và trái cây giàu vitamin mỗi ngày. Nếu bạn đang cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung, chẳng hạn vitamin D vào những tháng ít nắng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.
17. Một tháng không rượu bia
Ba mươi ngày không uống rượu bia là mục tiêu khả thi với lợi ích sức khỏe rõ rệt. Hãy chia sẻ những đồ uống thay thế phù hợp và động viên nhau.
Thử thách nghỉ ngơi và tinh thần
18. Thử thách giấc ngủ
Cố gắng ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm, duy trì được càng nhiều đêm càng tốt. Nghỉ ngơi đầy đủ ảnh hưởng đến hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe – xem vì sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy.
19. Thử thách thiền
Vài phút thiền mỗi ngày giúp tăng khả năng tập trung và kiểm soát căng thẳng. Có nhiều phương pháp để thử, nên ai cũng có thể tìm được cách phù hợp với mình.
20. Thử thách một giờ không màn hình
Cất điện thoại và máy tính xách tay trong một giờ trước khi ngủ. Giấc ngủ sẽ tốt hơn, và bạn có thêm thời gian suy ngẫm cũng như trò chuyện trực tiếp.
21. Thử thách đọc sách
Đọc 5–10 trang mỗi ngày. Từng bước nhỏ sẽ giúp bạn đọc được khoảng một cuốn sách mỗi tháng.
22. Thử thách viết nhật ký
Ghi lại vài suy nghĩ mỗi ngày. Việc này giúp bạn hiểu bản thân hơn và dễ nhận ra những quy luật trong cảm xúc của mình.
Thử thách kết nối và sáng tạo
23. Thử thách ghi nhận đồng nghiệp
Mỗi ngày, hãy chú ý và ghi nhận một điều đồng nghiệp làm tốt. Điều này nhanh chóng tạo nên một văn hóa tích cực đáng ngạc nhiên.
24. Thử thách bài hát yêu thích
Tạo danh sách nhạc chung cho cả nhóm bằng cách thêm bài hát yêu thích của một người mỗi ngày – một cách đơn giản, vui vẻ để hiểu nhau hơn.
25. Thử thách làm thơ
Sự sáng tạo có thể rèn luyện được. Hãy viết một bài thơ ngắn mỗi ngày, có thể theo một chủ đề chung. Hoạt động này còn giúp cải thiện đáng kể khả năng giải quyết vấn đề một cách sáng tạo trong công việc.
26. Thử thách chụp ảnh mỗi ngày
Mỗi ngày chụp một bức ảnh tóm tắt ngày của bạn và chia sẻ với cả nhóm. Mọi người sẽ bắt đầu chú ý hơn đến thế giới xung quanh.
27. Thử thách học thuộc câu nói hay
Mỗi ngày học thuộc một câu nói truyền cảm hứng và chia sẻ những câu bạn yêu thích nhất.
Thử thách nhà cửa và tài chính
28. Bớt một món đồ mỗi ngày
Mỗi ngày cho đi hoặc quyên góp một món đồ bạn không còn cần nữa – và chia sẻ câu chuyện đằng sau món đồ đó.
29. Thử thách dọn dẹp 15 phút
Dành 15 phút mỗi ngày làm việc nhà. Một nếp sinh hoạt nhỏ giúp không gian sống thư thái hơn – và thường cả bàn làm việc cũng gọn gàng hơn.
30. Thử thách theo dõi chi tiêu
Ghi lại mọi khoản chi trong 30 ngày. Hầu hết mọi người đều bất ngờ với số tiền mình có thể tiết kiệm – và cả nhóm có thể truyền cảm hứng cho nhau dùng khoản tiết kiệm đó để thực hiện những ước mơ lớn hơn hoặc đóng góp cho những mục đích tốt đẹp.
5 bước đơn giản để bắt đầu thử thách 30 ngày
- Chọn một thử thách từ danh sách trên – hoặc kết hợp một thử thách vận động với một thói quen lành mạnh.
- Thiết lập thử thách trên YuMuuv. Đặt lịch xem demo và chúng tôi sẽ giúp bạn bắt đầu.
- Mời cả nhóm bằng mã riêng của công ty bạn – chỉ mất vài phút để tham gia.
- Cùng theo dõi tiến trình trong ứng dụng và cổ vũ nhau trong cuộc trò chuyện của thử thách.
- Ghi nhận tất cả những ai đạt mục tiêu – và tặng thêm một phần thưởng nhỏ cho những người hoàn thành.
Bạn muốn có thêm ý tưởng? Xem 52 ý tưởng thử thách chăm sóc sức khỏe và các thử thách chăm sóc sức khỏe ngoài tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
1. Có thực sự cần 30 ngày để hình thành một thói quen?
Không hẳn. Nghiên cứu cho thấy trung bình cần 66 ngày để một hành vi trở nên tự động, nhưng thời gian này rất khác nhau ở mỗi người. Thử thách 30 ngày là một khởi đầu tuyệt vời, và lặp lại thử thách sẽ giúp thói quen bền vững hơn.
2. Thử thách 30 ngày nào phù hợp cho cả nhóm?
Thử thách bước chân hoặc uống nước đều dễ để mọi người cùng tham gia. Để đa dạng hơn, hãy kết hợp một thử thách vận động với thói quen như ngủ đủ giấc hoặc ghi nhận đồng nghiệp.
