Kalkulator ravni telesne dejavnosti

1. Kalkulator dejavnosti

Kazalo vsebine

2. Kaj je indeks dejavnosti YuMuuv?

Gre za izračun na podlagi telesne dejavnosti, ki:

združuje povprečje različnih kazalnikov telesne dejavnosti (opravljeni koraki, minute intenzivne dejavnosti pri zmerno povišanem srčnem utripu, porabljene kalorije)
upošteva posameznikove značilnosti (starost, spol, višina, teža), ne glede na njegove telesne sposobnosti
ustvarja enotno lestvico za ocenjevanje dejavnosti (glede na priporočene pragove, med sodelavci in med podjetji), ki omogoča primerjavo rezultatov

3. Katere kazalnike upošteva indeks dejavnosti in zakaj?

3.1. Koraki

Štetje korakov je eden najpogostejših in najpreprostejših načinov ocenjevanja telesne dejavnosti. Po olimpijskih igrah v Tokiu leta 1964 je cilj 10.000 korakov na dan v okviru »izziva Manpo-kei« hitro postal priljubljen, njegov vpliv pa se nadaljuje še danes.¹ Sprva je šlo sicer bolj za tržno kot znanstveno pobudo, vendar poznejše raziskave kažejo, da ima tudi jasno vsebinsko podlago.

Novejše raziskave so pokazale, da je pri ljudeh, ki na dan naredijo skoraj 12.000 korakov, verjetnost prezgodnje smrti večkrat manjša kot pri tistih, ki naredijo le 4.000 korakov na dan.² Na tej podlagi je YuMuuv določil, da 100 % cilja korakov pomeni natanko 12.000 korakov. Za tiste, ki ta cilj že dosegajo, dodatne koristi njegovega preseganja za zdaj niso jasno raziskane in znanstveno utemeljene.

Pomembno pa je poudariti, da šteje vsak korak in da lahko do doseženega cilja upravičeno govorimo o boljših pogojih za zdravo življenje. Korake je sicer mogoče meriti s telefonom, vendar veliko podrobnejše podatke pridobimo z zapestnim merilnikom dejavnosti oziroma športno uro (obstajajo tudi natančnejše naprave, ki pa niso v široki uporabi). Tudi ta način ni povsem natančen, saj meri predvsem gibanje rok, vendar je še vedno najboljše razpoložljivo orodje za ocenjevanje telesne dejavnosti in merjenje njene učinkovitosti prek gibanja.

3.2. Minute intenzivne dejavnosti

Čeprav je gibanje samo po sebi pomembno, vsaka oblika gibanja srca ne obremeni dovolj za ugoden učinek na zdravje. Raziskave kažejo, da je prav vadba, ki zagotavlja takšno obremenitev, za zdravje najkoristnejša. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da vsak odrasel v delovni dobi tedensko opravi vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe ali 75 minut visoko intenzivne aerobne vadbe.³

Najbolje je, da te minute zbiraš v sklopih po vsaj 10 minut (na primer 30 minut petkrat na teden). Na splošno je ocenjevanje dejavnosti na podlagi podatkov o srčnem utripu eden najnatančnejših načinov, ki so nam danes na voljo. Skoraj vse kakovostne ure oziroma merilniki dejavnosti že omogočajo neprekinjeno merjenje srčnega utripa, ki z razvojem tehnologije postaja še natančnejše.

Zato YuMuuv za 100 % dnevnega cilja določa 20 minut intenzivne dejavnosti pri vsaj 65 % največjega srčnega utripa.⁴ Ta prag se izračuna na podlagi ocenjenega največjega srčnega utripa po formuli 206,9 - (0,67 x starost).⁵

3.3. Kilokalorije

Tretji kazalnik v aplikaciji YuMuuv so porabljene kilokalorije. Ta omogoča, da pri merjenju upoštevamo tudi dejavnosti, ki ne vključujejo veliko korakov ali bistveno povišanega srčnega utripa, a vseeno pomenijo telesno dejavnost. Kalorije so na splošno najpogostejši kazalnik telesne dejavnosti, ki temelji najprej na posameznikovi bazalni presnovi (BMR), nato pa na ravni telesne dejavnosti (PAL).

Cilj porabljenih kalorij v aplikaciji YuMuuv je 1,55 x BMR. Če je na primer posameznikova ocenjena bazalna presnova (ki je odvisna od fizioloških značilnosti) 1.500 kcal, je njegov dnevni cilj 2.325 kcal. Obstajajo različne analize o tem, kakšno je ustrezno razmerje med porabo energije in bazalno presnovo pri dejavnem človeku, vendar običajna formula za doseganje 100 % uporablja faktor PAL 1,55.⁶

4. Fiziološke značilnosti in telesne omejitve?

Formula YuMuuv je zasnovana tako, da pokaže, kdo je telesno dejaven, ne pa nujno, kdo ima odlične športne sposobnosti (čeprav je to lahko povezano). V formuli YuMuuv so v osnovi vsi enakovredni, ne glede na svojo treniranost ali fiziološke značilnosti. Skratka, šteje vsaka dejavnost, ne le določen šport. Zato ljudi ne usmerjamo k posamezni dejavnosti, temveč k telesni dejavnosti na splošno.

5. Katere so ravni dejavnosti?

* predpostavke veljajo le, če oseba vsak dan nosi napravo, ki meri vse 3 kazalnike

100 % in več = zgledno dejavni – oseba, ki zelo uživa v dejavnem življenjskem slogu in ga ceni ter tako v največji meri izkorišča zdravstvene koristi zadostnega gibanja.

85–99 % = redno dejavni – oseba, ki ji življenjski slog z veliko gibanja veliko pomeni in je deležna dela pozitivnih učinkov dejavnosti.

70–84 % = dovolj dejavni – oseba, katere raven dejavnosti zadostuje, da do neke mere občuti koristi gibanja, hkrati pa lahko s povečanjem dejavnosti še okrepi njene pozitivne učinke.

55–69 % = zmerno dejavni – oseba z zmerno ravnjo telesne dejavnosti, ki bi lahko s povečanjem dejavnosti dosegla bistveno več koristi za zdravje.

40–54 % = malo dejavni – oseba, pri kateri je telesna dejavnost bolj v ozadju, zato ne izkorišča pozitivnega vpliva zadostnega gibanja na kakovost življenja.

25–39 % = nevarno nedejavni – oseba, ki ima bodisi tehten razlog za začasno nedejavnost bodisi je zaradi nizke ravni dejavnosti izpostavljena velikim zdravstvenim tveganjem.