Hugmyndir að 30 daga áskorunum: 30 venjur til að tileinka sér með teyminu
30 daga áskorun er ein einfaldasta leiðin til að tileinka sér nýjan vana – nógu löng til að finna raunverulegan mun en nógu stutt til að halda áhuganum. Venjur myndast ekki fyrir töfra eftir nákvæmlega 30 daga (rannsókn frá University College London sýndi að það tekur að meðaltali 66 daga fyrir nýja hegðun að verða sjálfvirk), en mánuður er frábær byrjun, sérstaklega þegar þú tekur þátt með teyminu þínu. Hér eru 30 hugmyndir að 30 daga áskorun, flokkaðar eftir þema.
Table of Contents
Hreyfi- og líkamsræktaráskoranir
1. Sippáskorun
Það þarf lítið pláss til að sippa og allir geta tekið þátt: byrjendur hoppa einfalt og taka pásur en lengra komnir prófa að láta bandið fara tvisvar undir í hverju stökki. Tíu mínútur á dag telja fljótt.
2. Hnébeygjuáskorun
Þú getur gert hnébeygjur hvar sem er, á þínum eigin hraða. Byrjendur taka pásur en aðrir bæta við lóðum. Farðu yfir tæknina með stuttu myndbandi eða spegli.
3. Plankaáskorun
Haltu planka eins lengi og þú getur einu sinni á dag í 30 daga. Hvert og eitt keppir við sitt eigið besta, svo framfarirnar sjást óháð líkamlegu formi.
4. Teygjuáskorun
Nokkrar mínútur af teygjum á dag auka liðleika, draga úr streitu og losa um spennu vegna kyrrsetu – og sýna að það er velkomið að taka pásur.
5. Skrefaáskorun
Sígild áskorun. Daglegt skrefamarkmið kemur öllu teyminu á hreyfingu og YuMuuv safnar gögnunum sjálfkrafa. Hér sérðu hvernig þú býrð til skrefaáskorun.
6. Taktu stigann
Slepptu lyftunni á hverjum degi í mánuð og deildu myndum af framförunum. Áður en langt um líður verður sjálfsagt að taka stigann.
7. Hjólaáskorun
Hjólaðu að minnsta kosti einu sinni á dag – í vinnuna, út í búð eða bara þér til skemmtunar. Hjá sumum verður hjólið helsti ferðamátinn.
8. Útivistaráskorun
Verðu að minnsta kosti 30 mínútum utandyra á hverjum degi. Líkaminn er gerður til að hreyfa sig úti í náttúrunni en vinnan heldur flestum okkar innandyra.
9. Prófaðu nýja íþrótt
Prófaðu nýja íþrótt eða hreyfingu eins oft og þú getur í mánuðinum. Að deila því sem þið uppgötvið eykur sköpun og fjölbreytni í teyminu.
10. Æfingamínútur
Safnaðu ákveðnum fjölda æfingamínútna á hverjum degi með hreyfingu sem þér finnst skemmtileg. Það er reglusemin sem skiptir máli. Kynntu þér hvernig virkar mínútur eru taldar.
Matar- og drykkjaráskoranir
11. Vatnsáskorun
Drekktu vatn í stað annarra drykkja. Byrjaðu daginn með vatnskönnu á skrifborðinu og fylgstu með henni tæmast. Lestu af hverju vökvun skiptir máli í vinnunni.
12. Sykurlausir drykkir
Skiptu sykruðum drykkjum út fyrir bragðgóða sykurlausa valkosti í mánuð og skapaðu vana sem endist.
13. Ávöxtur á dag
Settu nokkra ávexti á skrifborðið þitt á hverjum morgni. Þegar þeir eru í augsýn koma þeir furðu oft í stað sætinda.
14. Þeytingsáskorun
Einn nýr þeytingur á dag – heimagerður eða keyptur – og myndum og uppskriftum deilt í teymisspjallinu.
15. Matreiðsluáskorun
Eldaðu ákveðinn fjölda nýrra, hollra máltíða í mánuðinum, til dæmis 10 á 30 dögum, og skiptist á bestu uppskriftunum.
16. Vítamínríkur matur
Borðaðu vítamínríkt grænmeti og ávexti á hverjum degi. Ef þú ert að íhuga fæðubótarefni, svo sem D-vítamín yfir dimmustu mánuðina, skaltu ráðfæra þig við lækni fyrst.
17. Áfengislaus mánuður
Þrjátíu dagar án áfengis eru raunhæft markmið með skýrum heilsufarslegum ávinningi. Deilið góðum valkostum og styðjið hvert annað.
Áskoranir fyrir hvíld og huga
18. Svefnáskorun
Stefndu á 7–8 klukkustunda svefn eins margar nætur og mögulegt er. Góð hvíld hefur áhrif á nánast alla þætti heilsunnar – sjáðu af hverju svefn skiptir svona miklu máli.
19. Hugleiðsluáskorun
Nokkrar mínútur af hugleiðslu á dag bæta einbeitingu og hjálpa til við að takast á við streitu. Það eru margar aðferðir til að prófa, svo allir geta fundið eitthvað við sitt hæfi.
20. Skjálaus klukkustund
Leggðu síma og fartölvu til hliðar síðustu klukkustundina fyrir svefn. Svefninn batnar og meira svigrúm gefst til að hugsa og eiga raunveruleg samtöl.
21. Lestraráskorun
Lestu 5–10 blaðsíður á dag. Þessi litlu skref verða að um það bil einni bók á mánuði.
22. Dagbókaráskorun
Skrifaðu niður nokkrar hugsanir á hverjum degi. Það eykur sjálfsvitund og auðveldar þér að koma auga á mynstur í líðan þinni.
Áskoranir fyrir tengsl og sköpun
23. Hrósáskorun
Taktu eftir og hrósaðu fyrir eitthvað sem samstarfsfélagi gerir vel á hverjum degi. Það skapar fljótt einstaklega jákvæða vinnustaðamenningu.
24. Uppáhaldslagið
Búið til lagalista fyrir teymið þar sem uppáhaldslag eins úr teyminu bætist við á hverjum degi – einföld og skemmtileg leið til að kynnast betur.
25. Ljóð á dag
Það er hægt að þjálfa sköpunargáfuna. Skrifaðu stutt ljóð á hverjum degi, til dæmis út frá sameiginlegu þema. Það getur líka komið skemmtilega á óvart hversu vel þetta eflir skapandi lausnaleit í vinnunni.
26. Mynd á dag
Taktu eina mynd á dag sem fangar daginn þinn og deildu henni með teyminu. Fólk fer að taka betur eftir heiminum í kringum sig.
27. Tilvitnun utanbókar
Lærðu eina hvetjandi tilvitnun utanbókar á hverjum degi og deildu þeim sem þér finnst bestar.
Áskoranir fyrir heimili og fjármál
28. Losaðu þig við einn hlut á dag
Gefðu eða láttu af hendi einn hlut sem þú þarft ekki lengur á hverjum degi – og deildu sögunum á bak við hlutina.
29. 15 mínútna tiltekt
Verðu 15 mínútum á dag í heimilisstörf. Einföld rútína skapar rólegra heimili – og oft snyrtilegra skrifborð.
30. Fylgstu með útgjöldunum
Skráðu öll útgjöld í 30 daga. Flestir verða hissa á því hvað þeir gætu sparað – og teymið getur hvatt hvert annað til að nýta sparnaðinn í stærri drauma eða góð málefni.
5 einföld skref til að hefja 30 daga áskorun
- Veldu áskorun af listanum hér að ofan – eða sameinaðu hreyfiáskorun og einn hollan vana.
- Settu áskorunina upp í YuMuuv. Bókaðu kynningu og við hjálpum þér að byrja.
- Bjóddu teyminu þínu með einkvæmum kóða fyrirtækisins – það tekur aðeins nokkrar mínútur að skrá sig.
- Fylgist saman með framförunum í appinu og hvetjið hvert annað áfram í spjalli áskorunarinnar.
- Veittu öllum sem náðu markmiðinu viðurkenningu – og gefðu þeim sem kláruðu smá aukaverðlaun.
Viltu fleiri hugmyndir? Sjáðu 52 hugmyndir að vellíðunaráskorunum og vellíðunaráskoranir án líkamsræktar.
Algengar spurningar
1. Tekur það í alvörunni 30 daga að mynda vana?
Ekki alveg. Rannsóknir benda til þess að það taki að meðaltali 66 daga fyrir hegðun að verða sjálfvirk, en það er mjög misjafnt eftir fólki. 30 daga áskorun er frábær byrjun og með því að endurtaka hana festist vaninn í sessi.
2. Hvað er góð 30 daga áskorun fyrir teymi?
Skrefa- eða vatnsáskorun er auðveld fyrir alla að taka þátt í. Til að auka fjölbreytnina er hægt að sameina hreyfiáskorun og vana sem tengist til dæmis svefni eða hrósi.
