Калькулятор уровня физической активности

1. Калькулятор активности

Таблица содержимого

2. Что такое индекс активности YuMuuv?

Это показатель физической активности, который:

объединяет средние значения различных параметров физической активности (пройденные шаги, минуты интенсивной активности при умеренно повышенном пульсе, сожжённые калории)
учитывает индивидуальные особенности человека (возраст, пол, рост, вес) независимо от его физических возможностей
создаёт единую шкалу оценки активности для сравнения показателей с рекомендуемыми уровнями, между коллегами и между компаниями

3. Какие параметры учитывает индекс активности и почему?

3.1. Шаги

Подсчёт шагов — один из самых распространённых и простых способов оценки физической активности. После Олимпийских игр 1964 года в Токио цель в 10 000 шагов в день в рамках «челленджа Manpo-kei» быстро набрала популярность и остаётся актуальной до сих пор.¹ С одной стороны, изначально это была маркетинговая, а не научная инициатива. С другой — последующие исследования показали, что у неё есть и вполне обоснованная польза.

Недавние исследования показали, что у людей, проходящих около 12 000 шагов в день, риск преждевременной смерти в несколько раз ниже, чем у тех, кто проходит лишь 4 000 шагов.² Поэтому в YuMuuv цель по шагам на 100 % составляет именно 12 000 шагов. На сегодняшний день нет убедительных научных данных о дополнительной пользе превышения этой цели по сравнению с её точным выполнением.

При этом важно помнить: каждый шаг имеет значение. Пока цель не достигнута, можно обоснованно утверждать, что дополнительные шаги создают лучшие предпосылки для здоровой жизни. Считать шаги можно и с помощью телефона, но гораздо более подробные данные дают наручные фитнес-трекеры и спортивные часы (существуют и более точные, но менее распространённые устройства). Впрочем, даже этот способ не идеален: устройство скорее измеряет движения руки. И всё же сегодня это лучший доступный инструмент для оценки физической активности и её эффективности через движение.

3.2. Минуты интенсивной активности

Хотя движение важно само по себе, не всякая физическая активность даёт сердцу полезную нагрузку. Согласно исследованиям, именно тренировки с такой нагрузкой приносят наибольшую пользу здоровью. Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждому взрослому трудоспособного возраста не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю.³

Лучше набирать эти минуты отрезками не менее 10 минут (например, по 30 минут 5 раз в неделю). В целом оценка активности по данным пульса — один из самых точных способов, доступных сегодня. Качественные часы и фитнес-трекеры почти всех брендов уже умеют измерять пульс круглосуточно, а с развитием технологий эти измерения становятся всё точнее.

Поэтому в YuMuuv дневная цель по минутам интенсивной активности на 100 % — это 20 минут с пульсом не ниже 65 % от максимального.⁴ Этот порог рассчитывается на основе предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений по формуле: 206,9 − (0,67 × возраст).⁵

3.3. Килокалории

Третий параметр в YuMuuv — потраченные килокалории. Он позволяет учитывать и те виды физической активности, которые не связаны с большим количеством шагов или значительным повышением пульса. В целом калории — самый распространённый показатель физической активности, который рассчитывается сначала на основе индивидуального основного обмена веществ (BMR), а затем с учётом уровня физической активности (PAL).

Цель по сожжённым калориям в YuMuuv составляет 1,55 × BMR. Иными словами, если расчётный основной обмен человека (который, в свою очередь, зависит от физиологических параметров) составляет 1 500 ккал, то цель будет равна 2 325 ккал в день. Существуют разные подходы к определению достаточного расхода энергии для активного человека, но в общепринятой формуле для достижения 100 % используется коэффициент PAL 1,55.⁶

4. Как учитываются особенности и физические возможности?

Формула YuMuuv разработана, чтобы определить, кто ведёт активный образ жизни, а не обязательно обладает высокими спортивными способностями (хотя эти вещи могут быть связаны). По сути, формула YuMuuv ставит всех в равные условия независимо от уровня подготовки и физиологических параметров. Здесь важна любая активность, а не конкретный вид спорта. Поэтому мы не направляем людей к определённым занятиям, а поощряем физическую активность в целом.

5. Какие бывают уровни активности?

* Оценки верны только в том случае, если человек ежедневно носит устройство, измеряющее все 3 параметра.

100 % и выше = образцовая активность — человек, который любит и высоко ценит активный образ жизни и получает максимальную пользу для здоровья от достаточной физической нагрузки.

85–99 % = высокая активность — человек, для которого подвижный образ жизни — важная ценность и который получает часть положительных эффектов физической активности.

70–84 % = достаточная активность — человек, чей уровень активности позволяет в определённой мере ощутить пользу движения. При этом он может усилить положительный эффект, если будет двигаться больше.

55–69 % = умеренная активность — человек с умеренным уровнем физической активности, который может заметно улучшить здоровье, если будет двигаться больше.

40–54 % = низкая активность — человек, для которого физическая активность скорее второстепенна, из-за чего он не получает того положительного влияния на качество жизни, которое даёт достаточная нагрузка.

25–39 % = опасно низкая активность — человек, у которого либо есть веская причина для временного отсутствия активности, либо низкая активность создаёт высокие риски для здоровья.

Наука

Спорт

Здоровье