身體活動量計算機

1. 活動量計算機

2. 什麼是 YuMuuv 活動指數？

這是一種以身體活動為基礎的計算方式，具有以下特色：

綜合各項身體活動指標的平均值（步數、心率達到中高程度時累積的高強度活動分鐘數，以及消耗的熱量）
納入個人特徵（年齡、性別、身高、體重），不受體能差異影響
建立統一的活動評估標準，方便依建議門檻、同事之間及跨公司比較活動數據

3. 活動指數考量哪些指標？為什麼？

3.1. 步數

計算步數是評估身體活動最常見、最簡單的方法之一。1964 年東京奧運後，每天走 10,000 步的「萬步計挑戰」迅速流行，影響力延續至今。¹ 雖然這最初是行銷活動，而非科學研究的成果，但後續研究也顯示，這項目標確實有其實質依據。

近期研究顯示，每天走近 12,000 步的人，早逝風險比每天只走 4,000 步的人低上許多倍。² 因此，YuMuuv 將步數目標的 100% 設定為 12,000 步。目前尚無明確研究與科學證據顯示，超過這個目標能比剛好達標帶來更多益處。

不過，值得強調的是，每一步都有價值。在達到目標之前，可以合理地說，多走一步就能為健康生活多打下一分基礎。技術上，手機也能計算步數，但佩戴在手腕上的活動追蹤器或運動手錶能提供更詳細的資訊（也有更精準但尚未普及的裝置）。即使如此，這種方式也並非完全準確，因為它主要偵測的是手部動作；但它仍是目前透過動作評估身體活動及衡量其成效的最佳工具。

3.2. 高強度活動分鐘數

運動本身固然重要，但並非所有運動都能讓心臟承受有益健康的負荷。研究指出，能提供這種負荷的訓練，對健康最有益。世界衛生組織建議，每位工作年齡的成年人每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的高強度有氧運動。³

每次最好至少持續 10 分鐘來累積這些活動時間（例如每週 5 次，每次 30 分鐘）。整體而言，根據心率數據判定活動量，是目前最精準的方法之一。如今，幾乎所有高品質手錶或活動追蹤器品牌都具備全天候心率監測功能，而且隨著技術進步，準確度也持續提升。

基於這點，YuMuuv 將每天高強度活動分鐘數的 100% 目標設定為 20 分鐘，期間心率須達最大心率的 65% 或以上。⁴ 此門檻以估算的最大心率為基礎，計算公式為 206.9 - (0.67 x 年齡)。⁵

3.3. 大卡

YuMuuv 的第三項指標是消耗的大卡數。這有助於將步數不多、心率沒有明顯上升，但仍涉及身體活動的項目納入活動量計算。整體而言，熱量是最常用的身體活動指標，計算時先以個人的基礎代謝率（BMR）為依據，再納入身體活動量（PAL）。

YuMuuv 的熱量消耗目標是 1.55 x BMR。換句話說，如果某人的估計基礎代謝量（取決於個人生理條件）為 1,500 大卡，那麼每日目標就是 2,325 大卡。對於活動量充足的人應有多少熱量消耗，雖然有不同的分析方式，但常見公式是以 PAL 1.55 作為乘數，對應 100% 的目標。⁶

4. 如何考量生理特徵與體能限制？

YuMuuv 的公式旨在找出活動量充足的人，而不一定是運動能力特別出色的人（雖然兩者可能有關）。在 YuMuuv 的公式中，無論訓練程度或生理條件如何，每個人都站在平等的起點。簡單來說，所有活動都算數，而不侷限於特定運動。因此，我們鼓勵的不是某一種活動，而是更廣泛的身體活動。

5. 活動量有哪些等級？

* 以下判定僅適用於每天佩戴可測量全部 3 項指標裝置的人

100%+ = 活動量典範 – 非常享受並重視活躍的生活方式，充分獲得足量運動所帶來的健康益處。

85–99% = 活力充沛 – 重視多活動的生活方式，並獲得部分活動帶來的正面效益。

70–84% = 活動充足 – 活動量足以在一定程度上享受運動的益處，同時也能透過增加活動量，獲得更多正面效益。

55–69% = 活動適中 – 身體活動量適中，若增加活動量，就有機會明顯提升健康效益。

40–54% = 活動偏少 – 身體活動在生活中的優先程度較低，因此未能享受到充足運動對生活品質帶來的正面影響。

25–39% = 活動不足，健康堪慮 – 可能因合理原因而暫時缺乏活動，或因活動量偏低而面臨較高的健康風險。

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