শারীরিক সক্রিয়তার মাত্রা ক্যালকুলেটর

1. সক্রিয়তা ক্যালকুলেটর

2. YuMuuv সক্রিয়তা সূচক কী?

এটি শারীরিক সক্রিয়তাভিত্তিক একটি হিসাব, যা:

শারীরিক সক্রিয়তার বিভিন্ন মাপকাঠির গড় একত্র করে (হাঁটা পদক্ষেপ, মাঝারি থেকে বেশি হৃদ্‌স্পন্দনে সক্রিয় থাকার মিনিট, পোড়ানো ক্যালোরি)
শারীরিক সক্ষমতা নির্বিশেষে ব্যক্তির নিজস্ব বৈশিষ্ট্য (বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন) বিবেচনায় নেয়
সক্রিয়তার পরিসংখ্যান তুলনা করতে একটি অভিন্ন মূল্যায়ন স্কেল তৈরি করে (প্রস্তাবিত সীমার সঙ্গে, সহকর্মীদের মধ্যে এবং বিভিন্ন প্রতিষ্ঠানের মধ্যে)

3. সক্রিয়তা সূচক কোন মাপকাঠিগুলো বিবেচনা করে এবং কেন?

3.1. পদক্ষেপ

শারীরিক সক্রিয়তা মূল্যায়নের সবচেয়ে প্রচলিত ও সহজ উপায়গুলোর একটি হলো পদক্ষেপ গোনা। ১৯৬৪ সালের টোকিও অলিম্পিকের পর প্রতিদিন ১০,০০০ পদক্ষেপ হাঁটা "Manpo-kei চ্যালেঞ্জ" হিসেবে দ্রুত জনপ্রিয় হয়ে ওঠে, যার প্রভাব আজও রয়েছে।^১ একদিকে, এটি শুরুতে বৈজ্ঞানিক উদ্যোগের চেয়ে বিপণনমূলক উদ্যোগই বেশি ছিল; অন্যদিকে, পরবর্তী গবেষণায় এর বাস্তব উপকারের স্পষ্ট ভিত্তিও পাওয়া গেছে।

সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁরা দিনে প্রায় ১২,০০০ পদক্ষেপ হাঁটেন, তাঁদের অকালমৃত্যুর আশঙ্কা দিনে মাত্র ৪,০০০ পদক্ষেপ হাঁটা ব্যক্তিদের তুলনায় অনেক গুণ কম।^২ এর ভিত্তিতে YuMuuv পদক্ষেপের ১০০% লক্ষ্য নির্ধারণ করেছে ঠিক ১২,০০০ পদক্ষেপে। যাঁরা এই লক্ষ্য পূরণ করেন, তাঁদের জন্য এর বেশি হাঁটার বাড়তি উপকারের সুস্পষ্ট গবেষণালব্ধ ও বৈজ্ঞানিক প্রমাণ এখনো নেই।

তবে মনে রাখা জরুরি, প্রতিটি পদক্ষেপই মূল্যবান। লক্ষ্যসীমা পর্যন্ত প্রতিটি পদক্ষেপ সুস্থ জীবনের জন্য আরও ভালো ভিত্তি তৈরি করে—এ কথা যুক্তিসংগতভাবেই বলা যায়। প্রযুক্তিগতভাবে ফোন দিয়ে পদক্ষেপ মাপা সম্ভব, তবে কবজিতে পরা অ্যাক্টিভিটি মনিটর / স্পোর্টস ওয়াচ থেকে অনেক বেশি বিস্তারিত তথ্য পাওয়া যায় (আরও নির্ভুল যন্ত্রও আছে, তবে সেগুলোর ব্যবহার ব্যাপক নয়)। অবশ্য এই পদ্ধতিও পুরোপুরি নির্ভুল নয়, কারণ এটি মূলত হাতের নড়াচড়া মাপে। তবু নড়াচড়ার মাধ্যমে শারীরিক সক্রিয়তা মূল্যায়ন ও এর কার্যকারিতা মাপার জন্য বর্তমানে এটিই সেরা সহজলভ্য উপায়।

3.2. তীব্র সক্রিয়তার মিনিট

ব্যায়াম স্বভাবতই গুরুত্বপূর্ণ, তবে সব ধরনের ব্যায়াম হৃদ্‌যন্ত্রের জন্য উপকারী মাত্রার পরিশ্রম নিশ্চিত করে না। গবেষণা অনুযায়ী, যে ব্যায়াম তা নিশ্চিত করে, সেটিই স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে উপকারী। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সুপারিশ হলো, কর্মক্ষম বয়সের প্রত্যেক প্রাপ্তবয়স্কের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম অথবা ৭৫ মিনিট উচ্চ তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম করা উচিত।^৩

একটানা অন্তত ১০ মিনিট করে এই সময় পূরণ করা সবচেয়ে ভালো (যেমন, সপ্তাহে ৫ দিন ৩০ মিনিট করে)। সামগ্রিকভাবে, হৃদ্‌স্পন্দনের তথ্য থেকে সক্রিয়তা নির্ণয় করা বর্তমানে মানুষের হাতে থাকা সবচেয়ে নির্ভুল উপায়গুলোর একটি। উন্নত মানের ঘড়ি / মনিটর প্রস্তুতকারক প্রায় সব ব্র্যান্ডের যন্ত্রেই এখন সপ্তাহের ৭ দিন ২৪ ঘণ্টা হৃদ্‌স্পন্দন মাপার সুবিধা রয়েছে, যা প্রযুক্তির উন্নতির সঙ্গে আরও নির্ভুল হচ্ছে।

এ কথা মাথায় রেখে YuMuuv প্রতিদিন তীব্র সক্রিয়তার ১০০% লক্ষ্য হিসেবে ২০ মিনিট নির্ধারণ করেছে, যে সময় হৃদ্‌স্পন্দন সর্বোচ্চ হৃদ্‌স্পন্দনের অন্তত ৬৫% হতে হবে।^৪ এই সীমা নির্ধারণ করা হয় মানুষের আনুমানিক সর্বোচ্চ হৃদ্‌স্পন্দনের ভিত্তিতে, যার সূত্র হলো ২০৬.৯ - (০.৬৭ x বয়স)।^৫

3.3. কিলোক্যালোরি

YuMuuv-এর তৃতীয় মাপকাঠি হলো খরচ হওয়া কিলোক্যালোরি। এর সাহায্যে এমন কাজও সক্রিয়তার হিসাবে অন্তর্ভুক্ত হয়, যেগুলোতে বেশি পদক্ষেপ হাঁটতে হয় না বা হৃদ্‌স্পন্দন উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ে না, কিন্তু শারীরিক পরিশ্রম হয়। সামগ্রিকভাবে, শারীরিক সক্রিয়তার সবচেয়ে প্রচলিত নির্দেশক হলো ক্যালোরি, যা প্রথমে ব্যক্তির মৌলিক বিপাকীয় হার (BMR) এবং পরে শারীরিক সক্রিয়তার মাত্রার (PAL) ওপর ভিত্তি করে নির্ধারিত হয়।

YuMuuv-এ ক্যালোরি পোড়ানোর লক্ষ্য হলো ১.৫৫ x BMR। অর্থাৎ, কারও আনুমানিক মৌলিক বিপাকের পরিমাণ (যা আবার শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের ওপর নির্ভর করে) ১,৫০০ কিলোক্যালোরি হলে, তাঁর দৈনিক লক্ষ্য হবে ২,৩২৫ কিলোক্যালোরি। একজন যথেষ্ট সক্রিয় মানুষের মৌলিক বিপাকীয় হারের সঙ্গে মোট শক্তি খরচের অনুপাত কত হওয়া উচিত, তা নিয়ে বিভিন্ন বিশ্লেষণ রয়েছে। তবে প্রচলিত সূত্রে ১০০% লক্ষ্যের জন্য PAL-এর গুণক হিসেবে ১.৫৫ ব্যবহার করা হয়।^৬

4. শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য ও সক্ষমতার সীমা?

YuMuuv-এর সূত্রটি তৈরি করা হয়েছে কে সক্রিয় তা বোঝার জন্য, কে খেলাধুলায় খুব দক্ষ তা নির্ধারণের জন্য নয় (যদিও দুটির মধ্যে সম্পর্ক থাকতে পারে)। মূলত, YuMuuv-এর সূত্রে সবার অবস্থান সমান, প্রশিক্ষণ বা শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য যা-ই হোক না কেন। সংক্ষেপে, এখানে প্রতিটি সক্রিয়তাই গণনা করা হয়, নির্দিষ্ট কোনো খেলাধুলা নয়। তাই কাউকে বিশেষ কোনো কাজের দিকে নয়, বরং সামগ্রিকভাবে শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার দিকে উৎসাহিত করা হয়।

5. সক্রিয়তার স্তরগুলো কী?

* এই মূল্যায়ন শুধু তখনই প্রযোজ্য, যখন ব্যক্তি প্রতিদিন এমন একটি যন্ত্র পরেন যা ৩টি মাপকাঠিই পরিমাপ করে

১০০%+ = আদর্শ মাত্রায় সক্রিয় – যিনি সক্রিয় জীবনধারা খুব উপভোগ করেন ও গুরুত্ব দেন এবং পর্যাপ্ত ব্যায়ামের স্বাস্থ্যগত উপকার সর্বাধিক মাত্রায় পান।

৮৫-৯৯% = নিয়মিত চলাফেরায় সক্রিয় – যাঁর কাছে চলাফেরাপূর্ণ জীবনধারা গুরুত্বপূর্ণ এবং যিনি সক্রিয়তার ইতিবাচক প্রভাবের একটি অংশ পান।

৭০-৮৪% = যথেষ্ট সক্রিয় – যাঁর সক্রিয়তার মাত্রা ব্যায়ামের উপকার কিছুটা পাওয়ার জন্য যথেষ্ট এবং যাঁর আরও সক্রিয় হয়ে সেই ইতিবাচক প্রভাব বাড়ানোর সুযোগ রয়েছে।

৫৫-৬৯% = মাঝারিভাবে সক্রিয় – যিনি মাঝারি মাত্রায় শারীরিকভাবে সক্রিয় এবং সক্রিয়তা বাড়িয়ে স্বাস্থ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে আরও ভালো ফল পাওয়ার সুযোগ রয়েছে।

৪০-৫৪% = কম সক্রিয় – যাঁর জীবনে শারীরিক সক্রিয়তা তুলনামূলকভাবে কম গুরুত্বপূর্ণ, ফলে পর্যাপ্ত ব্যায়াম থেকে জীবনমানের যে ইতিবাচক পরিবর্তন আসতে পারে, তা পাওয়া হয় না।

২৫-৩৯% = ঝুঁকিপূর্ণভাবে নিষ্ক্রিয় – যাঁর সাময়িক নিষ্ক্রিয়তার যুক্তিসংগত কারণ রয়েছে অথবা কম সক্রিয়তার কারণে যাঁর স্বাস্থ্যঝুঁকি বেশি।

বিজ্ঞান

খেলাধুলা

স্বাস্থ্য