Reiknivél fyrir hreyfistig

1. Hreyfireiknivél

2. Hvað er hreyfivísitala YuMuuv?

Hún er útreikningur sem byggir á líkamlegri hreyfingu og:

sameinar meðaltöl ólíkra mæligilda sem tengjast hreyfingu (skrefafjölda, álagsmínútur með miðlungs háum hjartslætti og brenndar hitaeiningar)
tekur mið af einstaklingsbundnum eiginleikum (aldri, kyni, hæð og þyngd), óháð líkamlegri getu
býr til samræmdan kvarða til að meta hreyfingu og bera saman mæligildi (við ráðlögð viðmið, á milli samstarfsfólks og þvert á fyrirtæki)

3. Hvaða mæligildum tekur hreyfivísitalan mið af og hvers vegna?

3.1. Skref

Skrefatalning er ein algengasta og einfaldasta leiðin til að meta hreyfingu. Eftir Ólympíuleikana í Tókýó árið 1964 varð fljótt vinsælt að ganga 10.000 skref á dag sem hluta af „Manpo-kei-áskoruninni“ og áhrifa hennar gætir enn í dag.¹ Upphaflega var þetta fremur markaðsátak en vísindalegt framtak, en síðari rannsóknir sýna þó að það á sér einnig traustan efnislegan grundvöll.

Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem gengur nálægt 12.000 skrefum á dag er margfalt ólíklegra til að deyja fyrir aldur fram en fólk sem gengur aðeins 4.000 skref á dag.² Á þessum grunni hefur YuMuuv skilgreint 100% skrefamarkmiðið sem nákvæmlega 12.000 skref. Enn sem komið er hafa rannsóknir ekki sýnt skýran, vísindalega rökstuddan viðbótarávinning af því að fara yfir það markmið samanborið við að ná því nákvæmlega.

Þó er mikilvægt að taka fram að hvert skref skiptir máli. Allt að markmiðinu má með góðum rökum segja að fleiri skref skapi betri forsendur fyrir heilbrigðu lífi. Hægt er að telja skref með síma, en mun ítarlegri upplýsingar fást með hreyfimæli eða íþróttaúri á úlnliðnum (enn nákvæmari tæki eru til, en þau eru ekki í almennri notkun). Sú aðferð er þó ekki heldur fullkomlega nákvæm, þar sem hún mælir fremur handahreyfingar. Hún er samt besta tækið sem almennt er í boði í dag til að meta hreyfingu og mæla árangur hennar.

3.2. Álagsmínútur

Þótt hreyfing sé mikilvæg í eðli sínu veitir ekki öll hreyfing hjartanu heilsusamlegt álag. Samkvæmt rannsóknum er sú þjálfun sem veitir slíkt álag einmitt gagnlegust fyrir heilsuna. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin mælir með því að allir fullorðnir á vinnualdri stundi að minnsta kosti 150 mínútur af þolþjálfun á miðlungsákefð eða 75 mínútur af þolþjálfun á mikilli ákefð á viku.³

Best er að safna þessum mínútum að minnsta kosti 10 í einu (til dæmis 30 mínútum 5 sinnum í viku). Almennt er mat á hreyfingu út frá hjartsláttargögnum ein nákvæmasta aðferðin sem völ er á í dag. Nánast öll vönduð úr og hreyfimælar eru nú búin hjartsláttarmælingu allan sólarhringinn og mælingarnar verða sífellt nákvæmari með tækniframförum.

Með þetta í huga miðast 100% dagsmarkmið YuMuuv fyrir álagsmínútur við 20 mínútur með hjartslátt sem er 65% af hámarkshjartslætti eða hærri.⁴ Þessi mörk eru reiknuð út frá áætluðum hámarkshjartslætti með formúlunni 206,9 - (0,67 x aldur).⁵

3.3. Kílókaloríur

Þriðja mæligildið í YuMuuv er fjöldi brenndra kílókaloría. Það gerir kleift að taka einnig með í hreyfimatið athafnir sem fela hvorki í sér mörg skref né verulega hækkun hjartsláttar, en fela samt í sér líkamlega hreyfingu. Hitaeiningar eru almennt algengasti mælikvarðinn á hreyfingu og byggja fyrst á grunnefnaskiptum einstaklingsins (BMR) og síðan á hreyfistigi hans (PAL).

Markmiðið fyrir brenndar hitaeiningar í YuMuuv er 1,55 x BMR. Ef áætluð grunnefnaskipti einstaklings eru til dæmis 1.500 kcal (en þau ráðast af lífeðlisfræðilegum eiginleikum) er daglegt markmið hans 2.325 kcal. Mismunandi greiningar liggja fyrir á því hvað telst hæfileg orkunotkun hjá líkamlega virkum einstaklingi, en algenga formúlan notar PAL-stuðulinn 1,55 fyrir 100%.⁶

4. Lífeðlisfræðilegir eiginleikar og líkamleg geta?

Formúla YuMuuv er hönnuð til að greina hver hreyfir sig mikið, en ekki endilega hver hefur mesta íþróttalega getu (þótt þetta geti tengst). Í grunninn standa allir jafnfætis í formúlu YuMuuv, óháð þjálfun eða lífeðlisfræðilegum eiginleikum. Í stuttu máli skiptir öll hreyfing máli, ekki tiltekin íþrótt. Fólki er því ekki beint að ákveðinni tegund hreyfingar heldur hvatt til líkamlegrar virkni almennt.

5. Hver eru hreyfistigin?

* þessar forsendur gilda aðeins ef viðkomandi notar daglega tæki sem mælir öll 3 mæligildin

100%+ = til fyrirmyndar í hreyfingu – einstaklingur sem nýtur virks lífsstíls og metur hann mikils og fær þannig sem mestan heilsufarslegan ávinning af nægri hreyfingu.

85–99% = mjög virkur – einstaklingur sem leggur mikla áherslu á virkan lífsstíl og nýtur hluta af jákvæðum áhrifum hreyfingar.

70–84% = nægilega virkur – einstaklingur sem hreyfir sig nægilega mikið til að njóta ávinnings af hreyfingu að vissu marki og getur jafnframt aukið jákvæð áhrif hennar með meiri hreyfingu.

55–69% = miðlungsvirkur – einstaklingur sem hreyfir sig í meðallagi og getur náð mun meiri heilsufarslegum ávinningi með því að auka hreyfingu.

40–54% = lítil hreyfing – einstaklingur sem leggur fremur litla áherslu á hreyfingu og nýtur því ekki þeirra jákvæðu áhrifa á lífsgæði sem næg hreyfing veitir.

25–39% = hættulega óvirkur – einstaklingur sem hefur annaðhvort góða ástæðu fyrir tímabundinni óvirkni eða er í mikilli heilsufarslegri áhættu vegna lítillar hreyfingar.

Vísindi

Íþróttir

Heilsa