เครื่องคำนวณระดับกิจกรรมทางกาย

เครื่องคำนวณระดับกิจกรรมทางกาย

1. เครื่องคำนวณกิจกรรม

Table of Contents

2. ดัชนีกิจกรรม YuMuuv คืออะไร?

เป็นการคำนวณจากกิจกรรมทางกาย ซึ่ง:

  1. นำค่าเฉลี่ยของตัวชี้วัดกิจกรรมทางกายหลายด้านมารวมกัน (จำนวนก้าว นาทีที่ทำกิจกรรมด้วยอัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างสูง และแคลอรีที่เผาผลาญ)
  2. คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละคน (อายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก) โดยไม่ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย
  3. สร้างเกณฑ์ประเมินกิจกรรมที่เป็นมาตรฐานเดียวกัน เพื่อเปรียบเทียบค่ากิจกรรมกับเกณฑ์ที่แนะนำ ระหว่างเพื่อนร่วมงาน และระหว่างบริษัท

3. ดัชนีกิจกรรมใช้ตัวชี้วัดอะไรบ้าง และเพราะอะไร?

3.1. จำนวนก้าว

การนับก้าวเป็นหนึ่งในวิธีประเมินกิจกรรมทางกายที่ใช้กันแพร่หลายและเข้าใจง่ายที่สุด หลังการแข่งขันโอลิมปิกที่โตเกียวในปี 1964 การเดินวันละ 10,000 ก้าวในรูปแบบ “ชาเลนจ์ Manpo-kei” ได้รับความนิยมอย่างรวดเร็ว และยังคงมีอิทธิพลมาจนถึงทุกวันนี้1 แม้จุดเริ่มต้นจะเป็นแนวคิดทางการตลาดมากกว่าทางวิทยาศาสตร์ แต่งานวิจัยในเวลาต่อมาก็แสดงให้เห็นว่ามีหลักฐานสนับสนุนประโยชน์อย่างชัดเจนเช่นกัน

งานวิจัยล่าสุดพบว่า ผู้ที่เดินเกือบ 12,000 ก้าวต่อวันมีโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรน้อยกว่าผู้ที่เดินเพียง 4,000 ก้าวต่อวันหลายเท่า2 ด้วยเหตุนี้ YuMuuv จึงกำหนดเป้าหมายจำนวนก้าวที่ 100% ไว้ที่ 12,000 ก้าวพอดี ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนว่าการเดินเกินจำนวนนี้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับผู้ที่ทำได้ครบตามเป้าหมายนี้แล้ว

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือทุกก้าวล้วนมีคุณค่า และกล่าวได้อย่างมีเหตุผลว่าการเดินเพิ่มขึ้นจนถึงเป้าหมายช่วยสร้างพื้นฐานที่ดีขึ้นสำหรับชีวิตที่มีสุขภาพดี ในทางเทคนิค คุณสามารถใช้โทรศัพท์นับก้าวได้ แต่การใช้อุปกรณ์ติดตามกิจกรรมหรือนาฬิกาสปอร์ตที่ข้อมือจะให้ข้อมูลละเอียดกว่ามาก (ยังมีอุปกรณ์ที่แม่นยำกว่านี้ แต่ยังไม่แพร่หลาย) ถึงอย่างนั้น วิธีนี้ก็ยังไม่แม่นยำสมบูรณ์ เพราะส่วนใหญ่วัดจากการเคลื่อนไหวของมือ แต่ก็ยังเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดในปัจจุบันสำหรับประเมินกิจกรรมทางกายและวัดผลผ่านการเคลื่อนไหว

3.2. นาทีกิจกรรมเข้มข้น

แม้การออกกำลังกายจะมีความสำคัญในตัวเอง แต่ไม่ใช่ทุกประเภทที่จะกระตุ้นให้หัวใจทำงานในระดับที่ดีต่อสุขภาพได้ งานวิจัยระบุว่าการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจทำงานในระดับดังกล่าวให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ในวัยทำงานทุกคนออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือแบบความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์3

ควรสะสมนาทีเหล่านี้ครั้งละอย่างน้อย 10 นาที (เช่น ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 ครั้ง) โดยรวมแล้ว การประเมินกิจกรรมจากข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหนึ่งในวิธีที่แม่นยำที่สุดที่เราใช้ได้ในปัจจุบัน ผู้ผลิตนาฬิกาและอุปกรณ์ติดตามคุณภาพสูงแทบทุกแบรนด์มีฟังก์ชันวัดอัตราการเต้นของหัวใจตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันแล้ว และความแม่นยำก็เพิ่มขึ้นตามความก้าวหน้าของเทคโนโลยี

ด้วยเหตุนี้ YuMuuv จึงกำหนดเป้าหมายนาทีกิจกรรมเข้มข้นที่ 100% ไว้ที่วันละ 20 นาที โดยอัตราการเต้นของหัวใจต้องอยู่ที่ 65% ขึ้นไปของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด4 เกณฑ์นี้คำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณ ซึ่งใช้สูตร 206.9 - (0.67 x อายุ)5

3.3. กิโลแคลอรี

ตัวชี้วัดที่สามใน YuMuuv คือกิโลแคลอรีที่ใช้ไป ซึ่งช่วยให้การวัดกิจกรรมครอบคลุมกิจกรรมที่ไม่ได้เดินมากหรือไม่ได้ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน แต่ยังคงมีการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยทั่วไป แคลอรีเป็นตัวชี้วัดกิจกรรมทางกายที่ใช้กันแพร่หลายที่สุด โดยอ้างอิงจากอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) ของแต่ละคนเป็นอันดับแรก แล้วจึงพิจารณาระดับกิจกรรมทางกาย (PAL)

เป้าหมายแคลอรีที่เผาผลาญใน YuMuuv คือ 1.55 x BMR กล่าวคือ หากอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานโดยประมาณของคนคนหนึ่ง (ซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยทางสรีรวิทยา) อยู่ที่ 1,500 กิโลแคลอรี เป้าหมายก็จะอยู่ที่ 2,325 กิโลแคลอรีต่อวัน มีการวิเคราะห์หลายแนวทางเกี่ยวกับระดับการใช้พลังงานที่เหมาะสมเมื่อเทียบกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของผู้ที่มีกิจกรรมทางกาย แต่สูตรที่ใช้กันทั่วไปจะใช้ตัวคูณ PAL ที่ 1.55 สำหรับเป้าหมาย 100%6

4. ลักษณะทางสรีรวิทยาและข้อจำกัดทางร่างกายล่ะ?

สูตรของ YuMuuv ออกแบบมาเพื่อดูว่าใครมีกิจกรรมทางกายมาก ไม่ใช่ดูว่าใครมีความสามารถด้านกีฬาสูง (แม้ทั้งสองอย่างอาจเกี่ยวข้องกัน) โดยหลักแล้ว สูตรของ YuMuuv ให้ทุกคนเริ่มต้นอย่างเท่าเทียมกัน ไม่ว่าจะผ่านการฝึกฝนมามากน้อยแค่ไหนหรือมีลักษณะทางสรีรวิทยาอย่างไร สรุปคือ ทุกกิจกรรมมีความหมาย ไม่ได้จำกัดอยู่แค่กีฬาประเภทใดประเภทหนึ่ง จึงไม่ได้ชักนำให้ทุกคนทำกิจกรรมเฉพาะอย่าง แต่ส่งเสริมให้เคลื่อนไหวร่างกายในรูปแบบต่าง ๆ มากขึ้น

5. ระดับกิจกรรมมีอะไรบ้าง?

* การประเมินนี้ใช้ได้เฉพาะเมื่อสวมอุปกรณ์ที่วัดตัวชี้วัดทั้ง 3 อย่างเป็นประจำทุกวันเท่านั้น

100%+ = กระฉับกระเฉงเป็นแบบอย่าง – ผู้ที่ชื่นชอบและให้ความสำคัญกับวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงอย่างมาก จึงได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากการออกกำลังกายอย่างเพียงพอได้เต็มที่

85-99% = เคลื่อนไหวสม่ำเสมอ – ผู้ที่ให้ความสำคัญกับวิถีชีวิตที่มีการเคลื่อนไหว และได้รับผลดีบางส่วนจากการทำกิจกรรม

70-84% = มีกิจกรรมเพียงพอ – ผู้ที่มีระดับกิจกรรมเพียงพอที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายในระดับหนึ่ง และยังเพิ่มผลดีได้อีกด้วยการทำกิจกรรมมากขึ้น

55-69% = มีกิจกรรมปานกลาง – ผู้ที่มีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลาง และมีโอกาสเห็นผลดีต่อสุขภาพเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนหากทำกิจกรรมมากขึ้น

40-54% = มีกิจกรรมน้อย – ผู้ที่ให้ความสำคัญกับกิจกรรมทางกายเป็นเรื่องรองในชีวิต จึงยังไม่ได้รับผลดีต่อคุณภาพชีวิตที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ

25-39% = เคลื่อนไหวน้อยจนเสี่ยงต่อสุขภาพ – ผู้ที่มีเหตุผลจำเป็นต้องงดกิจกรรมชั่วคราว หรือมีความเสี่ยงต่อสุขภาพสูงจากการทำกิจกรรมน้อย

  1. https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
  2. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468581/
  5. https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/