Kalkulator poziomu aktywności fizycznej

1. Kalkulator aktywności

2. Czym jest wskaźnik aktywności YuMuuv?

To wskaźnik obliczany na podstawie aktywności fizycznej, który:

łączy średnie wartości różnych parametrów związanych z aktywnością fizyczną (liczba kroków, minuty intensywnej aktywności przy umiarkowanie wysokim tętnie, spalone kalorie)
uwzględnia indywidualne cechy danej osoby (wiek, płeć, wzrost, wagę), niezależnie od jej sprawności fizycznej
tworzy ujednoliconą skalę oceny aktywności, która pozwala porównywać wyniki z zalecanymi progami, a także między współpracownikami i firmami

3. Jakie parametry uwzględnia wskaźnik aktywności i dlaczego?

3.1. Kroki

Liczenie kroków to jeden z najpopularniejszych i najprostszych sposobów oceny aktywności fizycznej. Po igrzyskach olimpijskich w Tokio w 1964 roku wyzwanie Manpo-kei, polegające na robieniu 10 000 kroków dziennie, szybko zyskało popularność, a jego wpływ jest widoczny do dziś.¹ Z jednej strony była to początkowo inicjatywa marketingowa, a nie naukowa, ale z drugiej — późniejsze badania wykazały, że ma ona również solidne uzasadnienie merytoryczne.

Najnowsze badania wykazały, że osoby, które robią blisko 12 000 kroków dziennie, są wielokrotnie mniej narażone na przedwczesną śmierć niż te, które robią tylko 4000 kroków dziennie.² Na tej podstawie YuMuuv ustalił cel odpowiadający 100% na dokładnie 12 000 kroków — obecnie nie ma jednoznacznych dowodów naukowych na to, że przekraczanie tego progu przynosi dodatkowe korzyści w porównaniu z jego osiąganiem.

Warto jednak podkreślić, że każdy krok ma znaczenie, a do osiągnięcia celu można zasadnie uznać, że kolejne kroki sprzyjają zdrowszemu życiu. Technicznie do liczenia kroków można używać telefonu, ale znacznie dokładniejsze informacje zapewnia noszona na nadgarstku opaska aktywności lub zegarek sportowy (istnieją jeszcze dokładniejsze urządzenia, ale nie są powszechnie używane). Nawet ta metoda nie jest jednak idealnie precyzyjna, ponieważ mierzy raczej ruchy ręki. Mimo to pozostaje obecnie najlepszym dostępnym narzędziem do oceny aktywności fizycznej i jej efektów na podstawie ruchu.

3.2. Minuty intensywnej aktywności

Choć ruch sam w sobie jest ważny, nie każda jego forma zapewnia sercu odpowiednie obciążenie. Tymczasem według badań to właśnie trening, który je zapewnia, jest najbardziej korzystny dla zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby każda dorosła osoba w wieku produkcyjnym wykonywała co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności tygodniowo.³

Najlepiej zbierać te minuty w odcinkach trwających co najmniej 10 minut (na przykład po 30 minut 5 razy w tygodniu). Ogólnie rzecz biorąc, ocena aktywności na podstawie danych o tętnie to obecnie jedna z najdokładniejszych dostępnych metod. Niemal wszyscy producenci wysokiej jakości zegarków i opasek oferują już całodobowy pomiar tętna, który wraz z rozwojem technologii staje się coraz dokładniejszy.

Mając to na uwadze, YuMuuv ustala dzienny cel minut intensywnej aktywności odpowiadający 100% na 20 minut przy tętnie wynoszącym co najmniej 65% tętna maksymalnego.⁴ Próg ten oblicza się na podstawie szacowanego tętna maksymalnego według wzoru: 206,9 - (0,67 x wiek).⁵

3.3. Kilokalorie

Trzecim parametrem w YuMuuv są spalone kilokalorie. Pozwala on uwzględnić w pomiarze także aktywności, które nie wiążą się z dużą liczbą kroków ani znacznym wzrostem tętna, ale nadal wymagają wysiłku fizycznego. Kalorie są najczęściej stosowanym wskaźnikiem aktywności fizycznej, opartym najpierw na indywidualnej podstawowej przemianie materii (BMR), a następnie na poziomie aktywności fizycznej (PAL).

Cel spalonych kalorii w YuMuuv wynosi 1,55 x BMR. Innymi słowy, jeśli szacowana podstawowa przemiana materii danej osoby (która z kolei zależy od parametrów fizjologicznych) wynosi na przykład 1500 kcal, dzienny cel wyniesie 2325 kcal. Istnieją różne analizy określające odpowiedni wydatek energetyczny osoby aktywnej w stosunku do jej podstawowej przemiany materii, ale powszechnie stosowany wzór przyjmuje mnożnik PAL równy 1,55 jako 100%.⁶

4. Cechy fizjologiczne a ograniczenia sprawności

Wzór YuMuuv opracowano po to, by określić, kto jest aktywny, a niekoniecznie kto ma wysoką sprawność sportową (choć te dwie rzeczy mogą się ze sobą wiązać). W praktyce wzór YuMuuv stawia wszystkich na równi, niezależnie od wytrenowania czy parametrów fizjologicznych. Podsumowując, liczy się każda aktywność, a nie konkretny sport. Nie zachęcamy więc do jednej wybranej dyscypliny, lecz do aktywności fizycznej w szerszym znaczeniu.

5. Jakie są poziomy aktywności?

* założenia są miarodajne tylko wtedy, gdy dana osoba codziennie nosi urządzenie mierzące wszystkie 3 parametry

100%+ = wzorowa aktywność – osoba, która bardzo lubi i ceni aktywny styl życia, dzięki czemu w pełni korzysta z korzyści zdrowotnych związanych z odpowiednią dawką ruchu.

85–99% = aktywny tryb życia – osoba, dla której aktywny styl życia jest ważną wartością i która czerpie część korzyści płynących z ruchu.

70–84% = wystarczająca aktywność – osoba, której poziom aktywności pozwala w pewnym stopniu odczuwać korzyści płynące z ruchu, a jednocześnie może je zwiększyć dzięki większej aktywności.

55–69% = umiarkowana aktywność – osoba o umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej, która dzięki większej dawce ruchu może osiągnąć znacznie lepsze efekty zdrowotne.

40–54% = niska aktywność – osoba, dla której aktywność fizyczna ma raczej drugorzędne znaczenie, przez co nie czerpie korzyści dla jakości życia, jakie daje odpowiednia dawka ruchu.

25–39% = niebezpiecznie niska aktywność – osoba, która albo ma uzasadniony powód do tymczasowego braku aktywności, albo jest narażona na wysokie ryzyko zdrowotne z powodu zbyt małej ilości ruchu.

Nauka

Sport

Zdrowie