Idea cabaran 30 hari

Idea Cabaran 30 Hari: 30 Tabiat untuk Dibina Bersama Pasukan Anda

Cabaran 30 hari ialah antara cara paling mudah untuk memulakan tabiat baharu – cukup lama untuk merasai perubahan sebenar, cukup singkat untuk kekal bersemangat. Tabiat tidak terbentuk secara ajaib selepas tepat 30 hari (kajian daripada University College London mendapati bahawa secara purata, 66 hari diperlukan untuk sesuatu tingkah laku baharu menjadi automatik), tetapi sebulan ialah permulaan yang baik, terutama apabila dilakukan bersama pasukan anda. Berikut ialah 30 idea cabaran 30 hari, disusun mengikut tema.

Table of Contents

Cabaran Pergerakan dan Kecergasan

1. Cabaran Lompat Tali

Lompat tali boleh dilakukan dalam ruang kecil dan sesuai untuk semua tahap: pemula boleh membuat lompatan biasa sambil berehat, manakala yang lebih mahir boleh mencuba dua putaran tali dalam satu lompatan. Sepuluh minit sehari pun cepat memberi hasil.

Jump Rope

2. Cabaran Squat

Squat boleh dilakukan di mana-mana, mengikut rentak sendiri. Pemula boleh berehat seketika, manakala yang lain boleh menambah beban. Semak teknik anda dengan video pendek atau cermin.

Squat Challenge

3. Cabaran Plank

Bertahan dalam posisi plank selama yang anda mampu sekali sehari, selama 30 hari. Semua orang bersaing dengan rekod terbaik sendiri, jadi kemajuan dapat dilihat tanpa mengira tahap kecergasan.

Plank Challenge

4. Cabaran Regangan

Regangan beberapa minit sehari meningkatkan kelenturan, melegakan stres dan mengurangkan ketegangan akibat duduk – serta menunjukkan bahawa berehat seketika itu digalakkan.

Stretching Challenge

5. Cabaran Langkah

Pilihan klasik. Sasaran langkah harian menggalakkan seluruh pasukan bergerak, dan YuMuuv mengumpulkan data secara automatik. Ketahui cara mencipta cabaran langkah.

Step Challenge

6. Cabaran Naik Tangga

Pilih tangga berbanding lif setiap hari selama sebulan dan kongsi foto kemajuan. Tidak lama kemudian, menaiki tangga akan menjadi kebiasaan.

Move The Stairs

7. Cabaran Berbasikal

Berbasikal sekurang-kurangnya sekali sehari – ke tempat kerja, ke kedai atau sekadar berseronok. Bagi sesetengah orang, basikal akhirnya menjadi pengangkutan utama mereka.

Cycling Challenge

8. Cabaran Masa di Luar

Luangkan sekurang-kurangnya 30 minit di luar setiap hari. Tubuh kita dicipta untuk bergerak di alam semula jadi, namun kerja membuatkan kebanyakan kita terperap di dalam bangunan.

Outdoor Challenge

9. Cabaran Sukan Baharu

Cuba sukan atau aktiviti baharu sekerap yang mungkin sepanjang bulan ini. Berkongsi penemuan membawa kreativiti dan kepelbagaian kepada pasukan.

Ski Jumping Challenge

10. Cabaran Minit Senaman

Kumpulkan jumlah minit senaman yang ditetapkan setiap hari melalui apa-apa aktiviti yang anda gemari. Yang penting ialah konsisten. Ketahui cara minit aktif dikira.

Climbing Challenge

Cabaran Makanan dan Minuman

11. Cabaran Minum Air Kosong

Gantikan minuman lain dengan air kosong. Mulakan setiap hari dengan sejug air di atas meja dan lihat airnya berkurang. Baca mengapa hidrasi penting di tempat kerja.

Water Drinking Challenge

12. Cabaran Minuman Tanpa Gula

Tukar minuman manis kepada pilihan tanpa gula yang sedap selama sebulan dan bina tabiat yang berkekalan.

Sugar Free Drinks Challenge

13. Cabaran Buah Setiap Hari

Letakkan beberapa biji buah di atas meja setiap pagi. Apabila buah ada di depan mata, anda akan lebih kerap memilihnya berbanding gula-gula, mungkin lebih kerap daripada yang disangka.

Fruits Challenge

14. Cabaran Smoothie

Satu smoothie baharu sehari – dibuat sendiri atau dibeli di kedai – sambil berkongsi foto dan resipi dalam sembang pasukan.

Smoothie Challenge

15. Cabaran Memasak

Masak sejumlah hidangan sihat baharu sepanjang bulan, contohnya 10 hidangan dalam 30 hari, dan bertukar resipi terbaik.

Cooking Challenge

16. Cabaran Makanan Kaya Vitamin

Makan sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya vitamin setiap hari. Jika anda mempertimbangkan suplemen, seperti vitamin D pada bulan yang kurang mendapat cahaya matahari, dapatkan nasihat doktor dahulu.

Vitamins Challenge

17. Sebulan Tanpa Alkohol

Tiga puluh hari tanpa alkohol ialah matlamat yang boleh dicapai dengan manfaat kesihatan yang jelas. Kongsi pilihan alternatif yang baik dan saling menyokong.

Without Alcohol Challenge

Cabaran Rehat dan Minda

18. Cabaran Tidur

Sasarkan tidur selama 7–8 jam pada sebanyak mungkin malam. Rehat yang baik mempengaruhi hampir setiap aspek kesihatan – ketahui mengapa tidur begitu penting.

Sleep Challenge

19. Cabaran Meditasi

Meditasi beberapa minit sehari meningkatkan tumpuan dan membantu mengurus stres. Terdapat pelbagai teknik untuk dicuba, jadi semua orang boleh mencari teknik yang sesuai untuk diri mereka.

Meditation Challenge

20. Cabaran Sejam Tanpa Skrin

Simpan telefon dan komputer riba sejam sebelum tidur. Tidur menjadi lebih lena, dan anda ada lebih banyak ruang untuk berfikir serta berbual secara bersemuka.

Screen Free Challenge

21. Cabaran Membaca Buku

Baca 5–10 halaman sehari. Sedikit demi sedikit, anda boleh menghabiskan kira-kira sebuah buku sebulan.

Book Reading Challenge

22. Cabaran Menulis Jurnal

Catat beberapa fikiran setiap hari. Ini membina kesedaran kendiri dan memudahkan anda mengenal pasti corak emosi anda.

Diary Challenge

Cabaran Hubungan dan Kreativiti

23. Cabaran Penghargaan

Setiap hari, perhatikan dan hargai sesuatu yang dilakukan dengan baik oleh rakan sekerja. Ini cepat mewujudkan budaya yang sangat positif.

Recognition

24. Cabaran Lagu Kegemaran

Bina senarai main pasukan dengan lagu kegemaran seorang ahli setiap hari – cara yang mudah dan menyeronokkan untuk saling mengenali.

Favourite Song Challenge

25. Cabaran Menulis Puisi

Kreativiti boleh diasah. Tulis puisi pendek setiap hari, dengan tema bersama jika mahu. Tanpa disangka, aktiviti ini juga membantu penyelesaian masalah secara kreatif di tempat kerja.

Write a Poem

26. Cabaran Foto Harian

Ambil satu foto sehari yang menggambarkan hari anda dan kongsikannya dengan pasukan. Ini membuatkan semua orang lebih peka terhadap dunia di sekeliling mereka.

Photography Challenge

27. Cabaran Menghafal Petikan

Hafal satu petikan yang memberi inspirasi setiap hari dan kongsi petikan kegemaran anda.

Quote Challenge

Cabaran Rumah dan Kewangan

28. Kurangkan Satu Barang Sehari

Berikan atau dermakan satu barang yang tidak lagi diperlukan setiap hari – dan kongsi cerita di sebaliknya.

Drop One Item

29. Cabaran Mengemas 15 Minit

Luangkan 15 minit sehari untuk kerja rumah. Rutin ringkas menjadikan rumah lebih tenang – dan selalunya meja kerja pun lebih kemas.

Clean Up House

30. Cabaran Merekod Perbelanjaan

Catat setiap perbelanjaan selama 30 hari. Kebanyakan orang terkejut melihat jumlah yang boleh dijimatkan – dan ahli pasukan boleh saling memberi inspirasi untuk menggunakan simpanan bagi mencapai impian yang lebih besar atau menyokong usaha kebajikan.

Expenses

5 Langkah Mudah Memulakan Cabaran 30 Hari

  1. Pilih cabaran daripada senarai di atas – atau gabungkan cabaran pergerakan dengan satu tabiat sihat.
  2. Sediakan cabaran dalam YuMuuv. Tempah demo dan kami akan membantu anda bermula.
  3. Jemput pasukan anda menggunakan kod unik syarikat anda – hanya beberapa minit diperlukan untuk menyertai.
  4. Pantau kemajuan bersama-sama dalam aplikasi dan saling memberi semangat dalam sembang cabaran.
  5. Hargai semua yang mencapai matlamat – dan berikan sedikit ganjaran tambahan kepada mereka yang menamatkan cabaran.

Mahukan lebih banyak idea? Lihat 52 idea cabaran kesejahteraan dan cabaran kesejahteraan selain kecergasan.

Soalan Lazim

1. Betulkah tabiat terbentuk dalam 30 hari?

Tidak semestinya. Kajian menunjukkan bahawa secara purata, 66 hari diperlukan untuk sesuatu tingkah laku menjadi automatik, dengan tempoh yang sangat berbeza antara individu. Cabaran 30 hari ialah cara yang baik untuk bermula, dan mengulanginya membantu mengekalkan tabiat tersebut.

2. Apakah cabaran 30 hari yang sesuai untuk pasukan?

Cabaran langkah atau minum air mudah disertai oleh semua orang. Untuk mempelbagaikannya, gabungkan cabaran pergerakan dengan tabiat seperti tidur atau memberi penghargaan.