מחשבון רמת פעילות גופנית

מחשבון רמת פעילות גופנית

1. מחשבון פעילות

Table of Contents

2. מהו מדד הפעילות של YuMuuv?

זהו חישוב המבוסס על פעילות גופנית, אשר:

  1. משלב ממוצעים של מדדים שונים הקשורים לפעילות גופנית (מספר צעדים, דקות פעילות בעצימות בדופק גבוה במידה מתונה וקלוריות שנשרפו)
  2. מביא בחשבון מאפיינים אישיים (גיל, מין, גובה ומשקל), ללא תלות ביכולת הגופנית
  3. יוצר סולם אחיד להערכת פעילות ולהשוואת נתוני פעילות (ביחס לספים המומלצים, בין עמיתים ובין חברות)

3. אילו מדדים נכללים במדד הפעילות, ולמה?

3.1. צעדים

ספירת צעדים היא אחת הדרכים הנפוצות והפשוטות ביותר להערכת פעילות גופנית. לאחר אולימפיאדת טוקיו ב-1964, היעד של 10,000 צעדים ביום, במסגרת "אתגר Manpo-kei", צבר פופולריות במהירות, והשפעתו נמשכת עד היום.1 מצד אחד, זו הייתה במקור יוזמה שיווקית ולא מדעית, אך מצד שני, מחקרים מאוחרים יותר מראים שיש לה גם בסיס ענייני ברור.

מחקרים עדכניים הראו שהסיכון למוות מוקדם בקרב אנשים שהולכים קרוב ל-12,000 צעדים ביום נמוך פי כמה לעומת אנשים שהולכים רק 4,000 צעדים ביום.2 על בסיס זה, YuMuuv קבעה שיעד הצעדים של 100% הוא בדיוק 12,000 צעדים — נכון להיום, לא הוכחו במחקר יתרונות ברורים ומבוססים מדעית לחריגה ממנו לעומת עמידה ביעד עצמו.

עם זאת, חשוב לציין שכל צעד שווה את המאמץ, ועד להגעה ליעד ניתן לומר באופן סביר שכל צעד גם תורם לתשתית טובה יותר לחיים בריאים. מבחינה טכנית, אפשר לספור צעדים באמצעות טלפון, אך צמיד פעילות או שעון ספורט על פרק כף היד יכולים לספק מידע מפורט הרבה יותר (קיימים גם מכשירים מדויקים יותר, אך הם אינם נפוצים). עם זאת, גם השיטה הזו אינה מדויקת לחלוטין, שכן היא מודדת בעיקר את תנועת היד, אך זה עדיין הכלי הטוב ביותר הזמין כיום להערכת פעילות גופנית ולמדידת השפעתה באמצעות תנועה.

3.2. דקות פעילות בעצימות

פעילות גופנית חשובה מטבעה, אך לא כל סוג של פעילות מבטיח עומס בריא על הלב. לפי מחקרים, האימונים שמספקים עומס כזה הם המועילים ביותר לבריאות. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לכל אדם בוגר בגיל העבודה לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה בשבוע.3

מומלץ לצבור את הדקות האלה במקטעים של 10 דקות לפחות (למשל, 30 דקות 5 פעמים בשבוע). באופן כללי, הערכת פעילות על סמך נתוני דופק היא אחת הדרכים המדויקות ביותר הזמינות כיום. כמעט כל המותגים האיכותיים של שעונים וצמידי פעילות מציעים כיום מדידת דופק 24/7, ודיוקה משתפר ככל שהטכנולוגיה מתקדמת.

בהתאם לכך, ב-YuMuuv יעד של 100% בדקות פעילות בעצימות ליום אחד הוא 20 דקות בדופק של 65% מהדופק המרבי ומעלה.4 סף זה מחושב על סמך הדופק המרבי המשוער, לפי הנוסחה 206.9 - (0.67 x גיל).5

3.3. קילוקלוריות

המדד השלישי ב-YuMuuv הוא הקילוקלוריות שנשרפו. הוא עוזר לכלול במדידת הפעילות גם פעילויות שאינן כרוכות בצעדים רבים או בעלייה משמעותית בדופק, אך עדיין כוללות פעילות גופנית. באופן כללי, קלוריות הן המדד הנפוץ ביותר לפעילות גופנית, המבוסס תחילה על קצב חילוף החומרים הבסיסי האישי (BMR) ולאחר מכן על רמת הפעילות הגופנית (PAL).

יעד שריפת הקלוריות ב-YuMuuv הוא 1.55 x BMR. במילים אחרות, אם למשל קצב חילוף החומרים הבסיסי המשוער של אדם (שתלוי בעצמו במדדים פיזיולוגיים) הוא 1,500 קק״ל, יעד הקילוקלוריות יהיה 2,325 קק״ל ביום. ישנם ניתוחים שונים לקביעת רמת ההוצאה האנרגטית המתאימה לאדם פעיל ביחס לחילוף החומרים הבסיסי שלו, אך הנוסחה המקובלת משתמשת במקדם PAL של 1.55 ליעד של 100%.6

4. ומה לגבי מאפיינים פיזיולוגיים ומגבלות תפקודיות?

הנוסחה של YuMuuv נועדה לזהות מי פעיל, ולא בהכרח למי יש יכולת ספורטיבית גבוהה במיוחד (אף שייתכן קשר בין השניים). למעשה, בנוסחה של YuMuuv כולם מתחילים מנקודת פתיחה שווה, ללא תלות ברמת האימון או במדדים הפיזיולוגיים שלהם. בקיצור, כל פעילות נחשבת, ולא רק ענף ספורט מסוים. לכן אין הכוונה לפעילות מסוימת, אלא עידוד לפעילות גופנית במובן הרחב.

5. מהן רמות הפעילות?

* ההנחות תקפות רק אם עונדים מדי יום מכשיר שמודד את כל 3 המדדים

100%+ = פעילות ברמה מופתית – אדם שנהנה מאוד מאורח חיים פעיל ומייחס לו חשיבות רבה, וכך מפיק את מרב היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית מספקת.

85-99% = אורח חיים פעיל – אדם שעבורו אורח חיים הכולל תנועה הוא ערך חשוב, ונהנה מחלק מההשפעות החיוביות של הפעילות.

70-84% = פעילות ברמה מספקת – אדם שרמת הפעילות שלו מספיקה כדי ליהנות במידה מסוימת מיתרונות הפעילות הגופנית, ובמקביל יכול להגביר את השפעתה החיובית באמצעות פעילות רבה יותר.

55-69% = פעילות ברמה מתונה – אדם שמבצע פעילות גופנית ברמה מתונה, ויכול להשיג שיפור בריאותי משמעותי יותר באמצעות הגברת הפעילות.

40-54% = פעילות ברמה נמוכה – אדם שהפעילות הגופנית תופסת מקום משני יחסית בחייו, ולכן אינו נהנה מההשפעה החיובית של פעילות מספקת על איכות החיים.

25-39% = חוסר פעילות ברמה מסוכנת – אדם שיש לו סיבה מוצדקת לחוסר פעילות זמני, או שנמצא בסיכון בריאותי גבוה בשל רמת פעילות נמוכה.

  1. https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
  2. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468581/
  5. https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/