30天挑戰點子：和團隊一起養成的30個習慣
30天挑戰是養成新習慣最簡單的方法之一：時間夠長，能讓您感受到真正的改變；又夠短，能讓您保持動力。習慣並不會在剛好30天後神奇地出現（倫敦大學學院的研究發現，一個新行為平均需要66天才會變成自動化），但一個月是很好的開始，尤其是和團隊一起進行時。以下依主題整理了30個30天挑戰的點子。
Table of Contents
運動與健身挑戰
1. 跳繩挑戰
跳繩在小房間裡就能進行，適合任何程度的人：初學者可以單跳並適時休息，進階者可以挑戰二迴旋。每天10分鐘，累積起來效果驚人。
2. 深蹲挑戰
深蹲隨時隨地都能做，依照自己的步調進行即可。初學者可以中途休息，其他人可以增加負重。可以透過短影片或鏡子檢查自己的動作。
3. 平板支撐挑戰
每天做一次平板支撐，盡可能撐久一點，持續30天。每個人都在挑戰自己的最佳紀錄，因此無論體能程度如何，進步都清楚可見。
4. 伸展挑戰
每天幾分鐘的伸展能提升柔軟度、紓解壓力、放鬆久坐造成的緊繃，同時也傳達出一個訊息：歡迎大家適時休息。
5. 步數挑戰
經典之選。每日步數目標能讓整個團隊動起來，YuMuuv會自動收集資料。這裡介紹如何建立步數挑戰。
6. 爬樓梯挑戰
一個月內每天都不搭電梯，並分享進度照片。不久之後，走樓梯就會成為預設選擇。
7. 單車挑戰
每天至少騎一次單車——去上班、去商店，或只是為了好玩。對有些人來說，單車會成為他們主要的交通工具。
8. 戶外時間挑戰
每天至少在戶外待30分鐘。我們的身體天生適合在大自然中活動，但工作讓大多數人都待在室內。
9. 新運動挑戰
在這個月裡盡可能多嘗試新的運動或活動。分享新發現能為團隊帶來創意與變化。
10. 訓練時間挑戰
每天透過自己喜歡的任何活動累積一定的運動分鐘數。持之以恆才是關鍵。了解活動分鐘數如何計算。
飲食挑戰
11. 喝水挑戰
用水取代其他飲料。每天在辦公桌上放一壺水，看著它慢慢喝完。閱讀為什麼工作時補充水分很重要。
12. 無糖飲料挑戰
一個月內用美味的無糖飲品取代含糖飲料，養成能長久維持的習慣。
13. 每天一份水果挑戰
每天早上在辦公桌上放幾份水果。水果就在眼前時，常常會出乎意料地取代零食。
14. 果昔挑戰
每天一款新果昔——自製或外購都可以——並在團隊聊天群組中分享照片和食譜。
15. 料理挑戰
在這個月內烹調一定數量的新健康料理，例如30天做10道，並交換最好的食譜。
16. 富含維生素飲食挑戰
每天吃富含維生素的蔬菜和水果。如果您考慮服用營養補充品，例如在日照較少的月份補充維生素D，請先諮詢醫師。
17. 無酒精月
30天不喝酒是可以達成、而且對健康有明確益處的目標。分享好的替代飲品，彼此支持。
休息與心靈挑戰
18. 睡眠挑戰
盡可能在越多個夜晚睡足7–8小時。良好的休息幾乎影響健康的每個面向——請看為什麼睡眠如此重要。
19. 冥想挑戰
每天幾分鐘的冥想能提升專注力，幫助管理壓力。可以嘗試的技巧很多，每個人都能找到適合自己的方法。
20. 無螢幕一小時挑戰
睡前最後一小時把手機和筆電收起來。睡眠會變好，也會有更多空間思考和真正交談。
21. 閱讀挑戰
每天讀5–10頁。小小的步伐累積起來，大約一個月就能讀完一本書。
22. 寫日記挑戰
每天寫下幾個想法。這能提升自我覺察，讓您更容易發現自己情緒的模式。
連結與創意挑戰
23. 肯定挑戰
每天留意並肯定同事做得好的一件事。這會很快營造出非常正向的文化。
24. 最愛歌曲挑戰
每天加入一個人最喜歡的歌，打造團隊歌單——這是簡單又有趣的認識彼此的方式。
25. 寫詩挑戰
創意是可以練習的。每天寫一首短詩，也可以設定共同主題。這對工作上的創意解決問題也有意想不到的幫助。
26. 每日照片挑戰
每天拍一張能代表當天的照片，並與團隊分享。大家會開始更留意身邊的世界。
27. 背誦名言挑戰
每天背一句激勵人心的名言，並分享您最喜歡的幾句。
居家與理財挑戰
28. 每天斷捨離一件物品
每天送出或捐出一件不再需要的東西——並分享它們背後的故事。
29. 15分鐘整理挑戰
每天花15分鐘做家事。一個小小的系統能讓家更平靜——通常也能讓辦公桌更整齊。
30. 記帳挑戰
30天內記下每一筆支出。大多數人都會驚訝於自己能省下多少錢——團隊成員也能互相激勵，把省下的錢用在更大的夢想或公益上。
開始30天挑戰的5個簡單步驟
- 從上方清單中選擇一項挑戰——或將一項運動挑戰與一個健康習慣結合。
- 在YuMuuv中設定挑戰。預約示範，我們將協助您開始。
- 使用公司專屬代碼邀請您的團隊——加入只需幾分鐘。
- 在App中一起追蹤進度，並在挑戰聊天室裡互相加油。
- 表揚每一位達成目標的人——並給完成者一點額外獎勵。
想要更多點子嗎？請看52個健康挑戰點子與非健身類的健康挑戰。
常見問題
1. 養成習慣真的需要30天嗎？
並不完全是。研究顯示，一個行為平均需要66天才會變成自動化，而且個人差異很大。30天挑戰是很好的開始，重複進行能讓習慣真正紮根。
2. 適合團隊的30天挑戰有哪些？
步數挑戰或喝水挑戰每個人都能輕鬆參加。若想增加變化，可以將一項運動挑戰與睡眠或肯定等習慣結合。
