शारीरिक सक्रियता स्तर कैलकुलेटर

1. सक्रियता कैलकुलेटर

2. YuMuuv सक्रियता सूचकांक क्या है?

यह शारीरिक सक्रियता पर आधारित एक गणना है, जो:

1. शारीरिक सक्रियता से जुड़े अलग-अलग मापदंडों के औसत को जोड़ती है (चले गए कदम, सामान्य से कुछ अधिक हृदय गति पर की गई गतिविधि के मिनट, बर्न की गई कैलोरी)
2. व्यक्ति की शारीरिक क्षमता चाहे जो भी हो, उसकी व्यक्तिगत विशेषताओं (उम्र, लिंग, कद, वजन) को ध्यान में रखती है
3. सक्रियता के आँकड़ों की तुलना के लिए एक समान मूल्यांकन पैमाना बनाती है (सुझाए गए स्तरों के संदर्भ में, सहकर्मियों के बीच और अलग-अलग कंपनियों में)

3. सक्रियता सूचकांक किन मापदंडों को ध्यान में रखता है और क्यों?

3.1. कदम

कदमों को गिनना शारीरिक सक्रियता का आकलन करने के सबसे आम और आसान तरीकों में से एक है। 1964 के टोक्यो ओलंपिक के बाद, रोज़ 10,000 कदम चलना "Manpo-kei चैलेंज" के रूप में तेज़ी से लोकप्रिय हुआ और इसका असर आज तक बना हुआ है।¹ एक ओर, शुरुआत में यह वैज्ञानिक पहल के बजाय मार्केटिंग की पहल थी, लेकिन दूसरी ओर, बाद के शोध बताते हैं कि इसके पीछे ठोस आधार भी है।

हाल के शोध से पता चला है कि रोज़ करीब 12,000 कदम चलने वाले लोगों में समय से पहले मृत्यु की आशंका, रोज़ केवल 4,000 कदम चलने वालों की तुलना में कई गुना कम होती है।² इसी आधार पर YuMuuv ने कदमों का 100% लक्ष्य ठीक 12,000 कदम रखा है। इस लक्ष्य को पूरा करने वाले लोगों के लिए इससे अधिक चलने के अतिरिक्त लाभों का अभी कोई स्पष्ट, शोध-आधारित वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।

हालाँकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि हर कदम मायने रखता है। लक्ष्य की सीमा तक यह कहना उचित है कि हर कदम स्वस्थ जीवन की संभावनाएँ बेहतर बनाता है। तकनीकी रूप से कदम गिनने के लिए फ़ोन का इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन कलाई पर पहने जाने वाले एक्टिविटी मॉनिटर / स्पोर्ट्स वॉच से कहीं अधिक विस्तृत जानकारी मिल सकती है (इससे भी अधिक सटीक उपकरण हैं, लेकिन उनका इस्तेमाल व्यापक रूप से नहीं होता)। हालाँकि यह तरीका भी पूरी तरह सटीक नहीं है, क्योंकि यह मुख्य रूप से हाथ की हलचल मापता है। फिर भी, शारीरिक सक्रियता का आकलन करने और गतिविधि के ज़रिए उसके प्रभाव को मापने के लिए यह आज उपलब्ध सबसे अच्छा साधन है।

3.2. तीव्र गतिविधि के मिनट

वैसे तो व्यायाम अपने आप में महत्वपूर्ण है, लेकिन हर तरह का व्यायाम हमारे दिल को उतनी मेहनत नहीं कराता, जितनी उसकी सेहत के लिए ज़रूरी है। शोध के अनुसार, ऐसा व्यायाम ही स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक लाभदायक होता है जो दिल को इस तरह सक्रिय रखे। विश्व स्वास्थ्य संगठन की सलाह है कि कामकाजी उम्र के हर वयस्क को हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट अधिक तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम करना चाहिए।³

इन मिनटों को एक बार में कम से कम 10 मिनट के सत्रों में पूरा करना सबसे अच्छा है (उदाहरण के लिए, हफ़्ते में 5 बार 30 मिनट)। व्यापक रूप से देखें तो हृदय गति के आँकड़ों से सक्रियता का आकलन करना आज उपलब्ध सबसे सटीक तरीकों में से एक है। अच्छी गुणवत्ता वाली घड़ियाँ / मॉनिटर बनाने वाले लगभग सभी ब्रांड अब 24/7 हृदय गति मापने की सुविधा देते हैं, जो तकनीक के विकास के साथ और सटीक होती जा रही है।

इसे ध्यान में रखते हुए, YuMuuv ने तीव्र गतिविधि के मिनटों का रोज़ का 100% लक्ष्य 20 मिनट रखा है। इस दौरान हृदय गति अधिकतम हृदय गति की 65% या उससे अधिक होनी चाहिए।⁴ यह सीमा व्यक्ति की अनुमानित अधिकतम हृदय गति के आधार पर तय की जाती है, जिसकी गणना का सूत्र है 206.9 - (0.67 x उम्र)।⁵

3.3. किलोकैलोरी

YuMuuv का तीसरा मापदंड खर्च की गई किलोकैलोरी है। इससे सक्रियता के आकलन में ऐसी गतिविधियाँ भी शामिल हो जाती हैं जिनमें न तो बहुत कदम चलने पड़ते हैं और न ही हृदय गति बहुत बढ़ती है, फिर भी उनमें शारीरिक मेहनत होती है। व्यापक रूप से देखें तो कैलोरी शारीरिक सक्रियता का सबसे आम संकेतक है, जो पहले व्यक्ति की बेसल मेटाबॉलिक दर (BMR) और फिर शारीरिक सक्रियता स्तर (PAL) पर आधारित होता है।

YuMuuv में कैलोरी बर्न करने का लक्ष्य 1.55 x BMR है। दूसरे शब्दों में, अगर किसी व्यक्ति का अनुमानित बेसल मेटाबॉलिज़्म (जो शारीरिक मापदंडों पर निर्भर करता है) 1,500 किलोकैलोरी है, तो उसका रोज़ का लक्ष्य 2,325 किलोकैलोरी होगा। एक सक्रिय व्यक्ति के लिए उपयुक्त बेसल मेटाबॉलिक दर को लेकर अलग-अलग विश्लेषण हैं, लेकिन सामान्य सूत्र में 100% के लिए PAL का गुणक 1.55 इस्तेमाल किया जाता है।⁶

4. शारीरिक विशेषताएँ और क्षमता की सीमाएँ?

YuMuuv का सूत्र खास तौर पर यह जानने के लिए बनाया गया है कि कौन सक्रिय है, न कि ज़रूरी तौर पर यह कि कौन खेलकूद में बहुत सक्षम है (हालाँकि दोनों में संबंध हो सकता है)। मूल रूप से, YuMuuv के सूत्र में सभी बराबरी पर होते हैं, चाहे उनका प्रशिक्षण या शारीरिक मापदंड कुछ भी हों। संक्षेप में, हर गतिविधि मायने रखती है, कोई खास खेल नहीं। इसलिए लोगों को किसी एक गतिविधि के बजाय व्यापक रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

5. सक्रियता के स्तर क्या हैं?

* ये अनुमान केवल तभी लागू होते हैं जब व्यक्ति रोज़ ऐसा उपकरण पहनता हो जो तीनों मापदंडों को मापता हो

100%+ = आदर्श रूप से सक्रिय – ऐसा व्यक्ति जो सक्रिय जीवनशैली का भरपूर आनंद लेता है और उसे बहुत महत्व देता है। इस तरह वह पर्याप्त व्यायाम से मिलने वाले स्वास्थ्य लाभों का पूरा फ़ायदा उठाता है।

85-99% = सक्रिय और गतिशील – ऐसा व्यक्ति जिसके लिए चलते-फिरते रहना जीवन का एक अहम हिस्सा है और जिसे सक्रियता के कुछ सकारात्मक प्रभाव मिलते हैं।

70-84% = पर्याप्त सक्रिय – ऐसा व्यक्ति जिसकी सक्रियता का स्तर व्यायाम के लाभ कुछ हद तक पाने के लिए पर्याप्त है। साथ ही, उसके पास सक्रियता बढ़ाकर इन सकारात्मक प्रभावों को और बढ़ाने का अवसर है।

55-69% = मध्यम रूप से सक्रिय – ऐसा व्यक्ति जिसकी शारीरिक सक्रियता मध्यम है और जो सक्रियता बढ़ाकर अपनी सेहत में कहीं अधिक सुधार देख सकता है।

40-54% = कम सक्रिय – ऐसा व्यक्ति जिसके जीवन में शारीरिक सक्रियता की अहमियत कम है। इस वजह से उसे पर्याप्त व्यायाम से जीवन की गुणवत्ता पर पड़ने वाले सकारात्मक प्रभाव नहीं मिल पाते।

25-39% = खतरनाक रूप से निष्क्रिय – ऐसा व्यक्ति जिसके पास कुछ समय के लिए निष्क्रिय रहने की कोई ठोस वजह है, या जिसकी कम सक्रियता के कारण स्वास्थ्य संबंधी जोखिम अधिक हैं।

1. https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
2. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468581/
5. https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/