Bereken je fysieke activiteitsniveau
1. Activiteitscalculator
Table of Contents
2. Wat is de YuMuuv-activiteitsindex?
Het is een berekening op basis van fysieke activiteit die:
- het gemiddelde combineert van verschillende parameters voor fysieke activiteit (gezette stappen, intensiteitsminuten met een matig hoge hartslag en verbrande calorieën)
- rekening houdt met iemands individuele kenmerken (leeftijd, geslacht, lengte, gewicht), ongeacht diens fysieke capaciteiten
- een uniforme beoordelingsschaal voor activiteit creëert (voor aanbevolen drempelwaarden, tussen collega's en tussen bedrijven) om activiteitscijfers te vergelijken
3. Welke parameters tellen mee en waarom?
3.1. Stappen
Stappen tellen is een van de meest gebruikte en eenvoudigste manieren om fysieke activiteit te beoordelen. Na de Olympische Spelen van 1964 in Tokio werden 10.000 stappen per dag als 'Manpo-kei-uitdaging' al snel populair, en die invloed is tot op de dag van vandaag merkbaar.1 Hoewel het oorspronkelijk eerder een marketinginitiatief was dan een wetenschappelijk onderbouwd advies, blijkt uit later onderzoek dat er ook een duidelijke inhoudelijke basis voor is.
Recent onderzoek laat zien dat mensen die bijna 12.000 stappen per dag zetten een veel kleinere kans hebben om vroegtijdig te overlijden dan mensen die slechts 4.000 stappen per dag zetten.2 Daarom heeft YuMuuv het stappendoel van 100% vastgesteld op precies 12.000 stappen. Voor mensen die dit doel halen, zijn er momenteel geen duidelijk onderzochte en wetenschappelijk onderbouwde voordelen van nóg meer stappen.
Het is wel belangrijk om te benadrukken dat elke stap telt. Tot aan de doelgrens kun je redelijkerwijs stellen dat elke extra stap bijdraagt aan een betere basis voor een gezond leven. Technisch gezien kun je stappen meten met een telefoon, maar een activitytracker of sporthorloge om je pols levert veel gedetailleerdere informatie op (er bestaan nog nauwkeurigere apparaten, maar die worden niet veel gebruikt). Ook deze methode is niet volkomen nauwkeurig, omdat vooral handbewegingen worden gemeten. Toch is het momenteel het beste beschikbare hulpmiddel om fysieke activiteit te beoordelen en het effect ervan via beweging te meten.
3.2. Intensiteitsminuten
Bewegen is op zichzelf belangrijk, maar niet elke vorm van beweging zorgt voor een gezonde belasting van je hart. Volgens onderzoek biedt juist training die daarvoor zorgt de meeste gezondheidsvoordelen. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan dat elke volwassene in de werkzame leeftijd wekelijks minstens 150 minuten matig intensieve aerobe beweging of 75 minuten intensieve aerobe beweging doet.3
Je kunt deze minuten het beste in blokken van minstens 10 minuten verzamelen (bijvoorbeeld 5 keer per week 30 minuten). Activiteit afleiden uit hartslaggegevens is een van de nauwkeurigste methoden die we momenteel hebben. Bijna alle merken van hoogwaardige horloges en activitytrackers bieden inmiddels de mogelijkheid om je hartslag 24/7 te meten. Dankzij technologische vooruitgang wordt die meting steeds nauwkeuriger.
Daarom komt het dagelijkse doel van 100% voor intensiteitsminuten in YuMuuv overeen met 20 minuten bewegen op minstens 65% van je maximale hartslag.4 Deze drempel wordt berekend op basis van de geschatte maximale hartslag, met de formule 206,9 - (0,67 x leeftijd).5
3.3. Kilocalorieën
De derde parameter in YuMuuv is het aantal verbrande kilocalorieën. Zo tellen ook activiteiten mee waarbij je weinig stappen zet of je hartslag niet sterk stijgt, maar waarbij je wel fysiek actief bent. Calorieën zijn een veelgebruikte indicator van fysieke activiteit, gebaseerd op je individuele basaal metabolisme (BMR) en vervolgens je fysieke activiteitsniveau (PAL).
Het doel voor verbrande calorieën in YuMuuv is 1,55 x BMR. Als iemands geschatte basaal metabolisme (dat op zijn beurt afhangt van fysiologische kenmerken) bijvoorbeeld 1.500 kcal is, dan is het doel 2.325 kcal per dag. Er bestaan verschillende analyses van wat een passende verhouding is tussen activiteit en basaal metabolisme, maar de gangbare formule gebruikt een PAL-factor van 1,55 voor 100%.6
4. Fysiologische kenmerken en functionele beperkingen?
De formule van YuMuuv is bedoeld om te bepalen wie actief is, niet per se wie over grote sportieve capaciteiten beschikt (al kunnen die samenhangen). In de formule van YuMuuv staat iedereen in principe op gelijke voet, ongeacht trainingsniveau of fysiologische kenmerken. Kortom: elke activiteit telt, niet één specifieke sport. Mensen worden dus niet naar een bepaalde activiteit gestuurd, maar aangemoedigd om in brede zin fysiek actief te zijn.
5. Welke activiteitsniveaus zijn er?
* deze uitgangspunten gelden alleen als je dagelijks een apparaat draagt dat alle 3 de parameters meet
100%+ = voorbeeldig actief – iemand die veel plezier beleeft aan een actieve leefstijl en daar veel waarde aan hecht, en zo optimaal profiteert van de gezondheidsvoordelen van voldoende beweging.
85-99% = volop in beweging – iemand voor wie een actieve leefstijl belangrijk is en die een deel van de positieve effecten van beweging ervaart.
70-84% = voldoende actief – iemand die actief genoeg is om tot op zekere hoogte de voordelen van beweging te ervaren, en die deze positieve effecten verder kan vergroten door meer te bewegen.
55-69% = matig actief – iemand die matig fysiek actief is en door meer te bewegen aanzienlijk meer gezondheidsvoordelen kan behalen.
40-54% = weinig actief – iemand voor wie fysieke activiteit een ondergeschikte rol speelt, waardoor de positieve invloed van voldoende beweging op de kwaliteit van leven niet wordt benut.
25-39% = gevaarlijk inactief – iemand die óf een goede reden heeft om tijdelijk inactief te zijn, óf door te weinig beweging grote gezondheidsrisico's loopt.
- https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
- https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468581/
- https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/
