Kalkulador ng Antas ng Pisikal na Aktibidad

Kalkulador ng Antas ng Pisikal na Aktibidad

1. Kalkulador ng Aktibidad

Table of Contents

2. Ano ang YuMuuv Activity Index?

Isa itong pagkalkula batay sa pisikal na aktibidad na:

  1. pinagsasama ang average ng iba't ibang sukatan ng pisikal na aktibidad (bilang ng hakbang, mga minuto ng aktibidad na may katamtamang mataas na tibok ng puso, mga calorie na nasunog)
  2. isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng isang tao (edad, kasarian, taas, timbang), anuman ang kanyang pisikal na kakayahan
  3. lumilikha ng iisang pamantayan sa pagtatasa ng aktibidad (para sa mga inirerekomendang antas, sa pagitan ng magkakatrabaho at sa iba't ibang kumpanya) upang maihambing ang mga sukatan ng aktibidad

3. Anong mga Sukatan ang Isinasaalang-alang ng Activity Index at Bakit?

3.1. Mga Hakbang

Ang pagbibilang ng hakbang ay isa sa pinakakaraniwan at pinakasimpleng paraan upang masuri ang pisikal na aktibidad. Pagkatapos ng Tokyo Olympics noong 1964, mabilis na sumikat ang 10,000 hakbang bawat araw bilang isang "Manpo-kei challenge", at patuloy ang impluwensya nito hanggang ngayon.1 Sa isang banda, nagsimula ito bilang isang inisyatiba sa marketing sa halip na sa agham, pero sa kabilang banda, ipinapakita ng mga sumunod na pag-aaral na mayroon din itong malinaw na batayan.

Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga taong nakagagawa ng halos 12,000 hakbang bawat araw ay maraming beses na mas mababa ang posibilidad na mamatay nang maaga kaysa sa mga nakagagawa lamang ng 4,000 hakbang bawat araw.2 Batay rito, itinakda ng YuMuuv ang 100% na target sa hakbang sa eksaktong 12,000 hakbang — sa kasalukuyan, wala pang malinaw na benepisyong napatunayan ng pananaliksik at agham sa paglampas dito para sa mga nakaaabot na sa target na ito.

Gayunpaman, mahalagang banggitin na mahalaga ang bawat hakbang, at hanggang sa itinakdang target, makatuwirang sabihing nakatutulong din ito sa mas malusog na pamumuhay. Maaaring gumamit ng telepono upang bilangin ang mga hakbang, pero mas detalyadong impormasyon ang makukuha gamit ang activity monitor / sports watch na isinusuot sa pulso (may mas tumpak pang mga device, pero hindi gaanong ginagamit ang mga ito). Gayunman, hindi rin ganap na tumpak ang paraang ito dahil mas nasusukat nito ang galaw ng kamay, pero ito pa rin ang pinakamahusay na kasangkapang mayroon ngayon upang masuri ang pisikal na aktibidad at masukat ang bisa nito sa pamamagitan ng paggalaw.

3.2. Mga minuto ng matinding aktibidad

Bagama't likas na mahalaga ang ehersisyo, hindi lahat ng uri nito ay nagbibigay ng sapat na paghamon sa ating puso. Ayon sa pananaliksik, ang pagsasanay na nagbibigay nito ang may pinakamalaking benepisyo sa kalusugan. Ayon sa World Health Organization, inirerekomenda na ang bawat nasa hustong gulang na nasa edad ng pagtatrabaho ay gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang tinding aerobic exercise o 75 minuto ng matinding aerobic exercise bawat linggo.3

Pinakamainam na buuin ang mga minutong ito nang hindi bababa sa 10 minuto sa bawat sesyon (halimbawa, 30 minuto, 5 beses bawat linggo). Sa pangkalahatan, ang pagtukoy ng aktibidad mula sa datos ng tibok ng puso ay isa sa mga pinakatumpak na paraang magagamit natin ngayon. Halos lahat ng tatak ng de-kalidad na relo / monitor ay may kakayahan nang sukatin ang tibok ng puso nang 24/7, at lalo itong nagiging tumpak habang umuunlad ang teknolohiya.

Dahil dito, itinakda ng YuMuuv ang 100% na pang-araw-araw na target sa matinding aktibidad sa 20 minuto, na ginagawa habang ang tibok ng puso ay nasa 65% o higit pa ng pinakamataas na tibok nito.4 Kinakalkula ang antas na ito batay sa tinatayang pinakamataas na tibok ng puso ng tao, gamit ang pormulang 206.9 - (0.67 x edad).5

3.3. Mga kilocalorie

Ang ikatlong sukatan sa YuMuuv ay ang mga kilocalorie na nagamit. Nakakatulong din ito upang maisama sa pagsukat ng aktibidad ang mga gawaing hindi nangangailangan ng maraming hakbang o malaking pagtaas ng tibok ng puso, pero may kasamang pisikal na pagkilos. Sa pangkalahatan, ang mga calorie ang pinakakaraniwang panukat ng pisikal na aktibidad, na nakabatay muna sa indibidwal na basal metabolic rate (BMR) at pagkatapos ay sa antas ng pisikal na aktibidad (PAL).

Ang target na calorie na masusunog sa YuMuuv ay 1.55 x BMR. Ibig sabihin, kung halimbawa ay 1,500 kcal ang tinatayang basal metabolism ng isang tao (na nakadepende naman sa mga pisyolohikal na katangian), ang target na kilocalorie ay magiging 2,325 kcal bawat araw. May iba't ibang pagsusuri kung ano ang sapat na basal metabolic rate para sa isang aktibong tao, pero ang karaniwang pormula ay gumagamit ng PAL multiplier na 1.55 para sa 100%.6

4. Mga Pisyolohikal na Katangian at Limitasyon sa Kakayahan?

Dinisenyo ang pormula ng YuMuuv upang matukoy kung sino ang aktibo, pero hindi kinakailangang kung sino ang mahusay sa sports (bagama't maaaring magkaugnay ang mga ito). Sa pormula ng YuMuuv, pantay-pantay ang lahat, anuman ang kanilang pagsasanay o mga pisyolohikal na katangian. Sa madaling salita, mahalaga ang bawat aktibidad, hindi lang isang partikular na sport, kaya hindi itinutulak ang mga tao sa isang tiyak na aktibidad, kundi sa pagiging pisikal na aktibo sa pangkalahatan.

5. Ano ang mga Antas ng Aktibidad?

* naaangkop lamang ang mga pagtatayang ito kung araw-araw na nagsusuot ang tao ng device na sumusukat sa lahat ng 3 sukatan

100%+ = huwarang aktibo – isang taong lubos na nasisiyahan at nagpapahalaga sa aktibong pamumuhay, kaya nasusulit niya ang mga benepisyo sa kalusugan na dulot ng sapat na ehersisyo.

85-99% = aktibong kumikilos – isang taong lubos na nagpapahalaga sa pamumuhay na maraming pagkilos at nakatatanggap ng ilan sa mga positibong epekto ng pagiging aktibo.

70-84% = sapat na aktibo – isang taong may sapat na antas ng aktibidad upang maranasan ang ilang benepisyo ng ehersisyo, at may pagkakataon pang mapalawak ang positibong epekto nito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng aktibidad.

55-69% = katamtamang aktibo – isang taong may katamtamang pisikal na aktibidad at may pagkakataong makakita ng mas malaking pagbuti sa kalusugan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng aktibidad.

40-54% = mababang aktibidad – isang taong hindi gaanong inuuna ang pisikal na aktibidad sa buhay, kaya hindi niya nakakamit ang positibong epekto sa kalidad ng buhay na dulot ng sapat na ehersisyo.

25-39% = mapanganib na hindi aktibo – isang taong may makatuwirang dahilan para sa pansamantalang kawalan ng aktibidad o may mataas na panganib sa kalusugan dahil sa mababang aktibidad.

  1. https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
  2. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468581/
  5. https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/